7 Egészség Citrus gyümölcs előnyei
Tartalomjegyzék:
- Mi citrus gyümölcs?
- Ezek a vegyületek több mint 60 fajta flavonoidokat, karotinoidokat és illóolajokat tartalmaznak, és a citrusgyümölcsök számos egészségéért felelősek (7, 8).
- A többi gyümölcshöz és zöldséghez képest a citrusfélék egyedülállóak abban az esetben, ha nagyobb arányban oldódnak az oldhatatlan rostokba (11).
- 35
- Az elmúlt 40 év amerikai táplálkozási szokásairól szóló adatok szerint a vesekövek gyakoribbak azoknál az embereknél, akik kevés citrusféléket fogyasztanak (18).
- A citrusfélék hozzájárulhatnak a rák elleni küzdelemhez a rákos megbetegedések megszüntetésével, az új rák kialakulásának megakadályozásával és a rákkeltő anyagok inaktívvá tételében (8).
- És sok citrusfélékben található flavonoidok, köztük az úgynevezett naringin, erős antioxidánsok, amelyek számos módon előnyt jelentenek a szív számára (26).
- Összefoglaló:
- Gyümölcslé nem egészséges, mint egész gyümölcs
Az édes, élénk színű citrusfélék a napsütés téli napjait keltik. De a citrusfélék nem csak ízletesek és szépek, hanem neked is.
Ez a gyümölcscsoport magában foglalja a citromot, a limeset, a narancsot és a grapefruitot, valamint a hibrideket és fajtákat.
Nekik van egy csomó egészségügyi előnyük a mentesség megerõsítéséért a rák elleni küzdelemhez.
Olvassa el, hogy megtudja, 7 ok, hogy enni citrusfélék.
Mi citrus gyümölcs?
A virágzó fákon és cserjékön citrusfélék nőnek. Ezekre jellemző a bőres héj és a fehér hólyag, amely lédús szegmenseket tartalmaz.
Ők Ausztráliából, Új-Guineából, Új-Kaledóniaból és esetleg Délkelet-Ázsiából származnak (1).
Manapság trópusi és szubtrópusi éghajlaton termesztik világszerte. A fő termelési központok közé tartozik Spanyolország, Brazília, Kína, az Egyesült Államok, Mexikó és India (1).
Érdekes, hogy a citrusfélék közel egyharmadát használják a gyümölcslé elkészítéséhez (1).
A citrusfélék egész évben megtalálhatók. Az északi féltekén a narancs és a grapefruit főszezonja december közepéig tart.
Íme néhány népszerű citrusfélék fajtája:
- Édes narancs: Valencia, köldök, narancssárga, cara cara
- Mandarin: Satsuma, klementin, tangó,
- Perzsa, lime, kaffir Grapefruit:
- Citron, sudachi, yuzu, pomelos olvasd el 7 okból, hogy hozzáadd ezeket a gyümölcsöket a diétádhoz.
- 1. Vitaminok és növényi vegyületek gazdagsága A citrusfélék kiváló C-vitamin forrása, amely táplálja az immunrendszert, és sima és rugalmas (2, 3, 4, 5).
- Valójában csak egy közepes narancssárga van a C-vitamin mindennapi szüksége (6). A citrusféléknek jó része van más vitaminokkal és ásványi anyagokkal is, amelyeknek a szervezetnek megfelelően kell működnie, beleértve a B-vitaminokat, káliumot, foszfort, magnéziumot és rézöt (7).
Ezek a vegyületek több mint 60 fajta flavonoidokat, karotinoidokat és illóolajokat tartalmaznak, és a citrusgyümölcsök számos egészségéért felelősek (7, 8).
Összefoglaló:
A citrusfélék nagyon táplálóak, gazdag vitaminokat, ásványi anyagokat és növényi összetevőket kínálnak, amelyek segítenek Önnek egészséges állapotban tartásában.
2. Jó forrása a szálnak
A citrusfélék jó rostforrás. Csak egy csésze narancs szegmens tartalmaz négy gramm rostot (6).
A perspektívában ezt javasoljuk, ha 14 gramm szálat fogyaszt minden 1000 kalóriaért. Becslések szerint a férfiak mindössze 4% -a és a nők 13% -a jut az összeghez (9).
A szálnak számos egészségügyi előnye van, beleértve az emésztőrendszer javítását és a testsúlycsökkentést. A narancsok különösen magasak az oldható rostokban, a rostok fajtája, ami csökkenti a koleszterinszintet (10).
A többi gyümölcshöz és zöldséghez képest a citrusfélék egyedülállóak abban az esetben, ha nagyobb arányban oldódnak az oldhatatlan rostokba (11).
