A praktikus 12-lépéses útmutató a cukorral való feltöréshez

Valódi életre szóló tippek a híresség táplálkozási szakembere, az anya és a regisztrált diétás Keri Glassman.

Ismered azt a barátot, aki a csokoládét eszik? Ugyanaz, ami nem szégyelli a vacsorát? Nos én voltam. Ha egy cukornád vagy egy alkalmi dabbler, akkor tudod, hogy a cukorral való szerelmi kapcsolat gyomorfekély.

De mint táplálkozási szakember, én is megértem a túlzott indíttatás - a súlygyarapodás, a cukorbetegség és a szívbetegségek - egészségügyi következményeit, csak néhányat említek.

A cukor nosztalgikus. Kedvenc mulatságaink emlékezetessé tehetik az emlékeket, mint például a nagymamák meglátogatására és a citromfürtös pite táplálására. A cukor is addiktív. Sokunk számára a cukros ételek a napi viselkedésünk részét képezik, mint egy látszólag ártalmatlan Hershey csókja az ebéd után, ami tízre vezet.

Ami megnehezíti, hogy a cukorunk olyan ételekben rekedt, hogy egyáltalán nem érezzük édesnek. Reggeli kávéjától és csésze joghurtjától, a salátaért, amelyet ebédelnek, és az energiasávba, amit megragadsz, mielőtt az edzőteremben megütöd, az a egészséges étrended valójában lekvár cukor. Rengeteg cukor.

De soha ne félj: lefedtem. Itt vannak 12 tipp, amelyek segítenek abban, hogy felbomlanak - és felbomlással, örökkévalóságra való válással - az édes, sötét cukorral.

1. Kezdje a napot erős

Nagy esély van rá, hogy a granulát, amelyet hozzá kíván adni a joghurthoz, vagy a "jó minőségű" magas rosttartalmú gabonát, amelyre Ön kénytelen magát enni, sok cukrot - akár 17 gramm adagonként. Lehet, hogy ugyanúgy evett mézes fánkot a reggeli helyett. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze az olyan összetevőket, mint a magas fruktóz-kukorica szirup, az elpárologtatott nádszirup, a barna rizsszirup vagy a ropogós szirup. Ezek közül sok csak csalóka a cukorra.

A takarmányom, hogy elkerüljem a cukrot a reggeli során, nem cukormentes, keményítőtartalmú fehérjecsomagolt reggeli ételt választ. Ez lehet Ezekiel (csíráztatott gabona) szelet egy szeletelt avokádóval és egy szeletelt keménycsirke tojással, vagy egy tál sima zablival, egy evőkanál apróra vágott diófélékkel és egy csipetnyi fahéjjal. A fehérje bármelyik opcióban segít megőrizni az elégedettséget és csökkenteni a cukorvágyat a későbbiekben.

2. Mondjon búcsút a java italáért (nem a barista)

Azon a reggelen vanília tejszínnel? Legfeljebb 30 gramm cukrot vagy 5 grammot szivattyúként számíthat fel. A jó hír az, hogy nem kell abbahagynia a koffeint. Egyszerűen hagyja ki a szirupokat, az ínyenc fagyasztott italokat, és persze az extra cukorcsomagokat. Ehelyett tejet vagy tea kávét vagy teát fogyaszthat, vagy cukrozatlan alternatívát, és tetejére egy csipetnyi szerecsendiót vagy fahéjat szór meg a vércukorszint szabályozására.

Ha cukor vagy mesterséges édesítőszer vagy, akkor rendben van, hogy lassan. Vágja le a cukorgyártását egy héten belül, majd vágja le újra a következő héten, és tartsa addig, amíg teljesen elfelejtette a latte-rutint.

3. Hidratálja a helyes utat

Kopogtatva magát a hátán, hogy megkapja ezeket a zöldeket gyümölcslével? Szép munka. Nos, valami. A Jamba Juice-ból származó zöldital több gyümölcssel és cukorral tölthető be, mint a tényleges zöldek. Olvassa el figyelmesen ezeket a címkéket. Ha tudatosan fogyasztja a gyümölcsöt a gyümölcs előnyeiért, ügyeljen arra, hogy egy darab gyümölcs lehet 15 gramm cukor. Tehát, ha az egészséges reggeli zacskóban néhány egész gyümölcs össze van keverve, akkor már túl van a javasolt bevitellel.

