A 8 legnépszerűbb módja az alacsony szénhideg étrendnek

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend sok évtizede népszerű.

Korábban nagyon ellentmondásosak voltak, de most már általánosan elfogadásra kerültek.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában nagyobb zsírtartalmat okoz, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, legalábbis rövid távon (1).

Ezenkívül számos egészségügyi markert, például vér trigliceridet, HDL koleszterint, vércukorszintet és vérnyomást javítanak (2, 3, 4, 5, 6).

Azonban nem minden alacsony szénhidráttartalmú "étrend" azonos. Sokféle típus létezik.

Itt van 8 népszerű módja az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek.

AdvertisementAdvertisement

1. Egy tipikus alacsony karcsú diéta

A tipikus alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs állandó definíciója.

Ezt egyszerűen alacsony szénhidráttartalmú, alacsony szénhidrát- vagy szénhidráttartalmú étrendnek nevezik.

Ez a táplálék alacsonyabb a szénhidrátokban, és magasabb fehérje, mint egy tipikus "nyugati" diéta.

Ez a fajta étrend általában húst, halat, tojást, dióféléket, magokat, zöldségeket, gyümölcsöket és egészséges zsírokat tartalmaz.

Minimálisra csökkenti a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek, pl. A gabonát, a burgonyát, a cukros italokat és a magas cukortartalmú ételeket.

Az ajánlott carb bevétel naponta általában az adott személy céljaitól és preferenciáitól függ, de itt egy népszerű iránymutatás:

• 100-150 gramm: Súlyemelés vagy gyakori nagy intenzitású edzés. Rengeteg gyümölcsöt és még keményítőt, például burgonyát is lehet.
• 50-100 gramm: Lassú és állandó fogyás vagy súly fenntartása. Rengeteg zöldség és gyümölcs van.
• 50 gramm alatt: Gyors fogyás. Egyél sok zöldséget, de korlátozzuk a gyümölcsöket az alacsony GI bogyókra.

Egy részletes, alacsony szénhidráttartalmú étrend részletes ismertetését olvassa el.

Alsó sor: A tipikus alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal alacsonyabb a szénhidrátokban és magasabb a fehérjében, mint a rendszeres étrend. Az ajánlott szénbevitel függ az egyéni céloktól és preferenciáktól.

2. Ketogén táplálék

A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Ezt gyakran keto-nak nevezik.

A ketogén étrend célja az, hogy a szénhidrát olyan alacsony legyen, hogy a szervezet metabolikus állapotba kerüljön ketosisnak nevezik.

Ha a szénhidrát bevitel nagyon alacsony, az inzulin szintje lefelé halad, és a szervezet nagy mennyiségű zsírsavat szabadít fel a testzsírraktáraiból.

Sok ilyen zsírsav átkerül a májba, amely keton testekké alakíthatja őket.

A keton testek vagy ketonok vízben oldódó molekulák, amelyek átléphetik a vér-agy gátakat és táplálják az agy energiáját.

Ahelyett, hogy szénhidrátokon futna, az agy nagyrészt ketonokon fut. Az agy által még mindig szükséges kis glükóz a szervezet által termelt glükoneogenezis útján állítható elő.

A ketogén étrend egyes verziói még korlátozzák a fehérjefogyasztást, mert túl sok fehérje csökkentheti az egyes embereknél előállított ketonok mennyiségét.

A ketogén étrendet hagyományosan gyógyszer-rezisztens epilepszia kezelésére alkalmazták gyermekeknél. Előfordulhat, hogy más neurológiai rendellenességek, valamint olyan metabolikus problémák is fellépnek, mint a 2-es típusú cukorbetegség (7, 8, 9, 10).

Néhány testépítő körében is népszerű a zsírégetés. Nagyon hatékony táplálék a zsírok elvesztésére, és általában jelentős étvágycsökkenést okoz (11, 12).

A ketogén étrend magas fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú ételeket tartalmaz. A szénhidrátok általában napi 50 grammnál kevesebb, és néha kevesebb mint 20-30 grammra korlátozódnak.

A hagyományos ketogén étrendet "standard" ketogén étrendnek (SKD) nevezik.

