Jóga a Parkinson-kórért: 10 póz

Miért előnyös?

Ha Parkinson-kórban szenved, előfordulhat, hogy a jóga gyakorlása többet jelent, mint a pihenés elősegítését és a jó éjszakai alvást. Segít abban, hogy jobban megismerje testét és képességeit.

Például bizonyos pózok specifikus izomcsoportokat céloznak meg, amelyek segítségével a remegés ellenőrizhető. Használhatja a gyakorlatát is, hogy növelje mobilitását, rugalmasságát és erejét.

Olvassa el az olvasást, hogy megtudja, hogy ezek a mozdulatok segíthetnek az általános életminőség javításában. Ne feledje, hogy Ön és gyakorlata naponta változik. A várakozások elengedése segít abban, hogy minden pillanatban jelen legyen.

Hirdetés Hirdetés

Mountain Pose

1. Mountain Pose

Ez az állóképesség javíthatja az egyensúlyt és a testtartást. Segít megerõsíteni a combokat, térdeket és bokákat. Segíthet az ikus fájdalom enyhítésében is.

quadriceps

• obliques
• rectus abdominis
• transversus abdominis
• Ehhez:

álljon a nagy lábujjával megérintve és a sarkait kissé egymástól.

1. Engedje, hogy a karjaid lógjanak az oldaladon. A tenyerének előre kell néznie.
2. Érezd szabadon a lábszélességet és a karok helyzetét az egyenlegedhez.
3. Engedje el a comb izmait, és tegyen térdre enyhe kanyart. Maga továbbra is magas - ez a kanyar az, hogy segítsen aktiválni a comb izmait, és megakadályozza a térd lezárását.
4. Érezd az energiádat, amely a bokádon fut végig a fejed koronján.
5. Pihenjen a vállán és nyissa meg a szívközpontot.
6. Még mindig nyugodtan maradhat, vagy áthelyezheti a súlyát elöl és hátul, és oldalról oldalra.
7. Tartsa ezt a pózust legfeljebb 1 percig.

Felfelé Salute

2. Felfelé Salute

Ez egy újabb állókép, amely segít a testtartás és az egyensúly javításában. Ez nyújtja a vállakat és a hónaljokat, amelyek enyhítik a hátfájást.

Izomzat:

rectus és transversus abdominis

• obliques
• biceps
• serratus anterior

Ehhez:

A Mountain Pose-tól emelje fel a karját a fejed fölé.

1. Húzza karjait a vállak felett.
2. Ha a rugalmasság lehetővé teszi, tegyétek össze a tenyerét az ima helyzete fölött.
3. Pihenjen a vállán, amikor az ujjával felfelé halad a mennyezet felé.
4. Érezd az energiádat a bokádból a gerincén keresztül és a fej koronája között.
5. Nyugtázza a nyakát. Ha kényelmes az Ön számára, fordítsa a tekintetét a hüvelykujj felé.
6. Hosszabbítsd fel a gerinceidet, miközben felhúzza a farokcsontot.
7. Lélegezz mélyen ebben a helyzetben maximum 1 percig.
8. AdvertisementReklámReklám

Állandó Forward Bend

3. Állva Forward Bend

Ez a nyugtató testtartás segít megerõsíteni a lábad, a térd és a csípõd. Meditatív jellege miatt ez a pálma a stresszt és a szorongást is megkönnyíti.

Izomzat:

spinális izmok

• piriformis
• görcsök
• gastrocnemius
• gracilis
• Ehhez:

Állj lábaddal közvetlenül a csípőd alatt.

1. A csípőjén lévő kezekkel a csípőízületeket pántolja előre.
2. Hosszantsa fel a gerincét, miközben hajlítsa előre.
3. Fogja le a kezét minden kényelmes helyzetbe.
4. Ha szükséges, tartson egy kis kanyart a térdében.
5. Fókuszban kell tartani a feszültséget a hát alsó részén és a csípőben.
6. Állítsa be az álla a mellkasát, és hagyja, hogy a fejed a padlóra nehezedjen.
7. Tartson ebben a helyzetben maximum 1 percig.
8. A pólus feloldásához vegye fel a kezét a csípőre, hosszabbítsa meg a törzsét, és emelje fel magát.
9. Warrior II

4. Warrior II

Ez egy klasszikus álló póz. Segít megerõsíteni lábát és bokáját, miközben növeli az állóképességet. Nagyszerű módja annak, hogy nyújtsa a mellkasát, a vállát és az ágyékot.

Daganatok:

quadriceps

• combdegenerátorok
• deltoidok
• gluteus medius
• rectus és transversus abdominis
• Lehet, hogy könnyebb áttérni a II.

