Hány szénhidrát kell enni egy napot?

A szénhidrátok egy jól kiegyensúlyozott étrend részét képezik

"A szénhidrátok néven is ismert" szénhidrátok "az egyik olyan makroelemek, amelyek a test energiáját kalóriák formájában adják. A szénhidrátos ételeket cukorba emésztjük, amely a szervezet glükózzal, fontos energiaforrást biztosít. A szervezetnek szüksége van a szénhidrát megfelelő működésére.

A szénhidrát két fő típusa van: összetett és egyszerű. A komplex szénhidrátok azok, amelyek kevésbé feldolgozottak, lassabban emészthetők, és magas az étrendi rost. Az egyszerű szénhidrátok azok, amelyek gyorsabban emészthetők. Gyakran hozzáadnak a feldolgozott és elkészített élelmiszerekhez finomított cukrok és feldolgozott édesítőszerek formájában.

Egyes szénhidrátforrások egészségesebbek, mint mások. Ismerje meg, hogy hány szénhidrát van szüksége, és melyik szénhidrátot távol tartja.

hirdetésReklám

Összeg

Hány szénhidrát van szüksége?

Az életkorától, a nemétől, az aktivitás szintjétől és az egészségi állapottól függően a szénhidrát-követelmények változhatnak. A Mayo Clinic szerint a napi kalóriáinak 45-65 százaléka szénhidrátból származhat. Ez körülbelül 225-325 gramm szénhidrátot tartalmaz, ha naponta 2 000 kalóriát fogyaszt.

Draw imaginary függőleges vonalat a tányér közepén. Ezután húzza fel a vízszintes vonalat az egyik felére, így a lemezed három részre oszlik.

1. Töltse ki a nagy részt nem keményítőtartalmú zöldségekkel, mint pl. A spenót, a sárgarépa, a saláta, a zöld káposzta vagy a gombák.
2. Töltsön keményítő zöldségekkel, például burgonyával vagy téli zsiradékkal vagy gabonafélékkel, például teljes kiőrlésű tésztával vagy barna rizszel. A hüvelyesek, például a fekete borsó vagy a pinto bab szintén kiváló lehetőségek.
3. Töltse fel a másik kis részt fehérjével. Például választhat az alacsony zsírtartalmú opciók közül, mint például a bőr nélküli csirke vagy pulyka, a lazac vagy a harcsa, vagy a marhahúst.
4. Adjon hozzá egy kis adag gyümölcsöt vagy alacsony zsírtartalmú tejet az oldalán.
5. Válasszon olyan ételeket, amelyek egészséges zsírokat, például olívaolajat, avokádót, magokat és dióféléket tartalmaznak.
6. Élvezze az alacsony kalóriatartalmú italokat, például a vizet, a nem édesített teát vagy a kávét.
7. Keményítő

Milyen élelmiszerek tartalmaznak keményítőt?

Keményítő megtalálható keményítőtartalmú zöldségekben és gabonatermékekben, mint például:

kukorica

• burgonya
• tök
• téli squash
• zöldborsó
• szárított bab
• kenyér és kenyér termékek
• gabonafélék
• szemek
• Amikor a tányér egy kis részét töltöttük szemcsékkel vagy keményítőtartalmú zöldségekkel, válasszuk a magas rosttartalmú, feldolgozatlan opciókat kevés hozzáadott cukorral és zsírral.A keményítőtartalmú zöldségek és a teljes kiőrlésű gabona gazdag ásványi anyagok, vitaminok és rostok forrása.

AdvertisementReklámReklám

Szálas

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szálakat?

A szálnak számos egészségügyi előnye van. A Mayo Clinic szerint a magas rosttartalmú diéta segít a székrekedés, az alacsonyabb koleszterinszint, a vércukorszint szabályozásában és a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentésében. Ha 50 éves vagy annál fiatalabb, akkor napi 38 gramm szálat kell fogyasztania, ha férfi vagy 25 gramm, ha nő vagy. Ha 50 évesnél fiatalabb vagy, akkor napi 30 grammot kell fogyasztania, ha férfi vagy 21 gramm, ha nő vagy.

