Egészséges táplálkozás és táplálkozás nőknek - folát, rost, omega-3 zsírsavak

Bár az egészséges táplálkozás mindkét nemben fontos, az egészségükre. Vannak bizonyos ételek, amelyeket minden nőnek többet kell fogyasztania, és bizonyos ételeket, hogy korlátozzák vagy elkerüljék az összeset.

Ez a május segíthet

Folát

Minden fogamzóképes nőnek (akár terhességet terveznie, akár nem) legalább 400 mcg-t vagy folsavat kell kapnia minden nap. A megfelelő folátmennyiség elősegítheti a neurális csövek születési rendellenességeinek megelőzését, ami elengedhetetlen a baba felfogásában. A fólia szintén csökkenti a szívbetegség kockázatát. A folsavban gazdag élelmiszerek a következők:

narancs

spárga

bab

dúsított szemek (kenyér, gabonafélék)

szál

A szál segít a székrekedés és egyéb emésztési zavarok megelőzésében. Azt is segít szabályozni a vércukorszintet és a kontroll súlyt. A magas rosttartalmú élelmiszerek a következők:

• bab
• teljes szemek
• magas rosttartalmú gabonafélék
• gyümölcsök és zöldségek

Vas

A vas segít megelőzni a vérszegénységet a menstruációs évek alatt. Vegyük meg a vasat az alábbi ételekből:

• marhahús
• baromfi
• sertés
• hal
• bab
• leveles zöldek

kalcium

A kalcium kulcsfontosságú az erős csontok és fogak fenntartásában. A kalciumban gazdag élelmiszerek a következők:

Reklám

• tej
• joghurt
• sajt
• dúsított élelmiszerek

D-vitamin

A D-vitamin segít a kalcium felszívódásában. A vitamin hiánya számos betegséghez és állapothoz kapcsolódik. A D-vitaminban gazdag ételek:

• hal
• tejes
• dúsított ételek
• tojássárgája

Mivel nehéz lehet elegendő D-vitamint kapni az ételtől, 1000 NE naponta. Vegyen fel vérszintet és konzultáljon orvosával a megfelelő szint meghatározásához.

Reklám Reklám

Omega-3 zsírsavak

Az Omega-3 zsírsavak csökkenthetik a gyulladást és megvédhetik az agyat és a szívet a betegség ellen. Az omega-3-k leghatékonyabb módja az, ha sok zsíros halat eszünk:

• lazac
• hering
• makréla
• albacore tonhal
• szardínia

+ DHA, ha nem halsz halat hetente többször. Ha vegetáriánus vagy, aki nem eszik a halat, megtalálhatja az EPA / DHA zsírsavakat is az algákban.

Ez sérthet

Telített zsír és transzzsír

Ez a két zsírfajta növelheti a gyulladást és az LDL-t vagy a "rossz" koleszterinszintet a szervezetben. A telített és transzzsírsav bevitelének korlátozásához kerülje az alábbi élelmiszereket:

• magas zsírtartalmú hús
• vaj
• magas zsírtartalmú sajt
• teljes tej
• sült ételek
• hidrogénezett olajok

egyszerű Cukor és finomított szemek

Ez a két típusú szénhidrát okozhat tüskéket és cseppeket a vércukorszintet, ami fáradtságérzéshez vezet. Gyulladást is fokozhatnak.Kerülje az egyszerű cukrokból és finomított szemekből álló élelmiszereket, mint például:

• fehér lisztfajták
• hozzáadott cukorral ellátott élelmiszerek, beleértve a kukoricaszirupot, a rizsszirupot, a dextrótot, a maltózt, a szacharózt, a mézet és a melaszt.

Alkohol

Még néhány italt hetente összekapcsoltak bizonyos rákos megbetegedések kockázatával (beleértve az emlőrákot is). Az alkoholt legfeljebb egy italra korlátozzuk naponta. Az alkohol tartalmaz sört, bort és desztillált szeszeket (kemény folyadék), és az "egy italt":

Reklám

• 5 unciabor
• 12 uncia sör
• 1. 5 uncia (lövés) szesz

Ha már nagy a kockázata a rákos megbetegedéseknek, még tovább kell korlátoznia, vagy teljesen el kell kerülnie az alkoholt.

Többlet kalória

Ha a napi kalóriabevitel túl magas a kalória-kiadásokon alapul, akkor súlyt kap. A túlsúly növelése számos krónikus betegség, például cukorbetegség, szívbetegség, egyes rákbetegségek és ízületi gyulladás kockázatát növeli. Határozza meg a nagy részeket; a nagy étkezések helyett enni könnyű és gyakran fogyasztanak kalóriát a nap folyamán.