Hogyan küzdhetünk meg a sarcopeniát (az öregedés miatti izomvesztés)

A sarcopenia, az úgynevezett izomvesztés, olyan általános állapot, amely a felnőttek 10% -át érinti, akik több mint 50 évesek.

Bár csökkentheti a várható élettartamot és az életminőséget, vannak olyan lépések, amelyeket megtehet, hogy megakadályozzák, sőt megfordítsák az állapotot.

Bár a szarkópia egyes okai az öregedés természetes következményei, mások megelőzhetők. Tény, hogy az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás visszafordíthatják a szarkopéniát, növelve az élettartamot és az életminőséget.

Ez a cikk megmagyarázza, hogy mi okozza a szarkopéniát, és felsorolja, hogy milyen módon harcolhat.

AdvertisementReklám

Mi a Sarcopenia?

A sarcopénia szó szerinti értelemben "testhiány". Ez az életkorral összefüggő izom degeneráció feltétele, amely egyre gyakoribbá válik az 50 év feletti embereknél.

A középkor után a felnőttek átlagosan 3% -kal veszítik izomerejüket évente. Ez korlátozza a rutin tevékenységek (1, 2, 3) végrehajtásának képességét.

Sajnálatos módon a sarcopenia szintén csökkenti a várható élettartamot azokban, akiket érintenek, összehasonlítva a normális izomfeszültségű egyedekkel (4, 5).

A sarcopeniát az izomsejt-növekedés és a pihentetés jelzése közötti jelenségek közötti egyensúlyhiány okozza. A sejtnövekedési folyamatokat "anabolizmusnak" nevezik, és a sejtcsökkentési folyamatokat "katabolizmusnak" nevezik (6).

Például a növekedési hormonok a fehérjét elpusztító enzimekkel hatnak, hogy az izom állandóan növekedést, stresszt vagy sérülést, pusztítást, majd gyógyulást eredményezzen.

Ez a ciklus mindig előfordul, és amikor a dolgok egyensúlyban vannak, az izmok idővel megőrzik erejét.

Az öregedés során azonban a test ellenáll a normális növekedési jeleknek, felborítva az egyensúlyt a katabolizmus és az izomvesztés felé (1, 7).

Összefoglaló: A szervezet normális esetben tartja a jeleket a növekedéshez és az egyensúlyhiányhoz. Ahogy öreged, a szervezet ellenáll a növekedési jeleknek, ami izomvesztést okoz.

Négy tényező, amelyek gyorsítják az izomvesztést

Bár az öregedés a szarkopenia leggyakoribb oka, más tényezők is kiválthatják az izom-anabolizmust és a katabolizmust.

1. Immobilitás, beleértve az üldöző életmódot

Az izomfogyasztás az egyik legerősebb szarkopenia, ami gyorsabb izomvesztést és gyengeséget eredményez (8).

Az ágybetét vagy a mozgás miatti sérülés vagy betegség következtében gyors izomvesztést okoz (9).

Bár kevésbé drámai, a csökkentett gyaloglás és egyéb rendszeres tevékenység két-három hétig is elegendő az izomtömeg és az erõ csökkentésére (9).

A csökkent tevékenység időtartama gonosz ciklusgá válhat. Az izomerő csökken, ami nagyobb fáradságot eredményez, és nehezebbé teszi a normális aktivitáshoz való visszatérést.

2. Kiegyensúlyozatlan étrend

Az elegendő kalóriát és fehérjetartalmú étrend fogyás és csökkent izomtömeg eléréséhez vezet.

Sajnos az alacsony kalóriatartalmú és alacsony fehérjetartalmú étrend egyre gyakoribb az öregedés miatt, mivel megváltozik az ízérzés, a fogak, az íny és a lenyelés problémái, vagy a vásárlás és a főzés nehézségei.

A sarcopenia elkerülése érdekében a tudósok azt ajánlják, hogy minden étkezéskor 25-30 gramm fehérjét fogyasztanak (10).

3. Gyulladás

Sérülés vagy megbetegedés után a gyulladás jeleket küld a szervezetnek, hogy kiszabadítsa, majd újraépítse a sérült sejtcsoportokat.

A krónikus vagy hosszú távú megbetegedések gyulladást is okozhatnak, amely megzavarja a pihentetés és a gyógyulás normális egyensúlyát, ami izomvesztést okoz.

Például a krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD) következtében kialakuló hosszú távú gyulladásos betegek vizsgálata azt mutatta, hogy a betegek csökkentek az izomtömegük (11).

A hosszú távú gyulladást okozó egyéb betegségek közé tartoznak a reumás ízületi gyulladás, a gyulladásos bélbetegségek, mint például a Crohn-betegség vagy a fekélyes vastagbélgyulladás, a lupus, a vasculitis, a súlyos égési sérülések és a krónikus fertőzések, mint a tuberkulózis.

Egy 11, 249 idősebb felnőtt vizsgálata szerint a C-reaktív fehérje vérszintje, a gyulladás indikátora, erőteljesen megjósolta a szarkopéniát (12).

