Jóga a mellrák számára: előnyök és a legjobb pózok
Tartalomjegyzék:
- Biztonságos-e a jóga gyakorlása, ha mellrákod van?
- Cat-Cow Pose
- Üléses oldalhajlítás
- Fish Pose
- Belégzés (diaphragmatic pranayama)
- Takeaway
Körülbelül 1-ből 8 nő fog nőni invazív emlőrák életük során, így ez a leggyakoribb rák a nők az Egyesült Államokban.
Azon túl, hogy a testmozgás általában csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések, köztük a mellrák kockázatát, a National Cancer Institute szerint a testmozgás szintén csökkenti bizonyos hormonok (beleértve az inzulint és az ösztrogént) szintjét, amelyek a fejlődéshez és progresszióhoz kapcsolódnak a mellrák. Tanulmányok szerint a mellrák diagnózis utáni fizikai aktivitás potenciálisan "kedvezően befolyásolja a mellrák előfordulását és kimenetelét. „
A jóga egy ilyen módja a gyakorlásnak. Próbáld ki az alábbiakban a szelíd jóga rutint, és nézd meg, milyen érzés.
Biztonságos-e a jóga gyakorlása, ha mellrákod van?
Gyakorolj biztonságosan Helyezz egy jóga- vagy edzőszőnyeget egy csúszásmentes felületre, és tartsa a szobahőmérsékletet kényelmesen, biztosan nem forró.A jóga nemcsak hatékony, kis hatású gyakorlat lehet, de számos tanulmányban is kimutatták, hogy csökkenti a fáradtságot, javítja az alvás fizikai működését és minőségét, és hozzájárul az egész életminőség javulásához.
Valószínűleg a rákos diagnózis minden szakaszában képes vagy - a sugárzás, a hormonális és célzott terápiák, valamint a kemoterápia és a műtét alatt és után - gyakorolni és gyakorolni. Azonban a tervezett fizikai aktivitását meg kell vitatnia orvosával, mielőtt újabb rutinra vállalkozna, különösen akkor, ha nemrég műtétet végeztek.
Ha fennáll a limfedema veszélye, biztos akarsz lenni abban, hogy a pózok, amelyekkel csinálsz, előnyösek ahhoz (az alábbiakban vannak). Kérdezze meg kezelőorvosát, ha ajánlaná a kompressziós ruházatot, és ha biztonságos a jóga gyakorlása.
A jóga lehet helyreállító és szelíd - és a pózok követik ezt a számlát, de mindig komplikációk vannak bármely új edzéssel. Ez a kockázat növekszik, ha olyan problémákkal foglalkozik, amelyekről nem számíthat rá, vagy nem tud róla. Ezért beszélnie kell orvosával a jóga gyakorlatáról.
Cat-Cow Pose
Az Awakened Yoga Stúdió által megosztott hozzászólás: 20.03.2013, 3: 28-kor PDT
Ez a mozgás erősíti az alsó végét, csökkenti a csípő fájdalmát és növeli a gerinc mobilitását valamint a gerincfolyadék-keringés. Általánosságban elmondható, hogy ez egy szép módja annak, hogy megkönnyítsék a rugalmasságot a torzóba. Valószínű, hogy ezen a területen feszültséget kaptál.
Szükséges felszerelés: Újra, mindezen pózoknál jóga matrac jó dolog, lehetőleg fedetlen padlón.Ha lehetséges, kerülje a szőnyegeket vagy szőnyegeket.
Kezelt izmok: gerincvelők, has, csípő, nyak és hátsó izmok
- Kezdjen mind a négy, egy "asztali" helyzetben, a lábad lapos (a lábujjak ne legyenek), vállak közvetlenül a csuklóin, a térdre csípő.
- Belégzéskor dobja el a hasát, hagyva hátat. Ahogy ezt teszed, figyelmet kell fordítanod a vállodra, és győződj meg róla, hogy a vállpengék határozottan a hátadon vannak, és nem csúsznak fel a füledre. Ez a Cow póz.
- A kilégzéskor nyomja meg a kezét és a felső hátsó végét, húzza a hasát a gerincébe. Ez Cat póz.
- Folytassa a belégzését és kilégzését, ismételve 10-szer.
Üléses oldalhajlítás
Egy hozzászólás, melyet a Desiree Bell osztott meg 2016. december 1-jén, 15: 40-kor PST
Egy egyszerű ülő oldalhajlítás csodát tesz a törzséhez. Nemcsak hogy működik és hosszabbítja meg a hasizmokat, javítja a gerinc rugalmasságát, hanem kiterjeszti az interkosztális izmokat is (az izmok a bordáid között). Az izmok hosszabbítása segít a testtartás, a nyak és a váll feszülésében, és növeli a mozgás teljes tartományát a bordáiban.
Izomzat: hasi, intercostalis izmok, latissimus dorsi (lats), külső obliques
- Ülj le a lábszár közepén keresztben.
- Tegye a bal pálmalemezt a testhez, körülbelül 6 cm-re, a bal csípőjével összhangban. A jobb kezét fel kell emelni az égre, a fejed mellett.
- Amint belélegzik mélyen, úgy érzi, hogy a tüdeje feltöltődik levegővel és a gerinc hosszabbodik.
- A kilégzéskor óvatosan nyújtsd balra a gerinceidet, a bal kezeddel a segítségedre, és a jobb kezed és karod között. Ha a gerinc rugalmas ebben az oldalirányú kanyarban, akkor a bal kezét tovább haladhatja, talán egészen addig, amíg az egész alkar a földön fekszik, és támogatja a szakaszát.
- Tartsa nyitva a mellkasát, miközben legalább 3 mély, egyenletes lélegzetet vesz, a jobb vállát felfelé és visszafelé forgatva, ha kicsit előretörődik.
- Óvatosan térjen vissza az üléshez és kapcsolja az oldalakat. Ezt mindkét oldalán legalább 3-szor húzza meg.
Fish Pose
Brigitta A. Glück (@breegluck) megosztotta ezt a posztot: 2017. március 26., 17:30 PDT
Ez a póz egy szívnyitó, ami megnyitja a mellét, bordáit, tüdejét, és a felső hátsó. Serkenti a nyirokelvezetést a mellekben és pecsekben, és csökkentheti a hegszövetet.
Szükséges felszerelés: Ha kicsi, keskeny párna van (például kanapé ágyéllel vagy támasztóval), itt használhatja. Ezenkívül két vékony takaró is jó ez a póz, egy összehajtogatva, hogy üljön le, és a másikat összehajtva, hogy támogassa a felső hátat.
Izomzat: sternocleidomastoid, rectus abdominus, spinal extensors
- Készítse elő a kellékeket összecsukásával és a takarón ülve, így a csípője támogatott. A hosszú párna (vagy tekercselt takaró) legyen merőleges a takaróra, amelyen ülni fog, tehát támogatja a gerincét. Az utolsó összecsukott takarót (vagy kis párnát) felül kell lennie, így támogatja a felső hátát.Azt akarod, hogy a fejed egy kicsit lóg a felső háttámasz alatt, hogy valóban megnyitja a nyakát és a mellkasát, úgyhogy a felső takarót vagy párnát le kell állnia a vállak tetején.
Megjegyzés: Ezeket a készleteket fel lehet építeni (vagy nagyobb, vastagabb párnákat és takarókat, vagy természetesen jóga párnákat és blokkokat használhatsz), ha kicsit magasabbra szeretnél tenni. Kezdetben előfordulhat, hogy a fentiekhez hasonlóan alacsonyabbra kell kezdeni a talajhoz, hogy megkapja a lógást ebbe a pózba, olyan sok kellékanyaggal, hogy megkapja a szelíd nyitóképet, és nézze meg, hogy valami mélyebbre akar-e vagy sem.
- Üljön egyenesen, csípővel / csontokkal üljön a takarón és a lábad előtt, tartsd őket össze, a nagy lábujjhegyek megérintve, kissé távolabb sarok, ha ez kényelmes. Ha nem, akkor kibővítheti ezt az "álláspontot", csak győződjön meg róla, hogy nem hagyja, hogy a lábai kifelé nyúljanak. A lábaidnak aktívnak kell lenniük ebben a pózban, nem szabadulniuk és kifelé görgetni.
