Alvás és ébredés: előnyök, szakaszok, tippek és több

Az alvás elengedhetetlen a jó egészséghez

Fénypontok

1. A legtöbb felnőttnek körülbelül hét-nyolcórás alvásra van szüksége éjszaka. A jó minőségű alvás elérése fontos az egészségi állapot és az életminőség szempontjából.
2. Néhány embernek alvászavarai vannak, például álmatlanság, alvási apnoe, cirkadián ritmuszavarok vagy parasomniák.
3. Ha küszködik ahhoz, hogy elég aludni vagy nyugodt legyen, beszéljen orvosával. Előírhatják az alapbetegségek kezelését, vagy javasolhatják az alvási szokások megváltoztatását.

Az alvás fontos része az általános egészségnek és életminőségnek. Mennyire jól alszol az, hogy mennyire érzi magát ébren. Az alvás hossza és minősége is fontos. A legtöbb ember az életük közel harmadát alszik, ami a jó termelékenységhez és egészséghez szükséges.

Túl kevés vagy túl sok alvás okozhat egészségügyi problémákat és csökkentheti életminőségét. Továbbá egyes krónikus betegségek, amelyek megváltoztatják az alvásmintákat, rosszabbodhatnak az alváshiány miatt, és rövidített várható élettartamot eredményeznek.

advertisementAdvertisement

Az alvás előnyei

Milyen előnyökkel jár az alvás?

Az alvás fontos. Amikor alszol, a test feltöltődik és javításra kerül. Erre az időre van szükség az izmok javítására, az emlékek megszilárdítására és a hormonok felszabadítására, amelyek fenntartják a növekedést és az emésztést. A jó minőségű alvás segíti az étvágyat, támogatja az immunrendszert és elősegíti az egészséges egészséget.

Sok felnőtt kórházban alváshiányban van, mert túl későn fekszik, vagy túl korán ébred. Ha túl alacsony a jó minőségű alvás, akkor hagyhat bágyadtnak, koncentrálhatatlannak és szellemileg ködösnek. Emellett növelheti a véletlen sérülések és bizonyos egészségi állapotok kockázatát is.

A szükséges alvás mennyisége az életkorától függ. A gyermekek és tizenévesek általában több alvást igényelnek, mint a felnőttek. A legtöbb felnőtt számára a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet ajánlja hét-nyolcórás alvást. A túl keveset vagy túl sok (leggyakrabban éjszakánként több mint 10 óra meghatározása a legtöbb éjszakában) problémás lehet.

Reklám

Alvásszintek

Alvásszintek

Az alvási ciklus két fő alvásmódra osztható: nem szempillantás (NREM) és gyors szemmozgás (REM).

A Nemzeti Sleep Alapítvány szerint a NREM szakaszok általában az alvásidő 75% -át teszik ki. Négy NREM szakasz van:

• Az 1. lépés akkor következik be, amikor éppen lefeküdtél. Az ébrenlét és az alvás között átmenet van.
• A 2. lépés akkor következik be, amikor elaludt és tudatában van a környezetednek. Testhőmérséklete lecsökken, a légzés és a pulzusszám természetes ritmusba esik.
• A 3. és 4. szakaszok a "mély alvás" alatt fordulnak elő, amikor légzése lassul, a vérnyomás csökken, és az izmok teljesen lazulnak. Az alvás ezen helyreállító szakaszai alatt az izmok véráramlása nő, a növekedési hormonok felszabadulnak, és a szövetek javíthatók.

A REM-fázisok jellemzően az alvás másik 25 százalékát veszi fel. A REM-fázis jellemzően körülbelül 90 perccel az alvás után - kb. 90 perc után. Az alvás ezen szakaszai alatt a szeme mozog, az agy aktív, és a tested lazul. Ez az, amikor álmok előfordulnak. Ez a fajta alvás energizálja a testet és az agyat, és segít éberségben és figyelemben érezni a nap folyamán.

Reklám

Alvászavarok

Alvászavarok

Néhány embernek olyan alvászavarai vannak, amelyek megnehezítik a jó minőségű alvást. Az alvászavarok közé tartozik az álmatlanság, alvási apnoe, cirkadián ritmuszavarok és parasomniák.

Insomnia

Az álmatlanság általános állapot. Ezt az elalvás vagy alvás nehézsége jellemzi.

Több okból is tapasztalhat álmatlanságot. Gyakori okok közé tartoznak a stressz, a szorongás, az ellentmondásos alvászavarok és az általános "alvási higiénia" (lásd alább). Továbbá, az álmatlanság is lehet a depresszió alapja vagy általános szorongás, amely gyakran kezelést igényel.

