Hűtése Néhány étel a főzés után növeli ellenálló keményítőjüket

Nem minden szénhidrogén egyenlő. A cukroktól a keményítőtől a rostokig különböző szénhidrátok hatással vannak az egészségre.

A rezisztens keményítő egy szénhidrát, amelyet szintén szálaknak (1) tekintünk.

Az ellenálló keményítő bevitelének növelése előnyös lehet a bélben lévő baktériumok, valamint a sejtek számára (2, 3).

Érdekesség, hogy a kutatás kimutatta, hogy a közös ételek, mint például a burgonya, a rizs és a tésztafélék előkészítése megváltoztathatja rezisztens keményítőtartalmát.

Ez a cikk megmondja, hogyan növelheti a rezisztens keményítő mennyiségét a diéta nélkül anélkül, hogy megváltoztatná az ételt.

Mi az ellenálló keményítő?

A keményítők hosszú glükózláncokból állnak. A glükóz a carbs fő építőeleme. Ez az energia egyik legfontosabb forrása a szervezet sejtjeinek.

A keményítők gyakoriak a gabonákban, burgonyában, babban, kukoricában és sok más ételben megtalálható szénhidrátok. Azonban nem minden keményítőt ugyanúgy dolgoznak fel a szervezetben.

A normál keményítőt glükózra bontják és felszívják. Ezért emelkedik vércukorszintje vagy vércukorszintje után.

A rezisztens keményítő ellenáll az emésztésnek, ezért áthalad a belekben, anélkül, hogy a szervezet eloszlana.

Mégis, a baktériumok a vastagbélben bomlanak le és használhatók fel.

Ez rövidláncú zsírsavakat is termel, amelyek javíthatják sejtjeik egészségét.

A rezisztens keményítő legfontosabb forrása lehet burgonya, zöld banán, hüvelyesek, kesudió és zab. A teljes listát itt találja.

Összefoglaló: A rezisztens keményítő egy különleges szénhidrát, amely ellenáll az emésztésnek a szervezetben. Ez egyfajta rost, és egészségügyi előnyökkel jár.

Miért jó neked?

A rezisztens keményítő számos fontos egészségügyi előnyhöz juttat.

Mivel a vékonybél sejtjei nem emésztik fel, a vastagbélben lévő baktériumok számára elérhető.

A rezisztens keményítő egy prebiotikum, vagyis olyan anyag, amely "a táplálékot" biztosít a jó baktériumoknak a belekben (2).

Az ellenálló keményítő arra ösztönzi a baktériumokat, hogy rövid láncú zsírsavakat, mint a butirátot alkossanak. A butirát a legfontosabb energiaforrás a vastagbélben lévő sejtekhez (3, 4).

A butirát előállítása során a rezisztens keményítő biztosítja a vastagbél sejtjeit az előnyben részesített energiaforrással.

Továbbá, a rezisztens keményítő csökkentheti a gyulladást és hatékonyan megváltoztathatja a baktériumok metabolizmusát a belekben (5, 6).

Ez azt eredményezi, hogy a rezisztens keményítő szerepet játszhat a vastagbélrák és a gyulladásos bélbetegség megelőzésében (5, 6).

Az is csökkentheti a vércukorszint emelkedését egy étkezés után, javíthatja az inzulinérzékenységet, vagy hogy a hormon inzulin mennyire hozza a vércukrot a sejtjeibe (7, 8).

Az inzulinérzékenységgel kapcsolatos problémák a 2-es típusú cukorbetegség egyik fő tényezője. A szervezetnek a jó táplálkozás révén történő inzulinjavításának javítása segíthet a betegség leküzdésében (9, 10).

A potenciális vércukor előnyökkel együtt a rezisztens keményítő képes segíteni abban, hogy jobban érezzék magukat és kevesebbet enni.

Egy vizsgálatban a kutatók megvizsgálták, hogy mennyi egészséges felnőtt férfi fogyasztott egy étkezés után rezisztens keményítő vagy placebo fogyasztása után. Azt találták, hogy a résztvevők körülbelül 90 kalóriát fogytak a rezisztens keményítő fogyasztása után (11).

Más kutatások azt mutatják, hogy a rezisztens keményítő növeli a teljesség érzését férfiak és nők esetében is (12, 13).

Az étkezés utáni teljes és elégedett érzés segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt az éhség kellemetlen érzése nélkül.

Idővel a rezisztens keményítő potenciálisan segíthet a testsúlycsökkenésben a teljesség növelésével és a kalóriabevitel csökkentésével.

Összefoglaló: A rezisztens keményítő tápanyagot biztosít a jó baktériumok számára a vastagbélben, és javíthatja az inzulinrezisztenciát. Emellett elősegíti a teljesség érzését, és csökkentheti az élelmiszerek bevitelét.

Néhány étel a főzés után növeli a rezisztens keményítőt

Az egyik fajta rezisztens keményítő keletkezik, amikor az ételeket sütés után lehűtik. Ezt a folyamatot keményítő retrogradációnak nevezik (14, 15).

Ez akkor fordul elő, amikor egyes keményítők elvesztik eredeti szerkezetüket a fűtés vagy főzés miatt. Ha ezek a keményítők később lehűlnek, akkor új struktúra alakul ki (16).

Az új struktúra ellenáll az emésztésnek, és egészségügyi előnyökkel jár.

