8 áLmatlanság Otthoni jogorvoslatok: Gyakorlatok, olajok és még sok más

Miért kell otthoni gyógymódot alkalmazni az álmatlanságért?

Sok ember rövid távú álmatlanságot tapasztal. Ez a gyakori alvászavar megnehezíti az elalvást és az alvást, amíg el nem éri az ébredést.

Bár az alvás mennyisége személyenként változik, a legtöbb felnőttnek legalább hét órát kell aludnia egy éjszaka alatt. Ha az alvási szokások befolyásolják az életminőségét, akkor a hazai jogorvoslatok segíthetnek.

Olvassa el az olvasást, hogy megtanulja, hogyan lehet átvenni az alvásmintáit a meditáció, a testmozgás és más otthoni gyógymódok segítségével.

Reklámjegyzék

Mindentesség meditáció

Remedy # 1: Mindfulness meditáció

Az elmélkedés meditáció lassú, állandó légzésből áll, miközben csendesen ül. Figyeljetek lélegzetüket, testüket, gondolataikat, érzéseiteket és érzéseiket, ahogy felemelkednek és áthaladnak.

A mindentudat meditációnak számos olyan egészségügyi előnye van, amelyek kéz a kézben járnak az egészséges életmóddal, amely elősegíti a jó alvást. Azt mondják, hogy csökkenti a stresszt, javítja a koncentrációt és fokozza az immunitást.

Egy 2011-es tanulmányban résztvevő kutatók szerint a meditáció jelentősen javította az álmatlanságot és az általános alvásmintákat. A résztvevők hetente folytatták a meditációs osztályt, napi visszavonulást, és néhány hónapon keresztül otthon gyakoroltak.

Meditálhatsz olyan gyakran, amennyit csak akarsz. Ha nincs ideje hosszabb munkamenetre, akkor reggel vagy este 15 percet kell tennie. Fontolja meg egy meditációs csoportba való bekapcsolódást hetente egyszer, hogy motivált maradjon. Ön is választhat, hogy csinál egy online vezetett meditáció.

A meditáció biztonságos a gyakorlatban, de képes erős érzelmeket felmutatni. Ha úgy érzed, hogy ez további szomorúságot vagy zavart okoz, hagyja abba a gyakorlatot.

Check out: Az év legjobb mediációs alkalmazásai »

Mantra ismétlés

Remedy # 2: Mantra ismétlése

A mantrának vagy a pozitív megerősítésnek többszöri ismétlése segíthet összpontosítani és megnyugtatni az elmédet. A mantrák azt mondják, hogy az elme megnyugtatásával a pihenés érzését keltik.

Egy 2015-ös tanulmány kutatói tanították a hajléktalan nőket, hogy a nap folyamán és az alvás előtt csendben hallják a mantrát. Azok a résztvevők, akik egy hét alatt folytatták a mantrát, csökkent álmatlanságot tapasztaltak.

Választhatsz mantrát szanszkrit nyelven, angolul vagy más nyelven. Keressen online ötleteket, vagy hozzon létre egy olyan megoldást, amely megfelel az Ön számára. Válassz egy olyan mantrát, amelyet kellemesen és megnyugtatóan találsz. Egyszerű, pozitív kijelentésnek kell lennie a jelenlegi feszültségben. A jó mantra lehetővé teszi, hogy folyamatosan összpontosítson a hang ismétlésére, ami lehetővé teszi, hogy pihenjen és aludjon.

A mantrát mentálisan vagy hangosan énekeljük, figyelemmel a szavakra. Óvatosan vigye magához vissza az elméjét a mantrába minden alkalommal, amikor vándorol.Zenét is kántálhat. Nyugodtan mondd el a mantrádat, amilyen gyakran csak akarsz. Választhatsz egy másik mantrát, amelyet napközben lehet használni.

Ha úgy érzi, hogy a kántálás bármilyen rossz hatással vagy izgatottsággal jár, állítsa le a gyakorlatot.

Jóga Remedy # 3: Yoga

A jóga pozitív hatással van az alvás minőségére. A jóga enyhítheti a stresszt, javíthatja a fizikai működést, és fokozhatja a szellemi összpontosítást.

Válasszon olyan stílust, amely inkább a mozgalmas meditációra vagy a lélegzetvételre összpontosít, szemben a nehéz fizikai mozgásokkal. A lassú, szabályozott mozgások lehetővé teszik a jelenlétet és a hangsúlyt. A Yin és a helyreállító jóga remek lehetőségek.

Törekedjünk minden héten, és legalább 20 perces napi önkísérletet. A testtartás lefekvés előtt segít a pihenésben és a lazításban.

Ha egy póz nem érzi jól magát, ne erőltesse. A kényszerítés sérülést okozhat. Fontos, hogy azt tedd, ami jó neked és a testednek, és ez személyenként változik.

