ÉDesburgonya 101: táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
Tartalomjegyzék:
- Táplálkozási tények
- Szénsavas édesburgonya
- Fehérje édesburgonyán
- Vitaminok és ásványi anyagok
- Egyéb növényi vegyületek
- Édesburgonya és rendes burgonya
- Az édesburgonya egészségügyi előnyei
- Káros hatások és egyéni aggodalmak
- Összefoglaló
Az édes burgonya egy földalatti gumó. Egy tudományosan ismert növény, mint Ipomoea batatas gyökerein növekszik.
Béta-karotin nevű antioxidánsban gazdag, ami nagyon hatékonyan növeli az A-vitamin vérszintjét, különösen a gyermekeknél (1, 2, 3, 4).
Az édesburgonya tápláló, rostos, nagyon kitöltött és finom édes ízű.
Különféle módon fogyaszthatók, de leggyakrabban főttek, sültek, párolt vagy sültek.
Az édesburgonya általában narancssárga, de más színekben is megtalálható, például fehér, piros, rózsaszín, lila, sárga és lila.
Az USA és Kanada egyes részeiben az édesburgonyát jamáknak hívják. Ez egy téves elnevezés, mivel a jams valójában teljesen más faj.
Az édesburgonya csak távoli kapcsolatban van a rendszeres burgonyával.
Táplálkozási tények
A nyers édesburgonya vizet (77%), szénhidrátot (20,1%), fehérjét (1,6%), rostot (3%) és szinte zsírt nem tartalmaz.
Az alábbi táblázat az édesburgonya tápanyagaira vonatkozó információkat tartalmazza (5).
Táplálkozási tények: édesburgonya, nyers - 100 gramm
| Összeg | |
| Kalória | 86 |
| Víz | 77% |
| Fehérje | 1. 6 g |
| Carbs | 20. 1 g |
| Cukor | 4. 2 g |
| Szál | 3 g |
| Zsír | 0. 1 g |
| Telített | 0. 02 g |
| egyszeresen telítetlen | 0 g |
| többszörösen telítetlen | 0. 01 g |
| Omega-3 | 0 g |
| Omega-6 | 0. 01 g |
| transzzsír | ~ |
Szénsavas édesburgonya
A közepes méretű édesburgonya (főtt, bőr nélkül) 27 gramm szénhidrátot tartalmaz.
A fő összetevők összetett szénhidrátok, keményítők, amelyek a szénhidráttartalom 53% -át teszik ki.
Az egyszerű cukrok, például a glükóz, a fruktóz, a szacharóz és a maltoza, ezután a szénhidráttartalom további 32% -át teszik ki (2).
A glikémiás index a vércukorszint gyors emelkedését jelzi étkezés után.
Az édesburgonya közepes és magas glikémiás indexe 44-96 (6).
Az édesburgonya viszonylag magas glikémiás indexe miatt egyetlen étkezés során nagy mennyiség nem megfelelő a cukorbetegek számára.
Úgy tűnik, hogy a forralás alacsonyabb glikémiás indexértékekkel jár együtt, mint a sütés, sütés vagy pörkölés (7).
Keményítő
A keményítőt gyakran osztják 3 különböző kategóriába az emésztés során jellemzőik alapján (8).
Az édesburgonya keményítő aránya a következő.
- Gyorsan emésztett keményítő (80%) amely gyorsan lebomlik és felszívódik, növelve a glikémiás index értékét.
- Lassan emésztett keményítő (9%) , amely lassabban lebomlik, és kisebb vércukorszint emelkedést okoz (9).
- Rezisztens keményítő (12%) , amely elfárad az emésztést, és úgy viselkedik, mint a rost, táplálja a barátságos bélbaktériumokat. A rezisztens keményítő mennyisége kissé megemelkedhet az édesburgonya főzés után (10, 11).
Szál
A főtt édesburgonya rosttartalma viszonylag magas, közepes méretű édesburgonya 3,8 gramm.
A szálak pektin formában oldhatóak (15-23%), és oldhatatlanul (77-85%) cellulóz, hemicellulóz és lignin formájában (12, 13, 14).
Az oldódó rostok, mint például a pektin, növelhetik a jóllakottságot, csökkenthetik az élelmiszerek bevitelét és csökkenthetik a cukrok és keményítők emésztését (15, 16).
Az oldhatatlan rostok egészségre gyakorolt hatásaival, például csökkent cukorbetegség kockázatával (17, 18, 19) és jobb bélgyógyászati megbetegedésekkel jártak (20, 21).
Alsó sor: Az édesburgonya főleg szénhidrátból áll. A legtöbb szénhidrát keményítőből származik, de az édesburgonya tisztességes mennyiségű rostot is tartalmaz.
Fehérje édesburgonyán
A közepes méretű édesburgonya 2 gramm fehérjét tartalmaz, ami viszonylag alacsony.