Összefoglaló:
A citrusfélék az oldható rostok jó forrásai, ami csökkenti a koleszterinszintet és segít az emésztésben.
3. A citrusfélék gyümölcse alacsony a kalóriákban
Ha figyeled a kalóriatartalmadat, a citrusfélék jó választás.
Kevés a kalória, de a víz és a rost tartalma segít feltölteni.
Itt van, hogy a citrusfélék főbb fajtáinak mennyisége (6, 12, 13, 14, 15): 1 kicsi klementin:
35
1 közepes narancs:
62 <999 > 1/2 rózsaszín grapefruit:
52
- 1/2 fehér grapefruit: 39
- Egy citromlé: 12
- a szokások és a súly 24 év alatt úgy találta, hogy a citrusfélék fogyasztása a fogyáshoz kapcsolódik (16). Összefoglaló:
- A citrusfélék alacsony kalóriákkal rendelkeznek, és így elegendő választást nyújtanak azok számára, akik elveszítik vagy fenntartják súlyukat. 4. Csökkenthetik a vesék károkat
- A vesekövek fájdalmas ásványkristályok. Akkor alakulhatnak ki, amikor a vizelet nagyon koncentrált, vagy amikor normális mennyiségű kőzetképző ásványi anyagot kap a vizeletben.
Sok gyümölcs és zöldség, különösen citrusfélék képesek növelni a citrát szintjét a vizeletében, csökkentve a vesekövek kockázatát (17). A citruslevek ivása és a gyümölcsök fogyasztása természetes alternatívát kínál a kálium-citrát-kiegészítők számára.
Az elmúlt 40 év amerikai táplálkozási szokásairól szóló adatok szerint a vesekövek gyakoribbak azoknál az embereknél, akik kevés citrusféléket fogyasztanak (18).
Összefoglaló:
A citrusfélék fogyasztása csökkentheti a vesekövek kockázatát egyes embereknél a citrát szintjének emelésével a vizeletben.
5. Segíthetnek a rák elleni küzdelemben vagy védelemben
Számos tanulmány a citrusféléket bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkentésével kapcsolja össze (1).
Egy tanulmányban az emberek, akik egy grépfrút vagy egy adag grépfrútlevet fogyasztottak naponta, kisebb a tüdőrák kockázata (19).
Más tanulmányok azt sugallják, hogy a citrusfélék is megvédhetik a nyelőcső, a gyomor, a mell és a hasnyálmirigyrák (20, 21, 22, 23) ellen.
Ezek a gyümölcsök számos növényi vegyületet tartalmaznak, beleértve a flavonoidokat is, amelyek segíthetnek megvédeni a rákot (8). Ezek a flavonoidok antioxidánsokként hatnak, és gátolhatják bizonyos gének expresszióját, amelyek felelősek bizonyos degeneratív betegségekért, beleértve a rákot is [8].
A citrusfélék hozzájárulhatnak a rák elleni küzdelemhez a rákos megbetegedések megszüntetésével, az új rák kialakulásának megakadályozásával és a rákkeltő anyagok inaktívvá tételében (8).
Összefoglaló:
A citrusféléket széles körben tanulmányozták a különböző típusú rákok elleni védő hatásuk miatt.
6. Táplálékot tartalmaznak, ami növeli a szív egészségét
A citrusfélék fogyasztása jó lehet a szívének.
Valójában egy japán tanulmány megállapította, hogy azok a személyek, akik nagyobb mennyiségben fogyasztottak ilyen gyümölcsöket, alacsonyabb szívbetegségben és stroke-ban (24) voltak.
Továbbá, egy 2017-es felülvizsgálat azt sugallja, hogy a grapefruit kapcsolódik a szisztolés vérnyomás csökkenéséhez (25).
A citrusfélék számos összetevője javíthatja a szív egészségének markereit. Például oldható rostjaik és flavonoidjaik javíthatják a koleszterinszintet a "jó" HDL koleszterinszint növelésével és a "rossz" LDL-koleszterin és trigliceridek csökkentésével (7).
És sok citrusfélékben található flavonoidok, köztük az úgynevezett naringin, erős antioxidánsok, amelyek számos módon előnyt jelentenek a szív számára (26).
Összefoglaló:
A citrusfélék számos összetevője javíthatja a szív egészségét a koleszterin szintjének javításával és a vérnyomás csökkentésével.
7. Megvédhetik agyadat
A citrusfélékben található flavonoidok segíthetnek az idegrendszeri sejtek lebomlásából eredő neurodegeneratív betegségek, például az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór megelőzésében.
