Polifenolok Élelmiszerlista: fűszerek, bogyók és mások

Mit jelentenek a polifenolok?

A polifenolok mikrotápanyagok, amelyeket bizonyos növényi alapú élelmiszereken keresztül kapunk. Antioxidánsokkal és potenciális egészségügyi előnyökkel vannak ellátva. Úgy gondolják, hogy a polifenolok javíthatják vagy segíthetnek az emésztési problémák, a súlykezelési nehézségek, a cukorbetegség, a neurodegeneratív betegségek és a szív- és érrendszeri betegségek kezelésében.

Polifenolokat kaphat az őket tartalmazó élelmiszerek beoltásával. Ön is kaphat kiegészítőket, amelyek por- és kapszula formában érkeznek.

A polifenolok azonban számos nemkívánatos mellékhatással járhatnak. Ezek a leggyakoribbak a polifenol-kiegészítők szedésénél, ahelyett, hogy természetesen étellel jutnának be. A legerősebb tudományos bizonyítékkal járó leggyakoribb mellékhatás a polifenolok azon lehetősége, hogy befolyásolják vagy korlátozzák a vasfelszívódást.

A polifenolok aktivitását befolyásoló tényezők közé tartoznak az anyagcsere, a bélfelszívódás és a polifenol biohasznosulása. Habár egyes élelmiszerek magasabb polifenolszintekkel rendelkezhetnek, mint mások, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy felszívódtak és magasabb arányban használhatók fel.

Olvassa el, hogy megtanulja a sokféle polifenol tartalmat. Hacsak másképpen nem jelezzük, minden számot 100 gramm (g) táplálékban milligrammban (mg) adunk meg.

Reklám Reklám

Kesztyű és egyéb fűszerek

1. Kesztyű és egyéb fűszerek

Egy 2010-es tanulmányban, amely azonosította a polifenolok leggazdagabb 100 ételét, a szegfűszegek tetejére kerültek. A kesztyűk összesen 15, 188 mg polifenolokat tartalmaztak 100 g szegfűszegenként. Volt még egy csomó egyéb fűszerezés, magas rangúakkal is. Ezek közé tartozott a szárított borsmenta, amely a második helyen áll 11, 960 mg polifenolokkal és csillaganizsával, amely harmadik, 5, 460 mg volt.

Kakaópor és sötét csokoládé

2. A kakaópor és a sötét csokoládé

A kakaópor a negyedik leggazdagabb polifenol étel, amely 3, 448 mg polifenol 100 gramm porra számítva. Nem meglepő, hogy a sötét csokoládé közelről a listán maradt, és nyolcadik helyezést ért el 1 664 mg-mal. A tejcsokoládé szintén szerepel a listán, de az alacsonyabb kakaótartalma miatt sokkal messzebbre esik a 32. számú listán.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Bogyók

3. Bogyók

Számos különböző bogyófaj polifenolokban gazdag. Ezek közé tartoznak a népszerű és könnyen hozzáférhető bogyók, mint például:

• magasboros áfonya, 560 mg polifenolokkal
• szeder, 260 mg polifenolok
• eper 235 mg polifenolokkal
• vörös málna 215 mg polifenolokkal

A bogyó a legtöbb polifenollal? Fekete oroszlán, 100 grammnál több mint 1 700 mg polifenol.

Nem gyümölcsösök

4. Nem bogyós gyümölcsök

A bogyók nem az egyetlen gyümölcsök sok polifenollal. Az American Journal of Clinical Nutrition szerint sok gyümölcs tartalmaz nagyszámú polifenolt.Ezek a következők:

• fekete ribizli, 758 mg polifenolok
• szilva, 377 mg polifenolok
• édes cseresznye, 274 mg polifenolokkal
• alma 136 mg polifenolokkal

gyümölcslevek, mint az almalé és gránátalma juice is tartalmaz nagyszámú ez a mikrotápanyag.

