Hogyan lehet egészséges ételt, súlyt veszít és minden nap érezni fantasztikus

Nem szeretem címkézni az étkezési tanácsomat. Ez a tudományos kutatáson alapul, nem pedig az etikán, a valláson vagy egy előre megfogalmazott fogalomon, hogy mi legyen az egészséges táplálék.

De ha meg akarja címkézni, hívja "Alacsony szénhidrát, valódi élelmiszer" alapú étrendet (LCRF).

AdvertisementMegjegyzés

Mit jelent az "alacsony szénhidrát, valódi élelmiszer"?

Engedje meg, hogy elmagyarázzam a terminológiát.

• Az alacsony szénhidráttartalmú diéta minimalizálja a cukrot és a keményítőt, és helyettesíti azokat a fehérjében és egészséges zsírokban gazdag ételekkel.
• "Valódi étel" olyan étel kiválasztása, amelyet az ember az evolúció során elérhetett. Feldolgozott, természetellenes élelmiszerek mesterséges vegyszerekkel elkerülhetők.

Az LCRF nem "étrend". Ez egy étkezési mód, egy életmód-változás, amely golyóálló tudományos bizonyítékokon alapul.

Ez a fajta étrend jobban működik, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, amelyet még mindig a világ minden tájáról ajánlanak.

Mit nem szabad enni

Meg kell határoznia a következő ételeket.

Cukor:

• A hozzáadott cukor addiktív, hizlaló és vezető oka az olyan betegségeknek, mint az elhízás, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek (1, 2, 3, 4, 5, 6). Gabonafélék:
• Kerülje a gabonát, ha fogyni szeretne, beleértve a kenyeret és a tésztát. Glutén szemek (búza, tönköly, árpa és rozs) a legrosszabb (7, 8, 9, 10, 11). Az egészségesebb szemek, mint a rizs és a zab, finom, ha nem kell fogyni. Vetőmagok és növényi olajok:
• Szójaolaj, kukoricaolaj és mások. Ezek nagy mennyiségű Omega-6 zsírsav feldolgozott zsírok, amelyek túlságosan károsak (12, 13, 14). Trans zsírok:
• Kémiailag módosított zsírok, amelyek rendkívül rosszak az egészségre. Megtalálható egyes feldolgozott élelmiszerekben (15, 16, 17). Mesterséges édesítőszerek:
• Annak ellenére, hogy kalóriatiszta, a megfigyelési vizsgálatok összefüggést mutatnak az elhízással és a kapcsolódó betegségekkel (18, 19, 20). Ha édesítőszert kell használnia, válassza a Stevia-t. "Étrend" és "alacsony zsírtartalmú" termékek:
• Ezeknek az "egészséges ételeknek" nagy része egyáltalán nem egészséges. Ezek általában magas feldolgozásúak és cukorral vagy mesterséges édesítőszerekkel vannak töltve. Agave szirup ugyanolyan rossz, mint a cukor. Nagyon feldolgozott élelmiszerek:
• A magas feldolgozású élelmiszerek általában alacsony tápanyagtartalmú és magasan egészségtelen és természetellenes vegyi anyagokból állnak.

El kell olvasnia az összetevők listáit. Meg fogsz lepődni az "egészséges ételek" mennyiségéről, amelyek cukrot, búzát és más káros összetevőket tartalmazhatnak.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Egészséges élelmiszerek enni

Meg kell enni természetes, feldolgozatlan ételeket, amelyeket az emberek genetikailag alkalmaznak az étkezéshez.A kutatások azt mutatják, hogy ezek az élelmiszerek nagyok az egészségre (21, 22, 23, 24).

Az egészséges emberek számára, akik testmozgást végeznek és nincs szükségük a fogyásra, nincs bizonyíték arra, hogy megakadályozzák a gumókat, mint a burgonyát és az édesburgonyát, vagy az egészségesebb nem gluténmentes gabonát, mint a zabot és a rizst.

