Zóna étrend: teljes áttekintés

A Zone Diet már évtizedek óta népszerű.

Bátorítja a követőket, hogy minden étkezés során egy bizonyos mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasszanak annak érdekében, hogy csökkentsék a gyulladást a szervezetben, más egészségügyi előnyök között.

A kritikusok azonban néhány egészségre vonatkozó állítását célozták.

Ez a cikk részletes áttekintést nyújt a Zone Diet-ről, beleértve annak követését, előnyeit és hátrányait.

Mi a zóna étrend?

A Zone Diet arra utasítja követőit, hogy ragaszkodjanak a 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír mennyiségéhez.

Az étrend részeként a szénhidrátok alacsony glikémiás indexet kapnak, ami azt jelenti, hogy lassan engedik a cukrot a vérbe, hogy hosszabb ideig teljesebb legyen. A fehérjenek soványnak kell lennie, és a zsírnak többnyire egyszeri telítettségűnek kell lennie.

A zóna étrendet több mint 30 éve fejlesztette Dr. Barry Sears, amerikai biokémikus. Legkedveltebb könyv The Zone 1995-ben jelent meg.

Dr. Sears kifejlesztette ezt az étrendet, miután elvesztette a családtagokat a szívrohamok korai haláláig, és úgy érezte, veszélyben van, hacsak nem találta meg a harcot.

A Zone Diet azt állítja, hogy csökkenti a szervezet gyulladását. Dr. Sears azt javasolta, hogy a gyulladás az oka annak, hogy az emberek megnövekednek, egyre rosszabbak és idősebbek.

A táplálék támogatói azt állítják, hogy ha egyszer csökkentené a gyulladást, akkor a leggyorsabb sebességgel elveszíti a zsírt, lassítja az öregedést, csökkenti a krónikus betegségek kockázatát és javítja a teljesítményét.

Összefoglaló: A Zone Diet 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsírt tartalmaz. Több mint 30 évvel ezelőtt hozta létre Dr. Barry Sears.

Hogyan követi a Zone Diet?

A zóna étrendnek nincs konkrét fázisa, és azt tervezik, hogy egy életen át követni kell.

Kétféleképpen lehet követni a zóna étrendet: a kéz-szem módszer, vagy a Zóna élelmiszer-blokkok használata.

A legtöbb ember a kéz-szem módszerrel indul, és később halad tovább a Zóna élelmiszer-blokkok használatával, mivel fejlettebb. A két módszer között bármikor válthatsz, ha úgy érzed, mert mindegyiknek megvan a maga előnye.

A kézi szem módszer

A kézi szem módszer a legegyszerűbb módja a Zone Diet elindításához.

Amint azt a név is sugallja, a kezed és a szemed az egyetlen olyan eszköz, amire el kell indítanunk, bár az órák viselése is ajánlott, hogy szemmel tartsuk, mikor kell enni.

Ebben a módszerben a kezed többféle felhasználást igényel. Használja azt a részminták meghatározásához. Öt ujja emlékeztet arra, hogy naponta ötször eszel, és öt óra alatt soha nem megy étele nélkül.

Eközben a szemedet arra használja, hogy becsülje meg a tányéron lévő adagokat. Zónabarát lemez tervezéséhez először osztja a lemezt harmadrészre.

• Egyharmada sovány fehérje: A lemez egyharmadának legyen forrása a sovány fehérje, nagyjából a tenyér méretének és vastagságának.
• kétharmada szénhidrát: A tányér kétharmadát alacsony glikémiás indexű szénhidrátokkal kell tölteni.
• Egy kis zsír: Adjunk hozzá egy egyszálú telített zsírt a tányérjához, például olívaolajat, avokádót vagy mandulát.

A kéz-szem módszer úgy lett megtervezve, hogy egyszerű legyen a kezdőknek a Zone Diet követéséhez.

Ez is rugalmas, és lehetővé teszi, hogy ételt az éttermek, míg a Zone Diet, segítségével a kezét és a szemet, mint eszközt választani lehetőségek illeszkednek Zone javaslatokat.

Itt többet megtudhat arról, hogyan eszel ki ebből a diétából.

