Jóga az álmatlanságért: Gentle Routine

Mindannyian azt mondjuk, hogy jobban aludnunk kell. Ha álmatlanságban élsz, azonban az ötlet, hogy mélyen aludj az éjszakán keresztül, álomnak tűnhet.

Valószínűleg már megpróbáltad a juhok számlálását előre és hátra, így a következő lépés lehet, hogy adj egy gyenge jóga gyakorlatot az éjszakai rutinodhoz.

Bár lehet csábító gondolkodni, hogy öntsön el magával az intenzív edzések előtt ágyban, akkor valóban szeretné megnyugtatni az idegrendszert, és leereszkedni a napból. Az alváshoz használt jóga kulcs a nyugodt és helyreállító pózok megszerzése. Kövesse ezt a rutint az induláshoz.

1. Forward Fold

Ashley (@ adventuresof_ashley) megosztása 2017. május 15-én, 05:06 PDT

A Forward Fold egy gyenge inverzió. Aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert. Ez a rendszer lelassítja a testi folyamatokat. Felszabadítja a feszültséget és segít elaludni.

Izom:

latissimus dorsi, teres minor és major, erector spinae, gluteus maximus, csontgörcsök

Kezdje egyenesen állva lábaddal csípő távolságra.

1. Vigyél mély lélegzetet, amikor felemelsz és felemelsz a karjaidat, amíg találkoznak a fejed felett.
2. A kilégzéskor húzza fel térdét a combjainak elülső részével, és hajlítsa előre a derekát.
3. Üljön be a feszítésbe, finoman lélegezve, és könyökölt könyökeket fogva, hagyja, hogy karjaid közvetlenül a fejed alatt feszüljenek - szélesítsd ki az álláspontodat, ha mindenképpen aggódsz az egyensúlytól.
4. Vegyen 10-15 lassú, mély lélegzetet, mielőtt finoman felállna állni.
5. 2. Supine Twist

Paula Dixon (@pauladixonyogi) által közösen elhangzott hozzászólás 2017. május 16-án 9: 54-kor PDT

A Twists általában segíti a méregtelenítést, felszabadítja a feszültséget és csökkenti a hátfájást. Ezen túlmenően azt találták, hogy bizonyos fekvő pózok segítenek kikapcsolni a baroreflexet, ami csökkenti a vérnyomást. Ez segít abban, hogy segítsen eljutni és aludni.

Izom:

glutation, erector spinae, külső obliques Legyen a hátán a szőnyegen. Ahogy belélegzik, húzza a térdét a mellkasába.

1. A kilégzéskor nyújtsa karjait az oldalán a vállmagasságban, és térdre tegye a térdét, egymásra téve térdre. Ha szüksége van rá, vagy szeretné, akkor egy kis párnát (mint egy dobás párnát) helyezhet el az alsó térde alatt, hogy támogassa a csavart.
2. Ahogy belélegzed a csavarodásba, ellenőrizd a testedet, és győződj meg arról, hogy sem a vállhegy sem felemelkedik a földről.Ha ez így van, akkor felemelheti lábát egy kicsit, és adj hozzá egy párnát (vagy egy másik párnát), hogy megtartsa a vállát a matracba.
3. Itt maradjon legalább 5 mély lélegzetet, és emelje fel a lábát a mellkasára egy belégzéskor, nyomja be a karjaidat, hogy segítsen mozgatni őket, majd dobja őket a másik oldalra.
4. 3. Puppy Pose

A kelbányi tengerész (@chelseasyoga) által megosztott hozzászólás, 2017. május 15-én, 12: 22-kor PDT

A kölyökkutya egy módosított gyermekülés. A felső hát, a gerinc és a vállak nyúlnak. Ez megkönnyíti a feszültséget és a stresszt. A homlok a földön is serkenti az agyalapi mirigyet, ami a melatonin forrásának egyik fő eleme. A melatonin segít abban, hogy elaludjon.

Feszített izmok:

latissimus dorsi, teres major, rotator mandzsettás izmok, hasi, deltoidok Mind a négyen a szőnyegre érkezz, tartsd a csípődet a térddel és a vállod a csuklóid felett.

