ÁFonya 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A heather család gyümölcse, az áfonya áfonya, a cseresznye és a spárga.

A leggyakrabban termesztett faj az észak-amerikai áfonya (Vaccinium macrocarpon), de más fajta áfonya található a természetben.

A nagyon éles és savanyú ízük miatt az áfonya ritkán evett nyersen.

Valójában a leggyakrabban édesítőszerként fogyasztják, és más gyümölcslevekhez keverve.

Az áfonya-alapú termékek közé tartoznak a mártások, a szárított áfonya és a kiegészítőkben alkalmazott porok és kivonatok.

Az áfonya gazdag különböző egészséges vitaminokban és növényi vegyületekben, amelyek közül néhány kimutatták, hogy hatásosak a húgyúti fertőzések ellen.

Táplálkozási tények

A friss áfonya közel 90% -ban vizet tartalmaz, míg a száraz tömeg többnyire szénhidrátból és szálakból áll.

Az alábbi táblázat az áfonya összes tápanyagára vonatkozó információt tartalmaz (1).

Táplálkozási tények: áfonya, nyers - 100 gramm

Összeg
Kalória	46
Víz	87%
Fehérje	0. 4 g
Carbs	12. 2 g
Cukor	4 g
Szál	4. 6 g
zsír	0. 1 g
Telített	0. 01 g
többszörösen telített	0. 02 g
többszörösen telítetlen	0. 06 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 03 g
transzzsír	~

Carbs and Fiber

Az áfonya elsősorban szénhidrátból és szálakból áll (a száraz bogyók 90% -a) (2).

Ezek főként egyszerű cukrok, például szacharóz, glükóz és fruktóz (3).

A fennmaradó rész oldhatatlan szálakból áll, mint pl. A pektin, a cellulóz és a hemicellulóz, amelyek szinte érintetlenek a bélen.

Az áfonya is tartalmaz oldható rostokat. Ezért az áfonya túlzott fogyasztása emésztési tüneteket, például hasmenést okozhat.

A nyers áfonya nagyon keserű és savanyú. Leggyakrabban fogyasztják az áfonyalé, amely gyakorlatilag nem tartalmaz szálat, és általában más gyümölcslevekkel hígítják és hozzáadott cukorral édesítik (4).

Alsó sor: A carbs és a rostok az áfonya fő táplálkozási összetevői.

Vitaminok és ásványi anyagok

Az áfonya számos vitamin és ásványi anyag gazdag forrása, különösen a C-vitamin.

C-vitamin: Az aszkorbinsavnak is nevezik, a C-vitamin az áfonyával szemben az egyik meghatározó antioxidáns. Alapvető fontosságú a bőr, az izmok és a csont fenntartásához.
Mangán: A legtöbb élelmiszerben megtalálható, a mangán elengedhetetlen a növekedéshez, az anyagcseréhez és a szervezet antioxidáns rendszeréhez.
E-vitamin: Az alapvető zsírban oldódó antioxidánsok egy csoportja.
K1-vitamin: Phylloquinone néven is ismert, a K1-vitamin elengedhetetlen a véralvadáshoz.
Réz: Nyomelem, gyakran alacsony a nyugati étrendben. A nem kielégítő réz bevitel káros hatással lehet a szív egészségére (5).

Alsó sor: Az áfonya számos vitamin és ásványi anyag gazdag forrása, beleértve a C, E és K1, mangán és réz vitaminokat.

Egyéb növényi vegyületek

Az áfonya nagyon magas a bioaktív növényi vegyületekben és antioxidánsokban, különösen a flavonol-polifenolokban (3, 6, 8).

Sok ilyen növényi vegyület koncentrálódik a bőrbe, és nagymértékben csökken az áfonyalé (4).

Quercetin: A legelterjedtebb antioxidáns polifenol áfonyával. Valójában az áfonya a keményítin fő gyümölcstermékei közé tartozik (7, 9, 10).
Myricetin: Egy nagy antioxidáns polifenol áfonyával, a myricetin számos kedvező egészségi hatással járhat (10, 11).
Peonidin: Antocianin antioxidáns, amely a cianidin mellett felelős az áfonya gazdag vörös színéért és az egészségre gyakorolt hatásokért. Az áfonya a peonidin leggazdagabb táplálékforrásai közé tartozik (7, 9).
Ursolsav: A héjban koncentrált ursolos savas triterpén nagy mennyiségben megtalálható áfonyával. Ez egy összetevő számos hagyományos növényi gyógyszer, és erős gyulladáscsökkentő hatása (12, 13).
A típusú proantocianidinek: Az antioxidáns polifenolok csoportja, amelyet úgy is neveznek, hogy kondenzált tanninok hatásosak a húgyúti fertőzések ellen (9, 14, 15).

Alsó sor: Az áfonya gazdag forrása különböző bioaktív növényi vegyületeknek. Ezek közül néhány, például az A típusú proantocianidinek hasznosak lehetnek a húgyúti fertőzések megelőzésében.

A húgyúti fertőzések megelőzése

A húgyúti fertőzések a leggyakoribb bakteriális fertőzések közé tartoznak, különösen a nők körében (16).

Ezek leggyakrabban a Escherichia coli intestinalis baktérium okozzák, amely a húgyhólyag és a húgyutak belső felületéhez kötődik.

Az áfonya egyedülálló fitonutrienseket tartalmaz, amelyek az A típusú proanthocyanidinek (kondenzált tanninok) néven ismertek.

Az A típusú proantocianidinek megakadályozzák E. coli a húgyhólyag és a húgyúti béléshez való kötődéshez, így az áfonya lehetséges megelőző intézkedést jelent a húgyúti fertőzések ellen (14, 17, 18, 19, 20).

