Az első trimeszterben gyakorolni: hogyan kell biztonságosan csinálni

A korai terhesség alatt való tartózkodás

Az egészséges és helyes tartózkodás terhesség alatt az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz magadnak és a baba számára. Még akkor is, ha a reggeli betegség vagy a korai terhesség egyéb kellemetlenségei vannak, a felkelés és a mozgás gyakran segít abban, hogy jobban érezzük magunkat. Azonban nyugodnia kell, amikor pihenni kell.

A testmozgás segít a súlygyarapodás szabályozásában, felkészülni arra, hogy nagyobb súlyt hordoz, és alakítsa ki a szülést. Jó a hangulat és az alvás számára is.

Valószínűleg nem figyeltél meg sok nagy testi változást még, nem úgy, mintha egy kicsit többre lenne szükséged. Az első trimeszteres edzés legfontosabb szabályai az, hogy figyeljék az energiájuk új korlátait és elkerüljék az esést. Győződjön meg róla, hogy az orvos tudja, milyen gyakorlatokat végez, és beszélj velük minden újdonságról, amit elkezdesz.

Most van egy jó alkalom, hogy hozzáadj egy alacsony hatású gyakorlatot, amit akkor tehetsz, ha a terhességed továbbhalad. Például, ha hetente háromszor gyakorolnak egy testmozgást, cserélje ki egy vizet a gyakorlatban az első trimeszterben. Így kezdődhet a vízzel végzett edzéseken, ha és amikor lemondsz.

Indulás

Ha elkezdeni

Ha nem gyakoroltál rendszeresen, mielőtt teherbe esne, most itt az ideje, hogy olyan szokássá váljon, amely életre keltheti Önt. Alacsony igénybevétellel kezdje, és naponta akár 30 percig is dolgozhasson, hetente 3-5 alkalommal. Ha lehetséges, dolgozzon olyan trénerrel, aki a terhesség alatt dolgozik.

Ne felejtsd el élvezni magad. Ha az edzőterembe jár, nem az Ön számára, ne verjük fel magunkat. Menj táncolni barátaiddal, vagy csobogjon a medencében. Minden edzés jobb, mint egyik.

Pilates

Pilates

A Pilates segíthet a terhesség alatt tapasztalt két kihívásnak: az egyensúly és a hátfájás alsó része.

A Pilates egy sor felszerelést és padlózatot végez. Az első ülései az épület erejére összpontosítanak. A későbbi ülések megkérdőjelezik az erőt és az egyensúlyt.

Kerüld el a pózokat, ahol fekszel a hátadon, valamint a midsection minden csavarását. Ne vigye túl magadat a pilates vagy egyéb hasi célú gyakorlat során, vagy akkor okozhat diasztázist recti, olyan állapot, amelyben a hasi izmok párhuzamos panelei átmenetileg elkülönülnek.

Mennyit?

A prenatális Pilates edzés hetente egyszer segít felépíteni az erőt és az egyensúlyt.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Jóga

Jóga

Üdvözöljük a terhesség és az életed során a legjobb gyakorlatok egyikére.A jóga erejét és egyensúlyát erősíti, megtartja az izmokat, csökkenti a vérnyomást és tanítja a lélegzés ritmusát, amely segít a szállítás során. Hosszú szülés után, miután belépsz a menopauza, a jóga segíthet megelőzni az oszteoporózist azáltal, hogy a csont ásványi sűrűségét építi fel.

Ha már gyakorolod a jógát, és az Ön prepreglációs szokása kényelmes az új állapotban, tartsa fent.

Kerülje el a következőket:

• backbends
• olyan pózok, amelyek megdönti a hasát
• bármely olyan helyzetben, ahol a lába a fej fölött van, mint például a hátsó fekvés
• Bikram vagy " jóga

mennyi?

Minden jóga egészséges, mindaddig, amíg nem túlzottan húzod az izmokat, vagy túlmelegedsz. A jóga fél órája naponta nagyszerű, ugyanúgy, mint egy heti 30 perces foglalkozás.

Walking

Walking

A gyaloglás az, amit a testünk készít, és nagy terhességi gyakorlatot tesz lehetővé. Egy könnyű sétát kap mozogni, és felépítheti a felső test erejét lengő karokkal. Hozd szívedet a szivattyúzással felemelve a tempót.

Mennyit?

Ha még nem vagy edzőgyalogos, kezdd 10 percet naponta, heti 3-5 alkalommal. Naponta akár 30 percig is dolgozhat. Hogy elkerülje a leesést, maradjon meg minden törött járdán vagy sziklás pályán.

