Szűk Hamstring: Kezelés, okok, megelőzés és sok

Áttekintés

A hamstring egy három izomcsoport, amely a combod hátsó részén áll. Olyan sportok, amelyek sok sprintet vagy stop-and-start mozgást vonnak magukba, mint például a labdarúgás és a tenisz, feszültséget okozhatnak a hüvelyében. Olyan tevékenységek is lehetnek, mint a tánc és a futás.

Fontos ez az izmok megtartása. A szoros hímvessződések hajlamosabbak lehetnek törés vagy szakadásra. Van különbség a szorítás és a sérülés között is. Ha fájdalmat érez a combnyeregében, a legjobb, ha látja az orvost, mielőtt megpróbálná otthon károkat okozni.

Számos olyan gyakorlatot és szakaszolást végezhetünk, amellyel megtehetjük, hogy a hüvelygömbök lazaek maradjanak. Jó ötlet az izomzat felmelegedése a nyújtás előtt. Próbáljon sétálni vagy más tevékenységet végezni, hogy az izmok melegek legyenek.

Soha ne nyúljon, amíg fájdalmas vagy próbálsz kényszeríteni egy szakaszon. Lélegezz normális körülmények között a feszítés során. Próbálja meg a hamstring beillesztése a rutinba legalább hetente két-három napot.

Reklám

Nyúlás

Nyújtás a laza gerincek lazításához

A nyúlások az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy enyhítsék a feszes hüvelyeket. Szinte bárhol meg lehet valósítani, és kevés felszerelésre van szükség.

fekvő nyakkendőtest I

1. fekszel le a földre a hátsó lapos és a lábad a földön, térd hajlítva.
2. Lassan vigye jobb térdét a mellkasához.
3. Nyújtsa ki a lábat, miközben a térd enyhén hajlított. Használhat jóga pántot vagy kötelet, hogy elmélyítse a szakaszát, de ne kösse túl túl keményen.
4. Tartsa 10 másodpercig és dolgozzon 30 másodpercig.

Ismételje meg a másik lábát. Ezután ismételje meg ezt a szakaszot két-három alkalommal összesen.

Fecskehúzás II szakasz

1. Feküdj le a földre a hátsó lapoddal és a lábad teljes mértékben kibontva. Ehhez a szakaszhoz a fal vagy az ajtó sarka mellett is szeretné lenni.
2. Emelje fel a jobb lábát, tartsa kissé hajlítva a térdét, és tegye a sarod a falra.
3. Lassan egyenesítse ki a jobb lábát addig, amíg nem éri el a nyakkendőt.
4. Tartsa 10 másodpercig, és dolgozzon akár 30 másodpercig.

Ismételje meg a másik lábát. Ezután ismételje meg ezt a szakaszot minden egyes lábával párszor. Ahogy nagyobb rugalmasságot érhet el, próbáljon közelebb kerülni a falhoz egy mélyebb szakaszon.

Ülő ülő karszalag I

1. Ülj le a földre pillangó helyzetben.
2. Nyújtsa ki a jobb lábát a térdével kissé behajlítva.
3. Ezután hajlítsa előre a derekát a jobb lábán.
4. Tarthatja az alsó lábát a támogatáshoz, de ne erőltesse a nyúlványt.
5. Tartsa 10 másodpercig, és dolgozzon akár 30 másodpercig.

Ismételje meg a másik lábát. Ismételje meg ezt a szakaszot két-három alkalommal összesen.

Ülő ülőgörgő II

1. Fogj két széket és helyezzük őket egymás felé.
2. Ülj le az egyik székbe, a jobb lábaddal pedig a másik székre.
3. Hajlítsa előre, amíg egy nyúlványt nem érez.
4. Tartsa ezt a szakaszt 10 másodpercig, és dolgozzon akár 30 másodpercig.

Ismételje meg a bal lábát, majd ismét minden egyes lábával párszor.

Álló karkötő nyúlás

1. A gerincoszlop semleges helyzetben álljon.
2. Akkor helyezze el a jobb lábát előtted. Kanyarodj kissé a bal térded.
3. Óvatosan hajoljon előre, miközben kezét a hajlított jobb lábára helyezi.
4. Ügyeljen arra, hogy egyenesen tartsa a hátát, nehogy a lábad fölé nyúljon.
5. Tartsa ezt a szakaszt 10 másodpercig, és dolgozzon akár 30 másodpercig.

Ismételje meg a másik lábát, és mindkét lábbal kétszer vagy háromszor.

Jóga

Jóga

A jóga szakaszok segíthetnek a szorosan hámló testeken. Ha egy osztályt veszel, beszélj a tanárnődnek, hogy a hüvelykujj izmaid szorosak. Lehetnek olyan módosítások, amelyek megpróbálhatnak, vagy konkrét jelentéseket, amelyek segíthetnek.

Down Dog

1. Kezdj a padlón a kezed és térd között. Ezután emelje fel térdét, és küldje a farokot a mennyezet felé.
2. Lassan igazítsa a lábait. A szoros hímzõnyúlványok megnehezíthetik ezt a helyzetet, így megtarthatják a térdét kissé hajlítva. Ügyeljen arra, hogy egyenes gerincet tartson.
3. Vegyünk néhány mély lélegzetet, vagy tartsuk be, amíg az oktató irányítja.

Kihúzható háromszög pozíció

1. Álljon egy álló helyzetben. Ezután mozgassa a lábait három-négy láb távolságban egymástól.
2. A karjait a talajjal párhuzamosan húzza le a tenyereivel lefelé.
3. Fordítsa jobb lábát balra és a bal lábát 90 fokkal. Tartsd a sarkaidat egymás között.
4. Lassan hajlítsa a törzsét a bal lábára, és elérje a bal kezét a padlóra vagy egy jóga blokkot a támogatáshoz. Húzza a jobb karját a mennyezet felé.
5. Tartsa 30-60 másodpercig, vagy amíg az oktató irányítja.
6. Ismételje meg a másik oldalon.

