Miért folyékony cukor a legrosszabb

A hozzáadott cukor egészségtelen, ha feleslegben fogyasztják.

A folyékony cukor azonban különösen káros lehet.

A kutatások azt mutatják, hogy a cukor folyékony formában történő megszerzése sokkal rosszabb, mint a szilárd táplálékból.

Ez az oka annak, hogy a magas cukortartalmú italok, mint a szóda, a legrosszabbak közé tehetők, amelyeket a szervezetébe helyezhet.

AdvertisementMegjegyzés

Mi a "folyékony cukor"?

Folyékony cukor a cukor, amelyet Ön folyékony formában fogyaszt, például olyan italokból, mint a cukrozott édesített szóda.

Az italok cukora gyakran nagyon koncentrált és könnyű fogyasztani nagy mennyiségben anélkül, hogy teljes érzés lenne.

Néhány példa ezekre az italokra meglehetősen nyilvánvaló, mint például a szódavíz és a gyümölcshús. Azonban sok más ital magas a cukor is.

Például, habár a gyümölcslé általában egészségesebbnek számít, még a hozzáadott cukor nélküli fajták is olyan magasak a cukorban és kalóriákban, mint az édesített italok - néha még magasabbak.

Sőt, a gyümölcslé magas bevitele ugyanazokkal az egészségügyi problémákkal járhat, mint az édesített cukrozott italok (1).

Itt vannak a kalóriák és a cukrok 12 grammban (355 ml) néhány népszerű nagy cukortartalmú italban:

Szóda: 151 kalória és 39 gramm cukor (2)
Édesített jeges tea: 143 kalória és 34 gramm cukor (3)
Nemlédezett narancslé: 175 kalória és 32 gramm cukor (4)
Nemlédezett szőlőlé: 226 kalória és 54 gramm cukor 5)
Gyümölcshúzó: 175 kalória és 42 gramm cukor (6)
Lemonade: 148 kalória és 37 gramm cukor (7)
Sportital: 118 kalória és 23 gramm cukor (8)

Alsó sor: Édes italok, beleértve a nem édesített gyümölcslevet, magas a cukor kalóriákban. A folyékony cukor kalóriák gyakori fogyasztása növelheti az egészségügyi problémák kockázatát.

Folyékony cukor különböző hatású, mint a szilárd élelmiszer cukor

A folyékony cukor kalóriák egyik fő problémája az, hogy az agy nem regisztrálja őket ugyanúgy, mint a szilárd ételekből származó kalóriák.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az ivási kalóriák nem ugyanazokat a teljességi jeleket eredményezik, mint az evés. Ennek eredményeképpen nem kompenzálhatja, ha kevésbé eszik más ételeket később (9, 10).

Egy tanulmányban az emberek, akik 450 kalóriát fogyasztottak zselés bab formájában, később kevesebbet ettek.

Amikor 450 kalóriát fogyasztottak a szódával, akkor sokkal több kalóriát fogyasztottak a nap folyamán (9).

A gyümölcsök szilárd és folyékony formái eltérő módon befolyásolják az éhínség szintjét.

Egy másik vizsgálatban résztvevő emberek hat különböző napot fogyasztottak egész almával, almaborsal vagy almaléllel. Az étkezés vagy táplálék fogyasztása során az almalevet a legkevésbé töltik meg, míg az egész gyümölcs kielégítette az étvágyat (10).

Bottom Line: A kutatások azt mutatják, hogy a szervezet nem regisztrálja a folyékony cukortartalmat ugyanúgy, mint a szilárd formában fogyasztott cukrot. Ez nagyobb étvágyat és kalóriatartalmat okozhat később.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Alkoholfogyasztás növeli a kalóriabevitelt és elősegíti a testsúlygyarapodást

A legtöbb cukortípus gyakran fogyasztja a túlzott kalóriabevitelt és a súlygyarapodást.

Ez azért lehet, mert nagy mennyiségű fruktózt tartalmaznak, ami nagy mennyiségben fogyasztva ártalmas.

Például az asztali cukor 50% glükózt és 50% fruktózt tartalmaz, míg a magas fruktóz kukorica szirup 45% glükózt és 55% fruktózt tartalmaz.

A kutatások azt mutatják, hogy mind az étvágyat, mind a kalóriatartást ugyanúgy befolyásolják (11).

Egy közelmúltbeli kutató egyik kutatója arra is rámutatott, hogy minden gyümölcscukor-tartalmú cukor - köztük a méz, az agave nektár és a gyümölcslé - ugyanazokkal a potenciállal bír súlygyarapodást okozva (12).

Sőt, több tanulmány több fruktózt kapcsol össze a súlygyarapodással. Úgy tűnik, hogy a magas bevitel elősegíti a hasi üregben a hasat és a szerveket körülvevő zsír tárolását, ami növeli a betegség kockázatát (13, 14, 15, 16).

A szódák és más édes italok nagyon rövid idő alatt könnyű fogyasztani a nagy dózisú cukrot és fruktózt. Amint azt fent említettük, ezek a kalóriák nem kompenzálhatók a későbbiekben a nap folyamán.

Azonban még akkor is, ha a kalóriabevitelt szabályozzák, a folyékony cukrok magas bevitele a testzsír növekedéséhez vezethet.

Egy 10 hetes vizsgálatban a túlsúlyos és elhízott emberek kalóriatartalmuk 25% -át fogyasztották kalóriatartalmú fruktóz-édesített italoknak, amelyeknek fenn kellett tartaniuk a súlyukat. Ehelyett az inzulinérzékenység csökkent és a hasi zsír növekedett (15).

