10 Egészség és teljesítmény A kreatin előnyei

A kreatin természetes kiegészítő, amely az atlétikai teljesítmény növelésére szolgál (1).

Ez a világ egyik legjobb kiegészítése az izom és az erő erősítésére (1, 2, 3, 4).

A médiában elterjedt mítoszok ellenére a kreatin rendkívül biztonságos és klinikai környezetben is alkalmazható neurológiai betegségek kezelésére (5, 6).

Több mint 500 kutatás támogatja biztonságát és hatékonyságát (2).

A kreatin 10 tudományalapú előnye van:

AdvertisementMirdetés

1. Segíti az izomsejtek több energiát termel

A kreatin-kiegészítők növelik az izmok foszfokesztin tárolását (7, 8).

A foszfokreatin elősegíti az új ATP, a sejtek kulcsfontosságú molekulájának kialakulását az energia és az élet minden alapvető funkciója számára (8).

Az edzés során az ATP lebontásra kerül az energia előállításához.

Az ATP újra szintézisének üteme korlátozza a maximális intenzitású folyamatos teljesítményt. Az ATP-t gyorsabban használhatja, mint újra felépíteni (9, 10).

A kreatin-kiegészítők növelik a foszfokreatin-tárolókat, így több ATP energiát termelhetnek az izmok táplálására a nagy intenzitású edzés során (10, 11).

Ez a kreatin teljesítménynövelő hatásának elsődleges mechanizmusa.

Alsó sor: A kreatinnal kiegészítve további ATP energiát nyújthat, ami javítja a nagy intenzitású edzést.

2. Támogatja számos más funkciót az izmokban

A kreatin népszerű és hatékony kiegészítő az izomtömeg hozzáadásához (1, 4).

Ez megváltoztathatja az új izomnövekedéshez vezető számos sejtvonalat, beleértve az új izomrostokat létrehozó fehérjék kialakulását (12, 13, 14, 15, 16).

Ez növelheti az IGF-1 szinteket és stimulálhatja az Akt / PKB útvonalat. Ezek jelzik a testednek az izomtömeg építését (12, 13).

A kreatin-kiegészítők növelhetik az izmok víztartalmát is. Ezt sejtvolumennek nevezzük, és gyorsan növelheti az izmok méretét (15, 17).

Bizonyos kutatások azt is kimutatták, hogy a kiegészítés csökkenti a myostatin szintjét, ami az izmok növekedésének megakadályozásáért felelős molekula. A myosztatin csökkentése segít gyorsabb izomépítésben (18).

Alsó sor: A kreatin számos kulcsfontosságú biológiai folyamatot serkenthet, ami fokozza az izom növekedését és méretét.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Javítja a nagy intenzitású edzés teljesítményét

A kreatin közvetlen szerepe az ATP energiatermelésben azt jelenti, hogy drasztikusan javíthatja a nagy intenzitású edzés teljesítményét (1, 2, 19).

A vizsgálatok azt mutatták, hogy a kreatin számos tényezőt javíthat, amelyek segítenek jobban teljesíteni, beleértve:

• Erősség (20).
• Ballisztikus hatalom (21).
• Sprint képesség (22).
• Izom-állóképesség (21).
• Fáradékonysággal szembeni ellenállás (21).
• Izomtömeg (23).
• Helyreállítás (24).
• Agy teljesítménye (6).

Az olyan kiegészítőkkel szemben, amelyek csak előnyben részesítik a fejlett sportolókat, a kreatin előnyeit a fitness szinttől függetlenül nyújtja (25, 26).

A felülvizsgálat azt találta, hogy javítja a nagy intenzitású edzés teljesítményét akár 15% -kal (2).

Bottom Line: A kreatin a világ leghatékonyabb kiegészítője a nagy intenzitású sportoknak. Ez előnyökkel jár, függetlenül a jelenlegi edzettségi szintjétől.

4. Felgyorsítja az izomnövekedést

A kreatin a világ leghatékonyabb kiegészítője az izomtömeg hozzáadásához (1, 27).

