Szójabab 101: Táplálkozási tények és egészségügyi hatások

Szójabab vagy szójabab (Glycine max) egyfajta hüvelyes, kelet-ázsiai származású.

Ezek az ázsiai diéták fontos elemei, és több ezer éven át fogyasztottak. Ma főként Ázsiában, Dél- és Észak-Amerikában termesztik őket.

Ázsiában a szójababokat gyakran egészben fogyasztják, de a nyugati országokban az erősen feldolgozott szója termékek sokkal gyakoribbak.

Különböző szója termékek állnak rendelkezésre, beleértve a szójalisztet, a szójafehérjét, a tofuot, a szójatejet, a szójaszózt és a szójaolajat.

A szójabab tartalmaz antioxidánsokat és fitonutrienseket, amelyek különböző egészségügyi előnyökkel jártak, miközben aggodalmak merültek fel a káros hatásokkal kapcsolatban.

AdvertisementMegjegyzés

Táplálkozási adatok

A vízen kívül a szójabab főleg fehérjéből áll, de jó mennyiségű szénhidrátot és zsírt is tartalmaz.

Az alábbi táblázat tartalmazza a szójabab valamennyi alapvető tápanyagát.

Táplálkozási tények: szójabab, főtt, főtt - 100 gramm

Összeg
Kalória	173
Víz	63%
Fehérje	16. 6 g
Carbs	9. 9 g
Cukor	3 g
Szál	6 g
Zsír	9 g
Telített	1. 3 g
egyszeresen telítetlen	1. 98 g
többszörösen telítetlen	5. 06 g
Omega-3	0. 6 g
Omega-6	4. 47 g
transzzsír	~

Szójafehérje

A szójabab a növényi fehérje legjobb forrása.

A szójabab fehérjetartalma a száraz tömeg 36- 56% -a (1, 2, 3).

Egy csésze főtt szójabab (172 g) 29 gramm fehérjét tartalmaz (4).

A szójafehérje tápértéke jó, bár a minõség nem olyan magas, mint az állati fehérje (5).

A szójabab főbb fajtái a glicin és a conglycininin, amelyek a teljes fehérjetartalom körülbelül 80% -át teszik ki (3). Ezek a fehérjék néhány embernél allergiás reakciót váltanak ki (6).

A szójafehérje-fogyasztás összefüggésbe hozható a koleszterin szintek (7, 8, 9) mérsékelt csökkenésével.

A szójababok bioaktív fehérjéket is tartalmaznak, mint például a lektin és a lunasin, amelyek rákellenes tulajdonságokkal rendelkezhetnek (10).

Alsó sor: A szójabab a növényi fehérje nagyon gazdag forrása, ami ideális a vegán étrendre.

AdvertisementReklám

Szójazsák

A szójabab gazdag zsírban van.

Valójában a szójababokat olajos magvaként osztályozzák, és gyakran használják szójaolaj előállítására.

A zsírtartalom a száraz tömeg körülbelül 18% -a, főleg többszörösen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak, kis mennyiségű telített zsírral (11).

A szójababok túlsúlyos fajtája a linolsav, ami a teljes zsírtartalom körülbelül 50% -át teszi ki.

Alsó sor: A jó zsírforrásként szójababot használnak a szójaolaj előállításához.

Carbs

Alacsony szénhidráttartalmú, az egész szója nagyon alacsony a glikémiás indexen (12), ami azt mutatja, hogy az ételek hogyan befolyásolják a vércukorszint emelkedését étkezés után.

Az alacsony glikémiás index a szójababokat különösen alkalmas a cukorbetegek számára.

Szálak

A szójabab jó mennyiségű oldható és oldhatatlan rostot is tartalmaz.

Az oldhatatlan szálak főleg alfa-galaktózok, például stachyose és raffinose. Ezek a rostok érzékeny személyeknél (13, 14) felisavarást és hasmenést okozhatnak.

Az alfa-galaktózok a FODMAP-ok nevű rostok közé tartoznak, ami súlyosbíthatja az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit (15).

Bizonyos emberek kellemetlen mellékhatása ellenére a szójababban lévő oldható rostokat általában egészségesnek tartják.

A baktériumok fermentálják a vastagbélben, ami rövidláncú zsírsavak, például butirát képződéséhez vezet, ami javíthatja a vastagbél egészségi állapotát és csökkenti a vastagbélrák kockázatát (16, 17).

Alsó sor: A szójababok alacsonyak a szénhidrátban, de meglehetősen magasak a rostokban. A rost jó a vastagbél egészségére, de emésztési problémákat okozhat néhány embernél.

AdvertisementMinden

Vitaminok és ásványi anyagok

A szójababok sokféle vitamin és ásványi anyag forrását jelentik.

