9 Ok amiért nem kell félni az egészséges szénhidrátot

Carbs: enni, vagy nem enni? Ez az egyik legfontosabb témája a táplálkozás területén.

Ahogy a zsír is volt, a szénhidrát most azzal vádolják, hogy súlygyarapodást, szívbetegséget és minden más problémát okoz.

Igaz, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták hihetetlenül előnyösek lehetnek, különösen a fogyás, a cukorbetegség és bizonyos egészségi állapotok esetén (1, 2).

Az is igaz, hogy a legtöbb rozsdás étel általában szénhidrátot (többnyire kifinomult) tartalmaz.

Azonban nem minden szénforrás keletkezik egyenlő. A finomított szénhidrátok károsak lehetnek, de a teljes szénhidrát-eredetű élelmiszerek nagyon egészségesek.

Tény, hogy a világ legegészségesebbbb ételek közül sok rengeteg szénhidrát van benne.

Itt van 9 ok, amiért nem kell félni minden szénhidrátot.

AdvertisementAdvertisement

1. A szénhidrátok nem gyengék:

Néhány forrás a szénhidrátot az elhízás miatt hibáztatja, mert inzulin szintet emelnek.

Azt állítják, hogy a carbs az elhízás elsődleges oka az inzulin és a zsír tárolására gyakorolt ​​hatásuk miatt. Más szavakkal, a szénhidrátok egyedülállóan hizlalnak, függetlenül az összes kalóriától. Az igazság az, hogy a tudományos bizonyítékok túlnyomórészt elutasítják ezt a hipotézist.

Ez az érvelés szintén ellentétes az olyan őslakos csoportokkal, mint a Massas, a Kitavans és a Tarahumara indiánok, valamint az iparosodott thai, tajvani és ázsiai ázsiai országok a 20. században. Ezek a csoportok magas szénhidráttartalmú diétákon (3, 4, 5, 6, 7) fejlődtek.

Ha a szénhidrátok hízlalnak és károsak, akkor ezek a populációk nem lettek volna jó állapotban sovány testekkel.

Bottom Line: Sok populáció sikeresen táplálkozott a magas szénhidráttartalmú étrendben, és kiváló egészségi állapotban maradt. Ez azt jelzi, hogy a "szénhidrátok" önmagában nem hizlalnak.

2. A korai emberek a szénhidrogéneket egész idő alatt ettek

A főzésre való tanulás korai őseink számára játékváltó volt. A főtt hús fokozott fehérjetartalmat, zsírt és kalóriát eredményezett.

De az új bizonyítékok feszültsége azt jelzi, hogy a szénhidráttartalmú ételeket, például a gyökérzöldségeket, a hüvelyeseket és még a magokat is főzte és fogyasztotta el őseink is. Ez fontos, hiszen ezeknek az ételeknek a főzése sokakat biztonságosabb enni (8).

Nemcsak a szénhidrátot főzött volna, hanem sokkal táplálóbb is volt, ám az éhes vadászó-gyüjtőnek is vonzóbb lett volna.

Ezt az elméletet a felmerülő biológiai bizonyítékok támasztják alá, amelyek azt mutatják, hogy a korai emberek az amiláz gén extra példányainak kifejlesztését kezdték el fejleszteni, ami elősegíti a keményítőtartalmú szénhidrátok emésztését (9).

A csont-DNS elemzésével a kutatók láthatják, hogy Európában a korai emberek az amiléz gén extra példányait még a gazdálkodás megkezdése előtt fejlesztették.

Ez az oka annak, hogy az emberek ma már legfeljebb 18 amalizált génmásolatot tartalmazhatnak, jelezve, hogy a keményítők hatékonyabb emésztésére képesek.

Vegye figyelembe azt is, hogy a szervezet minden egyes sejtje glukózzal, azaz szénhidrátcukorral működik. Még a leginkább kövér agysűrűségű agynak legalábbis a szénhidrát energiájának 20% -át igényli (10).

Bottom Line: Az embereket magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztották jóval a gazdálkodás megkezdése előtt. Ezt támasztja alá a genetika és a régészeti bizonyítékok.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. A glutén érzékenysége valóban kevés embert érint

A glutén fehérje megtalálható a búzában, árpában és más gabonákban. A szénhidrátok levágásával a diétájából automatikusan kivágja a glutént is.

Gluténmentes étrend szükséges a lisztérzékenységben szenvedő betegek kis számához és (esetleg) más típusú autoimmun betegséghez.

A gluténmentes étrend a nem-cöliák glutén érzékenység (vagy a búza intolerancia) számára is előnyös lehet.

De még akkor is, ha ezeket a feltételeket együttesen csoportosítjuk, a tudományos irodalom szerint az emberek 87-99% -ának némely problémája van a glutén emésztésében. Mi több, a bizonyítékok súlya a 99% -os (11, 12, 13) irányába mutat.