A Zone Food Block módszer

Zóna élelmiszer-blokkok lehetővé teszik, hogy személyre szabja a zóna étrendet a testére számítással, hogy hány gramm fehérje, szénhidrát és zsír lehet naponta.

A zónablokkok száma, amelyeket naponta meg kell enni, függ a súlyától, a magasságtól, a deréktól és a csípőméréstől. Itt kiszámíthatja a számát.

Az átlagos férfi 14 napi zónabejéket fogyaszt, míg az átlagos nő 11 zónablokkot fogyaszt naponta.

A főétel, például a reggeli, az ebéd vagy a vacsora három-öt Zónablokkot tartalmaz, míg a falat mindig tartalmaz egy Zónablokkot.

Minden zónablokk egy fehérjeblokkból, egy zsírblokkból és egy karbblokkból áll.

• Fehérjeblokk: 7 gramm fehérjét tartalmaz.
• Carb blokk: 9 gramm szénhidrátot tartalmaz.
• Zsírblokk: 1,5 gramm zsírt tartalmaz.

Itt van egy részletes útmutató a különböző opciókkal, és hogy mennyi minden élelmiszer-opcióra van szükség ahhoz, hogy egy fehérjék blokkot, szénhidrátot vagy zsírblokkot alkosson.

Összefoglaló: Választhat, hogy követi a Zone Diet-et akár a kézi-szem módszerrel, akár a Zone Food Block módszernél.

Milyen ételeket fogyaszthat a zóna étkében?

Sok kedvező zóna étrend az élelmiszer-választék hasonló a mediterrán étrendhez, ami az egyik legegészségesebb táplálék a bolygón.

Tény, hogy a Zone Diet létrehozója nemrégiben kiadott egy új könyvet, amely a The Mediterranean Zone címet viseli, amelyben fedezi a két étkezés hasonlóságait és előnyeit.

Fehérje

A Zóna Diéta fehérje opcióinak legyenek soványak. Jó választási lehetőségek:

• Nyers marhahús, sertés, bárány, borjúhús és vad
• Bőr nélküli csirke- és pulykamell
• Halak és kagylók
• Vegetáriánus fehérje, tofu, más szója termékek
• tojásfehérje
• Alacsony zsírtartalmú sajtok
• Alacsony zsírtartalmú tej és joghurt

Zsír

A Zone Diet arra ösztönzi az egyszeri telítetlen zsírtípus kiválasztását. Jó lehetőségek a következők:

• avokádó
• diófélék, például makadámia, földimogyoró, mogyoróhagyma, mandula vagy pisztácia
• mogyoróvaj
• tahini
• olajok, például repceolaj, szezámolaj, földimogyoróolaj és olívaolaj

Carbs

A Zone Diet ösztönzi követői számára, hogy alacsony zöldcukorszintű zöldségeket és kevés gyümölcsöt válasszanak.

Gyümölcsök, mint a bogyók, alma, narancs, szilva és még több

• Zöldségfélék, mint például uborka, paprika, spenót, paradicsom, gomba, sárgabarack, csicseriborsó és több
• mint a zabpehely és az árpa
• Összefoglaló:

A mediterrán étrendhez hasonlóan a zóna étrend élelmiszer-választéka magában foglalja a sovány fehérjét, az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat és az egészséges zsírokat. Mit nem tudsz enni a zóna étkében?

Semmi nincs szigorúan tiltva a Zone Diet-ben. Bizonyos élelmiszer-választék azonban kedvezőtlennek tekinthető, mivel elősegíti a gyulladást.

Magas cukorgyümölcsök:

• Mint például a banán, a szőlő, a mazsola, az aszalt gyümölcs és a mangó. Magas cukor vagy keményítőtartalmú zöldségek:
• Mint a borsó, a kukorica, a sárgarépa és a burgonya. Finomított és feldolgozott szénhidrátok:
• Kenyér, bagel, tészta, tésztafélék és egyéb fehérliszt termékek. Egyéb feldolgozott élelmiszerek:
• Beleértve a reggeli gabonát és a muffinokat. Élelmiszerek hozzáadott cukorral:
• Mint például édességek, sütemények és sütemények. Üdítőitalok:
• Sem cukormentes, sem cukormentes italokat nem ajánlunk. Kávé és tea:
• Tartsa ezeket a minimumra, mivel a víz a választott ital. Összefoglaló:

A zóna étrendben tilos élelmiszereket tiltani, de az olyan élelmiszerek, amelyek nem bátorítják őket, a cukor- és keményítőtartalmúak, feldolgozottak, finomították a szénhidrátot vagy hozzáadott cukrot. A víz az ajánlott ital. Mennyiségű étkezési blokk étrend terv

Itt van egy mintablokkos étkezés terv, 14 étkezési blokkkal, az átlagember számára.

