8 Tipp az élelmiszer-adagok csökkentésére anélkül, hogy nő az éhség

Ha fogyni próbál, kevesebbet enni kezdhetsz.

De hogyan csökkentheti a részeket anélkül, hogy éhes? Szerencsére számos olyan stratégiát használhat, amellyel csökkentheti a kalóriát, miközben az éhséget éppúgy tartja.

Ez a cikk 8 nagyszerű tippet tartalmaz arra, hogy csökkentse az ételt, anélkül, hogy éhesebé válna.

AdvertisementAdvertisement

1. Készítsen legalább a tálat Veggies

A zöldségek sok töltővizet és rostot tartalmaznak, de nem sok kalóriát (1).

Az étkezés keményítőjének vagy fehérjének fele nem keményítőtartalmú zöldségekkel történő helyettesítésével ugyanannyi ételt fogyaszthat, és még mindig csökkentheti az összes kalóriát (1).

És a kutatások azt mutatták, hogy az Ön által fogyasztott élelmiszer mennyisége a teljes érzés tényezője (2).

Egy vizsgálatban a résztvevők mindegyike ugyanolyan mennyiségű tésztát adott, de különböző zöldségekkel.

A résztvevők hasonló mennyiségű ételeket ettek, függetlenül attól, hogy mennyi zöldséget kaptak, vagyis azok, akiknek a legmagasabb aránya a zöldségek fogyasztotta a legkevesebb kalóriát anélkül, hogy tudta volna (3).

Próbáld meg más élelmiszerek részeit lecsapolni, és töltsd fel a tányér többi részét nem keményítőtartalmú zöldségekkel.

Ugyanezt a koncepciót alkalmazhatja vegyes ételek készítésénél. Csak adjunk hozzá több zöldséget a kedvenc receptjeinkhez, hogy azok kalóriát és tápanyag-sűrűbbé tegyék őket.

Összefoglaló: A veggies hozzáadja az ételhez szükséges mennyiséget, így kevesebb kalóriát fogyaszthat ugyanannyi ételért.

2. Eat Protein minden étel vagy snack

A tudomány többször is kimutatta, hogy a fehérje növeli a teltség érzését, mint a szénhidrát vagy a zsír (4).

Egy 2012-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása a teljesség érzésére vezethető vissza. A résztvevők 20-30% kalóriát fogyasztottak a fehérjéből.

A kutatók azt találták, hogy azok a személyek, akik a fehérje gazdag ételeket fogyasztják, mind rövid, mind hosszú távon teljesebben érezték magukat, mint amikor az ételük a fehérje mennyiségének felét tartalmazta (5).

Használja ki a fehérje töltő tulajdonságait, minden étellel és snackvel.

Fókuszban a fehérjeforrások, mint például a tojás, a bőr nélküli baromfi, a tejtermékek, a tenger gyümölcsei és a halak. A növényi alapú fehérjék szintén jó választás lehetnek, beleértve a babot, a babot, a tofuot és a dióféléket.

Íme néhány ötlet a fehérje felszívódásának megszerzésére különböző ételekben és ételekben:

Adjon hozzá egy egyszerű görög joghurtot a reggeli süteményéhez.
Párosítsa az egész gabonapelyheket string sajt vagy hummus.
Tegyen egy tojást zöldséglevesben.
Bab vagy kemény tojás hozzáadása a salátához.

Összefoglaló: A fehérje segít a szervezetnek abban, hogy teljesebb legyen, mint a szénhidrátok vagy a zsírok. Beleértve a fehérjét minden étkezés és snack, hogy növelje erejét.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ivóvíz az ételeiddel

A kalóriatartalmú italok, mint a lé vagy a szóda fogyasztása nem teszi teljessé, de elhagyja az extra kalóriákat, amelyekre nincs szüksége (6, 7).

Az idősebb felnőttek számára az étkezés előtt ivóvíz segíthet feltölteni, és csökkentheti azt a valószínűséget, hogy túl nagy lesz.

Egy idősebb felnőtteknél végzett vizsgálat során az emberek, akik kb. 2 csésze (500 ml) vizet ivtak reggeli előtt körülbelül 13% -kal kevesebbet fogyasztottak, mint a résztvevők, akik evés előtt sem ivtak vizet (8).

Az ivóvíz étkezés előtt nem tűnik ugyanolyan hatással a fiatalabb felnőttekre. Mindazonáltal a nagy kalóriatartalmú italok vízzel való helyettesítésével az összes kalóriát takaríthat meg étkezéskor (9).

Ivóvizet vagy más null kalóriatartalmú italokat fogyasszon étkezés közben a szomjúság megszüntetéséhez anélkül, hogy növelné a kalóriabevitelt.

Összefoglaló: Ivóvíz az étkezéssel több kalóriát takarít meg. Ráadásul egy pohár vizet iszom étkezés előtt, segít néhány ember enni kevesebbet.

4. Kezdjünk zöldségleveszel vagy salátával

Ellentmondó lehet, hogy ennél kevesebbet eszünk, de kevesebbet enni, de a leves vagy saláta ételeinek elkezdése segíthet.

Egy tanulmányban a résztvevők héthetente hetente egyszer ettek egy laborban öt héten keresztül. Amikor az étkezést megelőzően kaptak levest, 20% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak az egész étkezésükhöz, mint amikor csak ették a belépőben (10).

Ugyanez a kutató hasonló eredményeket talált, amikor az emberek salátát adtak a tészta belépése előtt (11).

