Az alacsony glikémiás étrend kezdő útmutatója

Az alacsony glikémiás (alacsony GI) diéta a glikémiás index (GI) fogalmán alapul.

Vizsgálatok kimutatták, hogy az alacsony GI-diéta fogyás, csökkentheti a vércukorszintet és csökkenti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Azonban az élelmiszerek rangsorolását kritizálták azért, mert megbízhatatlanok voltak, és nem tükrözik általános egészségességüket.

Ez a cikk részletes áttekintést nyújt az alacsony GI-diétaről, beleértve azt is, hogy mi az, hogyan kell követni, és annak előnyeit és hátrányait.

AdvertisementReklám

Mi a glikémiás index?

A szénhidrátok kenyérben, gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben találhatók, és ezek az egészséges táplálkozás alapvető részét képezik.

Ha bármilyen típusú szénhidrátot eszel, az emésztőrendszered egyszerű cukrokra bomlik, amelyek belépnek a véráramba.

Nem minden szénhidrát azonos, mivel a különböző típusú egyedülálló hatások vannak a vércukorszintre.

A glikémiás index (GI) egy olyan intézkedés, amely az élelmiszereket az Ön vércukorszintjére gyakorolt ​​hatása szerint rangsorolja. Az 1980-as évek elején jött létre Dr. David Jenkins, kanadai professzor (1).

A különböző élelmiszerek vércukorszintjének emelkedése az 50 gramm tiszta glükóz felszívódásával összehasonlítva rangsorolható, mely referenciaként szolgál, és GI értéke 100. > A következő három GI érték:

Alacsony:

• 55 vagy kevesebb Közepes:
• 56-69 Magas:
• 70 vagy több A GI érték az előnyben részesített választás, mivel lassan emésztik és felszívódnak, ami a vércukorszint lassabb és kisebb növekedését okozza.

Másrészt a magas GI-értékű élelmiszereknek korlátozottnak kell lenniük, mivel gyorsan emésztik és felszívódnak, ami a vércukorszint gyors emelkedését és csökkenését eredményezi.

Fontos megjegyezni, hogy az élelmiszerek csak akkor kapnak GI értéket, ha szénhidrátot tartalmaznak. Ezért a szénhidrátot nem tartalmazó élelmiszerek, például a marhahús, a csirke, a hal, a tojás, a gyógynövények és a fűszerek nem találhatók a GI listákon.

Összefoglaló:

A glikémiás index (GI) egy rangsorolási rendszer, amely a szénhidráttartalmú élelmiszereket a vércukorszintre gyakorolt ​​hatásuk alapján osztályozza. Az 1980-as évek elején jött létre Dr. David Jenkins. Élelmiszerek GI-ét befolyásoló tényezők

Számos tényező befolyásolhatja egy élelmiszer vagy étkezés GI-értékét, beleértve:

A cukor típusát:

• Tévesen azt gondoljuk, hogy minden cukornak magas GI. A cukor GI értéke valójában olyan alacsony, mint a gyümölcscukor esetében 19, míg a maltoznak a 105. Ezért az élelmiszer GI-je részben attól függ, milyen típusú cukrot tartalmaz. A keményítő szerkezete:
• A keményítő két molekula, amilóz és amilopektinből álló szénhidrát.Az amilóz nehéz megemészteni, míg az amilopektin könnyen emészthető. A magasabb amilóztartalmú ételek alacsonyabb GI értékkel rendelkeznek (2). A szénhidrát finomítása:
• A feldolgozási módszerek, mint a csiszolás és a gördülés, amilóz- és amilopektinmolekulákat zavarják, növelve a GI-t. Általánosságban elmondható, hogy minél jobban feldolgozott egy élelmiszer, annál magasabb a GI (2). Tápanyag-összetétel:
• Mind a zsír, mind a sav lassítja az emésztés és felszívódás sebességét, ami alacsonyabb GI értéket eredményez. A zsírok vagy savak, például az avokádó vagy a citromlé adagolása csökkenti a táplálék GI értékét (3, 4). Főzés mód:
• Az előkészítési és főzési technikák megváltoztathatják a GI-t is. Általában minél hosszabb az étel elkészítése, annál gyorsabban megemésztik és elnyelik a cukrokat, növelik a GI-t. Érettség:
• A nyers gyümölcs összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek cukrokba bomlanak, ahogy a gyümölcs megemelkedik. Minél gyümölcsözőbb a gyümölcs, annál magasabb a GI. Például egy éles banánnak GI értéke 30, míg a túlérett banán GI (48) (5). Összefoglaló:

Az élelmiszer vagy étkezés GI-ét számos tényező befolyásolja, beleértve a cukor típusát, a keményítő szerkezetét, az érettségi szintet és a főzési módszert. Reklám Reklám

Fontos a szénhidrogén mennyisége

Az ételek az emelkedett vércukorszintek három tényezőtől függnek: a szénhidrát típusától, a tápanyag összetételétől és az étkezés mértékétől.

A GI azonban relatív mérték, amely nem veszi figyelembe az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. Ezt gyakran kifogásolják ezért (1).

A probléma megoldásához a glikémiás terhelést (GL) minősítették.

A GL a szénhidrát hatását mutatja a vércukorszintek tekintetében, figyelembe véve mind a fajtát (GI), mind a mennyiséget (gramm adagonként).

A GI-hez hasonlóan a GL három osztályozással rendelkezik:

Alacsony:

• 10 vagy kevesebb Közepes:
• 11-19 Magas:
• 20 vagy több A GI még mindig a legfontosabb tényező, amelyet figyelembe kell venni az alacsony GI-ét követve. Azonban a Glycemic Index Foundation, az ausztrál szervezet, amely felhívja a figyelmet az alacsony GI-étára, azt ajánlja, hogy az emberek is figyelemmel kísérjék a GL-t.

Azt ajánlja, hogy az emberek arra törekedjenek, hogy napi 100-as napi életciklusuk 100 alatt maradjon.

Ezt az adatbázist használva megtalálhatja a közös táplálkozás GI és GL-jét.

Ellenkező esetben a legegyszerűbb módja annak, hogy egy 100-nál kisebb GL-t célozzunk, ha lehet, hogy alacsony GI-ot választunk, és mérsékelten fogyasztjuk őket.

Összefoglaló:

A glikémiás terhelés (GL) az Ön által fogyasztott szénhidrátok típusának és mennyiségének mérése. Az alacsony gasztrointesztinális étrendet követve ajánlott naponta 100-at tartani 100 alatt. Az alacsony GI táplálkozás és a cukorbetegség

A diabétesz összetett betegség, amely világszerte több millió embert érint (6).

A cukorbetegek nem tudják hatékonyan kezelni a cukrot, ami megnehezíti az egészséges vércukorszint fenntartását.

Azonban a jó vércukorszint-szabályozás segít megelőzni és késleltetni a szövődmények kialakulását, beleértve a szívbetegségeket, a stroke-ot és az idegek és a vesék sérülését (7, 8).

Néhány tanulmány arra utal, hogy az alacsony GI-értékű étrend hatékony a cukorbetegek vércukorszintjének csökkentésében (9, 10, 11, 12).

Egy közel 3 000 cukorbetegben végzett vizsgálatban az alacsony és magas GI-diéta hatását a glikált hemoglobin (HbA1c) szintjén vizsgálták. Ennek a molekulának a szintjei a vércukorszint átlagos mértékét három hónap alatt (13).

A vizsgálat kimutatta, hogy a legalacsonyabb GI diétát (GI 58-79) fogyasztókban a HbA1c szintje 6-11% -kal alacsonyabb, mint a legmagasabb GI diétát fogyasztó (GI 86-112). Más szavakkal, az alacsonyabb GI-diéta hosszú távon alacsonyabb vércukorszinttel társult.