Azonban vannak olyan változatok is, amelyek stratégiai jelentőséggel bírnak a szénhidrátok hozzáadásával:

• Célzott ketogén étrend (TKD): Kis mennyiségű szénhidrátot adjon hozzá az edzésekhez.
• Ciklikus ketogén étrend (CKD): A hét legtöbb napján ketogén étrendet eszik, de hetente 1-2 napra nagy szénhidráttartalmú étrendre vált.

Itt van két hihetetlenül részletes útmutató a ketogén étrendről, egy a zsírégetésről és az általános egészségi szempontból, a másik pedig az izmok nyereségéről és a teljesítmény szempontjából.

Bottom Line: A ketogén étrend vagy a ketó eléggé csökkentette a szénhidrátot, hogy metabolikus állapotot indítson ketózisnak. Nagyon erős táplálék a zsírok elvesztésére, és számos betegség számára hatalmas előnyökkel jár.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Alacsony szénhidrát, magas zsírtartalmú (LCHF)

Az LCHF jelentése "alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú". Ez egy meglehetősen standard, nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, kivéve, ha még nagyobb hangsúlyt kap az egész, feldolgozatlan élelmiszerek fogyasztására.

Az LCHF diétája nagyon népszerűvé vált Svédországban, valamint más skandináv országokban. Főleg húsokra, halra és kagylókra, tojásra, egészséges zsírokra, zöldségekre, tejtermékekre, diófélékre és bogyókra összpontosít.

Az ajánlott szénhidrátmennyiség napi 20 grammnál kevesebb, napi 100 grammnál kevesebb lehet.

Itt van egy hihetetlenül részletes útmutató az LCHF diéta számára.

Bottom Line: Az LCHF (alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú) étrend népszerű Svédországban. Ez egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely elsősorban az egész, feldolgozatlan élelmiszerekre összpontosít.

4. Low-Carb Paleo Diet

A paleo diéta jelenleg a világ egyik legnépszerűbb "étrendje". Ez a diéta magában foglalja az élelmiszerek fogyasztását, amelyek valószínűleg elérhetők voltak a paleolitikus korban, a mezőgazdasági és ipari forradalmak előtt.

A paleo támogatói szerint az emberek úgy alakultak ki, hogy ilyen ételt evettek, és paleolitikus őseink étrendjére való visszatérésnek javítania kellene az egészséget.

Számos kis tanulmány kimutatta, hogy a paleo étrend súlyvesztést okozhat, csökkentheti a vércukorszintet és javíthatja a szívbetegségek kockázati tényezőit (13, 14, 15).

A paleo diéta nem alacsony a szénhidrát definíció szerint, de gyakorlatilag a szénhidrátokban meglehetősen alacsony.

Ez magában foglalja a húsok, halak, tenger gyümölcsei, tojás, zöldségek, gyümölcsök, gumók, diófélék és magvak fogyasztását. A szigorú paleo étkezés kiküszöböli a feldolgozott élelmiszereket, hozzáadott cukrot, gabonát, hüvelyeket és tejtermékeket.

A paleo étrend számos más népszerű változata is létezik, mint pl. Az elsődleges terv és a tökéletes egészséges étrend.Mindannyian sokkal kisebb a szénhidrát, mint egy tipikus nyugati étrend.

Alsó sor: A paleo étkezés olyan feldolgozatlan ételeket fogyaszt, amelyek valószínűleg paleolitikus őseink rendelkezésére álltak. Nem alacsony a szénhidrát definíció szerint, de a gyakorlatban a szénhidrátok alacsony.

AdvertisementAdvertisement

5. Az Atkins Diet

Az Atkins diéta a legismertebb alacsony szénhidráttartalmú étrend.

Ez a táplálkozás magában foglalja az összes magas szénhidráttartalmú élelmiszer csökkentését, miközben a kívánt mennyiségű fehérjét és zsírt fogyaszt.

Az étrend négy fázisra oszlik:

• 1. fázis - Indukció: Egy héten belül 20 gramm szénhidrátot eszik naponta.
• 2. fázis - Kiegyensúlyozás: Lassan adjunk hozzá diétához, alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket és gyümölcsöket.
• 3. fázis - finomhangolás: Amikor közeledik a célsúlyához, adjunk hozzá még több szénhidrátot, amíg a fogyás lassabb lesz.
• Fázis 4 - Karbantartás: Egészséges szénhidegeket enni, amennyit a tested elvisel, anélkül, hogy visszaadná az elvesztett súlyt.

