Mi az a kolin? Egy alapvető tápanyag sok előnyökkel

A kolin egy nemrégiben felfedezett tápanyag.

Az Egészségügyi Intézet 1998-ban csak elismert tápanyagként ismerte el.

Bár a tested tesz néhányat, meg kell szereznie a kolinot az étrendből, hogy elkerülje a hiányt.

Azonban az Egyesült Államok népességének kevesebb mint 10% -a tűnik elégedik e tápanyaggal (1).

Itt van mindent, amit tudni kell a kolinról, beleértve azt is, hogy mi az, és miért van szüksége rá.

Mi az a kolin?

A kolin alapvető tápanyag (2).

Ez azt jelenti, hogy a normális testi funkciók és az emberi egészség szempontjából szükségesek. Habár kisebb mennyiségben lehet a májban előállítani, a többséget az étrendből kell beszerezni.

A kolin szerves, vízben oldódó vegyület. Nem minősül sem vitaminnak, sem ásványi anyagnak.

Azonban a B-vitamin komplexet gyakran hasonló tulajdonságok és funkciók miatt csoportosítják. Valójában ez a tápanyag számos létfontosságú testi funkciót érintenek.

Ezek közé tartozik a májműködés, az egészséges agy fejlődése, az izmok mozgása, az idegrendszer és az anyagcsere.

Ezért elegendő mennyiségre van szükség az optimális egészséghez és bizonyos betegségek kockázatának csökkentéséhez (1).

Alsó sor: A kolin nélkülözhetetlen tápanyag, amelyet be kell vonni az étrendbe az optimális emberi egészség fenntartása érdekében.

A kolin sok funkciót szolgál a testben

A kolin fontos szerepet játszik számos folyamatban a szervezetben.

Ezek a következő kulcsfunkciók:

• Sejt szerkezet: A sejtmembrán szerkezeti integritását támogató zsírokat (3) kell előállítani.
• Cell üzenetküldés: Ez olyan sejtek előállításában vesz részt, amelyek cellás hírvivőként működnek.
• A zsírszállítás és az anyagcsere: Elengedhetetlen a koleszterin májból való szállításához szükséges anyag előállításához. A nem megfelelő kolin zsír- és koleszterinszintet eredményezhet a májban (4, 5).
• DNS szintézis: A kolin és más vitaminok, mint például a B12 és a folsav segítséget nyújt a DNS szintézisének fontos folyamatához.
• Egészséges idegrendszer: Ez a tápanyag szükséges ahhoz, hogy acetilkolin, fontos neurotranszmitter legyen. A memória, az izommozgás, a szívverés szabályozása és számos más alapvető funkciója van.

Alsó sor: A kolin számos különböző folyamatban vesz részt. Ezek közé tartozik a sejtszerkezet és üzenetküldés, a zsírszállítás és az anyagcsere, a DNS-szintézis és az idegrendszer.

Mennyire van szüksége?

Annak érdekében, hogy elég kolint kapj, meg kell szerezned az étrendedből. A rendelkezésre álló bizonyítékok hiánya miatt azonban a referencia napi bevitel (RDI) értékét nem határozták meg.

Az Orvostudományi Intézet azonban megfelelő értéket (AI) adott meg (6).

Ez az érték elegendő a legtöbb egészséges ember számára, segítve őket elkerülni a hiányosságok negatív következményeit, például a májkárosodást.

Mindazonáltal a követelmények eltérnek a genetikai összetétel és a nemek szerint (7, 8, 9).

Ezen túlmenően, meghatározása, hogy mennyi kolin egy személy fogyaszt, nehéz korlátozott tudás mennyiségek jelen a különböző élelmiszerek.

Itt vannak a kolin ajánlott AI értékei a különböző csoportok esetében (10):

• 0-6 hónap: 125 mg naponta.
• 7-12 hónap: 150 mg naponta.
• 1-3 év: 200 mg naponta.
• 4-8 év: 250 mg naponta.
• 9-13 év: napi 375 mg.
• 14-18 éves nők: 400 mg naponta.
• 14-19 éves férfi: 550 mg naponta.
• Felnőtt nők: 425 mg / nap.
• Felnőtt férfiak: 550 mg naponta.
• Szoptató nők: 550 mg naponta.
• Terhes nők: 450 mg naponta.

Fontos megjegyezni, hogy sok ember kevésbé kolinos, míg másoknak még több (2).

Egy 26 férfi vizsgálatban hat kifejlődött kolinhiányt okozott, még akkor is, ha az AI mennyiséget fogyasztotta (9).

Alsó sor: A kolin megfelelő bevitele napi 425 mg nőknek és napi 550 mg férfiaknak. Azonban a követelmények személyenként változnak.