Sőt, számos tanulmány kimutatta, hogy a magasabb GI-diéta növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát 8-40% -kal (14, 15, 16).

24 vizsgálatban szisztematikusan áttekintették, hogy minden öt GI-értéknél a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata 8% -kal nőtt (17).

Az alacsony GI-diéta javíthatja a terhességi kimeneteleket a terhességi diabetes mellitusban (GDM) szenvedő nőknél, a cukorbetegség egy olyan formája, amely a terhesség alatt jelentkezik.

Az alacsony GI-diéta 73% -kal csökkentette a makroszómák kockázatát. Ez egy olyan feltétel, amelyben az újszülöttek születési súlya meghaladja a 8 fontot és a 13 unciát, és számos rövid és hosszú távú szövődményhez társul az anya és a baba számára (18).

Összefoglaló:

Az alacsony GI-diéta hatékonyan csökkenti a cukorbetegek vércukorszintjét. A GI-ben magasabb fokú diéta is a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával jár. Advertisement Advertisement

Egyéb előnyök

Vizsgálatok kimutatták, hogy az alacsony GI-diéta más egészségügyi előnyökkel is járhat:

Javult a koleszterin szintje:

• Az alacsony GI-táplálkozás csökkentette a teljes koleszterint 9. 6% és az LDL-koleszterin 8,6% -kal. Az LDL-koleszterin fokozott a szívbetegség és a stroke kockázata (19, 20, 21, 22). Segíthet a fogyásban:
• Az alacsony gasztrointesztinális étrend az egészséges felnőttek elvesztését segíti elő 1. 5-4. 2 kg (0,7-1,9 kg) 5-10 hét alatt. A súlyvesztés hosszú távú hatásaira vonatkozó kutatások rendelkezésre állása korlátozott (19, 23, 24). Lehet csökkenteni a rák kockázatát:
• Azok a személyek, akik magas GI étrendet fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel alakulnak ki bizonyos rákos megbetegedések, köztük az endometrium, a vastagbélrák és az emlőrák, szemben az alacsony GI-ét, 14). Csökkentheti a szívbetegség kockázatát:
• 37 vizsgálat áttekintése szerint a magas GI-diéta-betegek 25% -kal nagyobb valószínűséggel alakulnak ki szívbetegségek, mint az alacsony GI-ét. További bizonyítékok szükségesek az egyesületek megerősítésére (14, 27). Összefoglaló:

Az alacsony GI-értékű étrendeket a súly és a koleszterin csökkentése okozta. Másrészt a magas GI-diéta összefüggésbe hozható a szívbetegséggel és a colorectalis, emlő- és endometriális rákokkal. Reklám

Élelmiszerek enni alacsony GI táplálékkal

Nincs szükség a kalóriák számozására vagy a fehérje, a zsír vagy a szénhidrát nyomon követésére az alacsony GI táplálékban.

Ehelyett az alacsony GI-diéta magában foglalja az alacsony GI-alternatívák magas GI tartalmú táplálékainak cseréjét.

Rengeteg egészséges és tápláló étel közül választhat. A következő alacsony gasztronómiai alapú élelmiszereket kell alapoznia:

Kenyér:

• egész gabona, többszörös, rozsos és savanyú fajták reggeli gabonák:
• zabkása, bircher muesli és All- Gyümölcs:
• Mint az alma, az eper, a kajszibarack, az őszibarack, a szilva és a kivi Zöldségek:
• Mint a sárgarépa, a brokkoli, a karfiol, a zeller, a paradicsom és a cukkini <: Karizmás és Nicola burgonyafajták, narancssárga burgonya, kukorica, édesburgonya
• Hüvelyesek: Példák: lencse, csicseriborsó, sült bab, vajbab, vesebab
• Tészta és tészta: Tészta, soba tészta, vermicelli tészta, rizsészta Rizs:
• Basmati, Doongara, hosszú szemű és barna rizs Gabonafélék:
• Quinoa, árpa, gyöngykuszkusz, hajdina, Tej:
• Tej, sajt, joghurt, puding, szójatej, mandula tej A következő élelmiszerek kevés szénhidrátot tartalmaznak, vagy éppen nincsenek szénhidrátok, ezért nem rendelkeznek GI értékkel.
• Hús: Beleértve a marhahúst, a csirkét, a sertést, a bárányt és a tojást