Kijelentkezés: 5 jóga tökéletes kezdőknek »

Gyakorlat

4. megoldás: Gyakorlat

Gyakorlat javítja az általános egészséget. Javíthatja a hangulatot, több energiát, segédeszközöket fogyaszthat, és elősegítheti a jobb alvást.

A 2015. évi tanulmány résztvevői hetente legalább 150 percet gyakorolnak hat hónapon keresztül. Ez idő alatt a kutatók azt találták, hogy a résztvevők szignifikánsan kevesebb álmatlanságot tapasztaltak. A depresszió és a szorongás csökkent tüneteit is mutatták.

Ezeknek az előnyöknek a megszerzéséhez mérsékelt edzést kell alkalmazni legalább napi 20 percre. Néhány edzést vagy erőteljes aerobik edzést adhat hetente néhányszor. Keresse meg az Ön igényeinek leginkább megfelelő időt, és ez a leginkább pozitív hatással van az alvásra.

Vegye figyelembe a test állapotát és megfelelően járjon el. Fizikai sérülés lehetséges, de rendszerint elkerülhető, ha gondosan jár el.

Check out: Hogyan mérsékeljük a nyomáspontokat? "

AdvertisementMagazin

Masszázs

5. megoldás: Masszázs

Egy 2015-ös tanulmányban a kutatók egy masszázsterápiát találtak az álmatlanságban szenvedőknek az alvásminőség javításával nappali diszfunkció. A fájdalom, a szorongás és a depresszió érzése is csökkenhet.

Ha a professzionális masszázs nem választható, önmasszírozást végezhet. Azt is hasznosnak találhatja, ha partnere vagy barátja masszázsba ad. Engedjétek meg, hogy az elméje összpontosítson az érintés érzéseire és érzéseire, ahogy az elmédetek vándorol. Tippek és technikák online kutatásai.

Míg a masszázs általában biztonságos, kérdezze meg kezelőorvosát, ha bármilyen egészségügyi problémája van, ami akadályozhatja az előnyöket. Ha a bõre érzékeny a krémekre vagy az olajokra, gyõzõdjön meg, hogy használjon bõrtesztet.

Check out: Hogyan kell masszírozza a nyomáspontokat?

Reklám

Magnézium

Remedy # 6: Magnézium

A magnézium természetes eredetű ásvány. Segít az izmok relaxálásában és a stressz enyhítésében.Ez azt hitte, hogy ösztönözni fogja az egészséges alvásmintákat.

Egy 2012-es vizsgálat résztvevői napi 500 milligramm (mg) magnéziumot kaptak 2 hónapig. Ez idő alatt a kutatók azt találták, hogy a résztvevők kevesebb álmatlanságot és jobb alvásmintát tapasztaltak.

A férfiak naponta akár 400 mg-ot is igénybe vehetnek, és a nők naponta akár 300 mg-ot is kaphatnak. Választhat, hogy a dózisokat reggel és este között osztja el, vagy az adag beadása előtt.

Ön is hozzáadhat 1 csésze magnézium pelyhet az esti fürdőjéhez, és így a magnézium felszívódhat a bőrén.

A mellékhatások közé tartoznak a gyomor- és bélrendszeri problémák. Lehet, hogy alacsonyabb dózist szeretne kezdeni, és fokozatosan növekedni látja, hogyan reagál a tested. Az étellel való bevétel csökkentheti a hasi kellemetlenségeket. Ellenőrizze kezelőorvosával, ha bármilyen gyógyszert szed, hogy meghatározza a lehetséges kölcsönhatásokat.

A magnéziumadalékokat nem szabad folyamatosan alkalmazni. Húzzon két napig néhány napig. Ne vegyen többet a terméken talált ajánlott adagnál.

Check out: 7 egészséges magnézium előnyei »

AdvertisementMarketing

Levendulaolaj

Remedy # 7: Levendulaolaj

A levendula javítja a hangulatot, csökkenti a fájdalmat és elősegíti az alvást. Úgy gondolják, hogy szájon át kell gondolni, hogy hatékonyabb.

Egy 2014-es vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy a levendulaolaj-kapszulák kedvezőek az alvási szokások javításában a depresszióban szenvedőknél, amikor egy antidepresszánst alkalmaznak. Emberek is mutattak alacsonyabb szorongást, ami látszólag lehetővé teszi a jobb alvást.

Vegyen 20-80 mg levendert szájon át naponta, vagy használjon utasítás szerint. Lehet, hogy levendula illóolajat kíván hozzáadni egy diffúzorhoz, vagy permetezni a párnára. A levendula tea szintén lehetőség.

A levendula általában biztonságos. A levendula orális adagolása fejfájást, székrekedést vagy hányingert okozhat.

Nézze meg: Mire képes a levendula az Ön számára? "

Melatonin

8. megoldás: Melatonin

A melatonin gyorsabban elaludhat és javíthatja az alvás minőségét.

A 2016-os tanulmányban résztvevő kutatók szerint a melatonin jelentősen javította az alvási szokásokat a rákos betegek és az álmatlanság között. Az alvás minősége még tovább javult hét és 14 nap között.

