Gyakorlásakor, ahogy öregszik
Tartalomjegyzék:
- A 30-as évek gyakorlása
- Gyakorlat a 40-es években
- Gyakorlat az 50-es éveidben
- Gyakorlat a 60-as években
- Korábbi életkor 70
Idősebb vagy.
És az idősödéssel bizonyos mértékű változás következik be, különösen akkor, amikor a testetekről van szó.
AdvertisementMirdetésA 20-as években könnyen elvégezhető tevékenységekre vonatkozó óvatosság - ha nem az elsődleges orvos engedélye.
Szerencsére továbbra is fizikailag is aktívak lehetsz az arany évekbe, feltéve, hogy már korábban jó alapot hozott létre.
És még ha mégsem, soha nem késő ahhoz, hogy visszaalakuljon.
ReklámA gyakorlat a végső öregedésgátló kezelés.
A kutatók hangsúlyt fektetnek a gyakorlás és a testmozgás, valamint a test és az elme közötti korrelációra, hozzájárulva a sérülés, a betegség és az idősebb korban bekövetkező negatív szempontok csökkenéséhez.
AdvertisementAdvertisementÍme, hogyan küzdhetünk az idősebb korosztályok hatásaival és elérhetjük a csúcsteljesítményt.
Bővebben: Mennyi időbe telik az alak megformálása? »
A 30-as évek gyakorlása
Az állóképesség és a csontsűrűség csúcspontjai mellett most a tökéletes idő, hogy megalapozzuk a hosszú távú kapcsolatot a fitness-szel.
A bajnoki sportjátékok és a pickup mérkőzések kevésbé gyakoriak lehetnek, de ez lehetővé teszi számodra időt és energiát más tevékenységekhez.
A nagy intenzitású keresztezés vagy a kardio és az ellenállás (például súlyok) kerékpáros edzés segíteni fog abban, hogy kifejthesse a teljes edzést, ami esetleg hiányozhat, ha mindig csak egy vagy két sportágban vett részt.
AdvertisementAdvertisementEzzel is segít megelőzni a sérüléseket.
30 évig- nagy intenzitású keresztképzés
- cardio és ellenállás
- intenzív felszakítási szünetekkel
- öt napos testmozgás hetente
Gyakorolj intenzív felszakadásoknál 80- A maximum 95 százaléka, a helyreállítási szünetekkel megszakítva, hogy a pulzusszám visszaálljon a normális szintre.
A nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) hatásosabbnak bizonyult, mint a tartós cardio-only képzés.
ReklámKülönösen a nőknek kell elsőbbséget adniuk az intenzív edzésnek, mivel a maraton futópadok nem lesz olyan hatékony, mint amilyenek korábban voltak.
Célja, hogy heti öt alkalommal gyakoroljon egy napot a nagy intenzitású cardio (legalább 45 perc) fenntartására. Gyorsan kapcsolja be a szokásait, hogy elkerülje a visszaesést, és tervezzen egy egy-hetes pihenőnapot.
AdvertisementMirdetésAz edzésprogramnak tartalmaznia kell az egyensúlyt és a rugalmasságot is. Ez egyre fontosabbá válik az életkorban. Az alacsony hatású tevékenységek, mint a jóga, tai chi, és a tánc integrálják a nyújtást és a lélegeztetést a mozgásban. (A bónusz: jóga, az egyik számára bizonyítottan leállítja a depressziót azáltal, hogy növeli az agyad GABA szintjét.)
Csak ne hagyja fel : Az anyagcseréje már lassulni kezdett, és többet kell tennie, és kevesebb kalóriát kellene bevenni a zsír elhárításához.
Ne hagyj helyes formát az edzőteremben : Járj felfelé, fókuszálva, hogy az abszolút aktiválódjon, hogy elkerülje a későbbi életet. És mindig lépjen a lépcsőn.
ReklámKiemelt gyakorlat: Burpees
Ezek a teljes testmozgások gyorsan és hatékonyan viselnek benneteket (jó úton). Nem igényelnek speciális felszerelést - mindössze egy időzítőre van szüksége, és bárhonnan elvégezhető.