Azt javaslom, hogy hordjon egy 32 ounces vizes palackot. Töltsd fel naponta kétszer, és mindent megtaláltál, ha nem többet vagy közel, a hidratálási igényekhez. Ha az egyszerű víz nem izgat, készítsen saját fürdővizet friss menta és citrom szeletekkel. Ha kemény idővel küzdesz a szóda szokása ellen, menj a buborékokért, csak vegyél kémiai anyagokat és kalóriát. A friss, fagyos vagy friss gyümölcsöket egy egyszerű üdítőitalhoz is használhatja.

4. Legyen lelkiismeretes barna bagger

Mielőtt elkezdené az alacsony zsírtartalmú öltözetet öntsön az ebédszalámára, gondold át újra. Az Ön "egészséges" saláta feltöltése teljes cukorbombát jelenthet. Amikor a gyártók alacsony zsírtartalmú termékeket gyártanak, gyakran helyettesítik a cukrot a zsírra. És képzeld csak? A zsír valójában sokkal jobb neked. Segít elolvasni a félelmetes tápanyagokat a salátában, és tovább érezheti magát.

Ahelyett, hogy megvásárolná a boltban vásárolt kötszereket, készítse el a sajátját: Egyesítsen ½ csésze extra szűz olívaolajat, ¼ csésze citromlevet, ½ teáskanál sót és egy ¼ teáskanál tört paprikát egy lezárt edénybe. Ez hat adagot tartalmaz, és tárolhatja azokat, amelyeket nem használ a hűtőszekrényben. Nem csak a kalóriákat és a cukrot takarítod meg, de valószínűleg megtakaríthatsz pénzt a sajátoddal is.

5. Csomagolás a fehérjében

A karcsú fehérjével és zöldségekkel töltött ebéd hosszabb ideig megelégszik, ami kevésbé valószínű, hogy elsőként merüljön bele a születésnapi süteményekbe, amelyek az irodában vannak. Ez a tiszta étel csirke alma saláta a Kedves Konyha egy egyszerű hétköznap ebéd lehetőség. A fehérje elégedetten tartja magát a ghrelin, a bosszantó éhség hormon csökkentésével, amely hamis érzést ad, hogy elpazarolhatod, ha nem éri el gyorsan egy marék cukorkát. A hideg igazság a korlátozó diétával kapcsolatban? Ha nem megfelelően táplálja a megfelelő mennyiségű kalóriát, az első dolog, amit vágysz, a cukor. Menj a szám.

Az én go-to fehérje ételek:

• vegyes diófélék, mint pekándió, kesudió, dió, mandula
• görög joghurt, kenderes magvakkal
• két szelet friss pulyka

6. Fuss el a cukorgyártású edzéstől

Az edzés előtti üzemanyag-fogyasztás előnyös a fitness céljainak eléréséhez. De egy cukros joghurt, egy csomagolt energiasáv vagy egy gépileg készített sima finomság kiválasztása sokkal többet adhat a derékvonalához, mint amennyit dolgozol.Ismét figyelmesen olvassa el ezeket a címkéket, és válaszd ennek megfelelően.

7. Kerülje el a cukor szendvicset

Az átlagos szelet több szemű kenyér körülbelül 1,6 gramm cukrot, és egy egész szendvics gyorsan megduplázza ezt az összeget. Ez a titkos cukorforrás nem feltétlenül tűnik soknak, de teljesen el lehet kerülni, ha elolvassa az összetevőket.

Nagy fruktóz kukorica szirupot általában hozzáadnak a kenyér termékekhez az extra ízért. Tedd kutatásodat, és válasszon egy márkát, amely 0 gramm cukrot tartalmaz - nem fogod hiányozni, ígérem. Ezekiel kenyér mindig nyertes a könyvemben, mert nem tartalmaz hozzáadott cukrot.

8. Sült egy jobb tésztaszószal

Gondolj inkább a tésztára, és arról, hogy mit csinálsz. Csak egy fél csésze hagyományos paradicsomszósz csomagolhat akár 10 gramm cukrot is. Győződjön meg róla, hogy vásárol egy boltban vásárolt tészta szósz, amely nulla cukrot az összetevők listáján.

Vagy, egy igazán egészségesebb lehetőséghez, készíts egy szuper egyszerű friss pesto helyett! Keverj össze 2 csésze bazsalikomot, 1 gerezd fokhagymát, 2 evőkanál fenyőmagot, sót és borsot egy élelmiszer-feldolgozóban, ½ csésze olívaolajjal egy tökéletesen ízletes, hiteles mártással.

