Tippek a Sleep Betterhez

Az alvás javítása

Kulcspontok

1. Ha nem kap elég alvást, növelheti a véletlen sérülés és számos krónikus egészségi állapot kockázatát.
2. A jobb alvás érdekében gyakorolja a jó alvási higiéniát és az egészséges szokásokat.
3. Kövesse a rendszeres alvási menetrendet, dolgozzon ki egy pihentető lefekvéses rutint, és hozzon létre egy kényelmes hálószoba környezetet, amely sötét, csendes és hűvös.

A jó éjszakai pihenés nehéz lehet. A Centers for Disease Control és Prevention (CDC) szerint az Egyesült Államok több mint egynegyede azt állítja, hogy időről időre nem elég aludni. Az elégtelen alvás növeli a véletlen sérülések és sok krónikus egészségi állapot kockázatát, beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és a depressziót.

A szükséges többi rész megszerzése életmódbeli változásokat igényelhet. Fontos olyan szokások kialakítása, amelyek elősegítik a jó egészséget és kiküszöbölik azokat, amelyek éjszakára tartanak. Íme néhány tipp, amellyel javíthatja az alvási higiéniáját, és felkészítheti a tökéletes környezetet a Zzz-ek fogására.

advertisementReklám

Alvási rutin

Gyakorlat létrehozása

Az állandó alvási menetrend kritikus része a jó alvási higiénia kialakulásának. A Mayo Klinika szerint az idő gyakran lefekvéskor és ébredéskor zavarja a test biológiai óráját. Rendszeres menetrend szerint, akár hétvégén, akár ünnepnapon, segíthet a szükséges többlethez.

Az ütemtervhez illeszkedve készítse el az elmét és a testet az alvásra egy olyan pihentető lefekvés-rutin kialakításával, amely minden este ugyanabban az időben kezdődik. Például, meleg fürdőzést, nyugtató zenét hallgasson, könyvet olvashat, vagy végezzen más olyan tevékenységeket, amelyek segítenek lelépni. Ez jelzi a testednek, hogy az elalvási idő eljön, és segít elaludni gyorsabban és egyszerűen.

Elektronikus eszközök

Az elektronikát az ágyból tartsa

Próbálja meg különválasztani a hálószobát az életed más aspektusairól, ami stresszt, feszültséget vagy stimulációt okozhat. A National Sleep Foundation szerint az elektronikus eszközök, például a laptopok és a mobiltelefonok jelenléte megnehezíti az elalvást.

Az izzó elektronikus képernyők kék fénye elnyomja a szervezet melatonin termelését, amely fontos alvási hormon. Ha hajlamos arra, hogy az ágyat az alvástól vagy a szexektől eltérő tevékenységekhez társítsa, akkor ez nehezebbé teheti nyugalmát és elhajlását.

Kerülje el a televíziózást, a számítógép használatát, vagy ellenőrizze a telefont az ágyban. El kell kerülni a munkát, az étkezést, vagy akár egy heves beszélgetést is folytathat a többiekkel az alvó környezetedben. Az ágy és az alvás közötti kapcsolat erősítése segíthet abban, hogy az elme lefekvéskor tisztázódjon.

ReklámFilmekReklám

Hálószoba környezet

Állítsa be a jelenetet

Képzelje el magát egy tökéletes álomban.Hogy néz ki a szoba? Hogyan viszonyul ez a jelenlegi hálószobához? A Mayo Klinika szerint az alvás javítása megváltoztathatja a környezetet.

Először nézze meg ágyát. Elég nagy? Felébredsz egy nyakkal? Folyamatosan térdelsz a házastársaddal? Egy új ágy, matrac, párna vagy komforttal hatalmas különbség lehet.

Következő, gondold a hálószobádat éjszaka. A könnyű, hangos és a hőmérséklet az alvászavarok egyik leggyakoribb oka. Próbáljon megtalálni azokat a módszereket, amelyekkel mérsékelni ezeket a tényezőket, és következetesen csendes, sötét és hűvös környezetet teremthet.