Ha Ön túlsúlyos vagy anyagcserével kapcsolatos problémákról van szó (alacsony HDL, magas LDL-koleszterin, trigliceridek, hasi zsír stb.), Akkor korlátozni kell a magas szénhidráttartalmú élelmiszereket (25, 26).

Hús:

• Marhahús, bárány, sertéshús, csirke stb. Az emberek több százezer évig ettek húst. A feldolgozatlan hús jó neked, különösen akkor, ha az állatok természetes ételeket fogyasztottak (például a fűvel táplált tehenekből származó marhahús). Hal:
• A hal nagyszerű. Nagyon egészséges, teljesítő és gazdag Omega-3 zsírsavakban és egyéb tápanyagokban. Hetente halat (lehetőleg zsíros halat, például lazacot) kell fogyasztania. Tojás:
• A tojás a leginkább tápláló élelmiszer a bolygón. A tojássárgája a leginkább tápláló és legegészségesebb rész. Az Omega-3 tojás a legjobb. Zöldségek:
• Szálat és sok tápanyagot tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek az emberi test számára. Élvezze a zöldségeket minden nap. Gyümölcs:
• Növekszik a változatosság, jó ízűek, könnyen előkészíthetők és gazdag rostban és C-vitaminban. Még mindig elég magas a cukor, ezért mérsékelten fogyasszon, ha fogyni szeretne. Diófélék és magvak:
• Mandula, dió, napraforgómag stb. Sokféle tápanyagban gazdag, de nagyon magas a kalóriákban. Enyhén mérsékelten fogyasztható, ha fogyni szeretne. Burgonya:
• A gyökérzöldségek, mint a burgonya és az édesburgonya egészségesek, de még mindig magas szénhidráttartalmú. Enyhén mérsékelten fogyasztható, ha fogyni szeretne. Magas zsírtartalmú tejelő:
• Sajt, tejszín, vaj, teljes zsírtartalmú joghurt stb. Egészséges zsírok és kalcium. A fűvel táplált tehenekből származó tejtermékek gazdagok lesznek a K2-vitaminban, ami nagyon fontos az egészség szempontjából (27, 28, 29). Zsírok és olajok:
• Olívaolaj, vaj, zsíra stb. Válasszuk a telített zsírokat a magas hőfokhoz, mint a serpenyőben, stabilabbak a hőben. Mit kell itni?

Kávé:

• A kávé egészséges és nagyon antioxidánsokban gazdag, de a koffeinre érzékeny embereknek kerülniük kell. Kerülje el a kávét a nap végén, mert tönkreteheti az alvásodat. Tea:
• A tea egészséges, antioxidánsokban gazdag, és sokkal kevesebb koffeint tartalmaz, mint a kávé. Víz:
• A nap folyamán vizet kell fogyasztania, különösen az edzések körül. Nincs oka, hogy igyon egy egész tonna, de a szomjúság elég megbízható mutatója az Ön igényeinek. A szénsavas szóda mesterséges édesítőszerek nélkül.
• Kerülje el a cukrot és a mesterséges édesítőszereket, a gyümölcslevet, a tejet és a sört.

Egyszerű szabály: Ne fogyasszon kalóriát.

AdvertisementMirdetés

Fogyasztás mérsékelten

Ezek az alkalmak időről időre élvezhetők.

Sötét csokoládé:

• Válasszon szerves csokoládét 70% kakaóval vagy többel. A sötét csokoládé egészséges zsírokban és antioxidánsokban gazdag. Alkohol:
• Válassz száraz borokat és italokat, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot vagy szénhidrátot: vodka, whisky stb. Reklám

Hány szénhidrogén naponta?

Ez egyénenként változik.

Sokan úgy érzik, hogy a legkevésbé kevés szénhidrátot (50 gramm alatt) fogyasztanak, míg mások akár 150 g-ot is fogyasztanak, ami még mindig alacsony szénhidráttartalmú.

