10 Okos módja a késő éjszakai étkezésnek

Sokan találják magukat késő éjszakai étkezésnek, még akkor is, ha nem éheznek.

Éjszakai étkezés okozhat több kalóriát, mint amennyire szüksége van, és súlygyarapodáshoz vezethet.

Itt van 10 dolog, amit megtehetsz, hogy késő este vagy éjszaka leálljon.

AdvertisementAdvertisement

1. Az ok kijelölése

Néhányan az étel nagy részét etetik késő este vagy éjszaka.

Ennek a szokásnak a megváltoztatásához meg kell tudnia határozni a probléma okait.

Az éjszakai táplálkozás lehet, hogy túlságosan korlátozott nappali táplálékfelvétel eredménye, ami éjszaka gőgös éhínséghez vezet. Lehet, hogy a szokás vagy az unalom okozza.

Az éjszakai táplálkozás ugyanakkor összefüggésbe hozható egyes étkezési zavarokkal, köztük a zsíros étkezési rendellenességgel és az éjszakai étkezési szindrómával (1, 2, 3).

E két rendellenességet különböző táplálkozási szokások és viselkedés jellemzi, de ugyanolyan negatív hatással lehet az egészségére (4, 5).

Mindkettőben az emberek élelmet használnak az érzelmek megfékezésére, mint például a szomorúság, a harag vagy a frusztráció, és gyakran esznek még akkor is, ha nem éheznek.

A zsíros evők az étkezés során is nagyon nagy mennyiségű ételt fogyasztanak, és érezzék magukat az ellenőrzés alatt, miközben eszik (6).

Másrészről, az éjszakai étkezési szindrómás emberek hajlamosak legelészni az egész este, és ébredni az éjszakai enni, fogyasztva napi kalóriájuk több mint 25% -át éjjel (7, 8).

Mindkét feltétel összekapcsolódott az elhízással, a depresszióval és az alvászavarokkal.

Alsó sor: Az esti ételeket az unalom, az éhség, az étvágytalanság és az éjszakai étkezési szindróma okozhatja. Az ok azonosítása segít a megfelelő lépések megtételében a probléma megoldásában.

2. A kiváltó tényezők azonosítása

Azon túl, hogy azonosítja a túlfogyasztásának általános okait, hasznosnak találhatja az olyan események egy meghatározott mintáját, amelyek általában megszüntetik étkezési viselkedését.

Az emberek sok okból táplálkoznak. Ha nem vagy éhes, mindazonáltal találd magad eszik éjjel, gondold el, mi vezetett hozzá.

Gyakran előfordul, hogy ételt fogyaszt, hogy kielégítse az éhezés szükségességét.

Éjszakai étkezési szindrómával az egész táplálkozási mintázatod késleltetheti a nappali éhség hiányát (9, 10, 11).

Az egyik hatékony módja annak, hogy azonosítsuk az éjszakai táplálkozás okait, és a dolgok, amelyek kiváltják azt, hogy egy "étkezési és hangulatos" naplót tartsunk (12, 13).

Az étkezési és gyakorlati szokások követése az érzéseid mellett segít a minták azonosításában, amelyek lehetővé teszik a negatív viselkedési ciklusok megszüntetését.

Alsó sor: A magatartásmintáinak megfigyelése és azonosítása, hogy mi okozza az éjszakai étkezést, segít megszakítani az érzelmi táplálkozás ciklusait.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Használja a rutin

Ha túl nagy étvágyat, mert nem eszel elegendő időt a nap folyamán, akkor magának egy rutin segíthet.

A strukturált étkezési és alvási idők segítenek a napi táplálékbevitel eloszlásában, így éjjel kevésbé éhesek.

A jó alvás nagyon fontos az étkezési bevitel és a súly kezelésében.

Az alváshiány és a rövid alvás időtartama összefüggésben volt a magasabb kalóriatartalmú bevitelekkel és a rossz minőségű étrendekkel. Hosszú idő alatt a rossz alvás növelheti az elhízás és a kapcsolódó betegségek kockázatát (14).

Az étkezési és alvási idő beállítása segíthet a két tevékenység elkülönítésében, különösen akkor, ha hajlamos arra, hogy az éjszakai ébredést enni.

Alsó sor: Az étkezés és az alvás ideje rutinszerűen segítheti az egészségtelen viselkedési ciklusokat. Ez segíthet, ha nincs étvágya a nap folyamán, vagy hajlamosak éjszakára zuhanni.

4. Ételeink tervezése

A rutin részeként étkezési terv használatát is élvezheti.

Az ételek megtervezése és az egészséges ételek fogyasztása csökkentheti az impulzuson esedékes esélyeket, és rossz élelmiszer-választást tehet (15, 16).

Az ételterv csökkentheti azt a szorongást is, hogy mennyit eszel, és segít eloszlani az ételeidet a nap folyamán.

Alsó sor: Az étel és a falatozás megtervezése segíthet az étkezések bevitelének és az éhség megszüntetésének.

AdvertisementAdvertisement

5. Érzelmek támogatása

Ha úgy gondolja, hogy éjszakai étkezési szindrómát vagy zsíros étkezési rendellenességet okozhat, akkor professzionális segítséget kérhet.

A szakember segíthet a kiváltó okok azonosításában és a kezelési terv megvalósításában.

Ezek a tervek gyakran a kognitív viselkedési terápiát (CBT) használják, amelyről sokféle étkezési zavarra van szükség (17, 18, 19, 20, 21).

