Mi a taurin? Előnyök, mellékhatások és egyéb

A taurin egyfajta aminosav.

Sok élelmiszerben megtalálható és gyakran energiaitalokhoz is hozzáadódik.

Sokan a taurint táplálják kiegészítőként, és egyes kutatók "csodagyolekulának" nevezik (1, 2).

A taurint kimutatták, hogy számos egészségügyi előnye van, például alacsonyabb a betegség kockázata és a jobb sportteljesítmény (3, 4).

Nagyon biztonságos és nincs ismert mellékhatása, ha ésszerű dózisban alkalmazzák.

Mi a taurin?

A taurin egyfajta aminosav a szervezetben. Különösen koncentrálódik az agyban, a szemekben, a szívben és az izmokban (5, 6).

A legtöbb más aminosavtól eltérően nem használják fehérjék felépítésére a testben. Ez "feltételesen elengedhetetlen" aminosavnak minősül.

A szervezet képes bizonyos mennyiségű taurin előállítására, és bizonyos élelmiszerekben is megtalálható. Bizonyos egyének azonban részesülhetnek a kiegészítő kiegészítésben (2, 3).

Azok a betegségek vagy betegségek, mint a szívbetegségek vagy a cukorbetegség, szintén előnyösebbek lehetnek további taurinbevitelből (7, 8, 9).

A közös hiedelem ellenére ez az aminosav nem húzódik ki a bika urina vagy a bika spermájából. A név a latin taurus szóból származik, ami ox vagy bika, tehát az összetévesztés forrása lehet.

Alsó sor: A taurin "feltételesen elengedhetetlen" aminosavnak minősül. Különféle fontos funkciókat szolgál a szervezetben.

Taurin forrásai

A taurin fő forrásai az állati eredetű élelmiszerek, például a hús, a hal és a tejtermékek (10).

Bár egyes vegetáriánus élelmiszerek kisebb mennyiségben biztosítják, nem valószínű, hogy ezek elegendő mennyiséget biztosítanak a test szintjének optimalizálásához (10).

A taurint gyakran hozzáadják a szódához és az energiaitalokhoz is, amelyek akár 600-1000 mg-ot is adhatnak egy 8 uncia adagban. Azonban nem ajánlott szódát vagy energiatartalmú italokat injektálni más olyan összetevők miatt, amelyek károsak (11, 12).

A kiegészítőkben és az energiaitalokban (például a vörös bika) használt taurin formája általában szintetikusan történik, és nem állatokból származik. Ezért alkalmas a vegánok számára.

Az átlagos diéta körülbelül 40-400 mg taurint tartalmaz naponta, de a vizsgálatok napi 400-6000 mg-os kiegészítőket alkalmaztak (7, 13).

Alsó sor: A taurin fő étrendi forrásai az állati eredetű élelmiszerek, mint a hús, a hal és a tej. Kisebb mennyiségeket találtak egyes növényi élelmiszerekben. Sok energiaitalhoz is hozzáadódik.

Taurinnak a testben betöltött elsődleges szerepe

A taurin számos szervben megtalálható, és előnyei széles körben elterjedtek.

Közvetlen szerepe a következő:

• Megfelelő hidratáció és elektrolit egyensúly fenntartása a sejtjeiben (2, 14).
• Az epesavak képződése, amelyek fontos szerepet játszanak az emésztésben (2).
• Az ásványi anyagok, mint a kalcium a sejteken belüli szabályozása (2).
• A központi idegrendszer és a szemek általános funkciójának támogatása (15).
• Az immunrendszer egészségének és antioxidáns funkciójának szabályozása (6, 16).

Mivel ez egy "feltételesen elengedhetetlen" aminosav, egy egészséges egyed képes létrehozni az ezekhez a lényeges napi funkciókhoz szükséges minimális mennyiséget.

Nagyobb mennyiségeket azonban ritka esetekben lehet szükség, ami néhány ember számára "alapvető" tápanyag. Ez magában foglalja a szív- vagy veseelégtelenségben szenvedő személyeket, vagy az idő előtti csecsemőket, amelyeket hosszú ideig intravénásan táplált (17).

Ha a fejlődés során hiány lép fel, súlyos tünetek, mint az agyi funkciók károsodása és a rossz vércukorszint ellenőrzése (18).