4. Súlyos stressz

A sarcopenia gyakoribb számos más olyan egészségügyi állapotban is, amely növeli a test stresszét.

Például krónikus májbetegségben szenvedők, krónikus szívelégtelenségben szenvedő betegek 20% -ánál szenvednek szarkóma (13, 14).

A krónikus vesebetegségben a szervezetre gyakorolt ​​stressz és a csökkent aktivitás izomkárosodáshoz vezet (15).

A rákos és rákkezelések szintén nagy hangsúlyt fektetnek a testre, ami szarkopéniát eredményez (16).

Összefoglaló: Az öregedés mellett a sarcopeniát gyors fizikai aktivitás, elégtelen kalória- és fehérjebevitel, gyulladás és stressz okozza.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Hogyan állapítható meg, hogy van-e szarkopóma

A szarkopenia jelei a csökkent izomerő következményei.

A szarkopénia korai jelei közé tartozik a fizikailag gyengébb érzés az idő múlásával, és a szokásosnál nagyobb nehézségekkel járó ismerős tárgyak felemelése (17).

Kézzel tapadási szilárdsági próbát alkalmaztak a szarkopenia diagnosztizálására a vizsgálatokban, és egyes klinikákban (18) alkalmazhatók.

A csökkent erő más módokon is megmutatkozhat, például lassabban járva, könnyebben kimerülhet és kevésbé érdekli az aktív (17).

A testsúly elvesztése nélkül is a szarkopénia jele lehet (18).

Ezek a tünetek más gyógyászati ​​állapotban is előfordulhatnak. Mégis, ha egy vagy több ilyen tapasztalatot tapasztal, és nem tudja megmagyarázni, miért, beszéljen egy egészségügyi szakemberrel.

Összefoglaló: Az észlelhető erősség vagy állóképesség csökkenése és a nem szándékos súlycsökkenés több betegség jele, beleértve a szarkopéniát is. Ha ezek bármelyikét jó ok nélkül tapasztalja, beszéljen orvosával.

Gyakorlat hátráltathatja a sarcopeniát

A sarcopénia elleni küzdelem legerősebb módja az aktív izmok tartása (19).

Az aerob testmozgás, az ellenállóképzés és az egyensúlyi képzés kombinációi megakadályozhatják és visszafordíthatják az izomvesztést. Az előnyök eléréséhez hetente legalább két-négy edzésre van szükség (20).

Mindenféle edzés előnyös, de több, mint mások.

1. Rezisztencia képzés

Az ellenállóképzés magában foglalja a súlyemelést, az ellenállóképességet vagy a test mozgatását a gravitáció ellen.

Ha ellenállást végez, az izomrostok feszültsége olyan növekedési jeleket eredményez, amelyek nagyobb szilárdságot eredményeznek. Az ellenállóképesség növeli a növekedést elősegítő hormonok működését is (21, 22).

Ezek a jelek kombinálódnak az izomsejtek növekedéséhez és javításához, mindkettő új fehérjék készítésével és speciális, "meglévő izom" (22) megerősítéséhez szükséges "őssejtek" nevű őssejtek bekapcsolásával.

Az eljárásnak köszönhetően az ellenállóképesség a legközvetlenebb módszer az izomtömeg növelésére és a veszteség megelőzésére.

57 felnőtt 65-94 éves felnőtt vizsgálata azt mutatta, hogy a heti három alkalommal végzett rezisztencia gyakorlatok 12 héten keresztül növelték az izmok erejét.

Ebben a tanulmányban a gyakorlatok közé tartoznak a lábszárítók és a térdek az ellenállás ellen a súlygépen (23).

2. Fitnesz edzés

A tartós mozgás, amely növeli a pulzusszámát, beleértve az aerob testmozgást és az állóképességet is, szintén szabályozhatja a szarkopéniát (24).

A sarcopenia kezelésére vagy megelőzésére elvégzett aerob gyakorlatok többségében az ellenállóképesség és rugalmassági képzés is részét képezte a kombinációs edzésprogram részeként.

Ezek a kombinációk következetesen bizonyították a sarkopenia megelőzését és visszafordítását, jóllehet gyakran nem világos, hogy az aerob testmozgás anélkül, hogy ellenállóképzés lenne olyan előnyös (25).

Egy tanulmányban vizsgálták az aerob testmozgás hatását anélkül, hogy ellenállóképzést kaptak 439 50 év feletti nőnél.

A tanulmány szerint a kerékpározás, a futás vagy a túrázás hetente öt napja növelte az izomtömeget. A nők napi 15 percnyi tevékenységet indítottak, és 12 hónap alatt 45 percre emelkedtek (26).

3. Séta

A gyaloglás megelőzheti, sőt megfordíthatja a szarkopéniát is, és ez egy olyan tevékenység, amelyet a legtöbb ember szabadon, bárhol él.

Egy 227 japán felnőtt 65 év feletti tanulmány szerint hat hónapos séta növelte az izomtömeget, különösen azoknál, akiknek alacsony az izomtömegük (27).