A legfrissebb klinikai vizsgálat azt is kimutatta, hogy csak a gluténnel reagáló 59 résztvevő közül 3 csak valójában reagált a gluténre (14).

Mégis, annak ellenére, hogy kevés ember bizonyítottan élvezi a gluténmentes diétát, az emberek 30% -a enni kevesebb glutént, és 18% -uk már vásárol vagy enni gluténmentes termékeket.

Bár az élelmiszerek, amelyek természetesen gluténmentesek lehetnek egészségesek, a feldolgozott gluténmentes élelmiszerek nem. Gluténmentes rozsdás étel még mindig rozsdás étel.

Alsó sor: Bár a glutén eltávolítása kulcsfontosságú néhány ember számára, a jelenlegi bizonyítékok azt sugallják, hogy az emberek többsége nem élvezheti a gluténmentes étrendet.

4. A rost fontos az optimális egészségért, és szénhidrát

A táplálás ritkán fekete-fehér.

De egy dolog, amit szinte minden szakértő egyetért abban, hogy az étkezési rost jó az egészségére.

Különösen az oldható rostok ismertek a szív egészségének és súlyának kezelésében (15, 16).

A magas szénhidráttartalmú élelmiszerekben megtalálható vastag és ragacsos, oldható rost, mint a hüvelyesek, a burgonya és a zab, segít az emésztés lassításában. A rostanyag is növeli a tápanyagok megemésztéséhez és felszívásához szükséges időt (17).

Ez a teljesség hosszabb érzéséhez vezet, és jelentősen csökkent étvágyat. A szál erősen kötődik a szív és más szervek körüli fontos zsírveszteséghez (18).

Érdekes, hogy szinte minden étrendi rost szénhidrátból készül, csak az enzimeket nem tudjuk megemészteni.

Alsó sor: A legtöbb rostanyag szénhidrátból készül. Az oldható rost különösen előnyös a súly fenntartásához és a szív egészségéhez.

AdvertisementAdvertisement

5. A gut baktériumok a szénsavas energiára támaszkodnak

A bélbaktériumoknak az egészségre gyakorolt ​​szerepe új és izgalmas tudományterület.

Úgy gondolják, hogy a "jó" és a "rossz" baktériumok közötti egyensúly befolyásolja azt a kockázatot, hogy számos életmódbetegség kialakulásától kezdve a fizikai és a pszichológiai hatásoktól függ.

A növekedés érdekében a "jó" baktériumoknak szénsavasnak kell lenniük, amely energiaforrást képes erjedni.

Amint kiderül, az oldható rostok fontos tápláló tápláléknak számítanak (19).

Még egyszer az oldható szál legjobb élelmiszerforrásai közé tartoznak a hüvelyesek és a zab.

Alsó sor: Fontos a bélbaktériumok egészséges egyensúlyának fenntartása, és az oldható rostok fogyasztása döntő szerepet játszhat.

Hirdetés

6. A tápanyag-költség alapokon a hüvelyesek valódi "szuperfood"

A hüvelyesek az ehető növényi magvak egy típusa. Néhány példa a bab, a borsó, a csicseriborsó, a lencse és a földimogyoró.

Természetesen magas a szénhidrátban, ami azt jelenti, hogy gyakran kizárják az alacsony szénhidráttartalmú étkezési mintákból. Szigorú paleo étrendben is megszüntetik őket.

Azonban táplálkozási szempontból a hüvelyesek hihetetlenül egyediek. Ők egyike azon kevés ételeknek, amelyek fehérjében és rostjában gazdagok. Hüvelyesek is magas a vitaminok és ásványi anyagok, és a kalória a kalória ezek az egyik leginkább tápanyag-sűrű élelmiszerek.

Természetesen nagyon olcsó a termelés és a csomagolás, összehasonlítva más magas fehérjetartalmú élelmiszerekkel, mint a hús és a tejtermékek.

Ez a figyelemre méltó táplálkozás-költség arány azt jelenti, hogy a hüvelyesek számos fejlődő országban fontos élelmiszer-alapanyag.

Bottom Line: A hüvelyesek hihetetlenül egészségesek és elképesztően olcsóak. Ők gazdag fehérje, rost és más értékes tápanyagok. Kalória a kalóriára, ők az egyik legelevágóbb ételek.

AdvertisementAdvertisement

7. A szénhidrogén vágása nem javítja a teljesítményt

Van egy mítosz, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend jobban teljesítheti a hagyományos magas szénhidráttartalmú étrendet a sportolók számára.

Egy jól megtervezett tanulmány nyomon követte a 100 kilométeres próbaidőszakot végző kerékpárosokat időszakos sprintekkel. A kutatók összehasonlították az alacsony szénhidráttartalmú étrendet egy magas szénhidráttartalmú diéta után, a kísérlethez vezető héten (20).