Reggeli (4 élelmiszer-blokk):

Rántott gomba, pulyka szalonnával, zöldséggel és gyümölcsökkel. 2 tojás, kódolt

• 3 csík pulyka szalonna
• 1 uncia alacsony zsírtartalmú sajt
• 1 alma
• 3 1/2 csésze (630 gramm) spenót, főtt
• 1 csésze (156 gramm) gomba, főtt
• 1/4 csésze (53 gramm) hagyma, főtt
• 1 1/3 teáskanál (6,6 ml) olívaolaj
• Ebéd (4 élelmiszer blokk):

Grillezett csirke és tojásos saláta gyümölcsökkel. 3 uncia (84 gramm) roston sült csirke, bőrmentes

• 1 kemény tojás
• Akár 2 fej jégsaláta
• 1 csésze (70 gramm) nyers gomba
• 1 csésze (104 gramm) 999> 1 evőkanál avokádó
• 1/2 teáskanál diófélék
• 1 teáskanál (5 ml) ecet dressing
• 2 szilva
• Mid-Afternoon Snack (1 élelmiszer blokk):
• Főtt tojás, dió és gyümölcs.
• 1 kemény tojás

3 mandula 1/2 alma

• Vacsora (4 élelmiszer-blokk):
• Grillezett lazac, saláta és édesburgonya.
• 6 uncia (170 gramm) lazac, grillezett

1 csésze (200 gramm) édesburgonya sült Legfeljebb 1 fej jégsaláta

• 1/4 csésze (37 gramm) paradicsom, nyers
• 1 csésze (104 gramm) nyers uborka, szeletelve
• 2 evőkanál avokádó
• 2/3 teáskanál (3, 3 ml) olívaolaj
• Előhátrányos snack (1 élelmiszer blokk):
• Túró, dió és gyümölcs.
• 1/4 csésze (56 gramm) túró

6 földimogyoró 1/2 narancs

• Összefoglaló:
• A zóna étrendi étkezés az élelmiszer-összetevőket élelmiszer-blokkokba szünteti meg, makronutriensek aránya a nap folyamán.
• Növényi minta étkezési blokk étrend

Itt van egy mintablokkos étkezési terv az átlagos nőstény számára, 11 élelmiszer-blokk. Reggeli (3 élelmiszer-blokk):

Rántott gomba, pulyka szalonnával és gyümölcsökkel.

2 tojás, kódolt

3 csík pulyka szalonna 1/2 alma

• 1 csésze (156 gramm) gomba, főtt
• 3 1/2 csésze (630 gramm) spenót, főtt <999 > 1 teáskanál (5 ml) olívaolaj
• Ebéd (3 élelmiszer-blokk):
• Grillezett csirke és tojásos saláta gyümölcsökkel.
• 2 uncia (57 gramm) roston sült csirke, bőrmentes
• 1 kemény tojás

Legfeljebb 2 fej jégsaláta 1 csésze (70 gramm) nyers gomba

• 1 csésze (104 gramm)
• 1 szeletelt pirospaprika
• 2 evőkanál avokádó
• 1 teáskanál (5 ml) ecet dressing
• 1 szilva
• Mid-Afternoon Snack (1 élelmiszer blokk):
• Főtt tojás, dió és gyümölcs.
• 1 kemény tojás
• 3 mandula

1/2 alma Vacsora (3 élelmiszer-blokk):

• Grillezett lazac, saláta és édesburgonya.
• 4 oz (113 gramm) lazac, roston sült
• 2/3 csésze (67 gramm) édesburgonya sült

Legfeljebb 1 fej jégsaláta 1/4 csésze (37 gramm) nyers paradicsom

• 1 csésze (104 gramm) nyers uborka, szeletelve
• 2 evőkanál avokádó
• 1/3 teáskanál (3 3 ml) olívaolaj
• előtti ételszelet (1 élelmiszer-blokk): <999 > Túró, dió és gyümölcs.
• 1/4 csésze (56 gramm) túró
• 6 földimogyoró
• 1/2 narancs

Összefoglaló: A női étkeztetési terv hasonló a férfiak tervéhez, élelmiszer-blokkok helyett 14.

