Téli beltéri gyakorlatok: 5 beltéri gyakorlatok, hogy maradjunk a helyén

A hőmérséklet hivatalosan zuhant a szubzero területre, és a talaj hó és jég borítja. A legtöbb reggelen beállítja a riasztót, hogy eljusson az edzőterembe. De ezen kívül a sötétség és a sötétség kívül könnyebb elrejteni a takarók alatt, és egy órára meleg maradni.

Jó ok van arra, hogy télen lépést tartsunk a fitness-rutinnal. Az American Heart Association 150 perces mérsékelt intenzitású aerob aktivitást, vagy hetente 75 perces intenzív aerob tevékenységet ajánl. Azt is ajánlják, hogy a jó egészségi állapot két napja közepes és magas intenzitású izomerősítő tevékenységeket ajánl.

Szerencsére nem kell még a téli időjárásnak megfeledkeznie ezeknek a követelményeknek. Ezt az öt erőkifejtési mozdulatot a nappali kényelméből végezheti el. Adjon hozzá több, közepes vagy erőteljes intenzitású kardio kezelést hetente, és tavasszal maradni fog.

Kettlebell hinták

A videó, amelyet Neha Sharma (@nehasharmaofficial) írt december 16-án, 2016-ban 12: 05-kor PST

A kettlebell swing lehet a "tökéletes" gyakorlat. Növeli az állóképességet és a szív- és érrendszeri fitneszeket, és erőteljes kalóriatartalmat eredményez. Az űrlap azonban fontos, ezért könnyebbé váljon a mozgás megkönnyítése és a sérülésveszély csökkentése érdekében.

Szükséges felszerelés : könnyű kettőbell

Izomzat csípő, csigák, hártya, lats, abs, vállak

egy fejlettebb lépéshez, végezzen kettleball hintést egy bosu golyón. Nicole Bowling, CPT

1. Álljon lábaddal a váll szélességével és térdelve kissé hajlítva. Mindkét kezében tartsa a kettlebellet, előtte. Tartsa a mellkasát felfelé és kifelé, a váll lapátját hátrafelé és lefelé, és a magját szorosan tartsa.
2. A hát és a nyak egyenesen tartva, hajlítsa a csípőit, hogy a kettlebell a lábad közé és mögé kerüljön.
3. Csavarja le a csigákat, és kiterjeszti a csípőjét, felhúzza a kettlebellet. Nem szabad tovább haladnia az állánál.
4. Engedje, hogy a súly visszatérjen a lábad közé és mögé, kissé hajlítva a csípődet és a térddel. Ellenőrizze ezt a mozgást - a súly nem érheti el a seggét.
5. Menj jobbra a következő kaszkóba, szorítsd meg a golyókat és nyisd ki a csípődet.

Squats

Egy videó, amelyet a Home Squat Guide küldött (@homesquatguide) december 14-én, 2016-ban, 11: 56-kor PST

A squats a test legnagyobb izmait veszi fel. Az egyik legnagyobb kifizetés a kalóriaégetés és az erő javítása terén. Ennek az alapvető lépésnek a végrehajtása során ellenőrizze az űrlap szilárdságát, mielőtt bármilyen ellenállást hozzáadna.

Izomzat glutationek, hurokcsontok, quadriceps

1. Kezdje függőleges helyzetben, a lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége és a lábujjak kissé kiemelkednek.Tartsd a mellkasodat felfelé és kifelé, és a magot fel kell erősíteni.
2. Hajlítsa meg a térdét és nyomja be a csípőjét, és simítsa vissza, mintha egy székben ülne. Tartsa az állát beültetve.
3. Üljön le, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, tartva a súlyát a sarkában és a térdében, kövesse az irányt, mint a lábujjaidat.
4. Húzza ki a lábad és álljon felfelé.
5. Tömeges súly hozzáadásával akár 20 ismétlést is végezhet el testtömeggel.