Az érzelmi támogató hálózat létrehozása segít megtalálni a negatív érzelmek kezelésének módjait is, amelyek egyébként vezethetnek a hűtőhöz (22).

Alsó sor: Egyes táplálkozási zavarokkal küzdők számára a szakmai segítség és támogatás kérése kulcsfontosságú lehet a problémás étkezés leküzdéséhez éjszaka.

Hirdetés

6. De-stressz

A szorongás és a stressz két leggyakoribb ok, amiért az emberek enni, ha nem éheznek. Azonban az érzelmek megfékezésére szolgáló élelmiszer használata rossz ötlet.

Ha észreveszed, hogy ha ételmesen vagy stresszesen eszel, próbálj meg másik módot találni a negatív érzelmek elhagyására és a kikapcsolódásra.

A kutatások kimutatták, hogy a relaxációs technikák segíthetnek az étkezési zavarok kezelésében, mint például az éjszakai étkezési szindróma és a pangás étkezés (23, 24, 25).

A relaxációs technikák hasznosak lehetnek a légzés, a meditáció, a forró fürdő, a jóga, a szelíd testmozgás vagy a nyújtás.

Alsó sor: Ahelyett, hogy eszik, próbálja meg kezelni a stresszt és a szorongást a relaxációs technikákkal, szelíd gyakorlással vagy nyújtással.

AdvertisementAdvertisement

7. Rendszeresen eszik napközben

Az éjszakai túlfűzés összekapcsolódik az erkölcstelen táplálkozási mintákkal, amelyek gyakran minősülnek rendezetlen étkezésnek (26).

A "normális" táplálkozási szokásoknak megfelelő napi szinten tervezett étkezés segít fenntartani a vércukorszintet.

Elősegítheti továbbá az érzelmi éhség, a fáradtság, az ingerlékenység vagy az észlelt élelmiszerhiány érzését is, ami csalódást okozhat (27).

Ha igazán éhes vagy, akkor nagyobb eséllyel élvezheti az élelmiszer-választást, és eléri a magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú ételeket (28, 29).

A vizsgálatok azt mutatják, hogy azok, akiknek rendszeres étkezési idejük van (naponta 3 vagy annál többször eszik), jobb étvágy-kontroll és alacsonyabb testsúly (30, 31).

Általánosságban elmondható, hogy a napi kevesebb, mint 3-szoros étkezést úgy gondolják, hogy csökkenti az étvágyat és az ételválasztást (32, 33).

Mindazonáltal fontos megjegyezni, hogy az ezen a területen elért eredmények keveredtek.

Az éhínség és az elfogyasztott táplálék mennyiségének a legjobb étkezési gyakorisága az emberek között változó (34, 35).

Alsó sor: A rendszeres étkezések megakadályozzák, hogy túlságosan éhesek legyünk, és segítünk Önnek a sóvárgás és az étkezési impulzusok kezelésében.

8. Beleértve a fehérjét minden ételben

A különböző ételek különböző hatással lehetnek az étvágyatokra.

Ha étvágyat eszel, beleértve a fehérjéket minden étkezéskor, segíthet csökkenteni az éhségedet.

Azt is segítheti, hogy a nap folyamán elégedett legyen, ne aggódjon az ételtől, és segítsen megelőzni az éjszakai snackezést (36).

Egy tanulmány szerint a gyakori, magas fehérjetartalmú étkezés 60% -kal csökkentette a sóvárgásokat, és csökkentette a vágyat, hogy fél órában éjszaka enni (37).

Itt találja a 20 egészséges, magas fehérjetartalmú élelmiszer listáját.

Alsó sor: A fehérje ismert, hogy hosszabb ideig tele van. Beleértve a fehérjéket minden étkezéskor csökkentheti a cravitációt és az éjszakai étkezést.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Ne tartsd a piszkos ételt a házban

Ha hajlamos magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú rozsdás ételeket éjszaka fogyasztani, távolítsa el a házból.

Ha az egészségtelen ételek nem könnyen elérhetőek, sokkal kevésbé valószínű, hogy enni.

Helyette töltse ki a házát egészséges ételekkel, amelyeket élvezhet. Akkor, amikor a késztetésed enni fogsz, nem fogsz rohadni.

Jó snack-friendly ételek, amelyek rendelkezésre állnak, ha éhesek, például gyümölcsök, bogyók, egyszerű joghurt és túró.

Ezek nagyon kitöltődnek, és valószínűleg nem okoznak túlfogyasztást abban az esetben, ha véget ér annyira, hogy este estig éhesek.

Alsó sor: Vegyél valami egészségtelen junk ételt a házból. Így megakadályozhat téged, hogy egész éjszaka rágcsáljon rajta.

10. Vigyázz magad

Ha az élelmiszerek gondolatai miatt aggódsz, mert unatkozol, akkor találj valami mást, amit este szeretsz.

Ez segít megőrizni az elmédet.

Az új hobbi vagy az esti tevékenységek megtervezése segíthet meggátolni a késő éjszakai elkeltést.

Alsó sor: Ha unatkozik az unalomból, akkor próbáljon meg valami mást találni, amit este szeretne eltölteni, hogy megtartsa az elmédet.

Take Home Message

Az éjszakai étvágyat a túlzott kalóriabevitelhez, az elhízáshoz és a rossz egészségi állapothoz kapcsolták.

Ha az éjszakai étkezés problémát jelent, akkor próbálkozzon a fenti lépésekkel, hogy segítsen megállítani.