Hal és tenger gyümölcsei:

• Példák: lazac, pisztráng, tonhal, szardínia és garnélarák Diófélék:
• Mint a mandula, a kesudió, a pisztácia, a dió és a makadámia-dió Zsírok és olajok:
• Olívaolaj, rizsleper olaj, vaj és margarin <: Például só, bors, fokhagyma, bazsalikom és kapor
• A listán nem szereplő élelmiszerek kereséséhez használja ezt a GI keresőeszközt. blockquote:
• Az alacsony GI-diéta magában foglalja az alacsony GI-alternatívák magas GI táplálékát. A kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében minden élelmiszercsoportból fogyasszon alacsony GI-értéket. AdvertisementMegjelölés

Élelmiszerek, amelyeket elkerülni kell az alacsony GI-alapú étrendben

Semmi nincs szigorúan tiltva az alacsony GI-ét. Mindazonáltal próbálja meg kicserélni ezeket a magas GI élelmiszereket az alacsony GI-alternatívákkal, amennyire csak lehetséges.

Kenyér:

Fehér kenyér, török ​​kenyér, bagel, naan kenyér, francia bagett, libanoni kenyér

Reggeli gabonafélék:

Keményítõ zöldségek:

• Désirée és Red Pontiac burgonya, instant burgonyapürével Tészták és tésztafélék:
• Kukorica tészta és instant tészta Rizs:
• Jasmine, Arborio (rizottóban) Tejtermékek:
• Rizstej és zabtej Gyümölcs:
• Görögdinnye Savas ételek:
• Rizskráta, kukoricacsinetek, rizs sütemények, perecek, Sütemények és kekszek: Sütemények, fánk, cupcakes, cookies, gofrik, pikele
• Extrák: Jelly bab, édesgyökér, Gatorade, Lucozade
• Összefoglaló: táplálkozás, korlátozza a fent felsorolt ​​magas GI táplálékfelvételeket, és helyettesítse őket alacsony GI-alternatívákkal.
• Minta alacsony GI-értékű menü 1 hétig Ez a mintamenü azt mutatja meg, hogy mi lehet egy héten az alacsony GI-diéta esetében.Ezeket a saját igényei és preferenciáinak megfelelően állíthatja be.
• Hétfő Reggeli:

Zabliszt, tej és apróra vágott friss gyümölcs Ebéd:

Csirke szendvics teljes kiőrlésű kenyérben, salátával

Vacsora:

Kedd

• Reggeli: Egész gabonapelyhe avokádóval, paradicsommal és füstölt lazacal
• Ebéd: Minestrone leves egy szelet egészben
• Vacsora: Grillezett halak párolt brokkoli és zöldbab

szerdán

• Reggeli: Omlett gomba, spenót, paradicsom és sajt
• Ebéd: lazac, ricotta és quinoa csésze salátával
• Vacsora: Házi készítésű pizzák, teljes búzából Libanoni kenyér

Csütörtök

• Reggeli: Bogyó, tej, görög joghurt és fahéj > Ebéd:
• Csirke tészta saláta teljes búza tésztával készült Vacsora:
• Házi hamburger marhahús pástétomokkal és zöldségekkel a teljes búzából Péntek

Reggeli:

• Quinoa zabkása Esküszöb:
• Pirított tonhal saláta szendvics teljes búzakenyérre Vacsora:
• Csirke és csicseriborsó basmati rizs Szombat