Reklám Reklám

Habhenger

Habhullámhúr

Habhengerek segíthetnek nyújtani és lazítani az izmokat. A legtöbb tornateremben habszivacsok használhatók. Ha nem egy edzőteremben vagy ha az edzőteremben nincs hengergörgő, akkor fontolja meg, hogy vásárolja meg a sajátját, ha rendszeresen kapsz szoros húrt.

A hüvelyhúzódás kiiktatásához:

1. Üljön a padlóra a hengeres görgőjével a jobb comb alatt. A bal lábod a földön maradhat.
2. A karjaid mögött, tekerje a combnyeregét, a comb teljes hátját, a fenék aljától a térdéig.
3. Ez a gyakorlat során összpontosítson a hasi izmokra. Tartsa magját a magját és a hátát.
4. Folytassa a lassú görgetést 30 másodpercig 2 percig.

Ismételje meg a másik lábat. Próbáld ki, hogy minden héten háromszor húzza ki a hüvelykujját.

A habhengerek a hátfájás enyhítésére és a test különböző izmainak lazítására is használhatók, beleértve a glutationt, a borjakat és a quadokat.

Masszázs

Masszázs terápia

Ha inkább nem masszírozni szeretné a hímvessződéseket, akkor fontolja meg, hogy találkozzon egy engedélyezett masszázzsal. A masszázs-terapeuták a kezüket használják az izmok és egyéb lágyrészek manipulálására a testben. A masszázs segíthet a stressztől a fájdalomtól az izomfeszültségig.

Az elsődleges orvos orvosa segíthet Önnek egy terapeuta felkeresésében, vagy kereshet az American Massage Therapy Association adatbázisában, hogy megtalálja a területen dolgozó szakembereket. A masszázs bizonyos biztosítási tervek alatt szerepel, de nem minden. Hívja fel szolgáltatóját a találkozó beállítása előtt.

Ha a munkameneteket nem fedezi, egyes irodák csúsztatható árképzést kínálnak.

Reklám Reklám

Fizikoterápia

Fizikoterápia

A fizikai terápia (PT) a legjobb lehet, ha a combnyúlványok krónikusan feszesek vagy feszültek. Előfordulhat, hogy nincs szükséged a terápiára. Legjobb a biztosítási szolgáltatóval való találkozás megkezdése előtt. Az Amerikai Fizikai Terápiás Szövetség adatbázisa alapján megtalálja a helyi orvosokat.

Első találkozóján a fizikai terapeuta megkérdezheti Önt a kórelőzményéről és a tevékenységéről vagy a sportról, amit szeretne. Testeket is végezhetnek, hogy felmérjék a combcsontjait.

A fizikoterapeuta ezután számos olyan szakaszon, gyakorlatokon és egyéb kezeléseken, amelyek az Ön egyedi igényeihez igazodnak. A szükséges találkozók száma az egyedi céloktól függ. Azt is elvárható, hogy beépítse azokat a szakaszokat, amelyeket megtanul a napi rutinodba.

Reklám

Megelőzés

Megelőzés

Néhány dolgot megtehetsz, hogy megakadályozzuk a feszességet, mielőtt elindulna. Kérheti az orvosát is a kondicionáló gyakorlatokról, amelyek segíthetnek.

• Melegítse fel, mielőtt különböző sportolási vagy egyéb intenzív tevékenységeket folytatna. Legalább 10 perc séta, könnyű kocogás vagy könnyű gőzmozdulatok segíthetnek megakadályozni a hamstring feszességét.
• A rendszeres karimadzsugorodás a tevékenységek előtt és után is megakadályozhatja a feszességet. Próbálj meg három-öt percet eltölteni a sportod vagy tevékenységeid előtt és után.
• Tartsa erősen a testét, és ne csak a tevékenységedre jellemző.
• Egyél egészséges étrendet, és igyon sok vizet az üzemanyaghoz, és töltse fel az izmokat.

Reklámjegyzék

Segítség kérése

Mikor kell orvoshoz fordulni

Találkozzon orvosával, ha a combcsontjaik gyakran szűkek és fájdalmasak. A fájdalom, amely nem megy el, a sérülés jele lehet.

Egyéb tünetek, amelyek sérülést okozhatnak:

• hirtelen, éles fájdalom
• szédülés vagy szakadás érzés
• duzzanat vagy gyengédség
• zúzódás vagy elszíneződés
• izomgyengeség

egy enyhe törzs otthoni kezelésére a RICE (pihenés, jég, kompresszió és emelés) és over-the-counter (OTC) fájdalomcsillapítók használatával. Ha nem tud több mint négy lépést megtenni anélkül, hogy óriási fájdalmat érezne, hívjon orvost.A súlyos törzsek teljes izomtörést okozhatnak. Egyeseknél műtétre is szükség lehet.

Takeaway

Takeaway

Ne hagyja, hogy a szorosan húzódó láncok lassítsanak. Egy kis kényelmes ápolással és rendszeres nyújtással az izmaidat lazíthatod és készen állsz a cselekvésre.

Minden héten háromszor próbáljon meg különböző szakaszokat beilleszteni a rutinba. Könnyedén nyúljon könnyedén.

Ha fájdalmat vagy egyéb aggodalmat érez, ne habozzon megbeszélni orvosával.

Valamennyi fotó az Active Body segítségével. Kreatív elme.