Ezek a számok iránymutatásként használhatók:

napi 10-20 gramm:

• Nagyon alacsony, nem lehet szénhideget fogyasztani, kivéve a kis szénhidráttartalmú zöldségeket. Megfelelő, ha sok a fogyatékossága, vagy cukorbetegsége és / vagy a metabolikus szindróma van. napi 20-50 gramm:
• Ha gyorsan fogyni szeretne. Enyhén zöldséget és napi egy darab gyümölcsöt fogyaszthat. 50-150 gramm / nap:
• Ha optimális egészségre és alacsonyabb az életmóddal kapcsolatos betegségek kockázatára. Napi több gyümölcsöt és még egy kis egészséges keményítőt, például burgonyát és rizst is lehet. Ha a szénhidrátot napi 50 gramm alatt csökkenti, akkor nem fogyaszthat semmilyen cukrot, kenyeret, tésztát, gabonát, burgonyát és legfeljebb egy gyümölcsöt naponta.

Javasolom, hogy hozzon létre egy ingyenes fiókot a Fitday-ban, hogy néhány napig regisztrálja az ételt. Ez nagyszerű módja annak, hogy érzést érezhess a szénhidrátok mennyiségéről.

Figyelmeztetés a cukorbetegek számára:

Az étrendben lévő szénhidrát az emésztőrendszerben glükózra bontható, majd vércukorszintként belép a szervezetbe. Ha kevés szénhidrátot eszel, kevesebb inzulinra és glükózszint-csökkentő szerekre lesz szüksége. Nagyon veszélyes, ha a vércukorszint egy bizonyos szint alá esik (hipoglikémia). Ha cukorbetegségben szenved, konzultáljon orvosával a szénhidrát bevitelének csökkentése előtt.

AdvertisementMirdetés

Miért működik?

Az emberek több százezer évig vadászó-gyűjtögetőként alakultak ki.

Diétánk drasztikusan megváltozott a mezőgazdasági forradalomban, körülbelül 10 000 évvel ezelőtt.

Azonban ez a változás kicsi ahhoz képest, mint az elmúlt néhány évtizedben a modern élelmiszer-feldolgozással kapcsolatos hatalmas átalakulás.

Teljesen világos, hogy az emberek ma olyan étrendet fogyasztanak, amely nagyon különbözik az étrendtől, amelyet az őseink az evolúció során elkezdték.

Számos "primitív" populáció van a világon, amelyek még mindig vadászó-gyűjtögetőként élnek, természetes ételeket fogyasztva. Ezek az emberek soványak, kiváló egészségben vannak, és a legtöbb olyan betegség, amely a nyugati populációkat elpusztítja, a ritka vagy nem létező (30, 31).

A tanulmányok azt mutatják, hogy amikor az emberek olyan természetes ételeket fogyasztanak, amelyek a vadászó-gyűjtögető őseink számára (paleolitikus étrendként is ismertek), akkor a testsúlycsökkenés és az egészség javulásának jelentősége (21, 22, 23, 24).

A hormon-inzulin

Az inzulin hormon jól ismert szerepet játszik a glükóz mozgatásában a vérből és a sejtekbe. Az inzulin hiánya, vagy a hatásai ellenálló, cukorbetegséget okoz.

Az inzulinnak egyéb szerepe van a szervezetben is. Az inzulin azt mondja a zsírsejteknek, hogy zsírt termelnek, és megállítják a zsír lebontását. Amikor az inzulin szintje magas, a szervezet úgy dönt, hogy nem merül be a zsírraktárakba, hogy energiát biztosítson.

Egy nyugati, magas szénhidráttartalmú étrendben az inzulinszintek mindig magasak, és a zsírt biztonságosan elzárják a zsírsejtekben.

Az inzulin szekréció fõ motorja a szénhidrátok. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti és egyensúlyozza a vércukorszintet, és így csökkenti az inzulinszintet (32, 33, 34).

Ha az inzulin leesik, a szervezet könnyedén hozzáférhet a zsírsejtekben tárolt kalóriákhoz, de néhány napig eltarthat az égő zsírhoz a szénhidrát helyett (35, 36).

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták nagyon telítettek. Az étvágy lecsökken, és az emberek automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint égetnek, ami súlycsökkenést okoz (37).

Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás fő előnye, hogy egész napig fogyaszthat, míg a kalóriát nem számítja. Egyél alacsony szénhidráttartalmú és elkerülje a kalória korlátozott étrend legrosszabb mellékhatását: az éhség.

Az alacsony szénhidrát-fogyasztás egészségügyi előnyei

Egy általános félreértés, még az egészségügyi szakemberek körében is, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták valamilyen módon rosszak az egészségre nézve. Az ilyen állításokat igénylő emberek nyilvánvalóan nem zavarták meg a kutatást.

Fő érvük az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták rosszak, mert magas a telített zsírban, ami koleszterint emel, és szívbetegséget okoz.

De a közelmúltban végzett kutatás azt sugallja, hogy nincs mit aggódni. A telített zsírok növelik a HDL (jó) koleszterinszintet, és megváltoztatják a "rossz" koleszterint a kicsi, sűrű LDL-ből (nagyon rossz) a nagyszerű LDL-be (38, 39, 40, 41).

Az a tény, hogy a telített zsír nem okoz szívbetegséget. Ez egyszerűen egy olyan mítosz, amelyet soha nem bizonyított (42, 43, 44).

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták valójában több súlycsökkenést és további kockázati tényezőket javítanak az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest (45, 46).

Testzsír:

1. Az alacsony szénhidráttartalmú táplálék, amelyet egészen a teljességig fogyasztanak, általában zsíros veszteséget okoz, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, amely kalória korlátozott (47, 48, 49). Vércukor:
2. A cukorbetegség és az anyagcsere-szindróma egyik jellemzője a megemelkedett vércukorszint, amely hosszú távon nagyon káros. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták alacsonyabb vércukorszintet (50, 51, 52, 53, 54). Vérnyomás:
3. Ha a vérnyomás magas, az alacsony szénhidráttartalmú étrendre (55, 56, 57) csökken. Magas trigliceridek:
4. Ezek a zsírok, amelyek a vérben keringenek és erős kockázati tényezőt jelentenek a szív- és érrendszeri betegségek számára. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták alacsonyabbak a triglicerideknél, mint az alacsony zsírtartalmú étrend (58, 59, 60). HDL (a jó) koleszterin:
5. Általánosságban elmondható, hogy több "jó" koleszterinszintje alacsonyabb a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatával szemben. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a HDL-koleszterinszintet sokkal jobban emeli, mint az alacsony zsírtartalmú étrend (61, 62). sdLDL (rossz) koleszterin:
6. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend LDL koleszterinszintet vált ki a kis, sűrű LDL-ből (rossz) a nagy LDL-be, ami jóindulatú (63, 64). Könnyebb:
7. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták könnyebben ragaszkodnak az alacsony zsírtartalmú étrendhez, valószínűleg azért, mert nem szükséges számolni a kalóriát és éheset, ami vitathatatlanul a legrosszabb mellékhatása a diétás (65, 37). A fenti megállapítások igaznak bizonyultak randomizált ellenőrzött vizsgálatokban - olyan tudományos tanulmányok, amelyek a kutatás aranyszínvonalát jelentik.

Reklám Reklám

Gyakori alacsony szénhidrátú mellékhatások a kezdetben

Amikor a táplálékban lévő szénhidrátot fehérjével és zsírral helyettesítik, több dolgot kell megtenni ahhoz, hogy a szervezet hatékonyan használja a zsírt üzemanyagként.

A hormonok jelentős változásokkal járnak, és a szervezetnek fel kell gyorsítania az enzimek termelését, és elsősorban a szénhidrát helyett zsírt kell használni. Ez néhány napig tarthat, és a teljes alkalmazkodás hetekig tarthat.

Az első néhány napban előforduló gyakori mellékhatások a következők:

Fejfájás

• Fejfájás
• Fáradtság
• Irritábilitás
• Székrekedés
• A mellékhatások általában enyheek és nem aggódnak. A testetek többnyire évtizedek óta elégetett szénhidrátokkal, ezért az elsődleges tüzelőanyagforráshoz alkalmazkodni kell a zsír használatához.