Ezenkívül külön elemzés kimutatta, hogy a zsírégetés és az anyagcsere aránya csökkent azoknál, akik ezt a fruktóz gazdag étrendet 10 hétig (16) követik.

Bottom Line: Számos tanulmány kapcsolta össze a folyékony cukor kalóriát a súlygyarapodáshoz, ami a cukor és a fruktóz hatása lehet az étvágy és a zsír tárolására.

A folyékony cukor emeli a vércukorszintet és az inzulinszintet, miközben károsítja a metabolikus egészséget

A súlygyarapodás elősegítése mellett a folyékony cukor kalóriák emelkedett vércukorszintet és inzulinrezisztenciát eredményezhetnek.

Számos tanulmány kapcsolódik a magas fruktóz bevitelhez az inzulinérzékenység csökkenéséhez és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatához (17, 18, 19).

A cukortartalmú italok úgy tűnik, hogy tovább növelik ezt a kockázatot, ha nagy mennyiségű fruktózt adnak rövid idő alatt.

11 tanulmány részletes elemzésében, ahol több mint 300 000 ember vett részt naponta 1-2 cukorgyújtásos ital fogyasztásával, 26% -kal nagyobb volt a valószínűsége a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának, mint azok, akik havonta egy vagy kevesebb édesített italt fogyasztottak (19).

Az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség mellett a gyakori cukortartalmú italfogyasztás alkoholmentes zsírmájbetegséggel (NAFLD) kapcsolatos.

Ha több fruktózt fogyaszt, mint a máj, akkor glikogént tárolhat, akkor az extra gyümölcscukor zsírrá alakul.A zsír egy része a májban tárolható, ami gyulladást, inzulinrezisztenciát és zsíros májbetegséget okozhat (20, 21).

Sajnos az inzulinrezisztencia és más, a folyékony cukrok magas bevitelével kapcsolatos egészségügyi problémák gyakran a gyermekkorban és a serdülőkorban kezdődnek (22, 23).

Alsó sor: A folyékony cukortartalmú kalóriák fogyasztása inzulinrezisztenciát, metabolikus szindrómát, 2-es típusú cukorbetegséget és zsíros májbetegséget okozhat.

AdvertisementAdvertisement

A folyékony cukor növeli a szívbetegség kockázatát

A folyékony cukrok negatív hatással vannak a szív egészségére is.

Ha sok fruktózt fogyaszt, triglicerideket és más zsírmolekulákat szabadul fel a véráramba. Ezeknek a zsíroknak a nagy mennyisége a vérben növeli a szívbetegségek kockázatát (13, 15, 24, 25).

Sőt, ez nem fordul elő kizárólag inzulinrezisztenseknél, elhízottaknál vagy cukorbetegségnél.

Egy kéthetes vizsgálat szerint több szívinfarktus markert is súlyosbodott mind a túlsúlyos, mind a normális testsúlyú fiatal férfiaknál, akik nagy fruktóz-kukoricaszirupmal édesített italokat fogyasztottak (25).

Egy egészséges felnőtteknél végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a cukorral édesített italok kis és közepes dózisa az LDL részecskeméretének egészségtelen változásait és a CRP gyulladásos marker növekedését eredményezte (26).

A folyékony cukrok azonban különösen károsak lehetnek az inzulinrezisztens vagy túlsúlyos emberek számára.

A 10 hetes vizsgálatban, amely a kalóriák 25% -át magas fruktóz italokká tette, a túlsúlyos és elhízott emberekben a kis, sűrű LDL-részecskék és az oxidált koleszterin szintje nőtt. Ezek fontos szívbetegségek kockázati tényezőinek tekinthetők (15).

Alsó sor: A folyékony cukor kalóriafogyasztása gyulladáshoz, magas vér trigliceridekhez és a szívbetegségek kockázatát növelő LDL-részecskék változásához vezethet.

Reklám

Mennyi Túl sok?

A több cukorral édesített ital fogyaszt, annál több problémát okozhat.

A cukorral édesített italok kalóriájának 0-25% -át kitevő tanulmányban a 25% -os csoportban a betegség kockázati tényezői nagyobbak voltak, mint a 10% -os csoportban (25).

Csak a 0% -os csoport nem tapasztalt káros hatásokat (25).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a kalória 6,5% -ának fogyasztása, mivel a cukorral édesített italok 3 hétig negatívan befolyásolták az egészséges férfiak egészségjelzőit és testösszetételét (26).

Egy 2, 200 kalóriás étkezésnél ez körülbelül 143 kalóriát vagy napi egy szódát jelentene.

Az egészségügyi problémákat okozó, fogyasztásra felhasznált folyékony cukor mennyisége személyenként változik. Azonban a napi 2 uncia (59 ml) gyümölcslé korlátozása és a más cukortartalmú italok teljes elkerülése a legjobb.

Alsó sor: A magas cukorfogyasztás rossz az egészségre. Határozza meg a gyümölcslé fogyasztását napi 2 dkg (59 ml), és kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó italokat.

Reklám Reklám

Mi kell itni helyett

Az egyszerű vizet a legegészségesebb ital, amit inni lehet.Azonban a váltakozó sima víz olyan italokkal, amelyek kis ízt adnak, több ember számára reálisabb.

Néhány egészséges alternatíva a cukorral édesített italokhoz és a gyümölcslevekhez: