Nondairy 7 közös tejtermék helyettesítése

A tejtermékek fontos szerepet játszanak sok ember étrendjeiben.

Számos élelmiszert állítanak elő tehenekből, juhokból és kecskékből, beleértve a sajtot, a joghurtot, a tejet, a vajat és a fagylaltot.

De ha nem vagy nem akar tehenet vásárolni, találsz nondairy alternatívákat ezeknek és sok más tejterméknek.

Miért is akarod a tejtermékek pótlását?

Több oka lehet az, hogy az emberek keresnek helyettesítőket tejtermékekre. Íme néhány gyakoribb:

Tej allergia: A 3 év alatti gyermekek 2-3% -a tejallergiával rendelkezik. Ez tüneteket okozhat a csalánkiütés és a gyomorpanaszok súlyos anafilaxia miatt. A legtöbb gyerek tinédzser éve (1,2).
Laktóz intolerancia: A világ lakosságának 75% -a nem termel elegendő laktázt, a tejcukor laktóz megemésztéséhez szükséges enzimet. Ez okoz tüneteket, beleértve a puffadás, a gáz és a hasmenés (3, 4, 5).
Vegán vagy ovo-vegetáriánus diéta: Néhány vegetáriánus diéta kizárja a tejtermékeket. A ovo-vegetáriánusok enni tojásokat, de nem tejet, míg a vegánok kizárják az állatokból származó minden élelmet és terméket (6).
Potenciális szennyezőanyagok: Néhány ember úgy dönt, hogy lemond a tejtermékekről a hagyományos tej és tejtermékek, köztük a hormonok, peszticidek és antibiotikumok potenciális szennyeződése miatt (7, 8, 9).

A jó hír az, hogy rengeteg helyettesítő van a legfontosabb tejtermékekhez, köztük a hét alatta.

1. Tejpótló szerek

A tejnek számos felhasználása van, beleértve az italt, hozzáadva a sima vagy gabona öntéséhez.

Táplálkozással kapcsolatban a tej gazdag fehérje, szénhidrát és kalcium.

Valójában 1 csésze (237 ml) teljes tej 146 kalóriát, 8 gramm zsírt, 8 gramm fehérjét és 13 gramm szénhidrátot (10) tartalmaz.

Növényi tejalapú alternatívát készíthetünk hüvelyesekből (szója), gabonafélékből (zab, rizs), diófélékből (mandula, kókuszdió), magvakból (len, kender) vagy más szemekből (quinoa, teff) (11).

Egyes termékeket kalciummal és D-vitaminnal erősítenek, hogy hasonlóak legyenek a tejelővel, míg mások nem. Egyes alternatív tejet B12-vitaminnal is megerősíthet (12).

Ezek közül a nondairy tejek közül több is hozzáadott cukrot, hogy fokozza az ízüket, bár a legtöbb márka nem cukrozott változatot kínál (13).

Némely noodle tejet eladnak a hűtőszekrényben, míg mások polcok stabilak. Az alábbiak közül néhány a leggyakoribb helyettesítő, valamint a "eredeti" változatok 1 csészéjére vonatkozó alapvető táplálkozási információ:

Szójaföld: 109 kalóriát, 5 gramm zsírt, 7 gramm fehérjét és 8 grammot tartalmaz szénhidrátok (14).
Rizstej: 120 kalóriát, 2,5 gramm zsírt, 1 gramm fehérjét és 23 gramm szénhidrátot (15) tartalmaz.
Zabtej: 130 kalóriát, 2,5 gramm zsírt, 4 gramm fehérjét és 24 gramm szénhidrátot tartalmaz (16).
Mandula tej: 60 kalóriát tartalmaz, 2.5 gramm zsírt, 1 gramm fehérjét és 8 gramm szénhidrátot (17, 18, 19).
Kókusztej: 80 kalóriát, 5 gramm zsírt, 0 gramm fehérjét és 7 gramm szénhidrátot (20, 21) tartalmaz.
kesudió: 60 kalóriát, 2,5 gramm zsírt, 1 gramm fehérjét és 9 gramm szénhidrátot (22) tartalmaz.
Lenmag: 50 kalóriát, 2,5 gramm zsírt, 0 gramm fehérjét és 7 gramm szénhidrátot tartalmaz (23).
Kendermag: 100-140 kalóriát, 5-7 gramm zsírt, 2-5 gramm fehérjét és 8-20 gramm szénhidrátot (24, 25) tartalmaz.