Állapony apnoe

Az álmos apnoé, gyakran alvászavarnak nevezzük, amikor légutak röviden összeomlanak, ami megszakítja (vagy akadályozza) a légzést. Ez éjjel többször is előfordulhat. Ez hirtelen felébreszthet és stresszt okozhat, ami rossz alvást eredményez, bár egyes emberek nem tudják, hogy éjszaka felébrednek. A tünetek lehetnek fáradtság, fejfájás és horkolás. Az alvási apnoe hosszú távú egészségügyi problémákat okozhat.

Cirkadián ritmuszavarok

A cirkadián ritmuszavarok akkor fordulnak elő, amikor az alvási menetrend szabálytalanul alakul ki. A cirkadián ritmus alvászavar leggyakoribb típusát "műszakos munkanélküliségnek" nevezik. "Azok az emberek, akik éjszaka dolgoznak, veszélyeztetik ezt a körülményt. Ez akkor fordul elő, amikor munka közben fáradtnak érzi magát, de nehézségekbe ütközik azon a nap folyamán, amikor nem dolgozol. A Jet lag szintén megzavarhatja az alvási ritmáit.

Parasomnias

A paranómák közé tartozik az alvajárás, az alvás beszélgetése, a fogak őrlése alvás közben, rémálmok és az ágy nedvesítése. Ezek a viselkedések befolyásolhatják az alvás állapotát és rossz minőségű pihenést eredményezhetnek.

Reklám

Tippek az alvásért

Tippek jól aludni

A jó alvás a jó egészséghez szükséges. De sok ember számára nehéz ezt megtenni. Próbálja meg ezeket az egyszerű stratégiákat, hogy élvezhesse a jobb minőségű alvást

Kezelje az alvászavarokat

Ha gyanítja, hogy álmatlanság, alvási apnoe vagy más alvászavar, beszéljen orvosával. Sok alvászavar kezelésére életmódbeli változások vagy egyéb kezelések végezhetők.

Például kezelőorvosa javasolhatja Önt, hogy változtassa meg alvási környezetét vagy szokásait, gyakorolja a meditációt vagy más relaxációs stratégiákat, vagy vényköteles gyógyszereket szedjen.Azt is javasolhatják, hogy alváskutatásban részesüljön, melyet poliszomnogram néven ismernek, hogy tovább értékelje az alvászavarok okát. Az alvási apnoe folyamatosan pozitív légúti nyomás (CPAP) készülékkel kezelhető. Ez egy lélegeztetőgép, amely segít megőrizni a légutak nyitását alvás közben.

Egészséges alvási higiénia

Az egészséges alvási szokások segítenek elaludni, aludni vagy élvezni a jobb minőségű alvást.

Például a következetes alvási menetrend fontos. Próbáljon ágyba menni, és minden nap ugyanabban az időben, akár hétvégén, akár ünnepnapon felébredjen.

A hálószobának jobban alvó és kényelmes kialakítása is segít. Tegyen lépéseket, hogy sötét, hűvös és csendes legyen. Fontolja meg a beltéri fényforrások korlátozását, a sötét függönyök megvásárlását és füldugók használatát. Frissítse a matracot, a párnákat és az ágyneműt szükség szerint. A képernyők korlátozása (TV, telefon, tablet vagy számítógép) 30 perccel alvás előtt.

Az alvászavar fejlesztése segíthet a test és az elme felkészülésében. Ez a rutin magában foglalja a pihentető tevékenységeket, mint például a meleg fürdőzés, a növényi tea fogyasztása, nyugtató könyv olvasása, nyugtató zene hallgatása, naplóírás, helyreállító jóga gyakorlása vagy meditálás. Kerülje a hangos zajokat, fényes lámpákat, izzó számítógépes képernyőket és egyéb ösztönző dolgokat az elalvás előtt.

Mivel a stressz gyakran alváshiányt okoz, a stressz csökkentésére irányuló erőfeszítések is fontosak. Például fontolja meg az életmód egyszerűsítését, a prioritások meghatározását, a feladatok átruházását és a rendszeres szünetek használatát. Az öngondoskodás előtérbe helyezése egy kiegyensúlyozott étkezés mellett, rendszeres testmozgás és az aktív idő megszerzéséhez.

Elősegítheti a következőket is:

• Kerülje a koffeint, különösen a nap végén.
• Kerülje el az alkoholt, amely megzavarhatja az alvás állapotát.
• Ne igyon túl sok folyadékot éjszakánként, hogy csökkentse a fürdőszobai kirándulások szükségességét.
• Kerülje el a nap végén végzett edzést.
• Kerülje a nappali napokat, vagy korlátozza őket 30 percig vagy kevesebbre.

Ha ezek az életmódbeli változások nem segítenek az alvás szükségességében, beszéljen orvosával. Lehet, hogy egy olyan alapbetegsége van, ami éjjel felébreszt. Orvosa ajánlhatja a következő lépéseket és stratégiákat az alvás javítására.