Hogyan menjünk a menopauza alatt (és tartsuk lenyomva)

A menopauza alatt és után a súlycsökkenés lehetetlennek tűnik.

A hormonváltozások, a stressz és az öregedési folyamat mindannyian ellenállnak Önnek.

Azonban számos lépést tehetünk a könnyebb súlycsökkentés érdekében ebben az időben.

AdvertisementMinden

Miért válik könnyű a súlyveszteség a menopauza?

A menopauza hivatalosan elkezdődik, ha egy nőnek nem volt menstruációs ciklusa 12 hónapig.

Ez idő alatt nagyon nehéz lesz a testsúlycsökkenés.

Valójában sok nő észreveszi, hogy a perimenopauza idején kezdik súlyozni a súlyukat, ami a menopauza előtti egy évtizeddel kezdődik.

Számos tényező szerepet játszik a menopauza körül jelentkező súlygyarapodásban, beleértve:

• Hormon ingadozás: Mind az emelkedett, mind a nagyon alacsony ösztrogénszint növelheti a zsírlerakódást (1, 2).
• Izomtömeg elvesztése: Ez a kor, a hormonális változások és a csökkent fizikai aktivitás (3, 4, 5) miatt következik be.
• Nem megfelelő alvás: Sok nőnek nehézségei vannak a menopauza alatt, és a rossz alvás összefügg a súlygyarapodással (6, 7, 8).
• Megnövekedett inzulinrezisztencia: A nők gyakran válnak inzulinrezisztensekká, ami nehezebbé teheti a súlycsökkenést (9, 10).

Mi több, a kövér tárolás a csípő és a comb között a hasba mozog a menopauza idején. Ez növeli a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát (10).

Ezért a hasi zsír elvesztését elősegítő stratégiák különösen fontosak a nő életének ebben a szakaszában.

A kalóriák fontosak, de az alacsony kalóriatartalmú étrend nem hosszú távon működik

A testsúlycsökkenés érdekében kalóriahiányra van szükség.

A menopauza alatt és után a nő pihentető energiaköltsége vagy a pihenés alatt égő kalóriák száma csökken (11, 12).

Habár kísérteties lehet, hogy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet próbálj gyorsan fogyni, ez valójában a legrosszabb dolog, amit tehetsz.

A kutatások azt mutatják, hogy a kalóriák alacsony szintre történő korlátozása az izomtömeg elvesztését és az anyagcsere-sebesség további csökkenését eredményezi (13, 14, 15, 16).

Tehát míg a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend rövid távú fogyást eredményezhet, az izomtömegre és az anyagcsere sebességére kifejtett hatása megnehezíti a súlyt.

Továbbá az elégtelen kalóriabevitel és a csökkent izomtömeg csontvesztést okozhat. Ez növelheti a csontritkulás kockázatát (17).

A kutatások azt is sugallják, hogy a "fogyókúra", például a részecskeméreteket drasztikusan csökkentő kalóriák helyett, jó hatással lehet a fogyásra (18).

Az egészséges életmód elfogadása, amely hosszú távon fenntartható, segíthet megőrizni az anyagcsere sebességét és csökkentheti az életkorával elvesztett izomtömeget.

Alsó sor: A fogyáshoz szükséges kalóriahiány szükséges. Azonban a kalóriák csökkentése túlságosan növeli a sovány izom elvesztését, ami felgyorsítja az anyagcsere ütemének csökkenését, ami az életkorral együtt jár.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Az egészséges táplálkozás, amely jól múlik a menopauza idején

Itt vannak három egészséges étrend, amelyekről kimutatták, hogy segítenek a menopauza alatt és túlmenően a fogyás során.

Az alacsony szénhideg étrend

Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták kiválóan alkalmasak a testsúlycsökkentésre, és képesek csökkenteni a hasi zsírt is (19, 20, 21, 22, 23).

Bár a peri- és posztmenopauzás nőket számos alacsony szénhidráttartalmú vizsgálatba bevonták, csak néhány tanulmány foglalkozott ezzel a populációval.

Egy ilyen vizsgálat során a postmenopausalis nők egy alacsony szénhidráttartalmú étrendben 6 hónap alatt elvesztették 9,5 kg testtömegüket, 7% testtömegüket és 9,7 cm-t (9,4 cm-t) a derekuktól 24).

Sőt, a carb bevételnek nem kell rendkívül alacsony a testsúlycsökkenés.

Egy másik tanulmányban egy paleo étrend, amely a szénhidrátok kalóriájának nagyjából 30% -át adja, a hasi zsír és a súly nagyobb csökkenését eredményezte, mint egy alacsony zsírtartalmú étrend 2 év után (25).

Itt van egy részletes útmutató az alacsony szénhidráttartalmú étrendre. Étkezési étrendet és menüt tartalmaz.

A mediterrán táplálkozás

Bár a mediterrán étrend legismertebb az egészség javítása és a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében, a vizsgálatok azt mutatják, hogy segíthet a fogyásban is (21, 26, 27, 28).

Mint az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal kapcsolatos kutatások, a legtöbb mediterrán étrendi vizsgálat mind a hímeket, mind a nőstényeket vizsgálta, nem pedig a peri- és postmenopausal nőket.

Az 55 éves és idősebb férfiak és nők egy tanulmányában azok, akik a mediterrán étrendet követték, jelentősen csökkentette a hasi zsírt (29).

Olvassa el ezt az útmutatót a mediterrán étrendhez, beleértve étkezési tervet és menüt.