Összefoglaló: A nondairy tejek tápanyagtartalma jelentősen változik, bár az egész tápanyagban a zsírok alacsonyabbak a tehéntejhez képest. Mindemellett a szójatejet szintén kevesebb fehérje van.

2. Joghurt cseréje

A joghurtot élő aktív bakteriális kultúrák hozzáadásával hozzuk a tejhez, hogy fermentálhassuk. Ezek a "jó" baktériumok elősegítik az egészséges bélstimulációt (26, 27).

Az egyszerű joghurt egy különösen sokoldalú élelmiszer.

A reggeli és a snack étel mellett salátaöntetek, desszertek és marinadák, valamint a hús és a pörkölt zöldségételek kíséretében használható.

Egy csésze (236 ml) teljes tej joghurt 149 kalóriát, 8 gramm zsírt, 9 gramm fehérjét és 11 gramm szénhidrátot (28) tartalmaz.

Néhány fajta joghurt, mint például a görög joghurt, nagyobb a fehérje, míg az ízesített joghurtok általában magasabbak a hozzáadott cukor szénhidrátokban.

Mint a nem tejsavas tejek esetében, a joghurt helyettesítõi diófélékbõl, magvakból, kókuszból és szójababból készülnek, és probiotikus baktériumok hozzáadásával készülnek.

Bár a táplálkozási tartalom nagymértékben változhat a márka alapján, itt a különböző nondaire-joghurt-alternatívák általános összehasonlítása. Ezek mindegyike a "sima" aroma 6 unciaja.

Kókusztej joghurt: 180 kalória, 14 gramm zsír, 1 gramm fehérje és 12 gramm szénhidrát (29).
Mandula tej joghurt: 128 kalória, 7 gramm zsír, 3 gramm fehérje, 14 gramm szénhidrát és kevesebb mint 1 gramm rost (30).
Soy milk joghurt: 80 kalória, 3. 5 gramm zsír, 6 gramm fehérje és 6 gramm szénhidrát (31).
Kosár joghurt: 147 kalória, 4. 5 gramm zsír, 11 gramm fehérje, 16 gramm szénhidrát és 3. 4 gramm rost (32).

Mivel a táplálkozási összetétel jelentősen eltérhet a márkák között, olvassa el a címkét, ha bizonyos mennyiségű szénhidrátot, zsírt vagy fehérjét keres.

Összefoglaló: A Nondairy joghurtok élő aktív kultúrák hozzáadásával állíthatók elő növényi alapú tejjel. A fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmukban változóak.

3. Helyettesítő sajtok

A tejtermék sajt két fő kategóriába sorolható: puha és kemény.

Ez a tehenek, kecskék vagy birka tej baktériumtenyészetekkel való fermentálásával készült, majd a keverékhez savas vagy oltóanyagot adunk.

Ez okozza a tejfehérjék koagulálódását és a cukorkák kialakulását. Ezután hozzáadjuk a sót, és a sütemények formázódnak, tárolódnak és esetleg idősek.

Táplálkozási szempontból a tejsajt általában fehérjét, kalciumot és zsírt - pl. Nátriumot tartalmaz. Egyes sajtfajták nátriumban magasabbak, mint mások.

Puha sajtok pótlása

Könnyebb megismételni a textúrát, sőt a lágy sajt ízét is.