• Hogyan működik a zóna étrend?
• A Zone Diet azt állítja, hogy optimalizálja hormonjait, hogy a szervezet beléphessen a "Zóna" nevű állapotba. Ez az a hely, ahol a szervezeted optimálisan szabályozza a gyulladást az Ön étrendjéből.
• Az "Zone" -ben való állítás előnyei a következők:

A testzsír lehető leggyorsabb elvesztése A wellness fenntartása az idősebb korban

Az öregedés ütemének lassítása

gyorsabb

Dr. A Sears három vérérték tesztelését javasolja annak megállapítására, hogy Ön "zónában" van-e.

• TG / HDL arány
• Ez a "rossz" zsírok trigliceridek aránya a "jó" HDL-koleszterinszintnek a vérben. Alacsonyabb érték azt jelenti, hogy több jó koleszterinszintje van, ami egészségesebb.
• A zóna étrend kevesebb mint 1 értéket ajánlanak jó értékként, ami alacsony. A TG / HDL arányának nagy száma növeli a szívbetegség kockázatát (1).
• A TG / HDL arányt egészségügyi szakembernek, például orvosának kell megvizsgálnia.

AA / EPA arány

Ez az omega-6 és omega-3 zsírok aránya a szervezetben. Alacsonyabb érték azt jelenti, hogy több omega-3 zsír van a vérben, amely gyulladáscsökkentő.

A Zone Diet 1. 5-3 közötti értéket ajánl, amely alacsony. Az AA / EPA arány nagy száma összefüggésben van a depresszió, az elhízás és más krónikus betegségek (2, 3, 4) nagyobb kockázatával.

Az AA / EPA arányát tesztelheti otthon a Zone Diet weboldalán vásárolt készlettel.

HbA1c, más néven glikált hemoglobin

Ez az átlagos vércukorszintje az elmúlt három hónapban. Alacsonyabb érték azt jelenti, hogy kevesebb vércukor van a vérben.

A Zone Diet kevesebb, mint 5% értéket ajánl, ami alacsony. A magasabb HbA1c a magasabb cukorbetegség kockázatához kapcsolódik (5).

Az Ön HbA1c-ét egészségügyi szakemberrel, például orvosával kell tesztelni.

Ajánlott kiegészítők

A Zone Diet azt ajánlja, hogy az omega-3 kiegészítőket, például halolajat vegye be az egészségre gyakorolt ​​hatások maximalizálása érdekében. Csökkentik a "rossz" LDL-koleszterinszintet a szervezetben, és csökkenthetik más krónikus betegségek kockázatát (6).

A Zone Diet azt is ajánlja, hogy vegyen polifenol kiegészítők, amelyek molekulák találhatók az olyan növények, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek.

A polifenolok mögött rejlő bizonyítékok keverednek, és bár egészségügyi előnyökkel járhatnak, mint például a szívbetegség kockázatának csökkentése, kockázatokkal is rendelkeznek, mint például a vasfelszívódás csökkentése (7, 8).

Összefoglaló:

A Zone Diet azt állítja, hogy szabályozza a szervezet gyulladását. A vérvizsgálatok segítségével ellenőrizheti, hogy a "zónában" tartózkodik-e. Ajánlatos kiegészíteni az omega-3-kkal és a polifenolokkal.

A Zone Diet előnyei

A Zone Diet után számos előnyünk van.

A többi diétával ellentétben a Zone Diet nem szigorúan korlátozza az étkezési választásokat.

Azonban ajánlja az olyan kedvezőtlen lehetőségeket, mint a hozzáadott cukor és a feldolgozott élelmiszerek. Ez a zóna étrendet vonzóbbá teheti, mint más étrendeket azok számára, akik küzdenek az élelmiszer-korlátozásokkal.

A zóna étrend javasolt étkezési lehetőségei nagyon hasonlítanak a mediterrán étrendre. A mediterrán étrendet a bizonyítékok támasztják alá, mivel az egyik a legjobb a hosszú távú egészségére (9, 10, 11, 12, 13).