Molibdén: A szójababok molibdénben gazdagok, ami lényeges nyomelem, elsősorban magokban, gabonákban és hüvelyekben (18).
K1-vitamin: A hüvelyesekben található K-vitamin formája phylokinonként ismert. Fontos szerepet játszik a véralvadásban (19).
Folát: Az egyik B-vitamin, más néven B9-vitamin vagy folsav. Különböző funkciói vannak a szervezetben, és különösen fontos a terhesség ideje alatt (20).
Réz: A réz táplálékfelvétele gyakran alacsony a nyugati populációkban. A rézhiány káros hatással lehet a szív egészségére (21).
Mangán: A legtöbb élelmiszerben és ivóvízben megtalálható nyomelem. A mangán gyengén felszívódik a szójababból, mert magas fitinsavat tartalmaz (22).
Foszfor: A szójabab jó forrása a foszfornak, amely a nyugati étrendben gazdag ásványi anyag.
Thiamin: B1 vitaminként is ismert, a tiamin fontos szerepet játszik számos testfunkcióban.

Alsó sor: A szójabab számos vitamin és ásványi anyag, köztük a K1-vitamin, a fólia, a réz, a mangán, a foszfor és a tiamin jó forrásai.

Reklám

Egyéb növényi vegyületek

A szójabab gazdag különböző bioaktív növényi vegyületekben.

Isoflavonok: Antioxidáns polifenolok családja, amelyek különböző egészségügyi hatásokkal rendelkeznek. Gyakran fitoösztrogénekként (23).
Fitinsav: Minden növényi magban megtalálható, a fitinsav (fitát) gátolja az ásványi anyagok, például a cink és a vas felszívódását. Csökkenthető a bab (24) forrásával, csírázásával vagy erjedésével.
Szaponinek: A szójababú növényi vegyületek egyik fő osztályát (25). Úgy találták, hogy a szója szaponinok csökkentik a koleszterint az állatokban (26).

Alsó sor: A szójabab gazdag forrása különböző bioaktív növényi vegyületeknek. Ezek közé tartozik az izoflavonok, a szaponinok és a fitinsav.

izoflavonok

A szójabab összes fitonutriensje közül érdemes megemlíteni az izoflavonokat.

A szójabab nagyobb mennyiségű izoflavont tartalmaz, mint a többi közös élelmiszer (27).

Az izoflavonok egyedülálló fitonutriensek, amelyek hasonlítanak a női nemi hormonra, az ösztrogénre. Tulajdonképpen egy olyan anyagcsaládba tartoznak, amelyet fitoösztrogéneknek neveznek (növényi ösztrogének).

A szója izoflavonok fő típusai a genistein (50%), daidzein (40%) és a glicitin (10%) (23).

Néhány embernek van egy speciális típusú bélbaktériuma, amely képes átalakítani daidzein-t equol-ra, olyan anyagot, amely a szójabab számos hasznos egészségre gyakorolt hatásáért felelős.

Az úgynevezett equol termelők számára várhatóan sokkal nagyobb hasznot hoznak a szójafogyasztásból, mint azok, akik nem (28).

Az equol termelők aránya magasabb az ázsiai populációkban és a vegetáriánusok között, mint az általános nyugati populációban (29, 30).

Alsó sor: Az izoflavonok a szójabab főbb növényi összetevői, amelyek sok egészségügyi hatásukért felelősek.

AdvertisementAdvertisement

A szójabab egészségügyi előnyei

Mint a legtöbb egészséges étel, a szójabab számos kedvező egészségügyi hatással jár.

A mell- és a prosztatarák megelőzése

A rák a modern társadalom egyik legfőbb halálozási oka.

A szója termékek fogyasztása a nőknél emelkedett mellszövethez kapcsolódik (31, 32, 33), hipotetikusan növelve az emlőrák kockázatát.

A legtöbb megfigyelési tanulmány azonban azt mutatja, hogy a szója termékek fogyasztása csökkentheti az emlőrák kockázatát (34, 35).

A vizsgálatok a férfiaknál a prosztatarák elleni védőhatást is jeleznek (36, 37, 38).

Számos szója komponens felelős lehet a lehetséges rákmegelőző hatásokért. Ezek közé tartozik az izoflavonok, a lektin és a lunasin (39, 40).

Az izoflavonok expozíciója az életkor előrehaladtával különösen az emlőrák elleni későbbi életkor (41, 42).

Ne felejtsük el, hogy az e témában végzett humán tanulmányok úgynevezett megfigyelési tanulmányok. A szójafogyasztás és a rák közötti összefüggést jelzik, de nem okoznak okot.

Alsó sor: A szójabab számos növényi vegyületet tartalmaz, amelyek segíthetnek megakadályozni az emlő- és prosztatarákot.

A menopauza tüneteinek enyhítése

A menopauza az a korszak, amikor egy nő életében menstruáció lép fel.

Gyakran összefüggésbe hozható kellemetlen tünetekkel, például izzadással, hőhullámokkal és hangulatváltozásokkal, amelyek az ösztrogénszint csökkenésével jönnek létre.

Érdekes módon az ázsiai nők, különösen a japán nők kevésbé valószínűek a menopauza tüneteit, mint a nyugati nők.

A diétás szokások, mint például az ázsiai szójababok nagyobb fogyasztása, magyarázhatják ezt a különbséget.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az izoflavonok, a szójababon található fitoösztrogének családja enyhíthetik a menopauza tüneteit (43, 44).