Diétás rost található:

gyümölcsök

• zöldségek
• teljes kiőrlésű gabonák
• diófélék, magvak és hüvelyesek
• kenyeret, kekszet, tésztát és egyéb termékeket mint első összetevőjük. Ellenőrizze a tápértékjelölést; olyan élelmiszerek, amelyek 3-5 gramm vagy annál több rostot tartalmaznak, a jó száloptikai lehetőségek. Párolt vagy főzött teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst, vadrizsöt, hajdinát, köleset, quinoát és zabot is felszolgálhat.

Cukor

Milyen élelmiszerek tartalmaznak cukrot?

Jó, ha szénhidrátbevitelét bonyolult szénhidrátból, például keményítőből és rostból, valamint természetes cukrokból, például friss gyümölcsből és zöldségekből kaphatjuk.

El kell kerülni a kifinomult és a hozzáadott cukrot a lehető legnagyobb mértékben. Ezek az ételek "üres" kalóriákat biztosítanak, ami azt jelenti, hogy magas a kalóriák, de alacsony a tápanyagok. A hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek általában kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint a természetben előforduló cukrok.

Nem biztos benne, hogy mi legyen elkerülve? Vigyázzunk ezekre a cukorral töltött édesítőszerekre a táplálkozási címkéken:

barna cukor

• kukorica édesítőszer
• kukoricaszirup
• dextróz
• gyümölcslé koncentrátum
• fruktóz
• magas fruktóz kukorica szirup < 999> méz
• laktóz
• invertcukor
• maláta
• maláta szirup
• melasz
• nyerscukor
• cukor
• szacharóz
• szirup
• hozzáadott édesítőszereket az alkalmi kezeléshez. Ne feledje, hogy az élelmiszerek címkéin szereplő összetevők mennyisége, a legtöbbektől a legkevesebbig szerepel. Az élelmiszerek, ahol ezek az édesítőszerek magasabbak az összetevők listáján, vagy amelyek többféle cukrot tartalmaznak, nagyobb mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak.
• Hirdetésregisztráció

Tippek

A megfelelő szénhidrátok könnyűvé tehetők

A megfelelő mennyiségű szénhidrát megfelelő mennyiségben történő fogyasztása könnyebbnek tűnhet, mint megtenni, de vannak egyszerű irányelvek, a megfelelő sáv:

Kerülje el a cukros italokat, például a szódát és a gyümölcsöket. "Válassza ki az egész gyümölcsöt a gyümölcslé fölé.

Az egész gabonapelyem, a tészták, a crackerek és a gabonafélék helyett a finom gabona alternatíváit. A barna rizs, az egész árpa és a zabpehely is jó teljes kiőrlésű választék.

• Cserélje ki a fehér lisztet, például a fehér tésztát és a kenyeret teljes búza opcióval, vagy válasszon kevésbé feldolgozott, magas rosttartalmú szemcséket a fent felsoroltak szerint.
• Reklám
• Kockázatok

Milyen kockázatok vannak a szénhidrátok csökkentésében?

Ha megpróbálod kivágni a szénhidrátot a diétádból, légy óvatos!A szervezetnek szüksége van néhány szénhidrátra, hogy megfelelően működjön. Ha hirtelen korlátozza az Ön által fogyasztott szénhidrát mennyiségét, előfordulhat olyan tünetek, mint például:

szédülés

fáradtság

• gyengeség
• fejfájás
• székrekedés
• az egészséges táplálkozásról, nem pedig a szénhidrátok korlátozásáról. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták ígérhetik, hogy segítenek a testsúlycsökkenésben, de közülük némelyik tápanyaghiányban hagyhatja Önt. Mindig a legjobb konzultálni orvosával vagy dietetikusával, mielőtt kiválasztaná a súlycsökkentő étrendet, vagy megváltoztatná étkezési szokásait. Egészségügyi csapata segíthet megtudni, hogyan szerezheti meg a megfelelő típusú szénhidrátot az étrendben, és ürítse ki az üres kalóriákat.