Vegetáriánus étrend

A vegetáriánus és a vegán étrend is ígéretet mutatott a fogyásért (30).

A postmenopausalis nők egyik vizsgálata jelentett a súlyveszteséget és az egészségi állapot javulását a vegán diétán alapuló csoportban (31, 32).

Azonban egy rugalmasabb vegetáriánus megközelítés, amely magában foglalja a tejtermékeket és tojásokat, kimutatták, hogy jól működik az idősebb nőknél (33).

A testsúlycsökkenés legfontosabb típusai

A legtöbb ember kevésbé aktívvá válik az életkoruk alatt.

Azonban a testmozgás fontosabb lehet, mint valaha a menopauza alatt és után.

Javíthatja a hangulatot, elősegítheti az egészséges testtömegét és védheti az izmokat és csontokat (34).

A súlyokkal vagy szalagokkal szembeni ellenállóképesség rendkívül hatékony lehet a megmaradt izomtömeg megőrzésében vagy növelésében, ami általában csökken a hormonális változásokkal és a korral (35, 36, 37, 38).

Bár az ellenállóképesség minden formája előnyös, a közelmúltban végzett kutatás azt sugallja, hogy több ismétlés végrehajtása jobb, különösen a hasi zsír csökkentésére (39).

Az aerob testmozgás (kardio) a menopauzás nők számára is nagyszerű. Tanulmányok kimutatták, hogy csökkenthetik a hasi zsírt, miközben megőrzik az izmokat a fogyás során (40, 41, 42).

Az erőkifejezés és az aerob testmozgás keveréke lehet a legjobb stratégia (43).

Alsó sor: Az ellenállóképesség és az aerob testmozgás elősegítheti a zsírégetést, miközben megakadályozza a menopauza idején jellemző izomkárosodást.

AdvertisementAdvertisement

Tippek a menopauza alatt a súlycsökkenésért

Itt többféle módon javíthatja életminőségét és könnyebbé teheti a fogyás menopauza idején.

Nyugodtan, minőségi alvás

A jó minőségű alvás elérése fontos az egészséges test eléréséhez és fenntartásához.

Azok, akik alig alszanak, magasabb az "éhség hormon" ghrelin, a "teltség hormon" leptin alacsonyabb szintjei és nagyobb valószínűséggel túlsúlyosak (44).

Sajnos a menopauza során sok nőnek nehézségei vannak az éjszakai izzadás, a stressz és az ösztrogénhiány egyéb fizikai hatásai miatt (7, 45).

Pszichoterápia és akupunktúra

A kognitív viselkedési terápia, amely az álmatlanságot segítő pszichoterápia, az alacsony ösztrogén tüneteit észlelő nők számára előnyös lehet. Azonban semmilyen vizsgálatot nem végeztek a menopauzális nők esetében (46).

Akupunktúra is hasznos lehet. Egy tanulmányban átlagosan 33% -kal csökkentette a hőhullámokat. Számos tanulmány áttekintése szerint az akupunktúra növelheti az ösztrogénszintet, ami csökkentheti a tüneteket és javíthatja az alvást (47, 48).

A stressz enyhítésének módja

A stresszcsökkentés a menopauzális átmenet alatt is fontos.

A szívbetegség kockázatának növelése mellett a stressz emelkedett kortizolszintet eredményez, amelyhez fokozott hasi zsír tartozik (49).

Szerencsére számos tanulmány kimutatta, hogy a jóga csökkentheti a stresszt és enyhítheti a tüneteket a menopauza alatt álló nőknél (50, 51, 52).

Kiegészítés 100 mg pycnogenollal, más néven fenyő kérge kivonat, szintén kimutatták, hogy csökkenti a stresszt és enyhíti a menopauzális tüneteket (53, 54).

Reklám

Egyéb fogyókúrás tippek

Íme néhány további tipp, amelyek segíthetnek a menopauza vagy bármely életkor alatt a fogyás során.

1. Sok fehérjét enni. A fehérje teljes mértékben és elégedetten tartja magát, növeli az anyagcserét és csökkenti az izomvesztést a fogyás során (55, 56, 57).
2. Tejet tartalmaz a diéta. A kutatások azt mutatják, hogy a tejtermékek segítenek a zsírmennyiség csökkentésében az izomtömeg megőrzése mellett (58, 59).
3. Az élelmiszereket magas az oldható rost. A magas rosttartalmú élelmiszerek, mint a lenmag, a kelbimbó, az avokádó és a brokkoli fogyasztása növelheti az inzulinérzékenységet, csökkentheti az étvágyat és elősegítheti a fogyást (60, 61).
4. Zöld teát inni. A koffein és az EGCG a zöld teaben segíthet a zsírégésnek, különösen az ellenálló képességgel kombinálva (62, 63, 64).
5. Gyakorolj eszes ételt. A tudatos étkezés elősegítheti a stressz csökkentését és az étkezéshez való viszonyát, így kevesebbet enni (65, 66).

Bottom Line: A menopauza alatt könnyedén fogyasztható és fogyókúra-barát ételek és italok fogyaszthatók.

Hirdetés Hirdetés

Hogyan lehet tartani a súlyt

Bár a súlycsökkenés lehet az elsődleges cél, fontos, hogy olyan változtatásokat hajtson végre, amelyeket hosszú távon fenntarthat.

A legjobban az egészségre kell összpontosítani, nem pedig a skála számán.

Az egészséges életmód fenntartása segíthet abban, hogy a menopauza idején és azon túl is az Ön abszolút legjobbja legyen.