Hogyan optimalizálhatja Omega-6 Omega-3 arányát
Tartalomjegyzék:
- Miért érdekel az Omega-6 és Omega-3 zsírsavak?
- Ezért meg kell vizsgálnunk a nem ipari populációkat, mint a modern vadászó-gyűjtögetők.
- Mi egyszerűen nem volt olyan technológiánk, amellyel az olajokat csaknem 100 évvel ezelőtt dolgoztuk fel, és nem volt időnk arra, hogy genetikailag alkalmazkodjunk ezekhez a nagy mennyiségű Omega-6-hoz.
- Itt van egy táblázat néhány általános zsírokkal és olajokkal. Kerülje el az Omega-6 nagy részét (kék rúd).
- Egyes, hagyományosan felemelt húsok, mint a csirke és a sertéshús különösen magasak az Omega-6-ban. Ha az Omega-6 bevitelt a lehető legmagasabbra kívánja vinni, akkor érdemes kiválasztani az ilyen húsok széleit.
- Ez egy egyszerű útmutató az Omega-zsírok egyensúlyának optimalizálására:
Napjainkban a legtöbb ember túl sok Omega-6 zsírsavat fogyaszt.
Ugyanakkor az Omega-3-ban magas állati eredetű élelmiszerek fogyasztása a legalacsonyabb, mint valaha volt.
Ezeknek a többszörösen telítetlen zsírsavaknak a torzított aránya lehet a nyugati étrend egyik leginkább káros hatása.
AdvertisementAdvertisementMiért érdekel az Omega-6 és Omega-3 zsírsavak?
poly , mert sok kettős kötésük van (poly = many). A testünknek nincsenek enzimjeik, hogy előállítsák őket, és ezért el kell nyerni őket az étrendből.Ha nem kapunk az étrendből, akkor hiányosságot fejlesztünk és megbetegszik. Ezért nevezik őket az "esszenciális" zsírsavaknak.
Ezek a zsírsavak azonban különböznek a többi zsírral szemben. Nem egyszerűen használják az energiát vagy tárolják őket, hanem biológiailag aktívak és fontos szerepet töltenek be olyan folyamatokban, mint a véralvadás és a gyulladás.
Természetesen a gyulladás elengedhetetlen a túléléshez. Segít megvédeni a testünket a fertőzéstől és sérülésektől, de súlyos károkat is okozhat és hozzájárulhat a betegséghez, ha a gyulladásos válasz nem megfelelő vagy túlzott. Valójában a túlzott gyulladás lehet a mai legsúlyosabb betegségek egyik vezető mozgatórugója, beleértve a szívbetegséget, az anyagcsere-szindrómát, a cukorbetegséget, az ízületi gyulladást, az Alzheimer-kór, sokféle rák stb.
< ! --3 ->
A mai probléma az, hogy az emberek, akik egy tipikus nyugati diétát eszznek, túl sok
Omega-6-ot fogyasztanak az Omega-3-hoz képest.Bottom Line:
Egy túl magas Omega-6: Omega-3 arány hozzájárulhat a szervezet túlzott gyulladásához, ami potenciálisan mindenféle betegség kockázatát növeli. Miért evettek az egészséges kultúrák a világ körül?
Egy jó módja annak, hogy kitaláljuk, mi az ember számára egészséges, az egészséges állományokat vizsgálni, és nem rendelkeznek ezekkel a nyugati betegségekkel. Sajnos az ipari országok nem illenek erre a leírásra. Minden ország, amely egy ipari étrendet eszik, beteg lesz.
Ezért meg kell vizsgálnunk a nem ipari populációkat, mint a modern vadászó-gyűjtögetők.
Dr. Stephan Guyenet szerint, aki sok nem-ipari populációt végzett, a nem ipari populációk tipikus Omega-6: Omega-3 aránya 4: 1-től 1: 4-ig terjedt.Leginkább a szárazföldi állatokat tápláló vadászó-gyűjtők aránya 2: 1 és 4: 1 között volt, míg az Inuit, akik többnyire Omega-3 gazdag tenger gyümölcseit fogyasztották, aránya 1: 4 volt. a nem ipari lakosság valahol a kettő között volt.
Mindezek a populációk kiváló egészségben voltak, és nem szenvedtek olyan krónikus betegségektől, amelyek jelenleg milliókat gyújtanak nyugatról.
