Jóga az IBS számára: Legjobb pózok

Ha a gyomrája zavartnak érezte magát az IBS megnyilvánulásában, akkor az edzésprogramok osztályozása lehet az utolsó dolog az elmédben. De lehet, hogy meglepett, hogy megtanulják, hogy a jóga, mint a jóga valóban hasznos IBS tünetek.

A jóga egy jó választás, ha az IBS-szel élsz, mert segít csökkenteni a stresszt. Ez nem is aerob testmozgás, így nem fog ugrálni és zavarba hozni a beleket. Ezen túlmenően egyes pózok segíthetnek az IBS bizonyos tüneteinek, mint a gáz és a puffadás enyhítésében.

Megjegyzés: Mielőtt belépne az alábbi rutinba, olvassa el az utasításokat. Ha hasmenést tapasztal, bizonyos pózok ronthatja a tüneteit.

1. Downward-Facing Dog

Az Amanda Kay által közösen elhangzott hozzászólás: 2010. április 19-én, 15:30 PDT

A lefelé mutató kutya nagyszerű kezdet a jóga gyakorlathoz energizálja a testet. Ha IBS-je van, a Downward-Facing Dog előnyei a gerinc hosszabbítása és a hasizmok tonizálása.

Megjegyzés: Ha az IBS tüneteinek részeként hasmenést észlel, hagyja ki ezt a posztot.

Izomzat: csontgörcsök, gluteus maximus, deltoidok, tricepsz, quadriceps

1. Kezdjen mind a négyen, csuklóin a vállak és térd alatt a csípőd alatt. Tartsa a lábát síkra (a lábujjak ne maradjanak).
2. Kövesse a kezét néhány centivel a vállod előtt, és tekerje alá az ujjait.
3. Ahogy belélegzik, nyomja be a kezébe, és egyenesítse ki a lábad, ami a farokcsontoddal együtt vezet; akkor a test legmagasabb pontja legyen, és el kell vezetnie a testéhez és a padlóhoz egy háromszöget.
4. Nyújtsa le a felső részét, miközben a karjait egyenesen és határozottan tartja a vállakba.
5. Húzza ki a borda elülső részét, miközben lenyomja a 10 ujját és kiterjeszti a sarkát a padlóra. (Lehet, hogy a lábad nem lapos a padlón, és ez rendben van, egyszerűen csak nyomd le őket, mintha megpróbáltad őket laposra tenni.) Mozdítsd el a lábadat, ha a lábad érezni fog.
6. Fogd 5 mély és egyenletes lélegzetet, ahogy ezt a pózot tartod.

2. Cobra

A Katia Shulga (@ thegoldinyou_yoga) által közösen elhangzott hozzászólás: Április 17, 2017, 9: 31-kor PDT

A Cobra tónusokat emel a hasban, segít a stressz és a fáradtság enyhítésében, javítja a vérkeringést és serkenti a hasi szerveket.

Izgatott izmok: hártyagyulladás, gluteus maximus, deltoidok, tricepszek, serratus anterior

1. A lefelé mutató kutyából könnyedén le tudja csökkenteni térdét a talajra, majd kiterjesztheti testét, le a padlóra. Pihenje az arcát oldalra, egy arcra.
2. Nyomja a kezét a padló alá a vállak alatt, és ölelje át a könyökét, tartsa őket közel a testének oldalához.Nyomja meg combjait, lábát és medencéjét a padlóba.
3. Belégzés közben nyomja a kezét a padlóba, és lassan egyenesen állítsa a karjait, de csak annyira menjen, amennyire csak lehet, miközben a medencét és a lábfejét lenyomja a padlóra. Nem feltétlenül akarsz egyenes karokkal rendelkezni.
4. Ez egy backbend póz, szóval 5 lassú és egyenletes lélegzetet szeretne itt maradni, miközben beavatkozik a gyertyákba, és erősíti a hátán a vállpengéket.
5. A kilégzés során lassan engedje fel a hasát, majd a bordáit, és menjen vissza a földre, ha szabályosan csökkentette magát.
6. Pihenje az arcát az ellenkező arccal, mint korábban. Vegyünk néhány mély lélegzetet, mielőtt megismételnénk a pózust további 3-5 lélegeztetésnél.

3. Bow pose

A 60 perces figyelmességgel megosztott hozzászólás (@ 60minutemindfulness) április 17-én, 2017-kor, 11: 31-kor PDT

A bow pose egy másik backbend, de ez egy kicsit mélyebb. Segít a fáradtság, a szorongás, valamint a székrekedés. Nem feltétlenül akarja tartani ezt a jelentést hosszú ideig, ha a belek túlságosan aktívnak tűnnek, miközben benne vagy.