AdvertisementMirdetésLépj be egy guggolásba, és helyezze el a kezedet a földre.
Kick a lábad egyenesen hátra, miközben leereszkedik a "lefelé" a pushup, karok hajlított 90 fok.
Ugorj a lábad eredeti helyére, miközben a testét a karjaiddal tolja.
A guggolásból ugorj egyenesen felfelé, a lehető legmagasabb szintre, elérve a karokat a mennyezet vagy az ég felé.
Gyere vissza egy guggolásba, és ismételje meg a mozgások sorát, a lehető leggyorsabban mozog az egyik pozícióból a másikba.
Kezdje el 20 másodpercnyi burpees-t, 10 másodpercig pihenni, és nyolc alkalommal megismételni összesen négy percig.
Nyújtsa ki a pihenőidők között mozgó időtartamot, vagy növelje a gyakorlatok teljesítéséhez szükséges időt.
Bővebben: Vajon megéri-e drága fitness osztály? »
Gyakorlat a 40-es években
Üdvözöljük a középkorúak hivatalos kezdetén.
Az asztali munkahelyen eltöltött több idő, a hormonális változások és a természetben előforduló izomtömegvesztés kombinációja - a férfiaknál az izomtömegük minden egyes évtizedét követően 40-es lecsökkenése után - lassabb anyagcserét és látszólag elkerülhetetlen középkorú lendülettel, ami növeli az esélyét egy rossz alsó hátra.
Ezen túlmenően a zsíreloszlás belsőleg változik, további súlyt helyez a szervekre és körülötte, valamint növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák kockázatát.
A jó hír?
Még mindig nagy a potenciálja az évtizedek öregedésének visszafordítására és a test alakjának javítására, miközben növeli az energiaszintjét.
40-nál- Tarts ki egy következetes edzésprogramot.
- Erősítsen edzést heti 3-4 alkalommal.
- A kiemelés kiemelése.
Valójában a rendszeres testmozgás óvja a szív- és érrendszeri betegségeket és a cukorbetegséget.
Tartsd fenn a következetes edzésprogramot a sovány izomtömeg megőrzésére és a zsír nyereségének minimálisra csökkentése érdekében. Még 10 percnyi tevékenység is jobb, mint sem.
Folytassa a heti három-négyszeres súlyú edzést, és hetente ötször felgyorsítsa a cardio-t, egy napra pihenjen.
Az edzést illetően vegye figyelembe a minőséget a mennyiség fölött. Fókuszban lassan és irányítással mozognak.
Itt az ideje, hogy kiemeljük a prioritást. Fektessen be néhány dollárt egy habhengerbe. Ez segít a rugalmasságnak az izmok fellazulásával és lazításával.
A rugalmasság fenntartása vagy javítása döntő fontosságú lesz az elkövetkező években.
Kiemelt edzés: Squat
A legtöbb edzői edzés egyik legfontosabb eleme, a guggolás közvetlenül befolyásolja a lábak nagy izmait - a négyeseket, a combnyeregeket és a borjakat -, és elősegíti az izomgyarapodást is, ami viszont segít a zsírégetésnek. A guggolás segít az egyensúly és a mobilitás javításában.
Állj lábaddal a váll szélességével.
A térd hajlításával csökkentse le magát, és nyomja vissza a csípőjét, amíg a combjai legalább a padlóra merőlegesek.
Tartsa a hátát laposra, és ne engedje, hogy térdetek előre haladjanak a lábad hosszán túl.
Szünet az alján, majd aktiválja a lábizmokat, hogy felemelje magad.
Kezdetben a testtömeged elegendő lesz ahhoz, hogy megtanulod a mozgásokat megfelelő formában és irányításban.
Idővel megnövelheti az intenzitást úgy, hogy egy bilinccsort helyez el a vállán vagy mindkét kezében súlyzókkal.