Ne feledje, hogy ezek a populációk egyike sem evett sok Omega-6-ot. Valószínűleg rossz ötlet, hogy enni Omega-6 tonna, majd egy csomó Omega-3 kompenzálni. Mindegyik viszonylag alacsony, kiegyensúlyozott összege a legjobb.
Az antropológiai bizonyítékok azt is sugallják, hogy az emberek evolúciójának aránya valahol 1: 1 körül van, míg a mai arány16: 1
(3)!
Alsó sor:
Azok az emberek, akik nem ipari diétát fogyasztanak, az Omega-6: Omega-3 aránya körülbelül 4: 1 és 1: 4 között van, leginkább valahol a kettő között. A mai arány 16: 1, jóval magasabb, mint amit genetikailag alkalmazunk. Reklám Reklám A nyugati étrend problémája
Nem csak az emberek enyhítik az Omega-3-at, hanem nagy mennyiségű feldolgozott mag- és növényi olajokat fogyasztanak, amelyek betöltveaz Omega-6-mal.
Mi egyszerűen nem volt olyan technológiánk, amellyel az olajokat csaknem 100 évvel ezelőtt dolgoztuk fel, és nem volt időnk arra, hogy genetikailag alkalmazkodjunk ezekhez a nagy mennyiségű Omega-6-hoz.
Ezen a grafikonon látható a drámai növekedés az USA-ban a szójabab olajfogyasztásánál, személyenként 0-tól 11 kilogrammonként (24 font). Ez 1999-ben a kalóriák 7% -át tette ki - óriási összeget (4)!
A szójaolaj jelenleg az Omega-6 zsírsavak legnagyobb forrása az USA-ban, mivel nagyon olcsó és mindenféle feldolgozott élelmiszerben megtalálható.
Az alábbi gráfban láthatja, hogy a testzsír-tárolókban található Omega-6 zsírsavak mennyisége <95% -kal több mint 200% (háromszorosára) emelkedett az elmúlt 50 év során. Fotó: Dr. Stephan Guyenet
Tehát a természetellenes zsírok, amelyeket eszünk, mind a testünk zsírraktáraihoz, mind a sejtmembránokhoz való tényleges változásokhoz vezetnek. Ez ijesztő gondolat.
Nagy mennyiségű Omega-6 sejtmembránban erősen összefügg a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatával, ami gyulladáscsökkentő hatásuk miatt tökéletes értelemben van [5]: Számos ellenőrzött vizsgálat történt, ahol az emberek telített a zsírok Omega-6 zsírokkal, és szignifikánsan megnövekedett a szívbetegség kockázata (6, 7, 8). Ezzel szemben az Omega-3s
csökkenti a szívbetegség kockázatát (9, 10, 11).
A magas Omega-6 bevétel is társult az erőszak és a depresszió (12, 13), míg az Omega-3s javítja mindenféle mentális zavarokat, mint a depresszió, a skizofrénia és a bipoláris zavar (14, 15, 16).
A magas Omega-6-bevitellel kapcsolatos másik probléma az, hogy a zsírsavmolekulák kettős kötése nagyon reaktív.
Általában oxigénnel reagálnak, ami a szabad gyökök láncreakcióit képezi, amelyek károsíthatják a molekulák sejtjeit, ami az öregedés és a rák kialakulása egyik mechanizmusa (17, 18). Szerencsére ezeknek a zsírsavaknak a bevitelének optimalizálása viszonylag egyszerű. Alsó sor:
Az Omega-6-ban lévő növényi olajok fogyasztása drámaian megnőtt az elmúlt 100 évben. Jelentős bizonyíték van arra, hogy ez komoly károkat okozhat.
Kerülje el az Omega-6-ban lévő növényi olajokat
Az egyetlen legfontosabb dolog, amit az Omega-6 bevitelének csökkentéséhez az, hogy elkerülhető legyen az Omega-6-ban előállított feldolgozott mag- és növényi olajok, valamint a feldolgozott élelmiszerek amelyek tartalmazzák őket.
Ezek az "élelmiszerek" csak az emberek számára mutatkoztak be az elmúlt 100 évben, és
teljesen torzították ezeknek az esszenciális zsírsavaknak a természetes egyensúlyát.
