Egészséges táplálkozás terhesség alatt

Áttekintés

A terhesség alatt az egészséges táplálkozás és a jó táplálkozás biztosítja, hogy a baba a lehető legjobb kezdethez jusson. A legjobb étrend egy kiegyensúlyozott étrend, amely bőséges mennyiséget biztosít:

• fehérje
• szénhidrátok
• egészséges zsírtartalmú
• vitaminok és ásványi anyagok

A prenatális multivitamin szedése biztosítja az alapvető követelményeket. De a vitaminos, friss élelmiszerek segítenek a baba életében a legjobb kezdetnek.

advertisementReklám

Kiegyensúlyozott étrend

Mit jelent egészséges étrend a terhesség alatt?

A terhesség alatt az egészséges táplálék nagyjából ugyanazt a vitamintartalmat, ásványi anyagokat és tápanyagokat tartalmazza, mint az egészséges táplálkozás. A különbség az, hogy nagyobb összegre van szüksége. Ha már van egészséges táplálkozási szokása, könnyű lesz enyhe kiigazításokat tenni az egészséges terhesség biztosítása érdekében.

Kalória

Az American Terhességi Szövetség azt ajánlja, hogy a terhes nők további 300 kalóriát fogyasztanak normál bevitelüknél. Kerülje a diétát és a terhesség alatti esős étvágyat. Az a régi mondás, amit "ketten kell enni", tisztán mítosz: a legfontosabb a mérsékeltség.

Komplex szénhidrátok

Ha lehetséges, bonyolult szénhidrátokat kell fogyasztani, mint például:

• teljes kiőrlésű kenyér és tészták
• zöldségek
• bab
• hüvelyesek

fehér péksütemények

• sütemények
• pereceptek
• csipek
• cukor
• édesítőszerek
• fehérje

Négy adag fehérjét enni naponta. Az Amerikai Terhességi Szövetség 75 és 100 gramm közötti napi ajánlást ajánl. Orvosa több fehérjét ajánlhat, ha terhességét nagy kockázatnak tartja.

Zöldség

A zöld és a sárga zöldségek három vagy több napi adagja, amelyek jelentős mennyiségben tartalmaznak

A-vitamin

• béta-karotin
• szál
• E-vitamin
• riboflavin < 999> folsav
• B6-vitamin
• kalcium
• ásványi nyomok
• Négy további adag naponta gyümölcsből és nem zöld vagy zöldes zöldségekből kell származnia. Ezek a következők:
• szál

vitaminok

• kálium
• magnézium
• Gabonafélék és hüvelyesek
• Teljes gabonafélék és hüvelyesek, mint például a szárított borsó, bab és más egészséges szénhidrátok, mint a gyümölcs és a keményítő Naponta kilenc vagy annál több adagot tartalmaz. B vitaminokat és ásványi anyagokat, például cinkszelént és magnéziumot tartalmaznak. A gabonák és a hüvelyesek tele vannak tápanyagokkal, beleértve a különböző B-vitaminokat: tiamin (B-1-vitamin), riboflavin (B-2-vitamin), folsav és niacin. A növekvő baba szüksége van ezekre a test minden részének fejlesztésére. A folátfelvétel jelentősen csökkenti annak kockázatát, hogy a baba spina bifidával rendelkezzen. Ezek az élelmiszerek energiát szolgáltatnak a baba fejlődéséhez, és segítenek megépíteni a méhlepényt és más szöveteket a szervezetben.

Szál

Próbálj meg naponta 20-35 gramm szálat enni, hogy megakadályozzuk a székrekedés és az aranyér kialakulását. Ezeket kaphatja teljes kiőrlésű gabonákból, zöldségekből, hüvelyesekből és gyümölcsből. A finomított vagy dúsított termékek nem olyan előnyösek Önnek vagy a baba számára.

Vas

Élvezze a vasban gazdag élelmiszereket naponta. Mivel sok nő nem kap elegendő vasat étrendjében, a vas fontos része a szülés előtti kiegészítőknek. A vasat gyakran gyengén felszívják a növényi élelmiszerekből, ezért sok embernek nehéz a megfelelő követelmény elérése. Beszéljen orvosával, ha hajlamos a vashiányos vérszegénységre. Ajánljanak kiegészítést.

Zsír

Az egészségtelen magas zsírtartalmú ételek közé tartoznak a sült ételek, a telített zsírok és a transzzsírokat tartalmazó csomagolt termékek. Határozza meg ezeket az ételeket kevesebb, mint négy napi adagban. Azonban veszélyes a zsírok eltávolítása az étrendből. Fontosak az esszenciális zsírsavak, beleértve az omega-3-zsírsavakat. Néhány példa az egészséges zsírokra:

dió

avokádó

• tökmag és napraforgómag
• chia mag
• lenmag
• zsíros hal
• olívaolaj
• a zsírok a baba agy fejlődését.
• Só

A sós ételeket mérsékelten kell fogyasztania.