Ha nem hagyhatja figyelmen kívül a körülötte lévő zajokat, fektessen be füldugókba, ventilátorba, vagy olyan hangtechnikába, amely nyugtató fehér zajt hoz létre. Használjon árnyékolókat vagy árnyékolókat a külső megvilágítás blokkolására, és győződjön meg arról, hogy a beltéri világítás ki van kapcsolva. Végül tartsa állandóan kényelmesen és hűvösen a szobájának hőmérsékletét.

Koffein és alkohol

Mindaz, amit inni

Az étel előtt elfogyasztott órákban elfogyasztott vagy eltörő étel elfogyasztása. A koffein és az alkohol két gyakori alvási zavaró bűnös.

A koffein stimuláns, amely képes arra, hogy ébren tartson. A Harvard Orvosi Iskola Alvási Orvostudományi Osztálya szerint a koffein hatása hat-nyolc órát vesz igénybe. Ezért ne fogyasszon koffeinmentes italokat, például kávét vagy szódát, késő délután vagy este.

Az alkohol egy nyugtató, ami fáradtságot okozhat, de megzavarja az alvás minőségét is. Lehet, hogy könnyebb és kevésbé helyreállító alvási állapotokat eredményez, ami másnap reggel szomorú lesz. Kerülje az alkoholfogyasztást a lefekvéstől számított három órán belül, és naponta egy-két alkoholtartalmú italra korlátozza.

Próbáljon meg egy kis csésze valamit, nyugtató hatással az ágy előtt, mint például forró tea vagy tej. Ha túl sok folyadékot fogyaszt az ágy előtt, az éjszakai fürdőszobai utazásokhoz vezethet, ami szintén megzavarhatja az alvásodat.

AdvertisementAdvertisement

Hibaelhárítás

Kelj fel és próbálkozz újra

Még ezekkel a tippekkel is néha nehéz elaludni. A normál alvási menetrend betartása mellett fontos, hogy az alvás kényszerítése ritkán működik.

Ha 15 percig még mindig elaludni próbálsz elaludni, kilépsz az ágyból, és csinálsz valami mást, javasolja a Mayo Klinikát. Például menj át az ágyfekvés-relaxációs rítusodon. Végy fürödni, olvasni, vagy hallgatni nyugtató zenét. Akkor menj vissza az ágyba, amikor a szorongás, hogy nem tud elaludni, eltűnt.

Nem számít, mennyire kísértés vagy, ne kapcsolja be a televíziót, ne férjen hozzá a számítógéphez, ne ellenőrizze a szövegeket vagy e-maileket. Próbáld ki ne tegye ki magát fényes fénynek, szélsőséges hőmérsékleteknek vagy hangos hangoknak. Ezek az ösztönző tevékenységek csak nehezebbé teszik az alvó üzemmódba való bekapcsolódást.

Reklám

Elvihető

Mit tehetsz most?

A jó alvási higiénia gyakorlása gyorsabban elaludhat és jobban aludhat. Kövesse a rendszeres alvási menetrendet, dolgozzon ki egy pihentető lefekvés-rutint, és hozzon létre egy olyan környezetet, amely segít megszólalni.Kerülje a koffeint, az alkoholt és az izzó elektronikus képernyőket a lefekvés előtt. Ha nem tudsz elaludni, ne erőltesse. Kelj fel és élvezze a pihentető tevékenységeket. Ezután próbálkozzon újra, ha nyugodtnak érzi magát.

Ha az álom még mindig küzd, beszéljen orvosával. A háttérben lévő egészségi állapot vagy más tényezők befolyásolhatják az alvás képességét. Orvosa javasolhat további életmódbeli változásokat, gyógyszereket vagy más stratégiákat, amelyek segítenek Önnek abban, hogy megkapja a szükséges többit.