Valójában az áfonya a proanthocyanidinek leggazdagabb gyümölcstermékei közé tartozik, különösen az A típusú (15, 21).

Számos emberi kísérlet azt jelzi, hogy az áfonyalevél ivása vagy az áfonya-kiegészítők felvétele csökkentheti a húgyúti fertőzések kockázatát mindkét gyermekben (22, 23, 24) és felnőtteknél (25, 26, 27, 28).

Ezt rendszeres áttekintések és metaanalízisek támasztják alá, különösen a visszatérő húgyúti fertőzésekben szenvedő nőknél (29, 30, 31).

Ezzel szemben néhány tanulmány nem talált szignifikáns kedvező hatásokat (32, 33, 34).

Nem minden áfonya termék hatásos a húgyúti fertőzések ellen. Valójában a proanthocyanidinek elveszhetnek a feldolgozás során, ami számos termékben észrevehető (35).

Másrészről, az áfonya-kiegészítők felvétele, amelyek elegendő mennyiségű A típusú proantocianidint tartalmaznak, hasznos megelőző stratégia lehet.

Ha gyanítja, hogy húgyúti fertőzése van, beszéljen orvosával. Az első vonal alternatívájaként antibiotikus kezelést kell alkalmazni.

Ne feledje, hogy az áfonya nem hatásos a fertőzések kezelésére, csak csökkentik annak kockázatát, hogy elsőként kapják meg őket.

Alsó sor: áfonya-kiegészítők csökkenthetik a húgyúti fertőzések kialakulásának kockázatát.

Az áfonya más egészségügyi előnyei

Az áfonya fogyasztása számos kedvező egészségügyi hatással járhat.

A gyomorrák és a fekélyek megelőzése

A gyomorrák a rák okozta halálozás gyakori oka (36).

A Helicobacter pylori baktérium által okozott fertőzés a gyomorrák, gyomor gyulladás és fekélyek (37, 38, 39, 40) egyik fő oka.

Az áfonya egyedülálló növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek A-típusú proanthocyanidinek néven ismertek, ami a H megelőzésével csökkentheti a gyomorrák kockázatát. pylori a gyomor béléséig (41, 42, 43, 44).

Egy 189 férfi és női kísérlet azt sugallja, hogy napi fél liter liter áfonyaléjének fogyasztása jelentősen csökkentheti a H értéket. pylori fertőzések (45).

Ezt támogatva egy másik kísérlet 295 gyermeknél megállapította, hogy az áfonyalé szőlőfogyasztásának 3 hétig tartó fogyasztása elnyomta a H növekedést. pylori a fertőzöttek mintegy 17% -ánál (41).

Alsó sor: Áfonya vagy áfonyalé levághatja a gyomorrák kockázatát, ha rendszeresen fogyasztják.

Szív- és érrendszeri betegségek

A szív- és érrendszeri megbetegedések (szívbetegségek) világszerte vezető halálok.

Az áfonya különböző antioxidánsokat tartalmaz, amelyek hasznosak lehetnek a szív egészségét illetően. Ezek közé tartoznak az antocianinok, a proantocianidinek és a kvercetin (46, 47, 48, 49).

Az emberi kísérletekben az áfonyalé vagy a kivonatok számos kedvező hatást fejtenek ki a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőire:

A HDL szintjének, a "jó" koleszterin szintjének (50) emelése.
Az LDL, a "rossz" koleszterin csökkentése cukorbetegeknél (51).
Az LDL-koleszterin oxidáció elleni védelme (52, 53, 54).
Csökkenő merevség az erekben (artériás merevség) a szívbetegek körében (55).
A vérnyomás csökkentése (52).
A homocisztein vérszintjének csökkenése, csökkentve a véredények gyulladásának kockázatát (54).

Mindazonáltal nem minden vizsgálat eredményezte hasonló eredményeket.

Mindazonáltal erős jelek utalnak arra, hogy az áfonya rendszeres fogyasztása kedvező hatással lehet a szív egészségére.

Bottom Line: Az áfonyalé és az áfonya kivonatnak jótékony hatása van a szívbetegségek számos kockázati tényezőjére, beleértve a koleszterinszintet és a vérnyomást.

Káros hatások és egyéni aggodalmak

Közepes mennyiségben az áfonya és áfonya termékek általában a legtöbb ember számára biztonságosnak tekinthetők.

A túlzott fogyasztás azonban gyomorpanaszokat és hasmenést okozhat, és növelheti a vesekövek kockázatát hajlamos egyénekben.

Vese-kőzetek

Más néven nephroliths, vesekövek alakulnak ki, amikor a vizeletben lévő ásványi anyagok nagy koncentrációban érkeznek. Gyakran fájdalmas állapot.

A vesekövek kockázata étrendi módosításokkal minimalizálható.

A legtöbb vese kövek kalcium-oxalátból állnak, és a vizeletben az oxalát túlzott mennyisége az egyik fő kockázati tényező (56).

Az áfonya, különösen a koncentrált áfonya-kivonat, tartalmazhat nagy mennyiségű oxalátot. Emiatt a vesekövek kockázati tényezőjét nagy mennyiségben fogyasztják (57, 58, 59).

Ezek magas C-vitaminszintet is tartalmaznak, amelyet egyes emberekben oxalátvá alakítanak (60).

Az emberi kísérletek azonban egymásnak ellentmondó eredményeket hoztak, és a kérdés további vizsgálatot igényel (57, 59).

A vesekövek kialakulásának érzete változik az egyének között. A legtöbb emberben az áfonya fogyasztása valószínűleg nem befolyásolja jelentősen a vesekőképződést.

Ha azonban hajlamos a vesekövek kialakulására, akkor érdemes korlátozni az áfonya és más magas oxalát tartalmú ételek fogyasztását.