Folyadék

A folyadékok az egészséges táplálkozás fontos részét képezik. Legalább 64 uncia, vagy nyolc pohár fogyasztása naponta, és még jobb. A terhesség alatt kerülje a koffeinmentes italokat. Növelik a pulzusszámát és a vérnyomást, és hatással lehet a baba idegrendszeri fejlődésére.

A víz csökkenti a székrekedés esélyét és a későbbi aranyérceket is, amelyek a kiszökés során kialakulhatnak. A megnövekedett vizeletáramlás csökkenti a húgyúti fertőzés kialakulásának kockázatát, ami veszélyes lehet Önnél és a gyermekénél.

Reklám

Vitaminok

Milyen vitaminokat kell a terhesség alatt?

Ha úgy dönt, hogy terhesség alatt kiegészítőket szeretne szedni, győződjön meg róla, hogy elolvassa minden palack címkéit. Fontos, hogy a napidíjban maradjon.

Kalcium

A kalcium fontos az erős csontok és fogak számára, ahogy a legtöbb ember tudja. De ez is kritikus fontosságú a szív és az izmok megfelelő fejlesztéséhez és működéséhez, valamint a véralvadási rendszerhez. A magzat nagy mennyiségű kalciumot igényel a fejlődés során. Úgy gondolják, hogy születéskor összesen 25 gramm kalciumot képes tárolni, ami az anyától érkezik.

A terhes nők napi 1 000 milligramm kalciumot igényelnek az Amerikai Terhességi Szövetség szerint. A tej és a tejtermékek kiváló kalciumforrások, ugyanúgy, mint a kalciummal megerősített narancslé és a kenyér. Halkonzervált csalétek, kalcium-készlet tofu, főtt bab és sült, sötét leveles zöldek szintén kalciumot biztosítanak. A szülés előtti kiegészítők általában 150-200 mg kalciumot tartalmaznak. Tehát a prenatális vitaminok önmagukban nem képesek elegendő kalciumot biztosítani egy terhes nőnek.

Króm

A króm fontos a baba fejlődéséhez. Napi 50 mikrogrammot kell kapnia.A jelentős mennyiségű krómot tartalmazó élelmiszerek a következők:

egészsített kenyér

mogyoróvaj

• spárga
• spenót
• búzacsíra
• réz
• A réz serkenti a sejtek és szövetek növekedését, a haj növekedését és az általános anyagcserét. A baba főbb rendszereinek kritikus eleme: a szív és a keringési rendszer, a csontváz és az idegrendszer. Naponta két-három milligramm réz ajánlott. Ha egészséges étrendet fogyaszt és multivitaminot vesz, akkor biztos, hogy elég lesz.

Folsav

A folsav fontos vitamin, amely stimulálja a vörösvértestek képződését és az idegrendszerben fontos kémiai jelek előállítását. Ez is fontos a DNS készítésében. Talán még fontosabb, hogy a folsav kritikus vitaminként azonosítja a csecsemõ idegi csõhibáit, például a spina bifidát.

Az American College of Obstetricians és Nőgyógyászok napi 400 mikrogrammot szed, mielőtt elkezdené, és legalább 600 mikrogramm naponta terhesség alatt.

A folsav jó forrásai a következők:

főtt zöld leveles zöldségek

búzacsíra

• csirkemáj
• lencse és vese bab
• papaya
• dúsított gabonafélék
• avokádó
• spárga
• Jód
• A jód kritikus a pajzsmirigy kialakulásához és működéséhez és az anyagcseréhez. Az ajánlott étrendi támogatás (RDA) terhes nők esetében napi 200 mikrogramm. Jódot juttathat:

fluorozott ivóvíz

iodizált (tábla) só

• tojás
• tejes
• sörélesztő
• vas
• A vas fontos szerepet játszik a test folyamatokat. A vas kiegészítők a legtöbb nő számára fontosak, mivel kevés nő kap elég vasat az étrendjükön keresztül. Gyakran a vér hiányában szenvedő nők anémiásak. A vashiányos vérszegénység az egyik leggyakoribb vérszegénység. Szabályozható vas-kiegészítők segítségével.

A legjobb étkezési forrása a vörös hús, például a marhahús. A lencsékből, a spenótból, a fekete heveder melaszból és sokféle babból kaphat nem zöld vért (zöldségfélékben). A növényi vagy nem hemvas felszívódásának javítása érdekében párosítsa az ételt egy C-vitamin-gazdag forrással. Például adj hozzá friss szeletelt paprika vagy eper a spenót saláta. Az Amerikai Terhességi Szövetség 27 mg vasmennyiséget ajánl a terhes nők számára.