1. A csípő mozgása nélkül kezdje el a kezét előtted, de tartsa a könyökét a padlóról.
2. A kilégzéskor fektesse a lábujjaidat és mozdítsa el a fenékedet kb. Félig a sarkába, és óvatosan dobja le homlokát a szőnyegre.
3. Lélegezzünk itt, tartsunk egy kis görbét a hát alsó részén, és megnyomjuk a kezét, és nyújtsuk át a karokat és a gerincet.
4. Itt maradsz 5-10 lélegzetet, mielőtt visszafordítod a kezedet, hogy újra a négyesben vagy.
5. 4. Child's Pose

A Jess (@ hawkyoga) által megosztott hozzászólás: 2017. május 14-én, 10: 33-kor PDT

A Child's Pose nyújtja a csípőt, a combot és a bokait. Passzív módon nyújtja a hátsó testet, és enyhén ellazítja az elülső testének izmait. Ez előidézi a stresszt, serkenti a melatonint és nyugtatja az elmét.

Izzók:

latissimus dorsi, hátul, váll, csípő Mind a négyből vigye össze a nagy lábujjait, hogy megérintse őket, legalább térdre tágítsa a térdét, majd üljön hátra a sarkad.

1. A kilégzéskor helyezze a törzsét a combja közé. Ha kényelmesebb, akkor szélesítheti lábát, vagy hosszú, keskeny párnát helyezhet le a lábad közé, hogy támogassa a törzsét.
2. Ha teljes egészében a Child's Pose-ban fekszik, akkor a karjaid előtt állhatsz, nyújtva, de a Puppy Pose nyomon követése után a kezedet a tetejénél fogva tenyerekkel fel lehet húzni.
3. Itt marad legalább 10 légvételnél. Amikor felemelkedik rajta, tegye meg, ahogy belélegzik, és használja a kezét, hogy támogassa, ha tetszik.
4. 5. Legs-Up-the-Wall Pose

Az X Fürdőruha (@xswimwear) megosztotta az utat 2017. április 19-én, 03.29-kor PDT

A lábszárnyú fal egy szelíd inverzió. Teljesen passzív is, így elősegíti az agyat és a testet az alváshoz.

Feszített izmok:

a combnyereg és a nyak, a törzs elülső része Mozgassa a szőnyegt a falnak egy olyan térrel, amely helyet foglal és párhuzamosan helyezkedik el.

1. Legyen lábad a földön, térd hajlítva.
2. A hát alsó részén nyugszik, emelje fel a lábát és óvatosan lengesse a törzsét, hogy merőleges legyen a falra. Helyezze az ülõ csontokat a fal alapjához és a lábad a falhoz.Itt kényelmesen kényelmesen mozoghatsz, mozgatod a törzsét, ha szükséges, a hát alsó részét közelebb a falhoz. Húzza ki a lábát a falra. (Megjegyzés: Párna vagy összehajtott takaró alá helyezése a hát alsó része alatt növelheti kényelmét itt.)
3. A karjaidat az oldaladon kívülre helyezze, bármilyen szögben érzed magad, tenyér fel. Maradj itt, ameddig csak akarsz, mély lélegezni és feszültséget szabadítani.
4. Elvihető

Ha ezeket a gyakorlatokat ma este lefekvés előtt csinálod, azonnali eredményeket érhetsz el jobb éjszakai alvás formájában. Még jobb hírek: Ha rendszeresen hozzáadja őket az éjszakai rutinához, a hatások növekedni fognak és az alvás tovább javul.

Gretchen Stelter szabadúszó író és szerkesztő a Csendes-óceán északnyugati részén. Több mint egy évtizedes tapasztalattal rendelkezik az írókkal való együttmûködésben, több mint 400 hagyományos kiadó által kiadott könyvet, valamint a vállalkozások szerkesztését és könyvajánlatokat, könyveket, könyveket, YA-t és a

Books for Better Living és Elephant Journal. Időbe telik, hogy nem olvas, nem szerkeszt, vagy önként jelentkezik a Girls Inc.-nél, és nem tanítja a jóga az iskola utáni programokban. Ő megtalálható a gretchenstelternél. com valamint Facebook és Twitter.