Mi a glikémiás index (GI)? A glikémiás index (GI) megértése

Minőségi szénhidrátok

A szénhidrátok a testet nagyon hasonlóan táplálják, mint a benzin. Ahelyett, hogy korlátozná az összes szénhidrátot, a jó minőségű étkezési célokra koncentráljon. A kiegyensúlyozott táplálkozás elengedhetetlen a jó egészséghez.

A glikémiás index (GI) segít összehasonlítani, hogy a szervezet milyen gyorsan emésztse fel a különböző szénhidráttartalmú élelmiszereket.

AdvertisementReklám

Glikémiás index

A glikémiás index

Dr. David Jenkins létrehozta a GI-t, hogy rangsorolja a szénhidrátokat a cukorbetegek számára. A szénhidrátok egyszerűbb vagy összetett kategóriákba sorolása helyett a GI a 0 és 100 közötti skálán határozza meg az élelmiszereket.

A vércukorszinteket gyorsan felemésztő élelmiszerek magasabb GI-számmal rendelkeznek, mint az ételek, amelyek lassabban emelik a vércukorszinteket.

A tüskék elkerülése

Tüskék elkerülése

A szervezet a vércukor tüskékre reagálva több inzulint termel. Az inzulin egy olyan hormon, amely lehetővé teszi a vércukorszintet a vérből a sejtjeibe. Ha inzulinrezisztenciája van, a vércukor sok éven át jelentkező gyors tüskék okozhatnak hasnyálmirigyedet. Ez az inzulin termelés csökkenéséhez vezet, ami növelheti a cukorbetegség kockázatát.

Ha alacsonyabb GI-t fogyaszt, segít elkerülni a vércukor-tüskéket, valamint kezelni a súlyát és általános egészségi állapotát.

AdvertisementReklámreklám

Ételek pontozása

Hogyan készítsünk ételeket

A Mayo Clinic szerint az ételeket, amelyek 70 vagy annál magasabb értéket kapnak, magas GI-értékkel rendelkeznek. Ezek az ételek közé tartozik a fehér kenyér, a sült burgonya és a fánk.

Az olyan élelmiszerek, amelyek GI-értéke 56-69 közé esik, közepes glikémiás élelmiszerek. Ezek közé tartozik a banán, az ananász, és még bizonyos fagylaltok is.

Az alacsony glikémiás ételek kevesebb mint 55-nél kevesebbet tartalmaznak, és tartalmazzák a sovány tejjel, a vesebabot és a nyers sárgarépát.

Zöldségek

Zöldségek glikémiás indexe

Ha elmúlt az elmúlt években a boltba, észrevettétek, hogy a gyümölcsök és zöldségek mellett felsorolt ​​glikémiás pontszámokat észleltek. A sült burgonyának 85-ös GI-je van. A burgonya kivételével a legtöbb zöldség alacsony GI-értékkel rendelkezik. A következő zöldségek alacsony GI-értékkel rendelkeznek:

• A sárgarépa GI értéke 35.
• A zöldborsó 51-es GI-je.
• A jams ginek értéke 54.
• 999> Advertisement Advertisement

Gyümölcsök

A gyümölcs glikémiás indexe

Bár a gyümölcsök általában magasabb GI-pontszámokkal rendelkeznek, mint a zöldségek, sokan alacsony GI-értékkel rendelkeznek és energizálnak, mert rostok vannak, ami lelassítja az emésztést.

Az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök segítik az étvágyat, késlelteti az éhségérzékenységet, és segítenek kezelni a súlyát. A következő gyümölcsök alacsony GI-értékkel rendelkeznek:

Az alma 39-es GI-je.

• A prúzsainak GI-értéke 29.
• Grapefruitsnek GI értéke 25.
• A körték GI értéke 38. <999 > A narancsok 40-es GI értékkel rendelkeznek.
• Reklám
• Az egyensúly megtalálása

Az egyensúly megtalálása Ha egy gyümölcs vagy zöldség magas GI, akkor nem jelenti azt, hogy el kell kerülnie az evést.Az alacsony szénhidráttartalmú diétától eltérően a GI nem javasolja, hogy tartózkodjon az olyan élelmiszerektől, amelyeknek magas a GI-értéke. Ha olyan ételeket fogyaszt, melynek fehérje, zsírok, alacsony és magas glikémiás index ételek vannak, akkor a magas GI-értékű ételek emésztése lassul.

Például, ha vacsorázni szeretnél egy sült burgonyát, győződjön meg róla, hogy az ételt egy alacsony GI-értékkel rendelkező étellel egyensúlyozza, mint például a brokkoli, néhány hal és egészséges zsír, például az avokádó. Kerülje el a magas GI-értékkel rendelkező élelmiszerek túlzottan nagy részét.

AdvertisementAdvertisement

Természetesen egészséges ételek

Természetesen egészséges ételek

Az egészséges táplálkozás részét képező élelmiszerek alacsony GI pontszámokkal is rendelkeznek, mint például:

teljes kiőrlésű kenyér

bab

• hüvelyesek
• gyümölcsök
• zöldségek
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek
• Amikor elsősorban friss, nem feldolgozott ételekre támaszkodik, amelyek magas rosttartalmúak, természetesen olyan élelmiszereket választanak, amelyek alacsony GI. Az index segíthet abban, hogy egészséges választási lehetőségeket irányítson, amikor extra étkezési útmutatást igényel.
• Elvihető

Az alacsony glikémiás étrend előnyei

Ha cukorbetegségben szenved, az alacsony glikémiás étrend segít az Ön állapotának kezelésében. Akár cukorbetegségben vagy sem, az alacsony glikémiás diéta támogatói segítenek a súlyának kezelésében és a vércukorszint szabályozásában.

Alacsony glikémiás étrend:

javítja a koleszterin szintjét

csökkenti a szívbetegség kialakulásának kockázatát

• segít a teljes hosszabb életben
• növelje az energiaszintjét