Krémsajtok szója- és dió alapú verziói, valamint tejmentes, gluténmentes és szója-mentes változatok találhatók növényi olajok, tapiokakeményítő és borsófehérje-izolátum keverékéből.

Készíthet házi készítésű krémsajtot vagy puha répós sajtot kesudió, macadamia dió, brazil dió vagy mandula felhasználásával.

És ha egyszerűen megpróbálod utánozni a víkendház és a ricotta sajtok textúráját, akkor helyettesítheted a morzsolt tofu-t.

Kemény sajtok pótlása

Nagyobb kihívás a kemény sajt textúrájának, zsírtartalmának és ízének utánzása nondairy formában. A kazein a tejfehérje, amely a sajtot megolvasztja és nyúlik, és az élelmiszer-tudósok nagyon nehezen reprodukálják.

A gyártóknak különböző ínyekhez, fehérjékhez és zsírokhoz kellett fordulniuk, hogy hasonló szájérzékenységet és olvadási tulajdonságokat érjenek el.

Mindazonáltal sok cég próbálkozik. A legtöbb márka alapanyagként szójafehérjét vagy dióféléket használ, bár vannak olyan szója- és diómentes fajták, amelyek a borsó-keményítővel vagy borsófehérjével kevert növényi olajokból készülnek.

Sok ember megtalálja a tápláló élesztőt, hogy jó zamat helyettesítse a reszelt parmezán sajtot. Hozzáadott bónusz, ez egy jó forrás a B12-vitamin (33).

Saját verziót is készíthet a diófélék és tápláló élesztő feldolgozásával a kívánt fűszerekkel. Íme egy recept, amely megpróbálja.

Táplálkozási különbségek

A nondaire sajt és a rendszeres sajt közötti táplálkozási különbségek a helyettesítőtől függenek.

A fehérjetartalom általában alacsonyabb a tejmentes alternatívákban, és egyes márkák 8 gramm szénhidrát unciánként (28 gramm), míg tejital sajt ritkán több mint 1 gramm unciánként.

A feldolgozott nondehány sajtok gyakran több összetevőt tartalmaznak, mint a tejsajt.

Például, a nondairy krémsajt egyik márkája transz-zsírral töltött, részlegesen hidrogénezett olajat és cukrot, valamint sok más adalékot tartalmaz a tofu mellett. Ezek vitathatatlanul sokkal rosszabbak, mint a rendszeres krémsajt.

Azonban házi dió alapú sajtok lehetővé teszik, hogy egy teljes ételt cseréljen egy másik számára.

Összefoglaló: A vegán sajtok gyakran nagyon feldolgozottak és kevesebb fehérjét kínálnak, mint a tejsajt. Azonban házi készítéssel is helyettesítheti az olyan egészséges ételeket, mint a tofu, a dió és a táplálkozási élesztő.

4. Alternatívák a vajhoz

A vajat krémmel keverjük, amíg meg nem erősödik.

A zsírokat és az ízeket az élelmiszerekhez igazítja, gyakran kenyérsütésként, főtt zöldségfélék vagy húsok készítéséhez vagy főzéshez vagy sütéshez szükséges összetevőként használják.

Egy evőkanál (14 gramm) vaj biztosítja a 100 kalóriát, 11 gramm zsírt, 0 gramm fehérjét és 0 gramm szénhidrátot (34).

A jelenleg létezõ nondaire vaj alternatívák növényi olajokból vagy kókuszdióból készülnek.

Egyesek ugyanannyi kalóriával rendelkeznek, mint a tehéntej vaj. Másoknál több fehérje vagy szénhidrát van, mint a vaj, de ez nem igaz a táblán.

A mandula, a kesudió és a napraforgó magvakból készülő dió és magvak, a vaj helyettesítőjétől függően is lehetőségeket kínálnak.