Az öt-hét napig eltelt idő alatt kimutatták, hogy jelentősen növeli a sovány testtömeget és izomméretet.

Ez a kezdeti emelkedés az izomban megnövekedett víztartalom (15, 17) következménye.

Hosszú távon az izomszál növekedésében is segítséget nyújt a kulcsfontosságú biológiai útvonalak jelzése, valamint a súly és a teljesítmény növelése az edzőteremben (12, 13, 14, 15, 23).

Egy tanulmányban a résztvevők egy hathetes képzési rendszert követtek. Azok, akik kreatint alkalmaztak, 4,4 kg (2 kg) több izomtömeget kaptak, mint azok, akik nem (23).

Egy átfogó áttekintés egyértelmű növekedést mutatott az izomtömegben, összehasonlítva azokkal, akik ugyanazt a kreatin nélküli kezelést végezték (27).

Ez a felülvizsgálat hasonlította össze a világ legnépszerűbb sporttáplálékát, és a megtalált kreatin a legjobb. Az is járul hozzá, hogy olcsóbb és sokkal biztonságosabb, mint a legtöbb sport kiegészítő (27).

Alsó sor: A kreatin mind rövid, mind hosszú távon növelheti az izomtömeget. Ez a leghatékonyabb izomépítő kiegészítő.

AdvertisementAdvertisement

5. Segítség a Parkinson-kór kezelésében

A Parkinson-kórra jellemző, hogy a dopamin nevű kulcsfontosságú neurotranszmitter agyi szintjeinek csökkenése (8, 28).

A dopaminszintek nagymértékű csökkenése az agysejtek halálát és számos súlyos tünetet okoz, beleértve a remegést, az izomfunkció elvesztését és a beszédkárosodást (28).

A kreatin kedvező hatással van a Parkinson-kórokozókra az egereknél, megelőzve a dopamin szint csökkenését (29).

Az izomfunkció és az erõ elvesztésének kezelése érdekében a Parkinson-betegek gyakran végeznek súlytanítást (30, 31).

A Parkinson-kórban szenvedő emberekben a kreatin és a súlygyarapodás kombinációja javította az erősséget és a napi funkciót, nagyobb mértékben, mint a képzés (32).

Bottom Line: A kreatin csökkentheti a Parkinson-kór tüneteit és súlyosságát a dopaminszint és az izomfunkció fenntartásával.

Hirdetés

6. Lehet küzdeni más neurológiai betegségekkel

Számos neurológiai betegség egyik legfontosabb tényezője a foszfokreatin agyi szintjének csökkenése (29).

Mivel a kreatin növelheti ezeket a szinteket, elősegítheti a betegség progressziójának csökkentését vagy lassítását.

Huntington-kórban szenvedő egerekben az agy foszfokreatinraktárait visszaállította a pre-betegségszintek 72% -ára, szemben a kontroll egereknek csak 26% -ával (33).

A foszfokreatinszintek helyreállítása segített a napi működés fenntartásában és a sejtes halálesetek csökkentésében körülbelül 25% -kal (33).

Állatkísérletek azt sugallják, hogy a kreatin-kiegészítők szedése más betegségeket is képes kezelni, beleértve:

• Alzheimer-kór (34).
• Ischaemiás stroke (35).
• epilepszia (36).
• Agy- vagy gerincvelő sérülések (37).

A kreatin kedvező hatással van az ALS ellen is, amely a mozgás szempontjából lényeges motor neuronjait befolyásolja. Javította a motor működését, csökkentette az izomvesztést és 17% -kal növelte a túlélési arányt (38).

Noha több tanulmányra van szükség az emberekben, sok kutató úgy véli, hogy a kreatin-kiegészítők nagyon kedvező hatással lehetnek a neurológiai megbetegedésekkel szemben a hagyományos gyógyszerek és gyógyszerek mellett.