A szója termékek nem befolyásolják az összes nőt ilyen módon. A szója csak úgy tűnik hatékonynak bizonyul az úgynevezett baromfitenyésztőkben, olyan nőknél, akik olyan típusú bélsavakat birtokolnak, amelyek képesek az izoflavonokat egyenlővé alakítani.

Az Equol-ot felvetették a szójafogyasztás kedvező egészségügyi hatásai közül.

135 mg izoflavon egyszeri bevitele, ami 68 gramm szójababnak felel meg naponta, csak menopauza okozta tünetek jelentkeznek csak equol termelőknél (45).

A hormonális terápiákat hagyományosan menopauzás tünetek kezelésére alkalmazták. Ma az izoflavon-kiegészítőket széles körben használják alternatív kezelésként (46).

Alsó sor: A szójabab fogyasztása segíthet enyhíteni a menopauza tüneteit.

Csont-egészségügy

A csontritkulás olyan állapot, amelyet a csökkent csontsűrűség és a törések fokozott kockázata jellemez, különösen idős nők esetében.

A szója termékek fogyasztása csökkentheti a menopauza alatt átesett nők csontritkulását (47, 48).

Ezek a jótékony hatások az izoflavonok (49, 50, 51, 52) okozta.

Alsó sor: A szójababok csökkenthetik a csontritkulás kockázatát a posztmenopauzás nőknél.

Káros hatások és egyéni aggodalmak

Bár a szójabab számos egészségügyi előnnyel jár, egyes embereknek korlátozniuk kell a szója termékek fogyasztását, vagy teljesen el kell kerülniük őket.

A pajzsmirigyfunkció elnyomása

Aggodalmak vannak arra vonatkozóan, hogy a szója termékek nagymértékű fogyasztása elnyomhatja a pajzsmirigy működését egyes emberekben, és hozzájárulhat a hypothyreosishoz (53).

A pajzsmirigy egy nagy mirigy, amely szabályozza a növekedést és szabályozza azt a sebességet, amellyel a szervezet energiát fogyaszt.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a szójababokban megtalálható izoflavonok mind a állatokban, mind az emberekben elpusztítják a pajzsmirigyhormonok kialakulását (54, 55).

Egy japán vizsgálat 37 felnőttnél jelentette a szuppresszált pajzsmirigy-működéssel kapcsolatos tüneteket, miután 3 hónapig minden nap 30 gramm szójababot evett.

A tünetek közé tartozott a kellemetlen érzés, az álmosság, a székrekedés és a pajzsmirigy-megnagyobbodás, amelyek mindegyike eltűnt a vizsgálat befejezése után (56).

Egy másik vizsgálatban az isoflavone-kiegészítés (16 mg) naponta két hónapon keresztül elnyomta a pajzsmirigy működését a felnőttek 10% -ánál enyhe hypothyreosisban.

Az elfogyasztott izoflavonok mennyisége meglehetősen kicsi volt, vagy egyenértékű a napi 8 gramm szójával (55, 57).

Az egészséges felnőttek körében azonban legtöbb tanulmány nem talált szignifikáns összefüggést a szójafogyasztás és a pajzsmirigyfunkció változásai között (58, 59, 60).

14 vizsgálat metaanalízise nem találta szignifikáns káros hatásokat a szója fogyasztás egészséges felnőttek pajzsmirigy működésére, míg a pajzsmirigyhormon-hiányban szenvedő csecsemőket (veleszületett hypothyreosis) veszélyeztetettnek tekintették (58).

Röviden, a szója termékek vagy az izoflavon-kiegészítők rendszeres fogyasztása hypothyreosis kialakulásához vezethet érzékeny egyénekben, különösen azoknál, akiknek kezdetleges pajzsmirigy-betegsége van.

Alsó sor: A szója termékek elnyomják a pajzsmirigy működését hajlamos egyénekben.

Flatulencia és hasmenés

A legtöbb szójababhoz hasonlóan a szójababok oldhatatlan szálakat is tartalmaznak, főleg raffinóz és stachyose, amelyek érzékeny személyeknél (12, 14) felgyulladást és hasmenést okozhatnak.

Bár nem egészségtelen, a szójabab fogyasztásának ezek a mellékhatásai kellemetlenek lehetnek.

A FODMAP-oknak nevezett szálak osztályozása, a raffinóz és a stachyose súlyosbíthatja az irritábilis bél szindróma (IBS) (15), egy közös emésztőrendszeri betegség tüneteit.

Ha IBS-je van, elkerülhetjük vagy korlátozhatjuk a szójabab fogyasztását.

Alsó sor: A szójabab magas fogyasztása egyes emberekben lapulást és hasmenést okozhat.

Szója allergia

Az élelmiszer-allergia egy általános állapot, amelyet az ételek bizonyos összetevőinek káros immunreakciója okoz.

A szója allergiát a szójafehérjék, a glicin és a conglycinin okozza, amely a legtöbb szójabab-termékben megtalálható (6).

Bár a szójabab az egyik leggyakoribb 8 allergiás élelmiszer közül az egyik, a szója allergia viszonylag ritka a gyermekek és a felnőttek körében (61, 62).