Ezek a nondairy vaj helyettesítik a táplálékkiegészítést evőkanálra:

Növényi olaj keverékek: 50-100 kalória, 6-11 gramm zsír, 0 gramm fehérje és 0 gramm szénhidrát (35, 36, 37).
Kókuszos vaj: 105-130 kalória, 10-14 gramm zsír, 0-2 gramm fehérje és 0-8 gramm szénhidrát (38, 39, 40).
Kókuszos és kesudióból készült tenyésztett vegán vaj: 90 kalória, 10 gramm zsír, 0 gramm fehérje és 0 gramm szénhidrát (41).
Dió alma: 93-101 kalória, 8-9 gramm zsír, 2-3 gramm fehérje és 3-4 gramm szénhidrát (42, 43, 44).

Vigyázz a piacon sok olyan növényi olaj alapú margarinra, amelyek továbbra is tejtermékeket tartalmaznak, mint például a tejsavó.

Ön is készítheti saját tejalapú teheneket otthon. Ez a kókuszolaj, a folyékony olajok és a nem tejes tej keverékét használja.

Összefoglaló: Számos növényalapú vaj alternatíva van, és a kalóriák és zsírok általában hasonlóak a tejszínes vajhoz.

5. Krém-pótlék

A krém a különálló friss tej nagyobb zsírtartalmú felső rétege.

10 és 40% közötti zsírtartalmú lehet, attól függően, hogy milyen típusú tejszín készül: fél és fél, könnyű tejszín, tejszínhabbal vagy nehéz krémmel.

A konyhában a krémet az édes vagy sós ételek felszeletelésére használják, vagy szószok, levesek, pudingok, pudingok és sütemények összetevőjeként.

A könnyű tejszínt és a felét általában kávéhoz vagy más italokhoz adják hozzá.

Egy evőkanál (15 ml) nehéz krém 52 kalóriát, 5,6 gramm zsírt és kevesebb, mint fél gramm szénhidrátot és fehérjét tartalmaz (45).

Sok nehéz alternatíva van a nehéz krémet és a tejszínhabot, valamint a kávékrémeket.

Sok krémes alternatíva kókusztejből készült, különösen házi készítésű változatok.

De a tejmentes sajtokhoz és joghurtokhoz hasonlóan néhány fajta szója, kesudió és egyéb dió, vagy növényi olaj keveréke.

Általánosságban elmondható, hogy a nem tejszínes krémek kalóriákban és zsírokban alacsonyabbak, mint a tejtermékek. A tejtermékhez hasonlóan a legtöbb vegán változatnak nincs fehérje, de néhány változatban van szénhidrát.

Néhány tejalapú alternatíva magasan feldolgozott, és nemkívánatos összetevőket tartalmazhat, mint például a fruktózos kukoricaszirupot vagy részlegesen hidrogénezett olajokat, amelyek transzzsírsavat tartalmaznak.

Tehát érdemes megpróbálni az egész ételből készített házi készítésű anyagokat, mint például a mandulából készülteket.

Összefoglaló: A kókusztej és a tejszín sokoldalú helyettesítője a tej alapú krémeknek. Szója-, dió- és növényi olaj alapú helyettesítők is vannak, de vigyázzunk a nem kívánt összetevőkre, például a részlegesen hidrogénezett olajokra.

6. A tejföl helyettesítés

A tejfölöt a baktériumok tejének erjesztésével állítják elő.

Felszántásra szolgál, alapja a lecsapolásnak és nedvességet biztosító összetevőnek a sütőipari termékekben.

Egy uncia (28 gramm) rendszeres tejfölt tartalmaz 54 kalóriát, 1 gramm carbs, 5.5 gramm zsír és 0, 6 gramm fehérje (46).

A piacon a Nondairy alternatívái általában szójaalapúak, de legalább egy szójababból álló márkanév van, amely babból, olajból és ínyből készült.

Néhány alternatíva hasonló mennyiségű zsírt és kalóriát tartalmaz. Mások könnyebbek a táblán, kevesebb zsírt és kalóriát.

