Erősebb, egészségesebb életet keresni? Jelentkezzen a Wellness Wire hírlevelünkre mindenféle táplálkozási, fitnesz és wellness bölcsességért.

A menopauza nagyszerű, de zavaros változás. Vannak hormonális ingadozások, a csontsűrűség elvesztése, és - mindenki kedvence - súlygyarapodás. Ezek csak néhány olyan szórakoztató eredmény, amit elvárhat.

Nem meglepő, hogy az egészséges életmód segít abban, hogy jobban érzed magad az életed átmeneti idején keresztül. Az erőkifejtés támogatja a csontok egészségét, és elősegítheti az oszteoporózis megelőzését, ami óriási haszonnal jár a nők menopauza idején.

Pontosabban, a Pilates tökéletes gyakorlat lehet a premenopauzális és a menopauzás nők számára. Alacsony hatással van, de növeli a rugalmasságot és az egyensúlyt, és javítja az izom erejét és hangzását. Tartalmaz még tartós mozgásokat is. Az alábbiakban néhány Pilates mat mozog, hogy segítsen elkezdeni.

Megjegyzés: Ha a menopauza vagy valamilyen más okból ismert kismedencei problémákat észlel, beszélnie kell egy kismedencei szakemberrel vagy az orvossal, mielőtt ilyen intenzív maggyakorlatokat végezne. Továbbá, mielőtt bármilyen új edzésformát megkezdenél, ellenőrizze kezelőorvosával, hogy az megfelel-e Önnek és testének.

Szükséges felszerelés: Az alább felsorolt ​​mozgásokhoz jóga matrac vagy egyéb típusú párnázott edzőszőnyeg ajánlott.

1. A Száz

A Pilates & Yoga Loft (@pilatesandyogaloft) által közösen elért hozzászólás: 2015. november 2., 12: 47-kor PST

A Száz csodálatos alapgyakorlás, és ez egyben alapvető Pilates lépés is. Segít megerõsíteni a magját (a pilates-i "erõmû" -nek), és javítja az ágyékcsont és a medence stabilitását.

Izom: hasi és légzőizmok

  1. fekszel a matracon, a hátadon térddel és lábfejű lábbal a padlón.
  2. Ahogy mély lélegzetet merülsz ki, lerázod az alsó hátat a szőnyegre, a fejedet és a vállát lefelé hajoljuk le a szőnyegen, és úszd le a karjaidat, hogy még mindig az oldaladon vannak, de néhány hüvelyk a szőnyegen.
  3. Miután belélegzett, húzza abszolút a gerincbe és szivattyúzza a karját felfelé és lefelé, miközben a vállát stabilan 5-re állítja.
  4. Folytassa az abszolút beavatkozását és a karjait szivattyúzva, miközben 5-ös kilégzést szed.
  5. Számolja 100-ra, kapcsolja be a légzést, majd ki 5-szörösein.

A további kihívás, kezdje a lábát a levegő meghajlott 90 fokos szögben a csípő és a térd. A sötétkéknek párhuzamosnak kell lenniük a padlóval. A Száz előadása ebben a pozícióban több kihívást jelent az alsó hasüregek számára. A legfontosabb az, hogy kihúzza a hasát anélkül, hogy fájdalmat okozna, vagy megnehezítené a hát alsó részét.

2. Roll Up

Larisa Kudlik (@larsska) megosztása: 2017. július 29., 12: 26-kor PDT

Lehet, hogy egy témát észreveszünk: ez egy alapvető feladat.A Roll Up kiválóan alkalmas a gerincmozgásra és a magszabályozásra.

Izom: abdominális

  1. A háta mögött feküdj, a lábaddal egyenesen a szőnyegen. Engedje el a hasátokat, emelje fölfelé a karjait, tegye fel a tenyerét, és hagyja, hogy néhány centiméterre lehúljanak a szőnyegen.
  2. Mialatt belélegzik, hajlítsa le a lábadat, és kapcsolja be a lazát (latissimus dorsi), hogy mozgassa a karját, hogy 90 fokos legyen a padlóról.
  3. Amint a karjaid ezt a szöget zárják be, exhale, fejtsd fejödet és vállát a szőnyegről, és addig húzod a hasfalat a gerincébe, miközben leülsz, miközben egyszerre letörölsz egy vertebra-t a szőnyegen. Megjegyzés: Nyomja le a hát alsó részét a szőnyegre, hogy megvédje, ahogy ülsz.
  4. Amikor végig üldögélsz előre, a lábujjod felé haladva, a gerincedés folytatódik, mígnem úgy nézel ki, mintha pihensz, a törzsed a lábad felett. Ennek ellenére a hasüregeknek aktívnak kell maradniuk; azt akarod, hogy az abs abba a gerinc felé húzódjon, és a hátgerincek aktívan nyújtódjanak.
  5. Ha újra be kell lélegezni, kezdd hátra feküdni, feküdni, felszabadítani a lábad a rugóról, és megfordítani a mozgást, ami a csigolyával lassan felszabadítja a csigolyát a szőnyegig, amíg a karjaid ismét 90 fokosra kerülnek. Kilélegezni és felengedni a karját a fejed fölött.
  6. Ismételje meg legalább 5 alkalommal.