Ez az úgynevezett "alacsony szénhidrát-influenza", és 3-4 napon belül meg kell felelnie.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén nagyon fontos, hogy enni elegendő zsírt. A zsír az új üzemanyag forrása a szervezetnek. Ha alacsony szénhidrátot és alacsony zsírt fogyaszt, akkor rosszul érezheti magát, és elhagyhatja az egészet.

Egy másik fontos dolog, hogy tisztában kell lenni azzal, hogy az inzulin a veséket a nátriumhoz tartja. Ha kevés szénhidrát eszel, a vesék felszabadítják a nátriumot. Ez az egyik oka annak, hogy az emberek az első néhány napban annyira megduzzadnak a vízben és a vízben.

Ennek a nátriumveszteségnek az ellensúlyozásához naponta több sót adhat az ételeihez vagy italokat. Egy csésze forró vízben feloldott lucerna kocka 2 g nátriumot tartalmaz.

Sokan azt mondják, hogy valaha jobban érzik magukat az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, amikor a kezdeti alkalmazkodási időszak vége.

Ha nem érzed jól magad, akkor több zsírt és nátriumot kell bevonni.

Ételes életmódot biztosító étkezési terv

Ez egy egyhetes minta étkezési terv, amely napi kevesebb mint 50 gramm szénhidrátot szolgáltat.

1. nap - hétfő:

Reggeli:

• Omlett különféle zöldségekkel, vajban vagy kókuszolajban sütve. Ebéd:
• Fűvel táplált joghurt áfonyával és egy marék mandulával. Vacsora:
• Sajtburger (nincs zsemle), zöldséggel és salsa mártással. 2. nap - kedd:

Reggeli:

• Bacon és tojás. Ebéd:
• Az előző éjjel hamburgerek és zöldségek maradtak. Vacsora:
• Főtt lazac vajjal és zöldségekkel. 3. nap - szerda:

Reggeli:

• Tej és zöldség, vajban vagy kókuszolajban pirítva. Ebéd:
• Rákos saláta néhány olívaolajjal. Vacsora:
• Grillezett csirke zöldségekkel. 4. nap - csütörtök:

Reggeli:

• Omlett különböző zöldségekkel, vajban vagy kókuszolajban pirítva. Ebéd:
• Smoothie kókusztej, bogyók, mandula és fehérje por. Vacsora:
• Steak és zöldség. 5. nap - péntek:

Reggeli:

• Bacon és tojás. Ebéd:
• Csirke saláta néhány olívaolajjal. Vacsora:
• Sertéshús zöldségekkel. 6. nap - szombat:

Reggeli:

• Omlett különféle zöldségekkel. Ebéd:
• Fűvel táplált joghurt bogyókkal, kókuszpelyhekkel és egy marék dióval. Vacsora:
• Hüvelyesek zöldséggel. 7. nap - vasárnap:

Reggeli:

• Bacon és tojás. Ebéd:
• Smoothie kókusztejzel, egy kis nehéz tejszínnel, csokoládéval ízesített fehérjeporral és bogyókkal. Vacsora:
• Grillezett csirkeszárnyak egy kis nyers spenótkal az oldalon. Tegye a legjobbat, hogy különböző zöldségeket vegyen be az étrendbe. Ha napi 50 gramm szénhidrát szeretne maradni, akkor biztonságosan egy darab gyümölcsöt vagy bogyót kaphat minden nap.

Az ökológiai és a táplálékkal táplált ételek a legjobbak, de csak akkor, ha könnyedén megengedhetik maguknak. Csak törekedjen arra, hogy mindig a legkevésbé feldolgozott opciót válassza az árkategórián belül.

Mi a helyzet a Snack-okkal?

Nincs tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy napi több mint 3 ételt kellene fogyasztania. Ha éhesek az étkezések között, itt van néhány ötlet az egészséges, könnyen hordozható és ízletes ételekre.

A teljes zsírtartalmú joghurt

• Egy darab gyümölcs
• Baba sárgarépa
• Kemény tojás
• Egy marék diófélék
• maradék
• Néhány sajt és hús