A kolinhiány egészségtelen, de ritka

A kolinhiány károsodást okozhat, különösen a májban.

Egy 57 felnőtt kis vizsgálata megvizsgálta a kolin-hiányos étrend hatásait.

Úgy találta, hogy a férfiak 77% -a, a posztmenopauzás nők 80% -a és a premenopausás nők 44% -a máj- és / vagy izomkárosodást tapasztalt az étrend után (11).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy amikor a posztmenopauzás nők fogyasztották a kolinhiányos étrendet, 73% -uk máj- vagy izomkárosodást (12).

Ezek a tünetek azonban eltűntek, miután elkezdték elég kolint kapni.

A kolin különösen fontos a terhesség ideje alatt, mivel az alacsony bevitel növelheti a neurális csőhibák kockázatát a nem született csecsemőknél.

Egy tanulmány megállapította, hogy a fogamzás ideje alatt a magasabb táplálékfelvétel alacsonyabb az idegcső-hiányosságok kockázatával (13) kapcsolatos.

Ezenkívül az alacsony kolinbevitel növelheti más terhességi szövődmények kockázatát. Ezek közé tartozik a preeclampsia, a korai születés és az alacsony születési súly (2).

Emellett meg kell jegyezni, hogy bár a legtöbb amerikai nem fogyaszt megfelelő mennyiséget étrendjeikben, a tényleges hiányosság ritka.

Alsó sor: A kolinhiány máj- és / vagy izomkárosodással jár. A terhesség alatti alacsony bevitel a szövődményekhez kapcsolódik.

Néhány embernél a fogyatékosság veszélye

Habár a kolinhiány ritka, egyes emberek fokozott kockázattal rendelkeznek (14):

• Endurance sportolók: A hosszú életstílusok, mint például a maratonsúlyok esnek. Nem világos, hogy a kiegészítők alkalmazása javítja a teljesítményt (15, 16).
• Magas alkoholfogyasztás: Az alkohol növelheti a követelményeket és a hiány kockázatát, különösen akkor, ha a bevitel alacsony (17, 18).
• Postmenopausal nők: Az ösztrogén hormon segíti kolin termelését a szervezetben. Mivel az ösztrogénszint általában csökken a posztmenopauzás nőknél, nagyobb valószínűséggel van a hiány (6, 19).
• Terhes nők: A terhesség alatt megnő a követelmények. Ez a legvalószínűbb annak köszönhető, hogy a születendő csecsemőnek szüksége van a kolinra a fejlődéshez (20).

Alsó sor: A fogyatékosság fokozott kockázatának kitett emberek közé tartozik a sportolók, az alkoholos italok, a posztmenopauzás nők és a terhes nők.

A kolin legfontosabb táplálékforrásai

A kolint különféle ételekből és kiegészítőkből lehet előállítani.

Élelmiszerforrások

A táplálékforrások általában foszfatidil-kolin formájában vannak jelen a lecitinből, egyfajta zsírból.

A kolin leggazdagabb étrendi forrása a máj, a tojás, a hal, a szójabab, a karfiol és a brokkoli (21):

• Marha máj: 1 szelet 290 mg.
• Csirkeháj: 1 szelet (2, 4 oz vagy 68 gramm) 222 mg-ot tartalmaz.
• Tojás: 1 nagy kemény tojás 113 mg-ot tartalmaz.
• Friss tőkehal: 3 oz (85 gramm) 248 mg-ot tartalmaz.
• Lazac: A 3,9 oz (110 gramm) filé 62,7 mg-ot tartalmaz.
• Karfiol: 1 fél pohár (118 ml) 24 mg 2 mg-ot tartalmaz.
• Brokkoli: 1 fél pohár (118 ml) 31,3 mg-ot tartalmaz.
• Szójaolaj: 1 evőkanál (15 ml) 47,3 mg-ot tartalmaz.

Tehát egy tojás a napi szükségletének 20-25% -át biztosítja, és két nagy tojás biztosítja a napi igény közel felét (22).

Ezenkívül egyetlen 3 oz (85 gramm) marhahús vagy máj szolgálja a nő napi szükségleteit és a legtöbb emberét (23).

Alsó sor: A gazdag élelmiszerek közé tartoznak a marhahús, tojás, hal, diófélék és bizonyos zöldségek, mint a karfiol és a brokkoli.

Adalékok és kiegészítők

A szójalecitin egy széles körben használt élelmiszer-adalékanyag, amely kolint tartalmaz. Ezért valószínű, hogy bizonyos táplálékkiegészítőket fogyasztanak az étrenden keresztül az élelmiszer-adalékanyagok segítségével.