- Óvatosan és lassan kezdje el feküdni, hogy a takaró vagy a hosszú párna támogassa a gerincét (használhatja a kezét, hogy támogassa Önt, ahogy önmagát csökkenti).
- Ahogy lefekszol az összes kellékre, pihentesse vissza a fejét a szőnyegre, és hagyja, hogy a kezed a földre jusson melletted. (A kezed lehet olyan magas vagy alacsony, amennyit csak akarsz a válloddal kapcsolatban, de azt szeretnéd, hogy alacsonyan kezded, és lassan felhúzod őket magasabbra, hogy lássuk, mi a legjobban.)
- itt fekszenek. Nem ez az idő a nappalira, szóval újra tartsa a lábait - a lábak együtt tartásával, ha lehetséges - és mély lélegzést. Érezd szabadon a kellékeket, amíg a legjobban érzi magát.
- Ezt a pózust legfeljebb 10 percig tarthatja, ha tetszik. Amikor kilépsz belőle, mélyen kilégy, mutasd a lábujjaidat, és ha lehetséges, emeld fel mellkasodat. Ha új vagy a pózra, és erőt kell felépíteni, tegye a kezét mindkét oldalára, hogy támogassa az emelkedést.
Belégzés (diaphragmatic pranayama)
A sárkány (@ryandadragonfitness) által megosztott hozzászólás: 18.03.2017 10: 15-kor PDT
Bár egyszerűnek tűnhet - csak lélegzik - segít a membrán hatékonyabb használatában. Maga a membrán megerõsítésével csökkentheti az oxigénigényt, és megkönnyítheti a tüdõ mûködését. Ez hasznos lehet a mellrákos kezelések során és után is. A mély légzés is megnyugtat minket, mivel az agyunk megnövekedett oxigénje stimulálja a paraszimpatikus idegrendszert, ami a testünket megnyugtatja.
Megjegyzés: Ha jelenleg sugárterápiás kezelésben részesül, tanulmányozhatja azokat a vizsgálatokat, amelyek a szív és a tüdő sugárterhelésének csökkenését mutatják, ha a kezelés alatt mély légzést végez.
Izomzat: diafragma
- Legyünk a hátadon. A fejedet egy kis párnával és térdével támogathatja egy kis párnával, ha tetszik.
- Helyezze kezét a hasára, és lassan, mély lélegzetet vesz, ahogy úgy érzi, a hasa kiterjed. Ez a rész fontos, mivel alaposan belélegezhetünk, ha általában a törzsünk fájdalmaival vagy problémáival foglalkozunk.Itt az ötlet, hogy gyakoroljuk a membránt és teljes mértékben feltöltjük a tüdejüket.
- Ahogy belélegzik, számoljuk ki, mennyi ideig tud mélyen lélegezni. (Kezdve, ezt kell valami, amit eldöntöd, nem valamit, amit meg kell tennie.)
- Tartsa addig, amíg kényelmesnek érzi magát, és mégis lehetővé teszi, hogy óvatosan és egyenletesen kilélegezzen (nincs hirtelen kilégzés). belélegzett, talán még néhány ütést is.
- Ismételje meg ezt a 4 vagy 5 alkalommal, naponta 5 vagy 6 alkalommal, ha lehetséges.
Megjegyzés: Míg a pózok, amelyek erre vezetnek, segítenek, mivel felmelegítik az általad használt izmokat, ezért nem kell mindaddig megcsinálni őket, mielőtt a hasi lélegzést gyakorolná.
Takeaway
A jógának pozitív hatása van a mellrákra. Lehet, hogy pozitív hatást gyakorol Önre, függetlenül attól, hogy konkrét utazásod van-e. Ez egy olyan gyakorlat is, amely személyre szabható és kell személyre szabni. Míg a fenti szekvencia nagyszerű kiindulási pontot jelent a helyreállító pózokból, mindig ellenőrizze kezelőorvosával és fizikai terapeutájával vagy jóga oktatójával a szervezet sajátos szükségleteit.