Alsó sor: A taurin számos fontos szerepet játszik a szervezetben. Bár rendkívül ritka, a hiány számos súlyos egészségügyi problémához kapcsolódik.

A taurinnak előnyei lehetnek a cukorbetegek számára

A taurin javíthatja a vércukorszintet, és előnyökkel jár a cukorbetegség ellen.

Az alábbi grafikon azt mutatja, hogy a hosszú távú kiegészítés a cukorbeteg patkányok éhomi vércukorszintjét csökkentette, az étrend és a testmozgás változása nélkül (19).

Az éhomi vércukorszint nagyon fontos az egészség szempontjából, hiszen a magas vérszint a 2-es típusú cukorbetegség és sok más krónikus betegség (20, 21) kulcsfontosságú tényezője.

Néhány kutatás azt sugallja, hogy a megnövekedett bevitel segíthet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében a vércukorszint és az inzulinrezisztencia csökkentésével (22, 23).

Érdekes módon a taurin szintje általában alacsonyabb a cukorbetegeknél, mint az egészséges egyéneknél, egy másik mutató, amely szerepet játszhat ebben a betegségben (24).

Alsó sor: A taurinnak előnyei lehetnek a cukorbetegek számára. Lehet csökkentheti a vércukorszintet és javíthatja a szívbetegségek különböző kockázati tényezőit.

A taurin javíthatja a szív egészségét

A taurin csökkentheti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.

A kutatások azt mutatják, hogy összefüggés van a magasabb taurin szintek és a szívbetegség alacsonyabb halálozási aránya, valamint a koleszterin és a vérnyomás csökkenése között (8).

A taurin csökkentheti a magas vérnyomást azáltal, hogy csökkenti a véredény ellenállását az érfalban. Lehetséges, hogy minimálisra csökkenti az agy idegimpulzusait, amelyek a vérnyomást növelik (25, 26, 27).

Egy vizsgálatban az 1-es típusú cukorbetegek 2 hetes taurinnal történő kiegészítése szignifikánsan csökkentette az artériás merevséget. Ennek megkönnyítené a szív vérellátását a test körül (28).

Egy túlsúlyos embercsoportban napi 3 gramm taurinnal 7 héten át csökkentette a testtömegét és több szívbetegség kockázati tényezőt javított (29).

Ezenkívül a kiegészítést a gyulladás és az artériás megvastagodás csökkentésére találták. Kombinálva, a fent említett tényezők drasztikusan csökkenthetik a szívbetegség kockázatát (8, 26, 27).

Alsó sor: A taurin csökkentheti a szívbetegségek kockázatát számos kulcsfontosságú kockázati tényező, például a koleszterin és a vérnyomás javításával.

Taurine szerepe a gyakorlatban

A taurinnak is előnyei lehetnek az atlétikai teljesítmény szempontjából.

A kutatások azt mutatják, hogy a következőket teheti:

• Az izmok keményebb és hosszabb ideig tartó munkavégzéséhez állatokon (30).
• Növelje az izmok szerződéses és állati képességét az állatokban (31, 32, 33).
• Távolítsa el a fáradtságot eredményező hulladékot, és okozza az ismert "izomégetést" emberekben (4).
• Az izmok védelme a sejtkárosodástól és az emberi szervezet oxidatív stresszétől (34, 35).
• Növelje a zsírégetést az emberi testmozgás során (36).

Egérben csökkentette a fáradtságot és az izomzást az edzés során (31).

Humán vizsgálatokban a taurinnal kiegészített képzett sportolók tapasztalták a jobb edzést. A kerékpárosok és a futók hosszabb távolságokat fedeztek fel (4, 34).

Egy másik tanulmány támogatja az izomkárosodás csökkentésében játszott szerepét. Az izomkárosító súlycsökkentő rutinokon résztvevők megállapították, hogy segítettek csökkenteni a károsodást és az izomfájdalmat (37, 38).

Ezen teljesítmény előnyökön túl a súlycsökkenés előnyei lehetnek a zsírok felhasználásának növelése az üzemanyag számára. A kerékpárosok esetében, az 1. 66 gramm taurinnal kiegészítve 16% -kal növelte a zsírégetést (36).