Ehhez:

A Mountain Pose-ból, lépjen hátra a bal lábad a lábujjával, kissé szögben.

1. Tartsa a jobb lábát előrefelé.
2. Emelje fel a karjait, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, és a tenyerei lefelé nézzenek.
3. Lassan hajlítsa jobb térdét előre.
4. Győződjön meg róla, hogy a térde nem terjed ki a bokán. Egyenes vonalat kell a bokádtól a térdéig futni.
5. Nyomja meg határozottan mindkét lábát, miközben meghosszabbítja a gerincét és kiterjeszti az energiát az elülső és a hátsó ujjhegyeken keresztül.
6. Tartsa a tekintetét az első ujjhegyére.
7. Tartsa ezt a pózust akár 30 másodpercig is.
8. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
9. Hirdetési hirdetés

Tree Pose

5. Tree Pose

Ez egy klasszikus kiegyensúlyozó póz. Segít megerősíteni a bokádat, a lábakat és a gerincet, miközben nyújtja a combjait, a mellkasát és a vállát. Ez segíthet az egyensúly javításában, miközben enyhíti az ikus fájdalmat.

Izom:

rectus és transversus abdominis

• adductor longus
• iliacus
• quadriceps
• csontgörcsök
• Ehhez:

1. Kezdje elviselni a súlyát a bal lábán.
2. Húzza jobb lábát jobb bokájához, borjához vagy combjához.
3. Kerülje a lábát a térdére.
4. Hozd a karodat a csípőddel, imádkozz a mellkasod előtt, vagy kiterjessz fölött.
5. Hozzon magával a kezeidet a támogatáshoz a hozzáadott egyensúly érdekében.
6. Tartsa a tekintetét egy olyan pontra, amely a padlón áll előtted.
7. Tartson ebben a pózban legfeljebb 1 percig.
8. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
9. Reklám

Locust Pose

6. Locust Pose

Ez a gyengéd backbend segít megerősíteni a felső testet, a gerincet és a combokat. Serkenti a hasi szerveket, ami segít enyhíteni az emésztési zavarokat, a hasmenést és a székrekedést.

Izomzat:

trapezius

• erector spinae
• gluteus maximus
• tricepsz
• Ehhez:

Feküdj a gyomrába karoddal a testeddel és tenyereid felfelé.

1. Hozd magaddal a nagy lábujjaid a sarkaddal együtt.
2. Óvatosan pihentesse a homlokát a padlóra.
3. Emelje fel a fejét, a mellkasát és a karját részlegesen vagy egészen felfelé.
4. A lábát felemelheti, ha kényelmes.
5. Pihenjen az alsó bordáira, gyomrára és medencéjére.
6. Érezd az energiádat az ujjaidon keresztül.
7. Tartsa a tekintetét előre, vagy kissé felfelé.
8. Tartsa ezt a pózust legfeljebb 1 percig.
9. Miután visszanyerte a lélegzetét és pihent, egyszer vagy kétszer megismételheti a pózokat.
10. Reklám Reklám

Gyermek Pose

7. Gyermek Pose

Ez a helyreállító előreteknő kiváló pihenő póz. Gyengéden nyújtja a csípőt, a combot és a bokait, hogy megkönnyítse a feszültséget és fájdalmat a háton. Segít megnyugtatni az elmét, enyhíti a stresszt és a fáradtságot.

Izomzat:

spinális extenzorok

• csontgörcsök
• tibialis anterior
• trapezius
• Ehhez:

1. A padozat alatti alátétet alátámaszthat.
2. Séta a kezed előtted, ahogy a csípőre pántolsz, hogy előrehajolj.
3. Tartsa karjait előtted, vagy vigye karjait a testéhez.
4. Pihenje a homlokát a padlón.
5. Engedélyezze, hogy a mellkasod mélyen belerakódjon a térdébe, miközben mély lélegzetet vesz.
6. Figyeljetek meg minden olyan feszességet, amelyet a testedben tartasz, és fókuszálj a feszültség felszabadítására.
7. Pihenj ebben a pózban legfeljebb 5 percig.
8. Reclining Bound Angle

8. Reclining Bound Angle

Ez a helyreállító csípőnyitó nyúlik és növeli a rugalmasságot a belső combjaiban, ágyékában és térdében. Serkenti továbbá a hasi szerveket és a szívet, ami segíthet a vérkeringés javításában.

Izomzat:

duzzadók

• ágyék izma
• kismedencei izmok
• psoas
• Ehhez:

feküdjön a hátadon, széles.