Reggeli:

• Füstölt lazacos tojás paradicsom teljes kiőrlésű pirítóssal Ebéd:
• Tojás és saláta teljes kiőrlésű Vacsora:
• Grillezett bárányhüvely zöldekkel és sült tökgel Vasárnap

Reggeli:

• Hajdina palacsinta bogyók Ebéd:
• Barna rizs és tonhal saláta Vacsora:
• Zöldséghústermékek zöldséggel és barna rizszel Összefoglaló:

A diéták lehetnek. Azonban a tervet úgy módosíthatja, hogy megfeleljen ízlésének és étkezési preferenciáinak.

• AdvertisementAdvertisementMarketing Egészséges kis földalatti snackek
• Ha éhesek az étkezések között, itt van néhány egészséges alacsony GI táplálék ötlet: Egy marék sózatlan dió
• Egy darab gyümölcs < Sárgarépa botok hummusal Egy csésze bogyók vagy szőlő

görög joghurt Alma szelet mandula vajjal vagy mogyoróvajjal

Kemény tojás

Összefoglaló:

Az ételek közötti táplálék enni az alacsony GI-ét. Az egészséges táplálkozási ötletek a fentiek.

• Az alacsony GI táplálkozás hátrányai
• Habár az alacsony GI tápláléknak számos előnye van, számos hátránya is van.
• Először is, a glikémiás index (GI) nem nyújt teljes táplálkozási képet. Fontos, hogy figyelembe vegyék az élelmiszer zsír-, fehérje-, cukor- és rosttartalmát is, tekintet nélkül a GI-re.
• Például a hasábburgonya GI 75, míg a sült burgonya, az egészségesebb helyettesítője magasabb, mint 85 (3).
• Tény, hogy sok egészségtelen alacsony GI élelmiszer van, mint például a jégkrém (GI 36-62), a csokoládé (GI 49) és a puding (GI 29-43).
• Egy másik hátránya az, hogy a GI mérsékeli az egyetlen élelmiszer hatását a vércukorszintre. Azonban a legtöbb étel nagyobb kevert étkezés részeként fogyasztható, így a GI-t nehéz megjósolni ilyen körülmények között (28).
• Végül, ahogy korábban említettük, a GI nem veszi figyelembe az Ön által fogyasztott szénhidrátok számát. Ez azonban fontos tényező a vércukorszintre gyakorolt ​​hatásuk meghatározásában.
• Például a görögdinnye 80-as magas GI-értékkel rendelkezik, és ezért nem tekinthető a legjobb megoldásnak az alacsony GI-ét.

Ugyanakkor a görögdinnye alacsony szénhidráttartalommal rendelkezik, amely mindössze 6 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 grammra. Valójában a görögdinnye tipikus adagja alacsony vércukorszint (GL) 5 és minimális hatást gyakorol a vércukorszintre. Ez rámutat arra, hogy a GI alkalmazása önmagában nem mindig a vércukorszintek legjobb előjelzője. Fontos, hogy fontolja meg az élelmiszerek szénhidráttartalmát és GL-ét.

Összefoglaló:

Az alacsony GI-diéta számos hátránnyal jár. A GI-t nehéz kiszámítani, nem mindig tükrözi az élelmiszer egészségességét, és nem veszi figyelembe az elfogyasztott szénhidrátok számát.

Az alsó sor

Az alacsony glikémiás (alacsony GI) diéta magában foglalja a magas GI táplálék alacsonyabb GI-alternatívákhoz való cseréjét.

Számos lehetséges egészségügyi előnye van, beleértve a vércukorszint csökkentését, a testsúlycsökkentést és a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentését.

Azonban az étrendnek számos hátránya is van.

A nap végén fontos, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon a különféle teljes és feldolgozatlan élelmiszerek alapján, függetlenül azok GI-től.