Alsó sor: A taurint számos fontos szerepet játszik az izmaidban, és segíthet a gyakorlás teljesítményének különböző aspektusaiban. Ez magában foglalja a csökkent fáradtságot, a megnövekedett zsírégetést és az izomkárosodást.

A taurinnal kapcsolatos egyéb egészségügyi előnyök

A taurinnak meglepően sokféle egészségügyi előnye van.

Javíthatja a szervezetben a különböző funkciókat, például látást és hallást bizonyos populációkban (39, 40).

Egy humán vizsgálatban a taurinnal kiegészített résztvevők 12% -a teljesen megszüntette a fülecsengést, ami a halláskárosodással jár (41).

A taurint nagy mennyiségben találjuk a szemünkben is, a kutatások azt mutatják, hogy szemproblémák fordulhatnak elő, ha ezek a szintek csökkenni kezdnek. A fokozott koncentrációk a látás és a szem egészségének optimalizálására (42, 43, 44) vannak.

Mivel fontos szerepet játszik az izomösszehúzódás szabályozásában, az állatokkal végzett kutatás kimutatta, hogy csökkentheti a görcsöket és segíthet az olyan állapotok kezelésében, mint az epilepszia (45, 46, 47).

Úgy tűnik, hogy az agy GABA receptoraihoz kötődik, amelyek kulcsszerepet játszanak a központi idegrendszer szabályozásában és megnyugtatásában (45, 46).

Végül megvédheti a májsejteket a szabad gyökök és a toxin károsodása ellen. Egy vizsgálatban 2 gramm taurin 3-szor naponta csökkentette a májkárosodást, miközben csökkentette az oxidatív stresszt (48, 49).

Mindazonáltal több kutatásra van szükség a legtöbb ilyen előnyben.

Alsó sor: A taurin széles körű egészségügyi előnyökkel jár, amelyek a rohamok csökkentésétől a látásjavításig terjednek.

mellékhatások és biztonsági aggodalmak

A legjobb rendelkezésre álló bizonyítékok szerint a taurin negatív mellékhatásokat nem mutat az ajánlott mennyiségben (11).

Bár a taurin-kiegészítők nem voltak közvetlenek, a sportolók halálát Európában a taurin és koffein tartalmú energiaitalokhoz kapcsolták. Ez több országot vezetett be a taurin értékesítésének megtiltásához vagy korlátozásához (50).

Mindazonáltal ezt a koffein vagy más olyan anyagok nagy adagja is okozza, amelyet a sportolók szedtek.

A legtöbb aminosavalapú kiegészítéshez hasonlóan problémák jelentkezhetnek vesebetegségben szenvedőknél is (51, 52).

Alsó sor: Egészséges egyén által ésszerű mennyiségben fogyasztott taurinnak nincsenek ismert negatív mellékhatásai.

Kiegészítés a taurinnal

A leggyakoribb dózis 500-2 000 mg naponta.

A toxicitás felső határa sokkal magasabb, és még a 2 000 mg feletti adag is jól tolerálható.

A taurin biztonságosságára vonatkozó kutatások azt sugallják, hogy napi akár 3 000 mg egész életen át még mindig biztonságos (53).

Noha egyes vizsgálatok magasabb adagot alkalmazhatnak rövid ideig, naponta 3 000 mg segít a lehető legtöbb előnyben részesülni a biztonságos tartományban maradva (53, 54).

A legegyszerűbb és legköltséghatékonyabb megoldás a por vagy tabletta kiegészítés, amely akár 50 dollárért is kevesebb, mint 6 dollárba kerül.

Bár a taurint természetesen húsból, halból és tejtermékből kaphatjuk, a legtöbb ember nem fogyaszt elegendő mennyiséget a fent leírt vizsgálatokban alkalmazott dózisok kielégítésére (13).

Alsó sor: Az 500-3000 mg taurinnal kiegészített napi adag hatásos, olcsó és biztonságos.

A Home Message üzenete

Most már tudod, hogy egyes kutatók miért hívják a taurint egy "csoda molekulának".

Nagyon kevés kiegészítés nyújthat egészségügyi és teljesítmény előnyöket kevesebb mint 10 dollárért egy 2 hónapos kínálatért.

Akár javítani szeretné az egészségét, vagy optimalizálja a sport teljesítményét, a taurinnak egy nagyon költséghatékony és biztonságos kiegészítése lehet a kiegészítő programnak.