Izomzat: gluteus maximus, csontgörcsök, quadricepsz, pectoralis major

1. Helyezze a hasát a padlóra, kezeivel a teste mellett, tenyérrel felfelé.
2. Kihúzzuk és térdre hajlítsuk, hogy a sarkát a gyűrűdre tesszük és elérjük a bokádat.
3. Mialatt belélegzik, emelje fel a sarkát a gyomrában, amikor felemeli a combját a padlóról.
4. Ez a mozgás lenyomja a hasát a padlóhoz, és felemeli a fejét és a felső törzset a padlóról.
5. Tartson 3 mély, nyugodt lélegzetet, mielőtt lassan felszabadulna, miközben kimerül, teljesen lefekszik.
6. Ismételje meg még kétszer.

4. Szél-felszabadító póz

Egy hozzászólás, amelyet ⓛⓐⓒⓔⓨ ⓟⓘⓚⓔ (@laceytcufitchick) osztott fel április 29-én, 2016-ban 7: 03-kor PDT

Igen, a szélcsillapító (vagy szélemelő) póz amelyről ismert, hogy gázokat bocsát ki a belekben. Ez azt jelenti, hogy ha különösen kellemetlen és puffadt érzést érez, azonnal megteheti ezt. Lehet, hogy egyedül kell ezt tennie, attól függően, hogy a komfort szintje mások előtt gázokat enged.

Megéri, de nem csak a kényelemért. A gáz felszabadítása javítja az emésztőrendszer minőségét és hatékonyságát. Segít enyhíteni az emésztési zavarokat, fellazulást, puffadást és székrekedést.

Izomzat: csontgörcsök, gluteus maximus, deltoidok, tricepszek, serratus elülső

1. Feküdj a hátadra, karjaid és lábaink hosszabbak.
2. A kilégzéskor mindkét térdét a mellkasára húzza, és körülfogja a kezét, és enyhén ölelget.
3. Tartsa meg a jobb lábát, engedje vissza balra a földre és hosszabbítsa meg.
4. Tartsa ezt a jelentést, amikor lassan és mélyen lélegzik. Ne felejtse el tartani a lábát a torzó oldalán, a felsőtest mellé futva, és ne engedje, hogy a térd elcsúszik a testén.
5. Hajlítsa a bal térdét a mellkasodra, és térdre másokat öleljen át, mielőtt oldalra váltana, és felengedte a jobb lábát a földön.
6. Ha a bal lábad hajlítottja a pózot, húzza mindkét lábát újra és adjon nekik egy ölelést, mielőtt mindkettőt leengedi.

5. A Halak Fele Ura

A Jenni által megosztott hozzászólás Németország | Jóga és Pilates (@ohyesyoga) a 24 Április 2017-én 9: 49-kor PDT

A Halak fele úr nagy csavaró póz. A Twists ismert az méregtelenítés és az emésztőrendszer javításában. Ez a csavar segít a máj és a vesék serkentésében.

Megjegyzés: bármilyen csavarással nagyon szelíd, ha hasmenést tapasztal. Nem kell teljesen kihagyni, de előfordulhat, hogy nem akar mélyen a csavarodásba menni, ha a dolgok zavarba jönnek.

Izomzat: rhomboids, serratus elülső, erector spinae

1. Az előző pozícióból nyomja meg újra a négyet, majd keresse meg az utat az ülésre, lábai előtt állva.
2. A térdét hajlítsa lábaddal a padlón, és csúsztassa a jobb lábát a bal oldal mögé, amíg a jobb lábát a bal csípője végzi. A jobb lábad külső része a padlón nyugszik.
3. Lépj bal lábad a jobb combod külső részéhez.
4. Inhaláljon és érezze, hogy a gerinc hosszabb ideig nő, ahogy egyenesen ülsz. A jobb kezed elérd az égre, és tedd balra a farok mögött, a földön.
5. A kilégzéskor rögzítse a farokcsontot és csavarja be, a jobb könyökét a bal térd külső részéhez szorítja, vagy egyszerűen csak tartja a bal térdét, ahogy csavarod.
6. Lassan és mélyen lélegezzünk be és lélegezzünk ki 3-5 alkalommal, miközben itt, a gerincén keresztül nyúljunk be, ahogy belélegezzük, és mélyebben csavarjuk ki, ahogy kilégezzük.
7. Ha oldja ezt az oldalt, tegye lassan és ellenőrizze. Kapcsolja az oldalakat.

Takeaway

Sokan, akik IBS-ben élnek, úgy találják, hogy az aktív és aktív stressz szint csökkentheti a tüneteket. Szerencsére jóga mindkettőt.

Mint mindig, kérdezze meg orvosát, mielőtt elkezdené a testmozgást, ha új vagy jóga.

Gretchen megkezdte jóga utazását, miután rájött, hogy szeretett dolgozni szerkesztőként és íróként, aki egész nap a számítógépén ült, de nem szerette, mit csinál az egészségére vagy általános wellnessére. Hat hónappal a 200 órás RYT befejezése után 2013-ban átment a csípőműtéten, hirtelen egy teljesen új perspektívát adott neki a mozgás, a fájdalom és a jóga iránt, és tájékoztatta tanítási megközelítését.