Az egyes résztvevők távolsága eltérő volt, de arra ösztönözték őket, hogy minden napi távolságot 10% -kal növeljék havonta.

Egy másik, 879 felnőtt 60 év feletti vizsgálata azt mutatta, hogy a gyorsabb túrázók kevésbé valószínűek szarkopéniára (28).

Összefoglaló: A gyakorlat a sarcopénia visszafordításának leghatékonyabb módja. Az ellenállóképzés a legjobb az izomtömeg és az erő növelésére. Azonban a kombinációs edzésprogramok és a gyaloglás szintén küzdenek a szarkopéniával.

AdvertisementAdvertisement

Négy tápanyag, amely harci szarcopénia

Ha hiányzik a kalória, a fehérje vagy bizonyos vitaminok és ásványi anyagok, nagyobb az izomvesztés kockázata.

Azonban még akkor is, ha nem vagy hiányos, egyes kulcsfontosságú tápanyagok magasabb dózisai elősegíthetik az izomnövekedést vagy javíthatják a testmozgás előnyeit.

1. Protein

A fehérje az Ön étrendjében közvetlenül jelzi az izomszövetet, hogy felépüljön és erősödjön.

Amint az emberek megérkeznek, izmaik ellenállnak ennek a jelnek, ezért több fehérjét kell fogyasztani az izomnövekedés növelése érdekében (29).

Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor 33 férfinak 70 éves korig legalább 35 gramm fehérjét tartalmazó ételt fogyasztottak, izomnövekedésük növekedett (30).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy egy fiatalabb férfiak csoportja csak étkezésenként 20 g fehérjét igényel a növekedés ösztönzésére (31).

Egy harmadik vizsgálatban hét férfi kapott 65 év felett, hogy naponta 15 gramm étrend-kiegészítőket vegyen igénybe, a fehérje kisebb építőköveit, ami izomnövekedést eredményezett (32).

A leucin aminosav különösen fontos az izomnövekedés szabályozásában. A leucin gazdag forrása a tejsavóprotein, a hús, a hal és a tojás, valamint a szójafehérje-izolátum (29).

2. D-vitamin

A D-vitamin hiánya összefügg a szarkopéniával, bár az okok miért nincsenek teljesen megértve (33).

A D-vitamin kiegészítők használata növelheti az izmok erejét és csökkenti a leesés kockázatát. Ezeket az előnyöket nem láttuk minden tanulmányban, valószínűleg azért, mert egyes kutató önkéntesek már elégséges mennyiségű D-vitamint kaptak (33).

A legjobb dózis D-vitamin a sarcopenia megelőzésére jelenleg nem egyértelmű.

3. Omega-3 zsírsavak

Nem számít, mennyi idős vagy, az omega-3 zsírsavat tenger gyümölcsein vagy kiegészítőkön keresztül fogyasztva növeli az izomnövekedést (34, 35).

45 nő vizsgálata azt találta, hogy a napi 2 gramm halolaj kiegészítés az ellenálló képességgel kombinálva megnövelte az izomerőt, mint a halolaj nélküli ellenállóképzés (36).

Ezen előny egy része az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásainak tulajdonítható. Azonban a kutatás azt sugallta, hogy az omega-3-k is indokolják az izomnövekedést (29).

4. Kreatin

A kreatin egy kis fehérje, amelyet általában a májban termelnek. Bár a szervezet elég ahhoz, hogy megakadályozza, hogy hiányosak legyenek, a kreatin a húsból vagy étrendből származó táplálékból előnyös lehet az izomnövekedés szempontjából.

Számos tanulmányban vizsgálták, hogy a napi 5 gramm kreatin-kiegészítés hogyan szedte a 357 felnőtt átlagéletkorát 64 éves kortól.

Amikor a résztvevők vették a kreatint, az ellenállóképzésből többet kaptak, mint amikor ellenállást végeztek kreatin nélküli képzés (37).

A kreatin valószínűleg nem hasznos a szarkopéniára, ha önmagában, testmozgás nélkül használják.

Összefoglaló: A fehérje, a D-vitamin, a kreatin és az omega-3 zsírsavak mindegyike javíthatja az izomnövekedést a terhelés hatására.

Reklám

Az alsó sarok

A sarcopenia, az izomtömeg elvesztése és az erő egyre gyakoribbá válik az életkorral, és csökkentheti az élettartamot és az életminőséget.

Az elegendő kalória és a kiváló minőségű fehérje fogyasztása lelassíthatja az izomvesztés sebességét. Az omega-3 és a kreatin-kiegészítők is segíthetnek a sarcopenia elleni küzdelemben.

Mindazonáltal a gyakorlat a leghatékonyabb módja a sarcopenia megelőzésének és visszafordításának.

Az ellenállás gyakorlatok különösen hatásosnak tűnnek, beleértve az ellenállóképességet, a súlyok emelését vagy a gimzisztikus, golyóstollat, guggolást és pihentetést.

Azonban még a gyaloglás egyszerű gyakorlása is lelassíthatja az izomvesztés sebességét. A nap végén a legfontosabb, hogy aktív legyen.