Olvass tovább: Milyen gyakorlatok a legjobbak? »
Gyakorlat az 50-es éveidben
Valószínűleg nagyobb lelassulást tapasztalsz, amikor elveszíted az izomtónust és a vállod elindul.
Fókuszálj a hátat megtakarításra azáltal, hogy megerősíted az alapvető izmokat és a jó testtartást. A jóga és a Pilates mindkettő számára hasznos.
Azt is felfedezheti, hogy a fáradtság és a fáradtság az edzés utáni napon egyre több, mint alkalmi.
Néhány tevékenység súlyosbíthatja a fájdalmat, ezért módosítsa az edzésprogramját, nem pedig attól, hogy megakadályozza Önt abban, hogy gyakoroljon egyáltalán.
50-nél- Fókuszban az alapvető izmokra.
- Tudatában kell lenni az edzés utáni fájdalomnak.
- hetente kétszer súlyoz.
- Stretch jól.
Ha a térdek megzavarják a futást, próbáljon inkább kerékpározni vagy úszni.
Kemény edzés után további helyreállítási időt is igényel, ezért menj könnyűbbé - gyakrabban, de mérsékelt intenzitással próbálkozz. Ideális esetben minden nap fél óra kardio. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás növeli az aerob kapacitását, miközben az izmok és a tüdő egészséges marad.
Vonozzon hetente kétszer súlyokkal, és alakítsa ki a kettlebell iránti affinitást, mivel ez jó komplex gyakorlatokhoz.
Légy fanatikus a nyújtás után minden edzés után.
Kiemelt edzés: Sun Salutations
A Sun Szólás - Surya Namaskar, szanszkrit nyelven - egy bizonyos sorozat jóga pózokból, amelyek egyikről a másikra áramlik.
Jógaórákban jellemzően felmelegedésként használják a Sun Salutations minden fontosabb izomcsoportot. A mozgások összekapcsolása a légzéssel szintén csökkenti a stresszt.
Állj lábaddal csípőszélességgel.
Nyomja össze a tenyerét a mellkas előtt.
Távolítsa el a karját és a felsőt, miközben belélegzik.
Exhale, ahogy előrehajol a csípőre, kezét a padlóhoz érve, és szükség esetén térdre hajol.
Inhaláljon, amikor felemeli a törzset felfelé, a hátát párhuzamba hozva a padlóval, nyitott tenyerei a sötétje felé mutatnak.
Exhale, ahogy lépsz a lábad egy-egy alkalommal, vagy ugorj mindkét lába vissza, hogy jöjjön egy deszka póz, továbbra is kilégzés közben leereszti a testet a padlóra a hajlítás a könyök.
Inhaláljon, ahogy kiegyenesíti a karjait, kiterjeszti mellkasát, és visszahúzza a vállát.
Exhale, ahogy emeli a csípőjét, nyomja le a kezét és lábát, hogy meghosszabbítsa a gerincet.
Vegyen öt lélegzetet.
Az utolsó kilégzéseden hajlítsa meg a térdét, és várom a kezét. Inhalálj, ahogy lépsz vagy ugrálsz a lábad közé a kezed között, és emeld felfelé a félidőt, hogy a hátod párhuzamosan álljon a padlóval, és mutassa az ujjait a söpredék felé.
Exhale, ahogy előrehajol a csípőre, ismét elérve a kezét a padlóhoz és térdre hajlítva, ha szükséges.
Inhaláljon, ahogy söpörte a karját, és felette. Exhale, ahogy hozza a tenyerét együtt a mellkas.
Ismétlés.
Bővebben: Gyakorlat és testsúlycsökkenés »
Gyakorlat a 60-as években
Habár még mindig világszínvonalú testépítő vagy fürdőruha modellt akarsz 65 éves korában kialakítani, mint például a cukorbetegség és a szívbetegség, az esés és a gyengeség.
A rendszeres testmozgás még mindig az út, és hangsúlyt fektet az egyensúly és az erő fenntartására.
