10 Olyan élelmiszer, amely csaknem tiszta fehérje

A fehérje alapvető makronutriens, amely számos funkciót szolgál a szervezetben.

A fehérje ajánlott mennyisége 0, 37 gramm / testtömeg kilogramm, vagy 0, 8 g / kg (1).

A fizikailag aktív egyéneknek azonban 0-6-0-ra van szüksége. 9 gramm fontonként, vagy 1. 4-2 g / kg (1,2).

A kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend szintén segít a fogyásban (3).

A legegyszerűbb módja annak, hogy növelje a fehérjebevitelét, enni több magas fehérjetartalmú ételeket.

Mindezek ellenére nem minden magas fehérjetartalmú étel egyenlő. Néhányan közülük nagyon magas, csaknem fehérje és víz.

Itt van 10 olyan élelmiszer, amely csaknem tiszta fehérje, mint a kalória 80% -a vagy több.

AdvertisementAdvertisement

1. Csirkemell

A csirke az egyik leggyakrabban fogyasztott, magas fehérjetartalmú étel.

A mell a legszelídebb rész. Három uncia (85 gramm) pörkölt, bőr nélküli csirkemell kap körülbelül 27 gramm fehérjét és 140 kalóriát (4).

Bizonyos tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrendben a csirke evés segíthet a fogyásban. Azonban ugyanazokat az előnyöket is megfigyelhetjük a marhahús mint fő proteinforrás (5, 6).

A csirke tápanyagprofilját gyakran befolyásolja az étrend. A legelők által előidézett csirkéknek magasabb az antioxidáns és az omega-3 szintje (7).

A fehérje mellett a csirke a niacin, a B6-vitamin, a szelén és a foszfor (4) számára is nagy forrás.

Fehérje tartalom 100 grammban: 31 gramm (80% kalória).

Alsó sor: A csirkemell nagyon népszerű fehérjeforrás, egy 3 gramm nyakon 27 gramm. Ez egyben a B-vitaminok és ásványi anyagok nagy forrása is.

2. Törökország mell

Törökország alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás. A mell a legszegényebb része a madárnak.

Három uncia (85 gramm) pörkölt, bőr nélküli pulykamell tartalmaz körülbelül 24 gramm fehérjét és 115 kalóriát (8).

Törökországban magas a niacin, a B6-vitamin, a szelén, a foszfor és a cink (8).

Nagy mennyiségű triptofánt is tartalmaz. Ez az aminosav elősegíti a szerotonin, fontos neurotranszmitter szintézisét.

Fehérje tartalom 100 grammban: 30 gramm (kalória 95% -a).

Bottom Line: Törökország alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrás, a kalória 95% -a. B-vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, mint például a szelén és a cink.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Tojásfehérje

Mint a legtöbb állateledel, a tojásnak jó minőségű fehérje van, mivel minden aminosavat tartalmaz.

A legtöbb vitamint, ásványi anyagot és antioxidánsokat a tojásban találjuk a tojássárgájában. A tojásfehérje azonban a fehérje legalább 60% -át tartalmazza.

A tojásfehérke egycsésze (243 gramm) adagja 26 gramm fehérjét és csak 115 kalóriát (9) tartalmaz.

Fehérje tartalom 100 grammban: 11 gramm (a kalória 91% -a).

Alsó sor: A tojásfehérje többnyire vízből és fehérjéből áll. A tojásfehérje-kalóriának körülbelül 91% -a fehérjéből származik.

4. Szárított hal

A szárított hal ízletes táplálék, amely sokféle változatban jön létre.

Nagy fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú választék esetén válassza a tőkehal, a laposhal, a foltos tőkehal vagy a lepényhalat.

Csak egy uncia (28 gramm) szárított hal 18 gramm fehérjét (10) kaphat.

A szárított halnak számos előnye van. Például B12-vitaminnal, káliummal, magnéziummal, szelénnel és más tápanyagokkal (10) van töltve.

Fehérje tartalom 100 grammban: 63 gramm (a kalória 93% -a).

Alsó sor: A szárított hal rendkívül magas a fehérjékben, a kalória 93% -ánál. Omega-3 zsírsavakat és nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

AdvertisementAdvertisement

5. Garnélarák

A garnéla nagyszerű étel a diétába.

Nemcsak magas a fehérje, hanem alacsony a kalória, a szénhidrát és a zsír. Három uncia (85 gramm) garnélarák 17 gramm fehérjét tartalmaz, és csak 90 kalóriát (11).

Garnélarák gazdag D-vitamin, niacin és B12-vitamin. Vas, foszfor, réz és szelén is tartalmaznak (11).

Sőt, a garnélarák tartalmaz antioxidánsokat, például az astaxantint, ami csökkenti a gyulladást és az oxidatív károkat (12, 13).

Fehérje tartalom 100 grammban: 20 gramm (a kalória 82% -a).

Bottom Line: A garnéla nagy fehérjeforrás, a kalória 82% -a. Vitaminokat, ásványi anyagokat és jótékony antioxidánsokat is tartalmaznak.