A lecitin kiegészítőként is megvásárolható. A lecitin azonban csak 10-20% foszfatidil-kolint tartalmaz.

A foszfatidil-kolint tabletta vagy por kiegészítésként is lehet venni, de a kolin csak a foszfatidil-kolin (24) tömegének körülbelül 13% -át teszi ki.

A kiegészítők egyéb formái közé tartoznak a kolin-klorid, a CDP-kolin, az alfa-GPC és a betain.

Ha kiegészítőt keres, a CDP-kolin és az alfa-GPC általában nagyobbak a kolintartalomban, mint egységsúly. Ők könnyebben felszívódnak, mint mások.

Néhány forrás azt állítja, hogy a táplálékkiegészítők kolinja csökkentheti a testzsírt, de alig van bizonyíték arra, hogy alátámasztják ezeket a követeléseket.

Alsó sor: A kolint kiegészítőként is lehet venni. A CDP-kolin és az alfa-GPC a legjobb típusnak tűnnek.

Kolin és szív egészség

A kolin magasabb bevitele a szívbetegség kockázatának csökkenésével jár (25).

A folát és a kolin részt vesz az aminosav homocisztein metioninná történő átalakításában.

Ezért a tápanyagok hiánya homocisztein felhalmozódásához vezethet a vérben.

A homocisztein emelkedett szintjei a vérben nagyobb szívkockázati és stroke kockázattal járnak (26).

Az ezzel kapcsolatos bizonyítékok azonban vegyesek.

Habár a kolin csökkentheti a homociszteinszintet, a kolin bevitele a szívbetegségek kockázatával nem egyértelmű (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Alsó sor: A kolin segíthet csökkenteni a szívbetegség kockázatát a homocisztein szint csökkentésével. A bizonyíték azonban vegyes.

Kolin és agy

A kolin szükséges acetilkolint, neurotranszmittert termelni, amely fontos szerepet játszik a memória, a hangulat és az intelligencia szabályozásában (33).

Szükséges a DNS-szintetizáló folyamathoz is, amely fontos az agy működéséhez és fejlődéséhez (34).

Ezért nem meglepő, hogy a kolinbevitel összefüggésbe hozható az agyműködés javulásával.

Memória és agyi funkció

Nagy megfigyelési vizsgálatok a kolinbevitelt és a vérszinteket a jobb agyműködéshez kapcsolják, beleértve a jobb memóriát és feldolgozást (35, 36).

Napi 1 000 mg-os kiegészítéssel javult a rövid és hosszú távú memória az 50-85 éves felnőtteknél, akiknek rossz a memóriája (37).

Egy 6 hónapos vizsgálatban a foszfatidilkolin a korai Alzheimer-kórban szenvedő betegeknél egy kis alcsoportban (38) alig javította a memóriát.

Az egészséges embereken és a demenciában szenvedő betegeken végzett egyéb vizsgálatok azonban nem találtak hatást a memóriára (39, 40, 41).

Alsó sor: A magasabb kolinbevitel egyes vizsgálatokban javult a memória funkcióval, de a bizonyítékok keveredtek.

Agy fejlesztése

Számos állatkísérlet azt mutatja, hogy a kolin-kiegészítők szedése a terhesség alatt javíthatja a magzati agy fejlődését (20, 42, 43).

Mindazonáltal ennek csak néhány tanulmánya van az emberben.

Az egyik, 210 terhes nőtől megfigyelt megfigyelési vizsgálat szerint a kolinbevitel három évesen nem mutatott összefüggést a mentális teljesítményével (44).

Mindazonáltal ugyanazon a tanulmány szerint egy magasabb bevétel a második trimeszterben jobb vizuális memória pontszámokkal társult ugyanazon gyermekeknél, 7 éves korban (45).

Egy másik tanulmány 99 terhes nőt adott naponta 750 mg kolint, attól kezdve, hogy terhességük 18 hetes volt a terhesség után három hónappal. Nem találtak előnyöket az agyműködés vagy a memória számára (46).

Bottom Line: Állatkísérletek azt mutatják, hogy a kolin-kiegészítők a terhesség alatt javíthatják az agy fejlődését. Azonban a bizonyítékok az emberekben korlátozottak.

Mentális egészség

Néhány bizonyíték arra utal, hogy a kolin szerepet játszhat bizonyos mentális egészségi zavarok kialakulásában és kezelésében.

Egy nagy megfigyelési vizsgálat megállapította, hogy az alacsonyabb vérszintek nagyobb szorongásos kockázattal járnak, de nem a depresszió (47).

Ezeket a szinteket bizonyos hangulati rendellenességek indikátoraként is használják, és a kolin-kiegészítőket néha a bipoláris rendellenesség kezelésére használják (48).

