Az étkezés előtti és utáni étkezések
Tartalomjegyzék:
Áttekintés
Az egészséges életmód egyesíti a fizikai aktivitást és a kiegyensúlyozott étrendet. Az edzés hatékonysága nem csak attól függ, hogy mit eszel, hanem amikor eszel. Készítsd el az edzésedet az Ön számára - megtanulod, mit kell enni, mielőtt eltalálod az edzőtermet.
Mielőtt az edzőterembenMit kell enni edzés előtt
Korán reggel
Amikor először ébredsz, a vércukorszinted alacsony lehet, mert egész éjjel nem ettél. Érdemes enni valamit fény előtt gyakorolni, tartva néhány iránymutatást. Először is fontolja meg, hogy mennyi ideig fog tartani az edzés kezdete előtt, és hogy mennyi ideig tervezi gyakorolni. Ha könnyű 30 perces sétát tervez, előfordulhat, hogy először elfogyasztja az étkezést. Ha intenzív edzésre van szükséged, ha egy órán belül dolgozol, tartsd lámpát. Az élelmiszerek gyors emésztése lehet a legjobb, így nem ülnek túl sokáig a gyomrodban. A pirítóst egy kis anyatejjel, egy egész gyümölcsöt, egy pohár tejet vagy egy sport italt segíthet megtenni, és még mindig megemészteni, mielőtt kijutna. Ha hosszabb időre szeretne menni, győződjön meg róla, hogy felébred, így elegendő ételt fogyaszthat az edzéshez. A búzadara diófélékkel és szárított gyümölcsökkel, kemény tojással a teljes búzából készült bagel vagy az angol muffin, vagy a gyümölcs és a görög joghurt csíra néhány ötlet, hogy próbálja meg néhány órával a kiterjesztett edzés előtt.
Délután és este
Ha később dolgozol a nap folyamán, fogyasszon el egy snacket, mielőtt edzést végezne a teljesítmény javítása érdekében, ha néhány órán belül nem evett. Christine Rosenbloom, a Georgia Állami Egyetem sporttáplálkozási szakértője javasolja szénhidrátokat és sovány fehérjét a kemény edzés előtt. Rosenbloom azt javasolja, hogy egészséges gyümölcsöket és zöldségeket fogyasszon az egészséges szénhidrátok számára. A lean proteinforrások közé tartoznak a csirke, az alacsony zsírtartalmú sajt, a túró, a sovány marhahús és néhány hal, mint a lazac. Szánj időt egy kiegyensúlyozott étkezés vagy snack elfogyasztására néhány órával korábban, így ideje megemészteni az ételt. Győződjön meg arról, hogy néhány órával sok vizet iszol, mielőtt edzhetne. Ajánlott 17-20 uncia vizet inni edzés előtt legfeljebb két-három órával. Drink körülbelül 4 uncia 15 percenként a gyakorlat során. Az edzést követően 30 percen belül meg kell inni 8 uncia vizet lehűlni.
Az égés utánMi kell enni utáni izzadás
A kemény edzés után történő étkezés elengedhetetlen az edzés során felgyújtott energia cseréjéhez. Ha izomépületeket szeretne építeni, figyelmet kell fordítanunk arra, amit étkezési rezsim után fogyasztunk.
A Rosenbloom 10-20 gramm fehérjét fogyaszt, miután gyakorolta, hogy erős izomokat építsen. Az American College of Nutrition folyóiratának tanulmánya megállapította, hogy a tejsavóprotein segíti a sovány testtömeget, és még inkább, mint a szója vagy szénhidrát.
Egy fél csésze alacsony zsírtartalmú túró 10 gramm fehérjét tartalmaz és a tojás körülbelül 6 grammot tartalmaz. A trükk hamarosan enni, amikor az izmok még mindig felépülnek és nőnek. A szénhidrátok fogyasztása energiát és fehérjét segíti az izmok növekedésében. Mindkettőre szükség van a megfelelő feltöltésre és a test javítására. A jó lehetőségek közé tartoznak a quinoa-tonhal, a teljes kiőrlésű kenyér tojása vagy a fehérjepor, amelyet hozzáadhat a gyümölcshúzóhoz.
Ne feledje, hogy a hidratált állapotban marad, mielőtt edzés előtt, alatt és után. Míg az ivóvíz a legjobb, fontolja meg a sport italt vagy a kókuszvizet hosszabb edzésekhez vagy meleg időben. Ezek az italok tartalmazzák a szénhidrátok (cukor) és az elektrolitok növekedését.
Hirdetési hirdetésAz első számú szabály
Határidők ismerete
Habár ezek az ajánlások mind fontosak, talán ez a legfontosabb iránymutatás: Ügyeljen arra, hogy mi működik az Ön számára. Hallgassa meg testét, és felelősségteljesen dolgozzon.