Az édesburgonya egyedülálló fehérjét tartalmaz, az úgynevezett sporaminek, amelyek a teljes fehérjék több mint 80% -át teszik ki (14).
A sporaminokat a burgonyában állítják elő, amikor a növény fizikai sérülést szenved, a gyógyulás megkönnyítése érdekében.
A legújabb kutatások szerint ezek a fehérjék antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezhetnek (22).
Annak ellenére, hogy viszonylag alacsony a fehérje, az édesburgonya számos fejlődő országban fontos fehérjeforrás (14, 23).
Alsó sor: Az édesburgonya viszonylag alacsony fehérje, de sok fejlődő országban továbbra is fontos fehérjeforrás.
Vitaminok és ásványi anyagok
Az édesburgonya sok vitaminban és ásványi anyagban gazdag, kiváló béta-karotin, C-vitamin és káliumforrás.
Az alábbiakban az édesburgonya legelterjedtebb vitaminjai és ásványi anyagai szerepelnek.
- A-vitamin: Az édesburgonya béta-karotinban gazdag, ami a szervezetben A-vitaminná alakul át. Az ajánlott napi A-vitamin mennyiség csak 100 gramm édesburgonyával érhető el.
- C-vitamin: Antioxidáns, amely csökkentheti a gyakori megfázás időtartamát és javítja a bőr egészségi állapotát (24, 25).
- Kálium: Fontos a vérnyomás szabályozásához, ez az ásványi anyag csökkentheti a szívbetegség kockázatát (26).
- Mangán: A nyomelem ásványi anyag, amely fontos a növekedéshez, fejlődéshez és anyagcseréhez (27).
- B6 vitamin: Fontos szerepet játszik az élelmiszer energia átalakításában.
- B5-vitamin: Más néven pantoténsavnak is nevezik, ez a vitamin csaknem minden élelmiszerben megtalálható.
- E-vitamin: Erős zsírban oldódó antioxidáns, amely segíthet megvédeni a szervezetet az oxidatív károsodástól (28).
Alsó sor: Az édesburgonya az A-vitamin (béta-karotin), a C-vitamin és a kálium kiváló forrása. Sok más vitamin és ásványi anyag tisztességes forrása is.
Egyéb növényi vegyületek
Mint a többi egész növényi élelmiszer, az édesburgonya számos növényi vegyületet tartalmaz, amelyek befolyásolhatják egészségünket.
Az édesburgonya antioxidáns hatása növekszik a test színintenzitásával.
A legmagasabb a színes fajtákban, például a lila, mély narancs és vörös édesburgonya (1, 29, 30).
- Béta-karotin: Az antioxidáns karotinoid, amely a szervezetben A-vitaminvá alakul át. A zsírok hozzáadása az étkezéshez növelheti annak felszívódását.
- Klorogénsav: A legelterjedtebb polifenol antioxidáns az édesburgonyában (31, 32).
- Antociánok: A lila édesburgonya gazdag antociánokban, amelyek erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek (12).
- Coumarinok: Az édesburgonya kis mennyiségű esculetint, scopolyetint és umbelliferont tartalmaz, ami megakadályozhatja a véralvadást és gátolja a HIV vírus replikációját állati és sejtvizsgálatokban (33, 34).
Alsó sor: Az édesburgonya számos növényi vegyületben gazdag, például béta-karotin, klorogénsav, antocianinok és kumarinok.
Édesburgonya és rendes burgonya
Sokan rendszeres burgonyát cserélnek az édesburgonyára, úgy vélve, hogy az édesburgonya az egészségesebb választás.
Összehasonlítsuk a kettőt.
A két faj (főtt, bőr nélkül) hasonló mennyiségű vizet, szénhidrátot, zsírt és fehérjét tartalmaz (5).
Az édesburgonya nagyobb mennyiségben tartalmaz cukrot és rostot, és néha alacsonyabb a glikémiás indexe.
Ez valószínűleg a komplex keményítő és az oldható rosttartalom következtében a cukor lassabb felszívódásának köszönhető.
Mindkettő jó forrás a C-vitamin és a kálium, de az édesburgonya is kiváló mennyiségű A-vitamint.
A rendszeres burgonya lehet jósságot, de tartalmaznak glikoalkaloidokat is, ami káros lehet nagy mennyiségben (39, 40).
Összefoglalva, az édesburgonya alacsonyabb a glikémiás indexe, jobb rostforrás, és hasonló vagy valamivel magasabb szintet biztosít a vitaminok és ásványi anyagok (különösen az A-vitamin) számára, mint a rendszeres burgonya.
Ezen összefoglaló alapján az édesburgonya a kettő egészségesebb választéka.