Itt van egy táblázat néhány általános zsírokkal és olajokkal. Kerülje el az Omega-6 nagy részét (kék rúd).
Látja, hogy a vaj, a kókuszdióolaj, a szalonna, a pálmaolaj és az olívaolaj viszonylag alacsony az Omega-6-ban.
Napraforgó, kukorica, szójabab és gyapotmag olaj messze a legrosszabb. Azt javaslom, hogy elkerüld ezeket, mint a pestist. Itt több információ található a főzőolajokról: Egészséges főzőolajok - az Ultimate Guide. Ne feledje, hogy még az úgynevezett egészségügyi élelmiszerek is tartalmazhatnak növényi olajokat.
kulcsfontosságú
címkék olvasása!
Az egész szójabab nagyon magas az Omega-6-ban, ezért kerülni kell.
A diófélék és a magvak nagyon magasak az Omega-6-ban, de egészséges ételek, amelyeknek számos egészségügyi előnye van, és teljesen finom enni. Sok gabonaalapú étel szintén tartalmaz jelentős mennyiségű Omega-6-ot.
Alsó sor: Az Omega-6 bevitelének legfontosabb teendője az, hogy kiküszöbölje a feldolgozott növényi olajokat az Ön étrendjéből, valamint az azokat tartalmazó feldolgozott élelmiszerekből. AdvertisementAdvertisement
Az állati élelmiszerek magasak az Omega-3-ban
Az állati eredetű élelmiszerek az előformált Omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA legjobb forrása.
Az egyik probléma ma az, hogy az állatokat általában gabona alapú takarmányokkal táplálják szójával és kukoricával. Ez csökkenti az Omega-3 tartalmat, így a többszörösen telítetlen zsírok a húsban többnyire Omega-6 (19, 20).Ezért, ha megengedheti magának, a fűvel táplált hús egyértelműen optimális. Azonban a hagyományosan felemelt hús is egészséges, mindaddig, amíg nem feldolgozott (21, 22).
Egyes, hagyományosan felemelt húsok, mint a csirke és a sertéshús különösen magasak az Omega-6-ban. Ha az Omega-6 bevitelt a lehető legmagasabbra kívánja vinni, akkor érdemes kiválasztani az ilyen húsok széleit.
A legjobb, ha legelőként vagy Omega-3 dúsított tojásokat vásárolnak, amelyek sokkal nagyobbak az Omega-3-ban, mint a tyúkok tojásai, amelyeket gabonaalapú takarmányok tápláltak.
A legjobb és legegészségesebb módja annak, hogy növelje az Omega-3 bevitelt, az, hogy egyszer vagy kétszer hetente egyszer fogyasztson tengeri ételt. A zsíros hal, mint a lazac, különösen jó forrás. A vadon fogott hal a legjobb, de még a tenyésztett is jobb, mint egyáltalán nem hal.
Mindazonáltal végezzen kutatásokat a megvásárolt termékről és a szennyezettségi szintről a tenyésztés területén.
Ha egy csomó hagyományosan felemelt húst eszel és / vagy nem eszik sok tengeri terméket, akkor fontolja meg a halolaj kiegészítést.A májmájolaj a legjobb, mert D-vitamin és A-vitamin is van töltve.
Van néhány növényi forrás Omega-3, mint a len és a chia mag. Ezek azonban tartalmaznak egyfajta Omega-3 nevű ALA-t. Az emberek az ALA nem hatékony átalakítói az aktív formákba, az EPA-ba és a DHA-ba (23).
Ezért az omega-3-as állatfajok, mint a hal és a fűszálas állatok, a legjobbak.
Reklám
Az alsó sorban
Fontos megérteni, hogy ez hosszú távú folyamat.
A legtöbb ember
óriási mennyiségben
Omega-6 zsírsavat tárol a testzsírraktárakban, és évekbe telhet, hogy megszabaduljanak tőlük.Ez egy egyszerű útmutató az Omega-zsírok egyensúlyának optimalizálására:
Kerülje el az Omega-6 (és az azokat tartalmazó feldolgozott élelmiszerek) magas növényi olajokat.
Élvezzen rengeteg Omega-3 gazdag állatot, köztük valamit a tengerből legalább hetente egyszer vagy kétszer. Ha szükséges, kiegészítse egy Omega-3 forrással, mint a halolaj.