Sőt, a kutatások azt mutatták, hogy a rezisztens keményítő magasabb maradt az előzőleg lehűtött élelmiszerek felmelegítése után (17).

Ezeken a lépéseken a rezisztens keményítő növelhető a közös ételekben, például a burgonyában, a rizsben és a tésztaféléken.

Burgonya

A burgonya a világ sok részén közös tápkeményítőforrás (18).

Azonban sokan vitatják, hogy a burgonya egészséges-e vagy sem. Ez részben a burgonya magas glikémiás indexének, vagyis annak a mértéke, hogy egy élelmiszer emeli a vércukorszintet (19).

Amíg a magasabb burgonya-fogyasztás a cukorbetegség fokozott kockázatával jár együtt, ez a feldolgozott űrlapok, például a sült krumpli helyett a sült krumplit (20) okozhatja.

A burgonya elkészítésének módja hatással van az egészségre gyakorolt hatásukra. Például a főzés utáni hűtőburgonya lényegesen növelheti rezisztens keményítő mennyiségét.

Egy tanulmány szerint a hűtési burgonya egy főzés után egy éjszakán át háromszorosára csökkentette rezisztens keményítőtartalmát (21).

Ezenkívül 10 egészséges felnőtt férfi vizsgálata azt mutatta, hogy a rezisztens keményítő nagyobb mennyisége a burgonyán kisebb vércukorszintre vezet, mint a rezisztens keményítő nélküli (22) szénhidrátok.

Rice

A becslések szerint a rizs világszerte mintegy 3,5 milliárd embernek, vagy a világ népességének több mint fele (23).

A hűtött rizs főzés után elősegítheti az egészséget azáltal, hogy megnöveli a benne lévő ellenálló keményítő mennyiségét.

Egy tanulmány a frissen főzött fehér rizst a fehér rizshez hasonlította, amelyet 24 órán át hűtött, majd újra melegített.A hűtésre felszolgált rizs 2,55-szer annyi ellenálló keményítőt tartalmazott, mint a frissen főzött rizs (17).

A kutatók azt is tesztelték, hogy mi történt, amikor mindkét rizstípust 15 egészséges felnőtt fogyasztotta. Azt találták, hogy a főzött, majd hűtött rizs fogyasztása kisebb vércukorszintre vezet.

Bár több emberre van szükség kutatásra, egy patkányon végzett vizsgálat azt találta, hogy az ismétlődően hevített és lehűlt rizs fogyasztása kevesebb súlygyarapodáshoz és alacsonyabb koleszterinszinthez vezet (24).

Tészta

A tésztát általában búza felhasználásával állítják elő. Világszerte fogyasztják (25, 26).

Nagyon kevés kutatás történt a főző- és hűtő tészták hatásairól a rezisztens keményítő növelésére. Mindazonáltal néhány kutatás kimutatta, hogy a főzés, majd a hűtés a búza valóban növeli a rezisztens keményítőtartalmat.

Egy tanulmány szerint a rezisztens keményítő 41% -ról 88% -ra nőtt, amikor a búzát melegítették és hűtötték (27).

Azonban a búza típusát ebben a vizsgálatban gyakoribb a kenyér, mint a tészta, bár a két fajta búza kapcsolatban áll.

Más élelmiszerek és elkülönített búza kutatása alapján lehetséges, hogy a rezisztens keményítőt főzéssel, majd hűtő tésztával növelik.

Függetlenül attól, hogy több tanulmányra van szükség ennek megerősítésére.

Egyéb élelmiszerek

A burgonya, a rizs és a tészta mellett más élelmiszerekben vagy összetevőkben rezisztens keményítő is növelhető főzéssel, majd hűtéssel.

Néhány ilyen élelmiszer közé tartozik az árpa, a borsó, a lencse és a bab (27).

További kutatásra van szükség az ebben a kategóriába tartozó élelmiszerek teljes listájának meghatározásához.

Összefoglaló: A rezisztens keményítőt a rizs és a burgonya megnövelheti a főzés utáni hűtéssel. A növekvő ellenálló keményítő kisebb étvágyat követően kisebb vércukorszintre vezethet.

A rezisztens keményítő bevitelének növelése a táplálkozás megváltoztatása nélkül

A kutatás alapján egyszerűen lehet növelni a rezisztens keményítő bevitelét az étrend megváltoztatása nélkül.

Ha rendszeresen fogyasztanak burgonyát, rizst és tésztát, érdemes egy-két napig főzni őket, mielőtt megeszed.

Ezek az élelmiszerek a hűtőben éjszakán át vagy néhány napra történő hűtése növelheti rezisztens keményítőtartalmukat.

Továbbá, a rizs adatai alapján a főtt és lehűtött élelmiszerek még mindig nagyobb ellenállóképességűek a keményítőtartalmuk után (17).

Ez egy egyszerű módja annak, hogy növelje a szálbevitelt, mivel a rezisztens keményítő a szálak formájának tekinthető (1).

Azonban úgy érzed, hogy ezek az ételek íze leginkább frissen főzött. Ebben az esetben keressen egy olyan kompromisszumot, amely működik az Ön számára. Lehet, hogy néha hűti ezeket az ételeket, mielőtt megkóstolja őket, de máskor frissen főzött.

Összefoglaló: Egy egyszerű módja annak, hogy növelje a rezisztens keményítő mennyiségét a diéta, hogy főzzük a burgonyát, rizst vagy tésztát egy-két nap, mielőtt meg akarod enni.