Amikor az emberek egy kis salátát evettek a tészta előtt, 7% -kal kevesebb kalóriát ettek étkezés közben, mint amikor közvetlenül a tésztába köveznek. Amikor nagy salátát ettek, 12% -kal kevesebb kalóriát ettek.

A könnyű zöldségleveseknek és salátáknak közös a közössége: nagy víztartalmúak, tele vannak szálas gazdag ételekkel és általában alacsony a kalória.

Ez a magas rosttartalmú, nagyvízi kombináció remek módja annak, hogy megfékezze a következő kalóriabevitelt (12).

Vigyázzon azonban a salátaöntetekre, amely gyorsan felhúzza a kalóriákat.

Összefoglaló: Alacsony kalóriatartalmú leves vagy saláta elindulása érezni fogja az éhség élményét, és a főételnek kevesebbet eszik.

AdvertisementAdvertisement

5. Használjon kisebb lemezeket és villákat

Különösnek tűnhet, de a lemezek és az étkezési eszközök mérete befolyásolja, hogy mennyit eszel.

Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy az emberek hajlamosak kitölteni a lemezüket körülbelül 70% -kal tele, függetlenül a lemez méretétől (13).

Ez sokkal több ételt jelent, ha egy 10 hüvelykes lemezt használsz egy 8 hüvelykes lemezhez képest - 52% -kal több étel (13).

És ha több van a tányérján, akkor valószínűleg enni többet (14).

Más tanulmányokban az emberek több fagylaltot szolgáltattak, ha egy nagyobb kanálot használtak, és kisebb ételeket fogyasztottak (15, 16).

Így kihasználja az illúzió erejét, és használjon kisebb lemezt és edényeket. Ugyanaz a rész nagyobb lesz, és valószínűleg enni kevesebbet.

Összefoglaló: A kisebb lemezek használata segít megőrizni az adagméreteket, miközben meggondolják az agyukat arra, hogy többet eszel.

Hirdetés

6. Eat Mindfully

Az okos telefon, a televízió és a hektikus életmód között, túl könnyű enni, miközben zavart.

Elveszett étkezés általában többet eszik, nem csak az étkezésnél, hanem a nap hátralevő részében (17).

A tudatos táplálkozás, az a gyakorlat, hogy teljes figyelmet fordítok arra, amit az étvágytalanság nélkül esznek, segít észrevenni testének éhségét és teljességét, hogy ténylegesen tudja, mikor volt elég. (18).

A figyelem segíthet megkülönböztetni a fizikai éhséget és az érzelmi éhséget (18).

Amikor éhes, kérdezd meg magadtól, hogy tényleg éhes vagy ha csak enni akarsz, mert unatkozik vagy más érzéseket tapasztal.

Ha érzelmileg eszik, próbáljon meg más stratégiákat evés előtt, például sétálni, gyakorolni, csésze teával vagy naplózással.

És ahelyett, hogy több napot töltenél el étkezés közben, próbáld meg félretenni legalább 20 percet, hogy beilleszkedjen az ételeidbe, és szánjon időt arra, hogy szagolja, megkóstolja és érezze hatását a szervezetére.

Összefoglaló: A zavarás korlátozása és a mentális jelenléte az evés közben segíthet jobban felismerni, ha éhes vagy teljes.

AdvertisementAdvertisement

7. Spice Up Your Meals

A forró paprika hozzáadásával az ételei segítenek kevesebbet enni.

A capsaicin nevű paprikában lévő vegyület valóban csökkentheti az étvágyat és az éhséget (19).

Egy tanulmányban a résztvevők, akik fűszeres piros paprikát fogyasztottak egy előétel részeként 190 kisebb kalóriát fogyasztottak egy későbbi ebéd és falatozás során, mint azok, akik elhagyták a fűszert (20).

Ha nem tudja megtenni a hőt, a gyömbér hasonló hatással járhat.

Egy 10 túlsúlyos embernél végzett vizsgálat szerint a résztvevők kevésbé éheztek, amikor a reggeli közben ivották a gyömbéres teát, mint mikor kihagyták a gyömbéres teát (21).

Összefoglaló: A forró bors vagy gyömbér hozzáadása az étkezéshez segíthet abban, hogy jobban érzed magad és enni kevesebbet.

8. Egyél több oldható rost

Általában a szálas gazdag ételek segítenek abban, hogy teljes mértékben érezzék magukat.

És az oldható rostok, mint például a zabpehely, a körték és a babok, különösen kitöltődnek. Ennek az az oka, hogy az oldható rostok több vizet tartalmaznak, és nagy mennyiséget adnak.

Az emésztőrendszerben az oldható rost vastag gélt eredményez, amely segíti a lassú emésztést, és éhséget érez (22, 23).

Nemrégiben a kutatók azt találták, hogy az oldható rostban gazdag len- vagy chiamagok étkezésekhez való hozzáadása növeli a teljesség érzését (24).

Oldalsó megjegyzésként ugyanazok a kutatók megállapították, hogy a chia magok használata csökkentette az éhség hormon ghrelint a hat hónapos időszak végére a kiindulási szinthez (25) viszonyítva.

Íme néhány egyszerű módja annak, hogy növelje az oldható szálbevitelt:

Kiegészítse a csíkot vagy a földi lenmagot a simaízekhez, a joghurthoz és a gabonafélékhez.
Felső teljes kiőrlésű zabpehely, hajdina vagy köles reggeliző tálak kockás almával vagy körettel.
Adjunk babot levesekhez, salátákhoz és előételekhez.
Egyél több squash. Mind a téli, mind a nyári zsiradék magas az oldható rostokban.
Snack a gyümölcsökön.