Mint sok más helyettesítőhöz hasonlóan, készíthet saját nondairy tejföllel a kesudió, a napraforgómag vagy a tofu.

Sima nondairy joghurt is egyszerű helyettesítő.

Összefoglaló: Számos szójaalapú krém található a piacon. Az egyszerű nondairy joghurt is jó helyettesítő a legtöbb receptben.

7. Fagylaltok pótlékai

A közös tejtermékek alternatíváinak összefoglalása nem lenne teljes a jégkrém nélkül.

Érdekes, hogy számos nondairy jégkrém lehetőség van, beleértve:

krémes jégkrémeket, amelyek nondairy tejekből készülnek, beleértve a kókusztej és a szójatej.
Sorbets, amelyek soha nem rendelkeznek tejtermékkel. Ne keverd ezeket a sherbetekkel, amelyek gyakran tejben vannak.
Házi fagylalt-szerű desszertek, amelyek a fagyasztott banánt más ízesítőkkel vagy bogyókkal keverik.

A krémes nondaire-desszertek közül sok a tejfagylalt számára holt csengő, ugyanolyan dekadenciát és krémes szájszagot adva.

De mivel némelyik növényi alapú tejekből készül, a tejszínt és a tejet nem, ezek gyakran alacsonyabbak a kalóriákban és a zsírokban. Ez nem igaz az egész fórumon, ezért ügyeljen arra, hogy figyeljen a táplálkozási címkékre.

A piacon leggyakrabban használt fajták szója, mandula vagy kókusztejből készültek. Találsz kesudió, rizs és még avokádó fagylalt is.

Összefoglaló: A fagylaltok közül sok a nondairy helyettesítő, beleértve a krémes tejet és a gyümölcs alapú sorbetet.

Mi kell vigyázni

Olyan sok nondairy helyettesítővel körül, hogy képes legyen megtalálni a helyettesítést bármely nondairy étel, amire szüksége van.

Mindazonáltal van néhány dolog, amire figyelni kell:

Hozzáadott cukrok: Sok nondairy termék tartalmaz hozzáadott cukrot az íz és a textúra fokozásához. Míg a cukortartalom néha hasonló a hagyományos tejtermékekéhez, máskor sokkal magasabb lehet.
Töltőanyagok: Gyakran előfordul, hogy a sajtok és joghurtok különböző adalékanyagokat használnak a termék textúrájának javítása érdekében. Bár nem feltétlenül egészségtelenek, sokan inkább természetes termékekre vágynak.
Fehérje tartalom: Tejhús, tej és joghurt teljes fehérjét biztosít. Azonban az egyetlen növényi alapú helyettesítés, amely utánozza a fehérje szintjét és minőségét, a szója (47).
Tápanyagtartalom: Tejtermékek káliumot és kalciumot szállítanak. A megerõsített noodle-termékek ezen és más mikrotápanyagokat is kínálhatják, a márkanévtől függõen. A házi termékek nem erősödnek meg.
Intolerancia: Néhány embernek allergiája vagy intoleranciája van a nondairy helyettesítőkben használt bizonyos összetevőknek, például a szója vagy a dióféléknek.A töltőanyagok, mint például az inulin, szintén nehéz lehet az embereknek az emésztésre, ami gázt okoz (48).
Árkülönbségek: Szomorú, hogy a nondairy alternatívák gyakran magasabb árcédulával vannak ellátva. Másrészről ez ösztönzést jelenthet a saját nondairy helyettesítésére.

Annak biztosítása érdekében, hogy megkapja a keresett információt, olvassa el a címkéket, hogy megtudja, milyen összetevők és tápanyagok vannak a vásárolt termékben.

Összefoglaló: Néhány hátránya lehet a nondairy helyettesítőinek, beleértve a potenciálisan hosszabb összetevők listáit és a tápanyag-összetételbeli különbségeket.