Magnézium

A magnézium a fogak és csontok fontos eleme, a vércukorszintek szabályozása és a testfehérjék megfelelő működése. Ez is fontos a szövetek növekedéséhez és javításához, és szerepet játszhat a koraszülött szállítás csökkentésében. A terhes nők esetében a magnézium RDA 300 milligramm. A jó étrend általában elegendő magnéziumot biztosít, ezért nem jelen van a legtöbb prenatális vitaminban. A legjobb magnéziumforrás:

magvak, például napraforgó és tökök

búzacsíra

• tofu
• mandula
• joghurt
• Epsom sós fürdőt is hetente kétszer vér magnéziumszintjét.
• Pantoténsav

Ez a vitamin (B-5) szerepet játszik a szervezet szabályozási és metabolikus aktivitásában.Az átlagos személyre javasolt napi ellátás 4-7 milligramm. A pantoténsav jelen van:

szervhús

szójabab

• gomba
• kollard zöld
• sörélesztő
• kálium
• a kálium olyan ásványi anyag, amely befolyásolja a sejtműködést, a folyadék egyensúlyát és a vér a nyomásszabályozás, valamint a megfelelő ideg- és izomfunkció. Bár a nem terhes felnőtteknél nincs ajánlott napidíj, a legtöbb orvos egyetért abban, hogy a terhes nők napi 2 000 milligrammot igényelnek. A szülés előtti vitaminok káliumot adhatnak, de a kálium magas szinten jelen van az élelmiszerekben, mint például:

banán

avokádó

• sárgadinnye
• narancs
• görögdinnye
• sötét leveles zöldek
• húsok <999 > tej
• gabonák
• hüvelyesek
• zsírok
• foszfor
• Ez az elem fontos része az izom-, keringési és csontrendszer kialakulásának. A nem terhes nők számára javasolt napi adag 800 milligramm a felnőtt nők esetében és 1, 200 milligramm a fiatalabb nők esetében. A terhes nőknek körülbelül 1 200 milligramm foszfort kell enniük. A források közé tartozik a tej, a joghurt, a bab, a tenger gyümölcsei és a diófélék.
• Riboflavin (B2)

Ez a vitamin fontos a magzati fejlődéshez és növekedéshez. A terhes nők esetében az RDA 1,6 milligramm és 1,8 milligramm az ápolónők számára. A prenatális vitamin lehet a legjobb következetes forrása, de B2 megtalálható a májban, kisebb mennyiségben jelen van a szójababban, a joghurtban és a gombákban.

Tiamin (B1)

A tiamin fontos szerepet játszik az agy, az idegrendszer és a szív metabolizmusában és fejlődésében. Ha terhes vagy, több vitaminra van szüksége, beleértve a B1-et is. A terhes nők esetében az RDA kb. 1,3 milligramm.

A-vitamin

Az A-vitamin kritikus fontosságú a megfelelő sejtnövekedéshez és a szemek, bőr, vér és immunitás kialakulásához és a fertőzéshez való rezisztencia szempontjából.

B6-vitamin (piridoxin)

A B6-vitamin fontos a szervezet anyagcseréjéhez és a magzati agy és az idegrendszer fejlődéséhez. A terhes nők esetében az RDA 2, 2 mg.

Cink

A cink RDA a terhes nők számára 20 milligramm naponta és 25 milligramm az ápoló nők számára. Meg lehet vásárolni a cinket tartalmazó prenatális vitaminokat. A források közé tartoznak a vörös hús, a magvak, a diófélék és a bab.

B-12 vitamin

A B-12-vitamin elsősorban húsokban és tejtermékekben található. Tehát probléma lehet a vegánok vagy szigorú vegetáriánusok számára. Ha táplálkozási korlátozásai vannak, győződjön meg arról, hogy a vitamin-kiegészítő megfelelő B-12-es. A B-12-vel dúsított tápláló élesztő nagyszerű a vegetáriánusok számára. Sós és sós ízű ízekkel és parmezán sajtokhoz hasonló ízekkel rendelkezik.

C-vitamin (aszkorbinsav)

A szervezet nem raktározza a C-vitamint, ezért rendszeres forrásokkal kell rendelkeznie napi szükségleteinek kielégítésére. A terhes nők esetében az RDA napi 80 mg. A citrusfélék napi bevitelével, a friss citrom- vagy lime-lé hozzáadásával elérheti a célját, és friss gyümölcsöket és zöldségeket fogyaszt, mint a bogyók, a paprika és a brokkoli.

D-vitamin

Az emberek D-vitamint termelnek bőrükben a napfény hatására. A D-vitamin természetesen csak bizonyos hal-májolajokban található meg. Mivel a napfénynek való kitettség változó, és ez a vitamin annyira fontos a terhes nők és a növekvő gyermekek számára, az összes tej D-vitaminnal dúsítva az Egyesült Államok kormánya által szabályozott negyedévente. A D-vitamin kiegészítők különösen fontosak, ha nem iszol tejet.

Mindig beszéljen orvosával és dietetikusával, ha aggódik a diétájával. Segíthetnek abban, hogy eldöntse, hogy elég tápanyagot kap.