9. Szezon nem cukor

A mártogatásnál, a dörzsölésnél vagy a marinálásnál gondosan fontolja meg a lehetőségeit. Barbecue szósz és ketchup cukorral van töltve. Mindössze 2 evőkanál grillezett mártással több mint 16 gramm lehet - és senki nem eszik egy húzott sertéshús szendvicset, csak két evőkanállal!

A gyógynövények és a fűszerek fokozzák az ízt, és számos egészségügyi előnyhöz jussanak, mint például az antimikrobiális és antioxidáns tulajdonságok. Ráadásul gyakorlatilag nincsenek kalóriák, és természetesen nincs cukor. Füstölő játékát cayenne-del, fokhagymával, oregánnal, rozmaringgal vagy kurkuma készítette fel. És nézd meg ezt a receptet Gluténmentes Barbecue Sauce a természetesen Savvy Receptek.

10. Élvezze az utat az egészségre

Bizonyos snackek, mint a mogyoróvaj és a kekszek, vagy a nyomelemek keveréke nagyszerű úton lehet. Vagy lehetnek cukor bombák. Az alacsony zsírtartalmú salátaöntetekhez hasonlóan a csökkentett zsírtartalmú mogyoróvaj tartalmazhat hozzáadott cukrot, hogy pótolja az ízesített zsírt, amelyet kivettek. Olvassa el gondosan ezeket a csomagokat, és tegye meg a legjobbat, hogy élvezze a természetes ízeket és édességet az élelmiszerekhez a hozzáadott cukor nélkül.

Íme néhány kedvenc, alacsony cukortartalmú snackem:

• szeletelt alma + 2 teáskanál mandulaburgonya + fahéjas
• 6 olajbogyó + pirospaprika
• 10 kesudió + 6 oz. Görög joghurt + csepp vanília
• 2 evőkanál guacamole + endive
• 1 csésze vegyes bogyó + 1 evőkanál aprított kókusz

11. Érdemes megőrizni

Egy napról napra ugyanazzal az ételekkel töltött étrend szinte garantálja, hogy elégedetlenül hagyja a cukor javítását. Kerülje az OD'ing a cukorkát kukorica növelésével az ételeket és italokat a diéta.

Vásároljon szezonális termékeket és tegye jó hasznát. Szeretem a padlizsánt a nyár végén és a korai őszi hónapokban a sokoldalúság és a szuper tápanyagok számára. Dobom rá a grillre, sütjük, vagy használjuk, hogy baba ganoush-t tegyem, mindent, a teljes gabonapelyhekből a salátaig egy szupergyors és finom salátaért.Ha kicsit kalandosnak érzi magát, próbálja ki ezt az Alacsony szénhideges padlizsán-pizzát a Diet Doctor-nál.

12. Ne hagyd, hogy érzelmeid a legjobbak legyenek

A hormonok, az érzelmek és az emlékek egy Pavlovi-szerű reakciót hozhatnak a cukortartalmú komfort ételekre - egy érzékszervi cue-ra, ami miatt bennünket vágyunk. Ezért is a sütemények illatának köszönhetően cukorra vágynak, hogy bejussanak. Ismerje meg ezeket a pillanatokat, hogy mi az, amikor megtörténnek, és lépjen tovább. A flip oldalán időről időre kényelmesen indulhat. Ne hagyd, hogy a sóvárgás és a kényeztetés irányítson.

Ismertem, hogy bejutok az irodába, ahol egy csokoládé-chip cookie-t vagy egy Rice Krispy bánni, és azt mondják: "A kiállítás: Ez a barátaim érzelmi evés. De tisztában vagyok vele, én meg fogom élvezni és elismerni, még mindig a grillezett lazacot és spárgát vacsorázni. " Igaz sztori. Megtörténik.

Ott van: 12 egyszerű, bár nem feltétlenül egyszerűen elvégezni, lépéseket, hogy segítsen felszakadni a cukorral. A sikeres cukorszakadásnak a mérséklésre kell összpontosítania, és ügyelnie kell arra, hogy mit szeretne. Nem ígérhetem, hogy a folyamat egyszerű lesz. De ígérhetem, hogy az alábbi lépések végrehajtásával drámai módon csökkentheti a cukor mennyiségét az Ön étrendjében. És ezáltal valószínűleg növeli az energiát, növeli bőrének fényét, csökkenti a vérnyomást, jobban alszik, jobban gondolkodik, és talán javítja az immunrendszert is.

Lásd, miért itt az ideje #BreakUpWithSugar