Vegyen 1-től 5 mg-ig 30 perctől két óráig alvás előtt. A lehető legalacsonyabb hatásos dózist kell alkalmazni, mivel a nagyobb adagok mellékhatásokat okozhatnak.

Lehet, hogy:

depresszió

• szédülés
• fejfájás
• ingerlékenység
• gyomorfájás
• éjszakai ébrenlét
• Melatonin általában rövid ideig használható.

AdvertisementMarázsreklám

Életmódbeli változások

Mi mást tehetek az éjszaka alvásáért?

Egyes életmódbeli változások csökkenthetik az álmatlanság tüneteit is. Lehet, hogy ezeket a lövéseket meg kell adni, mielőtt kiegészítő vagy gyógyászati ​​lehetőségeket keresne.

Tippek és trükkök

Kerülje el az olyan alvászavarokat, mint a nikotin, a koffein és az alkohol.

• Élvezze könnyebb ételeket éjszaka és legalább két órával az ágy előtt.
• Maradjon aktív, de a nap folyamán korábban gyakorolja.
• Vegyen egy forró zuhanyt vagy egy fürdőt a nap végén.
• Kerülje el a képernyőt 1-2 órával az ágy előtt.
• Tartsa hálószobáját sötét és hűvös, és próbálja csak aludni.
• Csak feküdjön ágyba, ha fáradt.
• Menj ki az ágyból, ha nem aludsz 20 percen belül.
• Lásd orvosa

Mikor kell orvoshoz fordulni

Ha a tünetei több mint néhány hétig fennállnak, vagy romlik, forduljon orvosához. A tartós álmatlanság egy mögöttes egészségügyi probléma eredménye lehet.

Ez a következőket foglalja magában:

gyomorégés

• diabétesz
• asztma
• ízületi gyulladás
• krónikus fájdalom
• pajzsmirigy betegség
• cardiovascularis betegség
• mozgásszervi rendellenesség
• vesebetegség < neurológiai rendellenességek
• légzési problémák
• menopauza kapcsolatos hormonális változások
• Az orvosi rendelvényre és az over-the-counter gyógyszerek is befolyásolhatják az alvás minőségét.
• Ha nem kezelik, az álmatlanság növelheti a következő kockázatokat:

szorongás

depresszió

• szívelégtelenség
• magas vérnyomás
• anyagcsere
• és eldöntheti, hogy a probléma leginkább hogyan kezelhető.
• Hagyományos kezelések

Hogyan kezelik az álmatlanságot hagyományosan?

Ha az életmódbeli változások nem működnek, orvosa javasolhat viselkedési terápiát.

Viselkedési terápia

A viselkedési terápia segíthet olyan szokások kialakításában, amelyek javítják az alvás minőségét. A terapeuta néhány hónapon belül együtt fog működni veled, hogy kiderüljön, mely gondolatok és viselkedések negatívan járulnak hozzá az alvási szokásokhoz.

A kognitív viselkedésterápiás terv a következőket foglalhatja magában:

alváskorlátozás

relaxációs terápia

• alvási higiéniai oktatás
• alvás ütemezése
• ingerellenőrzés
• Ez rendszerint jobb hosszú távú kimeneteleket egyedül.
• Gyógyszerek

Az alvó gyógyszert csak alkalmanként és legfeljebb 10 egymást követő napon szabad felhasználni.

Az over-the-counter lehetőségek közé tartozik a difenhidramin, például a Benadryl és a doxilamin-szukcinát, mint például az Unisom SleepTabs.

Kezelőorvosa felírhatja az alvó tablettákat, hogy alkalmazkodjanak a viselkedéshez és az életmód megváltoztatásához.

A gyakori alvási gyógyszerek a következők:

doxepin (Silenor)

eszopiclone (Lunesta)

• zolpidem (Ambien)
• További információ: Lunesta vs. Ambien, 999> Reklám
• Outlook

Outlook

Sok esetben az életmód pozitív megváltoztatása csökkentheti az álmatlanságot. Ritkán az álmatlanság általában néhány napig vagy hetekig tart. Súlyosabb esetekben három hónapig vagy tovább tarthat. Ha a tünetei több mint néhány hétig fennállnak, forduljon orvosához.

Jónak találhatja azt, hogy mit kell tennie, ha nem tud aludni. Elhatározhatja, hogy az ágyban fekvő pihenésre koncentrál, anélkül, hogy alvás közben áttérne egy másik szobába, hogy pihentessen valamit, vagy lépjen fel, és tegyen valamit aktívabbá és produktívabbá. Találd meg, mi működik az Ön számára.

Az alvásnapló megtartása segíthet azonosítani az álmatlanságát befolyásoló tényezőket.Ügyeljen arra, hogy rögzítse az éjszakai rutinodat, mindent, amit meg kell enni vagy inni, és minden olyan gyógyszert, amit szed.

Olvassa el az olvasást: Hogyan kezdjük el az álmatlanságot a terhesség korai szakaszában?