1. Illessze a testét úgy, hogy a gerinc, a nyak és a fej egy sorban legyen.
2. Lehet helyezni egy összehajtogatott törülközőt vagy párnát a térd, a vállak és a lábak alatt a támogatáshoz.
3. Engedje, hogy a karjaid kényelmes helyzetben lazuljanak.
4. Mozgassa a lábát távolabb a csípőjétől, hogy csökkentse a póz intenzitását.
5. Pihenjen a csípő és a comb körül.
6. Fókuszáljon ezen a területen minden feszesség és feszültség felszabadítására.
7. Tartson ebben a pózban legfeljebb 10 percig.
8. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Legs-Up-the-Wall

9. Legs-Up-the-Wall

Ez a helyreállító invázió nyúlik és növeli a rugalmasságot a nyaka, a mellső törzs és a hátsó lábak hátulján.Segít enyhíteni a hátfájást, valamint segít az emésztés során.

Izomzat:

hámstrings

• nyak
• mellső torzó
• hátulsó hátra
• kismedencei izmok
• Ehhez:

1. Feküdj a hátadon, ahogy lábaidat a fal mentén lenged. Testének 90 fokos szöget kell kialakítania a falhoz képest.
2. Ha tudod, tartsd a csontjaidat a falhoz közel.
3. A csípő alatt egy összehajtott takarót helyezhet a támogatáshoz.
4. Tartsa a gerincet és a nyakát egy sorban.
5. Ügyeljen arra, hogy karjaid minden kényelmes helyzetben nyugodjanak.
6. Lélegezz mélyen, és hagyja, hogy a tested lazuljon.
7. A feszültség felszabadítása a testben.
8. Tartson ebben a pózban akár 15 percig is.
9. Corpse Pose

10. Corpse Pose

Ez a helyreállító póz általában a gyakorlat végén történik, hogy megkönnyítse a késleltetett stresszt vagy feszültséget. Ez segíthet a fejfájás, a fáradtság és az álmatlanság enyhítésében.

Ehhez:

A háta mögött álljon. A karjaidat a teste mellé kell helyezni, a tenyereid felfelé nézve.

1. Helyezze magát úgy, hogy a lábad kissé szélesebb legyen, mint a csípője. Engedje meg, hogy a lábujjak oldalra kanyarodjanak.
2. Állítsa be a testet úgy, hogy a gerinc, a nyak és a fej egy sorban legyen.
3. Engedélyezze a test teljes lazítását, amikor felszabadítja a feszültséget. A lélegzettel való összpontosítás segíthet csendben tartani az elmédet.
4. Tartsa ebben a pózban 10-20 percig.
5. Kutatás

Valóban működik?

A kutatás és az anekdotikus bizonyítékok támogatják a jógát a Parkinson-kór kezelésére néhány ember számára. Beszéljétek meg a jóga gyakorlásának lehetőségét az orvosával és egy potenciális jóga tanárral, hogy lássák, segít-e neked.

Egy 2013-as vizsgálat eredménye szerint a jóga gyakorlása javította a Parkinson-kórban szenvedő emberek funkcionális mobilitását, egyensúlyát és alsó végtagjait. A jobb egyensúly, rugalmasság és testtartás mellett a résztvevők lelkesedtek a hangulatban és jobban aludtak.

A kutatók egy kis 2015-es tanulmány szerint az 1. vagy a 2. Parkinson-kórban szenvedő emberek javulást mutattak a tüneteik során, amikor hetente kétszer gyakorolták a jógát. A vizsgálat során 13 beteget figyeltek meg 12 hét alatt. Megállapították, hogy a jóga segíti a résztvevők vérnyomását és remegését, miközben javítja a tüdő kapacitását.

Bár ezek az eredmények ígéretesek, további vizsgálatokra van szükség ezeknek a megállapításoknak a kiterjesztéséhez.

Reklám

Takeaway

Az alapvonal

A jóga gyakorlása előnyös lehet a Parkinson-kór kezelésében, de beszélje meg kezelőorvosával a program megkezdése előtt. Bármely aggodalomra adhatnak okot, és iránymutatást adhatnak az egészséges életmód kialakításában és fenntartásában.

Keressen egy jóga tanárt, aki létrehozhat egy osztályt vagy gyakorlatot, hogy megfeleljen az Ön igényeinek. Ez lehet egyéni vagy csoportos alapon.

Napi 10 percnél kevesebb otthoni gyakorlatot hozhat létre. Könyveket, cikkeket és útmutatott online osztályokat használhat a folyamat támogatására.Menj a saját tempójára, és tedd a legjobban. A legfontosabb az, hogy gyengéd vagy magaddal.