Reklám

Úszás

Úszás és vízi aerobic

A medence a barátja a terhesség alatt. A víz megnyugtató, a gyakorlat gyenge hatású, és nem esik le. A víz gyakorló szakértője, Sara Haley hasznos sorozata a prenatális gyakorlatoknak, amelyek a mag erejére épülnek.

Ha már vizet csinálsz, nem kell megváltoztatnod a rutinodat. Mint minden testmozgásnál, ne csavarja túl a középsőjét, és figyeljen energiahatáraira. Ha fáradt vagy, nem itt az ideje, hogy elnyomja magát - itt az ideje, hogy kiszálljon a medencéből. Ha terhesség alatt kezdesz vizet, kérdezze meg a medencében egy úszni edzőt vagy edzőt a biztonságos rutinokról.

Mennyit?

Próbálja hetente 3-5 alkalommal, 30 percenként.

Reklám

Futás

Futás

Ha még soha nem volt futó, fontolja meg a terhesség másik terhét. Bár nagyon valószínűtlen, hogy az első trimeszterben történő futás terhességi problémát okoz, akkor a következő néhány hónapban fel kell adnia, és sok más módja van az egészséges edzés megszerzésére.

Ha terhes volt a terhesség előtt, valószínűleg folytatja a biztonságos futási szokásait az első trimeszterben. Ugyanezek a figyelmeztetések érvényesek az esések és az energia tekintetében: Fusson sík pályákon vagy futópadon biztonsági rúddal, hogy megakadályozza az esést, és álljon le amikor fáradt vagy, nem utána. Most nem az idő, hogy magadra tedd.

Mennyit?

Ha a terhességi rutinod továbbra is jó érzés, tartsa fent, 30 percig tartó hetente legalább 3 napig.

Reklám Reklám

Súlyzóképzés

Súlyzóképzés

A testsúlygyarapítás segít a test erejének felépítésében, hogy felkészülhessenek a terhesség súlyára és segítsék Önt.A szabad súlyokat felemelheti, és a súlygépeken edzhetnek az edzőteremben. Kerülje el azokat a manővereket, amelyek súlyát a hasán tartják és a hátán fekszenek. Vigyázzon is arra, hogy ne lélegezze be a légzésedet. Egy trénerrel dolgozni egy prenatális rutinban.

Mennyit?

A Journal of Physical Activity és Health című tanulmány szerint az alacsony vagy közepes erősségű edzés kétszer hetente kétszer biztonságos volt és segít a terhességben.

Kerékpározás

Helyhez kötött kerékpár és spinosztály

A terhesség alatt jelentkező probléma nem kerékpározik - leesik. Vagy esetleg biciklizni az utcán, baleset következtében. Ezért az állókerekes kerékpárok és a spinosztály jó lehetőségek az első trimeszterben. Mindkettő alacsony hatást gyakorol, és az út veszélyei nélkül mozog a szívedben.

Vigyázzon, nehogy elesik néhány spin osztály versenykörnyezetében. Menj olyan ütemben, ami jól érzi magát.

Az első trimeszterben később észreveheti, hogy a súlypontja megváltozik. Függetlenül attól, hogy állandó kerékpárral vagy forgatással van-e kapcsolatban, ellenőrizze, hogy a kormánya magassága megfelelően támogatja-e a hátát, és szükség esetén módosítja.

Mennyit?

Próbáljon 2 vagy 3 foglalkozást egy kerékpáron vagy spin osztályon heti 30 perc és egy óra között.

Reklám Reklám

Elvihető

Biztonságos edzés az első trimeszterben

Az első trimeszterben valószínűleg nem látsz még terhességet, ezért győződjön meg róla, hogy edzői edzői és edzői barátai tudják, hogy elvárják.

Segíthet melegedni. Az edzés előtt öt percnyi nyújtás segít az izmainak felkészülni az erőfeszítésre. Hűlni is kell. A 30 perces edzés utolsó 5 percében váltson lassabb testmozgásra és nyújtson feszes izmokat.

Szünetet kell tartanod a gyakorlásból, ha:

• érezteted
• túl forró
• dehidratáltnak érezni
• bármilyen hüvelyi elváltozást, vérzést vagy hasi vagy medencei fájdalmat tapasztal

terhesség, függetlenül attól, hogy gyakorol vagy nem. Egyél minőségi ételeket a gyakorlás után. Nincs ajánlása az ideális szívritmusra az első trimeszterben, de egy jó szabály az, hogy olyan tempóban kell dolgoznia, ahol normális beszélgetést folytathat.