Hirdetés

6. Tonhal

A tonhal nagyon alacsony a kalóriákban és a zsírokban, ami szinte tiszta fehérje ételré teszi.

Három uncia (85 gramm) nyers sárgaúszójú tonhal képes csomagolni mintegy 20 gramm fehérjét, mindössze 92 kalóriát (14).

Ez is jó forrás a B-vitaminok, valamint az ásványi anyagok, mint a magnézium, foszfor és kálium.

A tonhal antioxidáns tulajdonságai nagy mennyiségű szelénnek köszönhetők. 3. 5 uncia (100 gramm) tartalmazza a napi érték 52% -át.

Ezenkívül a tonhal jó omega-3 zsírsavforrás, amely a gyulladást gátolja.

A tonhal általában bizonyos higanyt tartalmaz, de magas szeléntartalma segít megvédeni a higany toxicitását. A konzerv tonhal heti egyszer történő fogyasztása valószínűleg biztonságos (15).

A várandós és ápoló nők azonban havonta, havonta egyszer nem szabad nyers, főtt vagy grillezett tajt.

Fehérje tartalom 100 grammban: 23 gramm (92% kalória).

Alsó sor: A tonhal az egyik legszomorúbb halfajta. Ez biztosítja a 20 gramm fehérjét a 3, 5 uncia adagban, de nagyon alacsony kalória.

AdvertisementAdvertisement

7. Halibut

A halibut egy másik hal, ami a teljes fehérje nagy forrása. A fél filé (159 gramm) laposhal 42 gramm fehérjét és 223 kalóriát (16) kap.

Az alaszkai laposhal szintén kiváló omega-3 zsírsavforrás, ami hatékony gyulladáscsökkentő hatású.

A halibut szelénben is magas. Ezenkívül jó mennyiségű B3, B6 és B12 vitamin, valamint ásványi anyagok, például magnézium, foszfor és kálium (16).

Azonban a magas higanytartalom miatt gyakran nem szabad enni a laposhalat (17).

Ha lehetséges, friss halat vásárolj helyi halpiacról.

Fehérje tartalom 100 grammban: 27 gramm (a kalória 81% -a).

Alsó sor: A Halibut nagy mennyiségű teljes fehérjét kínál, 42 gramm félig filé. Magas az omega-3-ban, B-vitaminokban és ásványi anyagokban, mint a szelén és a magnézium.

8. Tilapia

Tilapia népszerű, viszonylag olcsó hal.

Ez egy fehér, édesvízi hal, amely nagy fehérjeforrás, mégis alacsony a kalória és a zsír.

Három uncia (85 gramm) tilapia csomagolhat legfeljebb 20 gramm fehérjét mindössze 110 kalóriával (18).

Tilapia felvetette a vitát, mert magasabb omega-6-omega-3 arányban van, mint más halaknál, körülbelül 1: 1 (19).

Mindazonáltal az omega-6 mennyisége tilapia adagolásában nem elég ahhoz, hogy aggodalomra adjon okot.

Tilapia szintén nagy forrás a B-vitaminok és ásványi anyagok, mint a szelén, foszfor és kálium (18).

Fehérje tartalom 100 grammban: 26 gramm (a kalória 81% -a).

Alsó sor: Tilapia sok fehérjével rendelkezik, a kalória mintegy 81% -ánál. B-vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, mint például szelén és foszfor.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Cod

A tőkehalak egy hideg hal, finom, csípős fehér hús.

Ez a hal fehérje. Alacsony a kalória és kevés zsírt is tartalmaz. Három uncia (85 gramm) körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz, mindössze 90 kalóriával (20).

A tőkehal a B3, B6 és B12 vitaminok, valamint az omega-3 zsírsavak nagy forrása. Ezek mindegyike előnyös a szív egészségéhez.

Emellett a tőkehal tartalmaz szelént, magnéziumot, foszfort és káliumot.

Fehérje tartalom 100 grammban: 23 gramm (93% kalória).

Alsó sor: A szarvasmarha fehér, kaliforniai 93% -os kalóriatartalmú fehér hal. Alacsony kalóriát és zsírt tartalmaz, vitaminokat, ásványi anyagokat és egészséges omega-3 zsírsavakat tartalmaz.

10. Pollock

Az Alaskan pollock egy kiváló, enyhén ízű hal.

Ezt a fehér halat fehérréteggel töltik.

Három uncia (85 gramm) 20 gramm fehérjét és kb. 100 kalóriát tartalmaz (21).

Az alaszkai pollock kiváló omega-3 zsírsavforrás. Magában foglal továbbá nagy mennyiségű kolint és B12 vitamint, valamint sok más tápanyagot is.

Érdekes, hogy a pollocknak is van a halak egyik legalacsonyabb higanytartalma (22).

Fehérje tartalom 100 grammban: 24 gramm (89% kalória).

Alsó sor: A Pollock népszerű hal, fehérje a kalória 89% -ánál. A higany nagyon alacsony, de az omega-3 zsírsavak és egyéb tápanyagok nagy forrása.