3. Oldalrúgás

A Stacy King Bazemore (@thepilatesphere) által megosztott hozzászólás: 2017. március 19-én 9: 58-kor PDT

Ez a lépés egy stabilitási gyakorlat. Ez egy csodálatos gyakorlat a csípőízület izmainak megerősítéséhez, valamint a mag erejének megteremtéséhez.

Izomzat: gitár, has, csípő és gerincnyújtó

  1. A bal oldalra feküdjünk, vállunkat, csípőinket és bokáinkat függőlegesen egymásra helyezve. Mozgassa a lábát kissé előre kissé szögben, hogy láthassa a lábujjaidat. Támogassa fejét a bal karján. Nyomja meg a jobb tenyerét a padlóra, hogy segítsen megőrizni pozícióját.
  2. Belégzéskor emelje fel a jobb lábát a csípő szintjére, és kétszer impulzussal előre mozdítsa el a lábát. A rugalmasságtól függően akár 75 fokos vagy nagyobb szögben is impulzusolhat. Ne feledje semleges gerincet ebben a mozgásban.
  3. A lábat emelve emelje ki, miközben gyengéden megmutatja a lábujjait, és lenyomja a lábát hátrafelé. Meg akarja állítani az elmaradott mozgást, mielőtt a neutrális gerinc stabilitását veszélyeztetné. A cél az, hogy ugyanazt a gerincpozíciót tartsa fenn a maggal, ahogy erősíti a csípőt.
  4. Ismételje meg legalább 8-szor a jobb lábát, majd váltson a másik oldalra.

4. Fűrész

A Brenda dba Sandy Feet Pilates (@sandyfeetpilates) által megosztott hozzászólás: 2010. március 11-én, 23: 29-kor PST

A fűrészgyakorlat növeli a gerinc forgását és megerősíti a hátsó nyúlványokat, ami segít a felsőtest rugalmasságában és tartományában a mozgás, és erősíti a has, és obliques.

Izgatott izmok: gerincvelők, hasi és obliques

  1. Ülj le magasoddal a lábad előtt, kissé szélesebb, mint a csípő távolsága. (Képzeld el, hogy van egy labda vagy labdát a lábad között.) Tartsa a lábát hajlítva.
  2. Belélegezve ülj le magasra és nyújtsa karjait mindkét oldalra, és hozzon létre egy "T" -et velük a vállmagasságban. Exhale és gyökér a csontjaidba.
  3. Amint belélegzik, forgassa a felsőtestet jobbra, és nyújtsa a törzsét a jobb lábad felé. Ahogy kilégzés közben érkezik bal kezébe a jobb lábad külső részéhez. Érje el a rózsaszín lábujját, mintha "levágná" a bal kéz rózsaszín ujjával. A gerincnek előre kell lennie az irányítással, és a hasát a gerincére kell húzni és a hát alsó részét ki kell húzni.
  4. Inhalálás, egyenesítse ki a gerincét, de maradjon forgatva, amíg ki nem merül, amikor lassan lazít.
  5. Ismételje meg az ellenkező oldalon, és mindegyik oldalon legalább 5-szel töltse ki.

5. Gerincsont nyúlás

Laura Latre (@ lau_3l) megosztása: 2017. április 3-án 7: 35-kor PDT

Ez egy szép szakasz, amely véget vet e Pilates-mozgások rövid sorozatának. Segít az alsó végtag nyújtásával és a gerincmozgás javításával. Ezenkívül az hasa is működik.

Izomzat: abdominals and spinal extensors

  1. Ülj le magasra, a lábad előtt kinyújtva, ezúttal csípős távolságban, lábak hajlítva. Ahogy belélegzik, karjait ki kell nyújtani előtted, tenyérrel lefelé, a váll szélességében.
  2. Exhale, ahogy a gerincét felfelé hosszabbítod, majd előrecsavarodj, miközben egy gerinccel csukja fel a gerincét, amikor eléred a lábadat; meg szeretné tartani a karját párhuzamosan a padlóval, tenyérrel lefelé, ahogy nyúlik. Ne felejtse el kihúzni a hasát, ahogy nyúlik.
  3. Inhaláljon, miközben a gerincét feloldja, és visszaáll a kiindulási helyzetbe.
  4. Ismételje meg ezeket a lépéseket 5 alkalommal.

A Takeaway

A kutatás azt találta, hogy azok a nők, akik menopauza tüneteit tapasztalták, és olyan aerobik és erősebészeti gyakorlatokat is magukban foglaló testmozgási programokat folytattak, amelyekben jobb volt a csontsűrűség és a mentális egészségi állapot. A fenti lépéseket a rendszeres edzésprogramba dolgozzátok, és nézzék meg, hogyan érzik magukat. Mindig beszéljen orvosával, mielőtt új edzésprogramot indítana.

Gretchen megkezdte jóga utazását, miután rájött, hogy szeretett dolgozni szerkesztőként és íróként, aki egész nap a számítógépén ült, de nem szerette, mit csinál az egészségére vagy általános wellnessére. Hat hónappal a 200 órás RYT befejezése után 2013-ban átment a csípőműtéten, hirtelen egy teljesen új perspektívát adott neki a mozgás, a fájdalom és a jóga iránt, és tájékoztatta tanítási megközelítését.