AdvertisementAdvertisement

Bab

5. Bab

A bab sok tápértéket tartalmaz, így nem meglepő, hogy természetesen nagymértékű polifenol dózisok vannak. Különösen a fekete bab és a fehérbab a legmagasabb számú polifenol. A fekete bab 59 mg / 100 g, a fehér bab 51 mg.

Hirdetés

Nuts

6. Diófélék

A csavaranyák magas kalóriaértékkel rendelkezhetnek, de nagy tápanyagcsomagot tartalmaznak. Nem csak fehérjéi vannak; néhány dió szintén magas polifenol tartalmú.

Egy 2012-es tanulmányban számos polifenol szintet találtak számos nyers és pörkölt diófélékben. A polifenolokban magasan levő diófélék a következők:

• mogyoró 495 mg polifenolokkal
• dió 28 mg polifenolokkal
• mandula 187 mg polifenolokkal
• pekándió 493 mg polifenolokkal

AdvertisementMárkózás

Zöldség

7. Zöldségek

Sok zöldség tartalmaz polifenolokat, habár általában kevesebb gyümölcsöt tartalmaznak. Nagyszámú polifenolos zöldségek:

• articsóka, 260 mg polifenol
• cikória, 166-235 mg polifenolok
• piros hagyma, 168 mg polifenolokkal
• spenót, 119 mg polifenolokkal

Soy

8. Soy

Szója, mindenféle formája és fázisában, nagyszámú ilyen értékes mikrotápanyagot tartalmaz. Ezek a formák a következők:

• szójabab, 148 mg polifenolok
• szójaliszt, 466 mg polifenolok
• tofu, 42 mg polifenolok
• szójoghogh, 84 mg polifenolokkal
• szójacsírák 15 mg polifenolok

AdvertisementReklámReklám

Fekete-zöld tea

9. Fekete-zöld tea

Szeretne felrázni? A magas rosttartalmú gyümölcsök, diófélék, zöldségek, fekete és zöld teák mellett nagy mennyiségű polifenol is található. A fekete tea óránként 102 mg polifenol 100 ml (ml), míg a zöld tea 89 mg.

Vörösbor

10. Vörösbor

Sokan egy pohár vörös bort fogyasztanak minden este az antioxidánsok számára. A nagy mennyiségű polifenol vörösborban hozzájárul az antioxidánsok számához. A vörösborban összesen 101 mg polifenol 100 ml-enként. A rozé és a fehérbor, bár nem annyira előnyösek, még mindig elegendő darab polifenolok, 100 ml-esek mindegyike körülbelül 10 mg polifenolokkal rendelkezik.

Kockázatok és szövődmények

Lehetséges kockázatok és szövődmények

A polifenolokkal kapcsolatos kockázatok és szövődmények vannak. Ezek úgy tűnik, hogy leginkább a polifenol-kiegészítők felvételéhez kapcsolódnak. Több kutatásra van szükség ezen komplikációk tényleges kockázatának felméréséhez, amelyek a következők:

• rákkeltő hatások
• genotoxicitás
• pajzsmirigy-problémák
• ösztrogénaktivitás izoflavonokban
• egyéb vényköteles gyógyszerekkel való kölcsönhatások

999> Takeaway

Takeaway

A polifenolok olyan erős mikrotápanyagok, amelyekre a szervezetünknek szüksége van.Számos egészségügyi előnyük van, amely védelmet nyújt a rákos megbetegedések, a szív- és érrendszeri betegségek, az oszteoporózis és a cukorbetegség kialakulásában. A legjobb, ha a polifenolokat természetesen ételeket tartalmazó élelmiszereken keresztül fogyasztják, ahelyett, hogy mesterségesen elkészített kiegészítőket adnának, amelyek több mellékhatással járhatnak. Ha kiegészítőket vesz be, győződjön meg róla, hogy kiváló minőségű beszerzéssel rendelkező jó hírű cégből származik.