Az Atkins-diétát eredetileg démonizálta, de a modern tudomány azt mutatja, hogy mind biztonságban, mind hatékonynak bizonyul. Ez a diéta ma is népszerű.

Alsó sor: Az Atkins diéta több mint négy évtizede népszerű. Ez egy 4 fázisú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely lehetővé teszi a fehérje és a zsír táplálkozását egészen a teljességig.

Hirdetés

6. Eco-Atkins

Az Eco-Atkins nevű diéta alapvetően az Atkins-diéta vegán változata.

Ez magában foglalja a növényi élelmiszereket és a magas fehérjetartalmú és / vagy zsíros összetevőket, mint a glutén, a szója, a diófélék és a növényi olajok.

Általában a szénhidrátok mintegy 25% -át, a fehérjéből 30% -ot, a zsírtartalmú kalóriák 45% -át tartalmazza.

Ez egy kicsit magasabb a szénhidrátokban, mint egy tipikus Atkins-diéta, de még mindig jóval alacsonyabb, mint egy tipikus vegán étrend.

Egy 6 hónapos vizsgálat azt mutatta, hogy egy Eco-Atkins-diéta nagyobb súlycsökkenést és nagyobb javulást eredményezett a szívbetegségek kockázati tényezői, mint a magas szénhidráttartalmú lacto-ovo-vegetáriánus diéta (16).

Bottom Line: Az Eco-Atkins diéta az Atkins diétának vegán változata. A szénhidrátnál magasabb, mint egy tipikus Atkins-diéta, de még mindig nagyon alacsony a szénhidrát, mint a legtöbb vegetáriánus és vegán étrend.

AdvertisementAdvertisement

7. Zero-Carb

Néhány ember szívesebben szünteti meg az összes szénhidrátot az étrendjükből.

Ezt nevezik nulla-carb diéta, és általában csak az élelmiszerek az állatvilágból.

Azok az emberek, akik követték a nulla-carb étrendet, enni hús, hal, tojás és állati zsírok, mint a vaj és a szalonna. Néhányan sót és fűszereket is adnak hozzá.

Nincs olyan közelmúltbeli tanulmány, amely a zéró-karbid étrendet biztonságosnak találta. Csak egy esettanulmány létezik, 1930-tól, amikor két férfi egy éven át húsát és szerveit nem fogyasztott, de kiváló egészségben maradt (17).

Néhány fontos tápanyag, mint például a C-vitamin és a rost, hiányzik a nullapont-diétás étrend. Úgy tűnik azonban, hogy néhány ember számára működik.

Alsó sor: Néhány ember követi a nulla-carb étrendet, amely kizárja az összes növényi élelmiszert. A diétán nem végeztek minőségi vizsgálatokat.

8. Alacsony szénhidrogénes mediterrán étrend

A mediterrán étrend nagyon népszerű, különösen az egészségügyi szakemberek körében.

Ez magában foglalja az olyan élelmiszerek kiválasztását, amelyeket (feltételezhetően) fogyasztottak a mediterrán országokban a 20. században korábban.

Tanulmányok kimutatták, hogy ez a diéta elősegítheti a szívbetegség, az emlőrák és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzését (18, 19, 20).

Az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend alapvetően olyan, mint a mediterrán étrend, kivéve, hogy a magasabb szénhidráttartalmú élelmiszereket korlátozza, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék.

Hasonló a rendszeres alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, azzal a kivétellel, hogy inkább zsíros halat hangsúlyoz a vörös hús helyett, és több extra szűz olívaolajat helyett zsírok, mint a vaj.

Az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend jobb lehet a szívbetegségek megelőzéséhez, mint a többi alacsony szénhidráttartalmú diétához, bár ezt tanulmányok során meg kell erősíteni.

Bottom Line: Az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend hasonló a rendszeres alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Azonban több halat és extra szűz olívaolajat tartalmaz.

AdvertisementReklámReklám

Melyik az alacsony szénhideg étrend a legjobb?

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogsz csinálni, válasszon egy olyan tervet, amely megfelel az életmódodnak, az étkezési preferenciáknak és a személyes egészségcéloknak.

Ami egy ember számára működik, nem biztos, hogy a következő munkában dolgozik, és az Ön számára a legjobb étrend az, amire ragaszkodhat.