Habár mindkét csoportnak hasonló futamideje volt, a high-carb csoport mind a négy alkalomnál (20) meghaladta az alacsony szénhidrogén-csoportok sprint-teljesítményét.

Kép forrása: My Sport Science. Egyetlen tanulmányból nem lehet szilárd következtetéseket levonni, de a bizonyítékok súlya túlnyomóan támogatja ezeket az eredményeket (21).

Ha zsíroskodik egy alacsony szénhidráttartalmú étrendben, még mindig nagyon jól teljesíthet, de biztosan nincs olyan jó tanulmány, amely megmutatja, hogy felülmúlhatja a magasabb szénhidráttartalmú étrendet (22).

Ez érvényes a cardio endurance események, mint a kerékpározás, valamint a súly edzés és a testépítés az izom erő és állóképesség (23).

Azok számára, akik egyszerűen gyakorolják az illeszkedést, az alacsony szénhidráttartalmú étrend valószínűleg nem befolyásolja negatívan a teljesítményét. Azonban valószínűleg nem fogja javítani sem.

Bottom Line: A sportolók nem járnak jobban az alacsony szénhidráttartalmú diétáknál, mint a magasabb szénhidráttartalmú diéták. A teljesítmény hasonló az állóképességhez, de rosszabb a sprinthez.

8. Carbs nem okoz agykárosodást

Egyes források szerint a szénhidrátok káros agyi gyulladást okoznak.

Ez azonban egy nem tesztelt hipotézis, amely csak a vita egyik oldaláról szól.

A finomított szemcsékkel ellentétben a teljes kiőrlésű magvak magnéziumban és rostban magasak, mindkettő kevésbé gyulladt (24, 25, 26).

Tény, hogy a kiterjedten tanulmányozott mediterrán étrend, amely teljes értékű gabonákban gazdag, erősen összefügg a lassabb korral összefüggő mentális hanyatlással és az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatával (27, 28).

Az ismert Alzheimer-féle kockázati tényezők legutóbbi áttekintése 323 korábbi vizsgálatot elemzett, a gabonák vagy glutén (29) nélkül.

Alsó sor: Nincs bizonyíték arra, hogy az egész szénhidrogén forrásokat az agykárosodáshoz vagy az Alzheimer-kórhoz hasonló betegségekhez kapcsolnák. Az Alzheimer-kór kockázati tényezőinek legutóbbi felülvizsgálata nem említi sem a gabonát, sem a glutént.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. A világ leghosszabb életű lakossága sok szénhideget fogyaszt

A kék zónák, vagy azok a régiók, ahol az emberek mérhetően hosszabb életet élnek, egyedi táplálkozást biztosítanak bizonyos étkezési szokásokról.

Japánban az Okinawa szigete a világon több százéves (100 év feletti lakosok).

Étrendjük nagyon magas az édesburgonyán, a zöld zöldségeken és a hüvelyeseknél. 1950 előtt a kalóriabevitelük 69% -a édesburgonyából származott (30).

Image Source: AARP Egy másik hosszú életű lakosság él a görög Ikaria szigeten. Közel 1 minden 3 ember életében 90 éves, és enni egy étrendet gazdag hüvelyesek, burgonya és kenyér.

Több más kék zónájú régió is hasonló táplálkozási tulajdonságokkal rendelkezik, jelezve, hogy a szénhidrátok nem okoznak problémát ezeknek az embereknek.

Bottom Line: A világ egyik leghosszabb élő lakossága közül néhány a sok szénhidráttartalmú ételből táplálkozik.

Élelmiszernek mint egészet, nem csak tápanyagait

Fontos, hogy az egész élelmiszerre gondoljon, és ne csak egyedi tápanyagaira. Ez különösen igaz a szénhidrátokra.

Például a szénhidráttartalmú junkételek nem egészségesek. Nem táplálkozási értéket adnak, és ma a legnagyobb kalóriatermelő tényezők.

Fontos megjegyezni, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatékony eszköznek bizonyulhatnak a fogyás és a cukorbetegség szabályozásában, legalábbis rövid távon.

De ez nem jelenti azt, hogy a szénhidrátok önmagukban kövérséget és betegséget okoznak, és nem is a közegészségügy jelenlegi állapotának egyedüli oka.

Ez teljesen függ a kontextustól, és az egyénektől függ.

Néhányan jól csinálnak kevés szénhidrátot, mások csak finom táplálékot fogyasztanak egészséges ételekből. Különböző ütések különböző emberek számára.

A fő üzenet, hogy vegye el, hogy az egész carb élelmiszerek határozottan részét képezik az egészséges táplálkozás … és élvezni néhány szénhidrát karácsonykor nem istenkáromlás.