Alsó sor: Az összehasonlítás alapján az édesburgonya egészségesebb, mint a hagyományos burgonya. Alacsony glikémiás indexük, több rostja, kiváló mennyiségű A-vitamint tartalmaz, és nem tartalmaz semmilyen toxint.
Az édesburgonya egészségügyi előnyei
Az édesburgonya fogyasztása jó egészséggel és táplálkozással kapcsolatos (41).
Az édesburgonyát elsősorban az A-vitamin hiányával, a vércukorszabályozással és az antioxidáns hatással összefüggésben vizsgálták.
Az A-vitaminhiány megelőzése
Az A-vitamin fontos szerepet játszik a testünkben, és ennek az alapvető tápanyagnak a hiánya számos fejlődő országban jelentős közegészségügyi probléma (42).
Hiánya mind ideiglenes, mind állandó károsodást okozhat, és akár vaksághoz is vezethet. Elnyomhatja az immunrendszer működését és fokozhatja a halálozás mértékét, különösen a gyermekek és a terhes és szoptató nők körében (14, 42).
Az édesburgonya kiváló biológiailag hasznosítható béta-karotinforrás, amely a szervezetünkben A-vitaminvá alakul át.
Az édes burgonya sárga vagy narancs színének intenzitása közvetlenül kapcsolódik a béta-karotin-tartalomhoz (43).
A narancssárga édesburgonya kimutatták, hogy kiválóan képes az A-vitamin vérszintjének növelésére, mint más béta-karotinforrásokhoz képest, mivel ezek a béta-karotin "transz" sokféleségét tartalmazzák, ami nagyon biológiailag elérhető (44).
Ez teszi az édesburgonya fogyasztását a fejlődő országokban az A-vitamin-hiány ellen.
Alsó sor: A narancs édesburgonya kiváló béta-karotinforrás, amely a szervezetben A-vitaminvá alakul át. Értékesek lehetnek a fejlődő országokban az A-vitamin-hiány elleni küzdelemben.
Javult a vércukorszabályozás
A cukorbetegség fő jellemzői a vércukorszint és az inzulinkiválasztás egyenlőtlenségei.
Bizonyos édesburgonya fehér bőrrel és húsával (Caiapo) javasolt a diabeteses tünetek javítása a 2-es típusú cukorbetegeknél.
A Caiapo édesburgonya csökkentheti az éhomi vércukorszintet és az LDL-koleszterinszintet, valamint növelheti az inzulinérzékenységet (45, 46, 47).
Azonban az aktuális adatokat nem tartják elegendőnek az édesburgonya 2-es típusú cukorbetegség kezelésében való bizonyítására (48).
További emberi kutatásra van szükség.
Alsó sor: Egy bizonyos típusú édesburgonya (Caiapo) segíthet a vércukorszabályozás javításában a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyéneknél.
Csökkent oxidatív károsodás és a rák kockázat
A sejtek oxidatív károsodása gyakran összefügg a megnövekedett rák kockázatával, olyan káros állapotban, ahol a sejtek meghaladják a normál határokat és más szöveteket.
Az antioxidánsokban gazdag étrendek, mint például a karotinoidok, gyomor-, vese- és emlődaganatok (49, 50, 51, 52) kockázatával jártak.
Tanulmányok kimutatták, hogy az édesburgonya erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek semlegesíthetik a szabad gyököket, olyan káros anyagokat, amelyek növelhetik a rák kockázatát. A lila burgonyának a legmagasabb antioxidáns hatása van (14, 53).
A lila édesburgonya antioxidáns aktivitása háromszor magasabb, mint egy bizonyos áfonyafélékénél, de az áfonya rendkívül magas antioxidánsokban (53).
Alsó sor: Az édesburgonya, különösen a bíbor fajta, nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaz. Ezek csökkenthetik az oxidatív károkat és csökkenthetik a rákos megbetegedések kockázatát.
Káros hatások és egyéni aggodalmak
Az édesburgonya jól tolerálható a legtöbb emberben.
Azonban az oxalátok nevű anyagokban meglehetősen magasnak tekintik azokat, amelyek problémákat okozhatnak a vesekövek képződésében (54).
Alsó sor: Az édesburgonya általában jól tolerálható, de oxalátokat tartalmaz, ami növelheti a vesekőképződés kockázatát.
Összefoglaló
Az édesburgonya általában narancssárgás, bár más színű (pl. Lila) fajták léteznek.
Kiváló vitaminforrás (béta-karotin formájában), valamint sok más vitamin, ásványi anyag és növényi vegyület.
Az édesburgonya számos egészségügyi előnyben részesülhet, mint például a jobb vércukorszabályozás, az A-vitamin állapotának javítása és a különböző típusú rákok kockázatának csökkentése.
Összegzésképpen az édesburgonya tápláló, olcsó, ízletes és nagyon könnyen beépíthető az étrendbe.