A súlyzási edzésnek, ideális esetben hetente háromszor kell váltakoznia, váltakozva a felső és alsó test izomcsoportok között, valamint a könnyű súlyok használatával. A csontjai egy kicsit törékenyebbek, és az ínek és az ínszalagok, amelyek egymás mellett vannak, nem olyan rugalmasak, mint egykor voltak, ezért légy óvatos. Még jobb, dolgozzon egy hivatásos edzővel, hogy elkerülje a sérülést.
Az alacsony ütemű csoportos edzéssorozatok, mint a Zumba és a víz aerobik, véredzést kapnak anélkül, hogy törést okoznának. És a másokkal való munkavégzés során meg kell teremteni a társalgást és az elszámoltathatóságot.
60-nál kevesebb- súlyos edzés
- alacsony ütemű csoporttevékenység
- kardio, heti három nap
- stretch, stretch, stretch
további egészségügyi előnyökkel jár, mint az egyéni járással.
A mérsékelten intenzív kardio hetente három napot célozzon.
Ha futsz, szívd magad: a lassú vagy mérsékelten ingadozó kocogás egy-egy órája a hét folyamán akár öt évvel is növelheti a várható élettartamot, a kutatások szerint.
Tartalmazza az egyensúlyi gyakorlatokat és a nyújtást, nyújtást, nyújtást.
Kiemelt edzés: Egylábú elmozdulás
Az egyoldali lábazathoz hasonlóan az egyik oldalán a test egyik oldala működik, szemben a két oldal egyidejű kiképzésével.
Ez lehetővé teszi, hogy a képzés folytassa a sérülést és javítsa az erõs aszimmetriákat. A legfontosabb, hogy javítják az általános egyensúlyt és egyensúlyt.
Álljon az egyik lábán, határozottan ültesse lábujját és sarokját a padlóra.
Kissé hajlítsa le a lábadat, miközben kiterjeszti a szabad lábadat mögötted, előrehajolva a törzsed és a karjaid felé a padló felé.
Folytassa az alsó magasságot addig, amíg a törzs párhuzamos a padlóval. Emelje fel magát lassan és kontrollal.
Az intenzitás növelése súly hozzáadásával - a kettlebell ideális.Tartsa a súlyt a kézben ugyanabban az oldalán, mint a lábad, leereszed előtted, ahogy hajolsz.
Hajtsa vissza a súlyt oldalra, amikor visszatér a függőleges helyzetbe.
Bővebben: Idősek gyakorlása »
Korábbi életkor 70
A gyakorlat minden korosztály számára előnyös. Az erőd, a rugalmasság és az egyensúly megőrzése folytatódni fog, és folyamatosan megvédi önt a 70-es évektől.
Ez is segít abban, hogy megőrizze emlékeit egy nemrégiben készült tanulmány szerint. És bár a reggeli alkotmányos séta tökéletesen jó kiindulási pont, ne állj ott.
Tartsa be a nyújtás és a munka súlya és ellenállási sávjait a kezelőorvosba. Az erőteljes tartózkodás növeli esélyét a túlélésre; a nők 60-as és 70-es években ötszörös eséllyel halnak meg egy éven belül csípőtáji törést okozva.
Ha dolgozik, győződjön meg róla, hogy jelentkezzen be magával, ha fájdalmat tapasztal, mivel ez szükségessé teheti a gyakorlatok cseréjét. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, keresse fel orvosát.
Kiemelt edzés: Gyógyulás-lábujj séta
Az egyensúly és a stabilitás javítása csökkenti a leesés esélyeit, és könnyebbé teszi a lépéseket.
Ha nem érzed magad a lábadon, akkor csináld ezt a gyakorlatot egy fal mellett, hogy szükséged legyen rá.
Helyezze az egyik lábat a sarok elejére közvetlenül a másik láb lábujja elé, hogy a lábad megérintse.
Fókuszáljon egy előtted lévő helyre, és tegyen egy lépést, és mozgassa a lábát a sarkába közvetlenül a lábad lábai előtt.
Ismétlés.