A Zone Diet rugalmasságot nyújt Önnek, hiszen két módja van a táplálkozás követésére.

A Zóna Élelmiszer-blokk módszere segíthet a zsírvesztésnek is, mivel szabályozza, hogy hány kalóriát fogyasz naponta. Köztudott, hogy a kalóriabevitel csökkentése segít a fogyásnál (14, 15).

Ha szeretné megtudni, hogy hány kalóriát kell naponta fogyasztania a fogyás és a fogyás érdekében, akkor itt találja meg.

Összefoglaló:

A Zone Dietnek számos előnye van az étrend kedvezőbb ételeihez. Rugalmas és segíthet a fogyásban segíteni a kalóriabevitel korlátozását.

A zóna étrend hátrányai

Bár a zóna étrendnek számos előnye van, hátrányai is vannak.

Először is, a Zone Diet sok erős egészségre vonatkozó állítást tartalmaz, amelyek az étrend mögött álló elméleten alapulnak.

Azonban kevés bizonyíték áll rendelkezésre annak alátámasztására, hogy az elmélet állítja az állítólagos eredményeket (16). Például a zóna étrend a teljesítmény javítására szólít fel. A diétát követő sportolókra vonatkozó tanulmány azonban azt állapította meg, hogy bár fogyatékosságuk miatt elvesztették az állóképességet és gyorsabban kimerültek, mint mások (17).

Az étrend által előidézett étrend által kiváltott gyulladás csökkentése a "Zóna" eléréséhez. A Zone Diet azt állítja, hogy ha a vér értékei megfelelnek a céljuknak, akkor a tested a "zónában" lesz.

Bár egyes kutatások azt mutatják, hogy a táplálkozás javíthatja a vérértékeket, több kutatás szükséges ahhoz, hogy a kutatók azt mondhassák, ez jelentősen csökkenti a gyulladást a testben (18).

Kevés bizonyíték van arra, hogy támogatja a Zone Diet 40% szénhidráttartalmát, 30% fehérjét és 30% zsírtartalmát, mint az optimális arány a zsírégetéshez és az egészséghez.

Egy másik tanulmány összehasonlította a 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír 40% szénhidrátot, 15% fehérjét és 25% zsírt (19) tartalmazó zónatípusú étrend hatásait.

A tanulmány szerint a Zóna-alapú emberek aránya nagyobb súlyt veszített. Ez a különbség azonban magasabb fehérjefogyasztásnak (20) lehet.

Érdekes módon a tanulmány nem talált szignifikáns különbséget a cukor, a zsír és a koleszterin vérében a két csoport között.

Ez nem egyezik a zóna étrend igényeivel, és azt jelentheti, hogy a más vizsgálatokban talált jobb vérértékek az omega-3 és a polifenolok kiegészítésének köszönhetőek, nem pedig az étrendből származó előnyökből.

Összefoglaló:

A Zone Diet súlyos egészségre vonatkozó állításokat tesz. Azonban nincs elég bizonyíték arra, hogy támogassák őket.

Próbálja ki a zóna étrendet?

A nap végén válasszon olyan étrendet, amely legjobban illik az Ön életmódjához.

A Zóna Diéta ideális lehet az Ön számára, ha olyan táplálékot szeretne, amely hasonló táplálkozási lehetőségeket kínál a mediterrán étrendhez, de világos iránymutatásokat nyújt Önnek.

Azonban az egészség azt állítja, hogy a diétát előállítani a legjobban sós magvakkal kell bevenni. Bár a táplálkozás mögött meghúzódó elmélet kapcsolódhat a jobb egészségi állapotokhoz, nincs elég bizonyíték arra, hogy az étrend csökkenti a krónikus betegség kockázatát, lelassítja az öregedést, javítja a fizikai teljesítményt és segít gyorsabban gondolkodni.

Ha egészséges táplálkozási szokásokat szeretne felépíteni, akkor a zóna étrend segíthet elindulni és segíti Önt az adag ellenőrzésében.

Mégis, ami hosszú távon fontos, a diétát az egész és a feldolgozatlan ételekre alapozza - függetlenül a táplálék nevétől.