Burpees

A video írta: Frauke Landwehr (@fraukelandwehr) december 19-én 2016-ban 9: 13-kor PST

A burpees nagyszerű testmozgás. Javítják mind a szív- és érrendszeri, mind az izomterhelést, valamint az erőt. Ezek kihívást jelentenek, de módosíthatók a kezdőknek.

Izomzat glutationek, hártya, borjak, abs, deltoidok, tricepsz, pectoralis

1. Állj felfelé lábakkal a váll szélességével, és karjaidat az oldaladon.
2. Csattant le.
3. Mihelyt a kezed eléri a talajt, egyenesen nyissa fel a lábadat, úgyhogy végül egy döntött helyzetbe kerülsz. Ne hagyd, hogy a csípője megremegjen.
4. Azonnal, miután elértél a deszka pozíciójához, tegye le a mellkasát a padlóra.
5. Gyere vissza a deszka helyzetébe, és a lábadat a derékig függőlegesen tenyérre ugrasz. Hozd a lábad olyan közel a kezedhez, amennyit csak tudsz, és ha szükséges, lábaidat a kezed kívülről rakodja le.
6. Állj fel egyenesen, hozd a karodat a fejed fölé.

Pushups

A @joosartori által közzétett videó a 2016. december 19-én 8: 41-kor PST

A puskák az egyik legfontosabb erősségi gyakorlatok. Míg sok izomzat működik, különösen javítják a felsőtest erejét. Fókuszban tartja a könyökét hátrafelé és a nyakát semleges helyzetben tartva. Ha nem tudja befejezni a szabványos pushup-ot, akkor próbáljon meg egy módosított verziót, ha a térdét a padlóra dobja, vagy egy emelt pad leengedésével.

Elmult izomzat pectoralis major, elülső deltoid, tricepsz

1. Kezdjünk egy deszka helyzetben, kezet kissé szélesebbek, mint a váll szélessége és a lábak valamivel közelebb. Húzza hátra és lefelé a vállpengéit, hogy a hátán ne csökkenjen.
2. A mag felragasztása, a karjaid hajlításával elkezd csökkenteni a testedet. Tartsa vissza a könyökét.
3. Ülj le, amíg a karjaid 90 fokos szöget zárnak be.
4. Indítsa el a biztonsági másolatot addig, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet.
5. Teljes 20 ismétlés.

Lépcsőfokok visszafordított lengéscsillapítással

A Roz - Fit Lifestyle Innovator (@rozfitlifestyle) által közzétett videó a 2016. október 6-án, 04:09 PDT

Egy funkcionális gyakorlat, mint a lépcsőfok segíti a stabilitást és az egyensúlyt, a lábaid és a golyók. A térdmeghajtás és a hátrafelé emelés növeli a nehézséget és a hatékonyságot.

A szükséges felszerelés : a padló vagy a lépcső, ami a középső farkától a térdig érőig

Izomzat : glutationek, hurokgyűrűk, quadriceps

Ha a testsúlya 3 testsúlya után nem fáradt, kézmozdulatot minden kézben, és ismételje meg ugyanazokat a lépéseket. Nicole Bowling, CPT

1. Állj, lábak együtt, egy pad vagy lépés előtt.
2. Lépj be a padra a jobb lábaddal, nyomd át a sarodon, és a bal térdet az ég felé irányítsd.
3. Engedje lefelé a bal lábát, és hátrafelé lépjen le a padról.
4. Miután a bal lábad eléri a padlót, a jobb lábaddal hátrafelé mozdul.
5. Töltsön 10-15 ismétlést a jobb lábával, majd 10-15 ismétléssel balra 3 készletre, 30 másodpercig 1 percig a készletek között.

Következő lépések

Az izomerősítő gyakorlatok és a kardio kombinációja segít megőrizni minden télen. Ne hagyja, hogy a hideg idő megakadályozza a fitness célok elérését.