Egy tanulmány szerint a kolinterápia javította a mania tüneteit a bipoláris zavarban szenvedő egyénekben (49).

Ennek ellenére jelenleg nincs sok tanulmány.

Bottom Line: A kolin szerepet játszhat olyan rendellenességek kezelésében, mint a szorongás és a bipoláris zavar.Ugyanakkor több kutatásra van szükség.

A kolin egyéb egészségügyi előnyei

A kolinszint egyes betegségek kialakulásával és kezelésével jár együtt.

Mindazonáltal a legtöbb ilyen kapcsolat nem egyértelmű, és a kutatás folyamatban van (50).

Májbetegség

Bár a kolinhiány májbetegséget okoz, nem egyértelmű, hogy az ajánlott szintnél alacsonyabb bevitel a májbetegség fokozott kockázatához vezet-e.

Több mint 56 000 ember vizsgálata azt mutatta, hogy a legmagasabb bevitellel rendelkező normális testsúlyú nőknél a májbetegség 28% -kal alacsonyabb, mint a legalacsonyabb bevitellel rendelkezőké (51).

A vizsgálat nem talált összefüggést a májbetegséggel a férfiaknál és a túlsúlyos nőknél (51).

Egy másik, 664 alkoholtartalmú májbetegségen végzett vizsgálat szerint az alacsonyabb bevitellel járó betegségek súlyossága nagyobb volt (52).

Alsó sor: Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy a kolin magasabb bevitele bizonyos embereknél csökkentheti a májbetegség kockázatát vagy súlyosságát.

Rák

Bizonyos kutatások azt mutatták, hogy az olyan nők, akik sok kolint fogyasztanak, kisebb kockázatot jelenthetnek az emlőrák kockázatára (53, 54, 55).

Egy, 1 508 nő bevonásával végzett vizsgálat szerint a szabad kolin magas étrendi étrendje 24% -kal kisebb valószínűséggel kap emlőrákot (55).

A bizonyítékok azonban vegyesek.

Más vizsgálatok nem találtak összefüggést a rákkal, de laboratóriumi vizsgálatok azt találták, hogy a hiány növelheti a májrák kockázatát (56, 57, 58).

Ezzel szemben a magasabb bevitelt a férfiaknál a prosztatarák megnövekedett kockázatával és a vastagbélrák fokozott kockázatával (59, 60) társították.

Bottom Line: A kolin bevitel és a rák közötti kapcsolat nem egyértelmű. Bizonyos esetekben a nagyobb bevitel csökkentheti a kockázatot. Más rákbetegségek esetén a magasabb bevitel növelheti a kockázatot.

Neurális csõhibák

A kolin magasabb bevitele a terhesség alatt csökkentheti a csecsemõ idegi csõhibáinak kockázatát.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akiknél nagyobb volt a fogamzásgátló bevétel, 51% -kal alacsonyabb kockázatot jelentettek a neurális csőhibák tekintetében, szemben a nagyon alacsony intakulával rendelkező nőknél (61).

Egy másik megfigyelési tanulmány megállapította, hogy a legalacsonyabb bevitellel rendelkező terhes nők kétszer akkora valószínűséggel rendelkeznek, mint a neurális cső hiánya (62).

Más vizsgálatok azonban nem találtak összefüggést az anya bevitele és a neurális csövek hiányának kockázata között (63, 64).

Alsó sor: Néhány bizonyíték arra utal, hogy a magasabb kolinbevitel a terhesség alatt csökkentheti a neurális csőhibák kockázatát.

Túl sok lehet káros

A túl sok kolin fogyasztása kellemetlen és potenciálisan káros mellékhatásokhoz társult.

Ezek közé tartozik a vérnyomáscsökkenés, izzadás, halszagos szag, hasmenés, émelygés és hányás.

A felnőttek napi felső határa napi 3, 500 mg. Ez a bevitel legmagasabb szintje, amely nem valószínű, hogy kárt okoz.

Nagyon valószínűtlen, hogy valaki elfogyaszthatja ezt az összeget az ételből. Szinte lehetetlen elérni ezt a szintet anélkül, hogy nagy dózisban kiegészítenék a készítményeket.

Alsó sor: A túl sok kolin fogyasztása összefüggésbe hozható kellemetlen és potenciálisan káros mellékhatásokkal.

Take Home Message

A kolin fontos tápanyag, amely az optimális emberi egészséghez szükséges.

Ez kulcsfontosságú szerepet játszhat az egészséges agyműködésben, a szív egészségében, a májfunkcióban és a terhességben, hogy csak néhányat említsek.

Bár a tényleges hiányosság ritka, a legtöbb nyugati ember nem fogyaszt elégetést.