Ezeket a betegségeket részben gyulladás okozza.
A citrusfélékben található flavonoidok gyulladáscsökkentő képességekkel rendelkeznek, amelyekről úgy gondolják, hogy segítenek megvédeni az idegrendszert okozó események láncolatát (27, 28).
Bizonyos fajta flavonoidok, köztük a hesperidin és az apigenin, bizonyítottan védik az agysejteket és javítják az agyműködést egerekben és tesztcsöves vizsgálatokban (27). Az idősebb felnőtteknél végzett vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a citruslevek növelhetik az agyműködést (29, 30, 31).
Összefoglaló:
A citrusfélék és gyümölcslevek elősegíthetik az agyműködést és megvédhetik az agyat a neurodegeneratív rendellenességektől.
Citrus gyümölcsök hátulja
Bár a citrusfélék összképe nagyon rózsás, vannak néhány lehetséges hátránya.
Magas mennyiségek okozhatnak üregeket
Sok citrusfélék vagy gyümölcslevek étkezése növelheti az üregek kockázatát. Ez azért van, mert a citrusgyümölcsben levő sav erodálja a fogzománcot (32, 33).
Ez különösen veszélyes, ha egész nap citromvízzel kortyol, és fogat fogva savanyítva. Érdekes módon bizonyos citrushéjú vegyületek képesek leküzdeni a fogszuvasodást okozó baktériumokat, bár több kutatásra van szükség ahhoz, hogy meg lehessen érteni, hogy ezeket az információkat hogyan lehet használni (34).
Gyümölcslé nem egészséges, mint egész gyümölcs
Bár a narancs és a grapefruit juice sok C-vitamint és más citrusfélékben gyakran megtalálható tápanyagot tartalmaz, ők nem egészen egészségesek.
Ez azért van, mert egy adag lével sokkal több cukrot és kevesebb rostot szállít, mint egy egész gyümölcsből készült adag (6, 35).
Van néhány ok, amiért ez a probléma.Először is, több adag cukor több kalóriára fordul. A gyümölcslé és más magas kalóriatartalmú italok fogyasztása súlyt kelthet (36).
Másodszor, amikor a szervezet nagy mennyiségű fruktózt (a cukor típusát a gyümölcslében) veszi fel, gyorsan felszívódik a véráramba, és eljut a májába (37).
Ha a máj több fruktózt kap, mint amennyit képes kezelni, akkor az extra fruktózt zsírokká alakítja.Idővel ezek a zsírlerakódások zsíros májbetegséget okozhatnak (38).
Az egész gyümölcsből származó fruktóz nem jelent problémát, mivel kevesebb összeget kapsz egyszerre. Ráadásul a gyümölcsben megtalálható rostok a fruktózt tompítják, ami lassabban szívódik fel a véráramba.A grapefruit kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel
A grapefruit fogyasztása vagy a grapefruitlé ivása problémát jelenthet, ha bizonyos gyógyszereket szed.
Van egy enzim a bélben, ami csökkenti egyes gyógyszerek felszívódását. A grapefruit kémiai furanokumarin kötődik ehhez az enzimhez és megakadályozza a megfelelő működést.
Ennek eredményeképpen a szervezet több gyógyszert szív el, mint amilyennek (39).
A furanokumarin a tangelosokban és a sevillai narancsban is megtalálható (a marmeládra használt fajta).
Számos vényköteles és over-the-counter gyógyszer található, amelyek a grapefruit által érintettek, beleértve (40):
Néhány sztatin, magas koleszterinszint, beleértve a Lipitor és a Zocor
Néhány kalciumcsatorna-blokkolót a magas vér 999> Egyéb gyógyszerek, beleértve az Allegra, a Zoloft és a BusparÖsszefoglaló:
A citrusfélék (pl. citrusfélék) általában egészségesek, vannak hátrányai. A savuk gyengíthetik a fogzománcot, és a grapefruit kölcsönhatásba léphet egyes gyógyszerekkel.
Az alsó sor
Sok oka lehet a citrusfélék fogyasztásának.
- Ezek táplálóak, és olyan növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek védelmet nyújtanak különböző betegségekkel szemben, beleértve a rákot, a szívbetegséget, az agyi működési zavarokat és a veseköveket.
- De inkább az egész gyümölcsöt fogyasztják, mint sok gyümölcslevet, mivel magas cukortartalma problémákat okozhat.
- Összességében a citrusfélék egészségesek, alacsony a kalória és kényelmes enni. A legtöbb ember számára előnyös lehet a citrusok étrendjéhez való hozzáadásának előnyei.