Alsó sor: Állatkísérletek szerint a kreatin segíthet a tünetek, a betegség progressziójának és a várható élettartamnak a neurológiai megbetegedésekben.

AdvertisementAdvertisement

7. Alacsonyabb vércukorszintek és küzdelem a cukorbetegségben

A kutatások szerint a kreatin-kiegészítők csökkenthetik a vércukorszintet (39, 40, 41).

Ez történhet úgy, hogy növeli a GLUT4, egy transzporter molekula funkcióját, amely a vércukrot az izmokba hozza (40, 42).

Egy 12 hetes vizsgálat során megvizsgálták, hogy a kreatin milyen hatással van a vércukorszintre a magas szénhidráttartalmú étkezés után (41).

A kreatin és a testmozgást kombináló emberek jobbak voltak a vércukorszint szabályozásában, mint azok, akik csak gyakoroltak (41).

Az étkezés rövid távú vércukorválatása fontos cukorbetegség-jelző. Minél gyorsabban törli a szervezet a cukrot a vérből, annál jobb (43).

Ezek az előnyök ígéretesek, de több humán kutatásra van szükség a vércukorszint-szabályozás és a cukorbetegség hosszú távú hatásaira.

Alsó sor: Bizonyos bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a kreatin segíthet csökkenteni a vércukorszintet étkezés után, de kevés információ van a hosszú távú hatásairól.

8. Agyi funkció javítása

A kreatin fontos szerepet játszik az agy egészségi állapotában és működésében (25).

A kutatások kimutatták, hogy az agy jelentős mennyiségű ATP energiát igényel nehéz feladatok elvégzése során (25).

A táplálékkiegészítők növelhetik az agyban a foszfokreatintartalmakat és segíthetnek az agynak több ATP-t termelni. A kreatin az agyműködést is elősegítheti a dopaminszint növelésével és a mitokondriumok funkciójával (25, 44, 45).

A húst a kreatin legjobb táplálékforrása jelenti, és a vegetáriánusok gyakran alacsony szinten vannak, mert elkerülik a húst. Egy tanulmány a vegetáriánusok kreatin-kiegészítéséről 20-50% -os javulást talált egyes memória- és intelligencia teszteredményekben (25).

Az időskorúak esetében a kreatin-kiegészítők két hete jelentősen javult a memória és a visszahívási képesség (46).

Más tanulmányok mellett ez a kutatás azt sugallja, hogy a kreatin rendkívül előnyös az idősek számára. Segíthet az agyi funkciók csökkentésében, csökkenti az életkorral összefüggő izomvesztést és erősséget, valamint védi a neurológiai betegségeket (47).

A pozitív eredmények ellenére további kutatásokra van szükség a fiatal, egészséges egyéneknek, akik rendszeresen hús vagy halat fogyasztanak.

Alsó sor: A kreatinnal kiegészítve az agy további energiát biztosíthat, ezáltal javítva a memóriát és az intelligenciát az alacsony kreatinszintű emberekben.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Csökkentheti a fáradtságot vagy a fáradtságot

A kreatin-kiegészítők csökkenthetik a fáradtságot és a fáradtságot (48).

Az egyik leginkább figyelemre méltó vizsgálat a mai napig traumás agysérülést okozó betegek esetében hat hónapon át. Azok, akik kiegészítették, 50% -kal csökkentek a szédülés, szemben azokkal, akik nem (48).

Továbbá a kiegészítők csoportjának csak 10% -a szenvedett fáradtságtól, szemben a kontrollcsoport 80% -ával (48).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a kreatin a csökkent fáradtsághoz és a megnövekedett energiaszinthez vezetett az alváshiány idején (49).

A kreatin a kerékpáros teszt során csökkentheti a testmozgás által kiváltott fáradtságot a sportolók körében, és a magas feszültségű (50, 51) gyakorlása során csökkentette a fáradtságot.

Alsó sor: A kreatin csökkentheti a fáradtság és a fáradtság tüneteit azáltal, hogy további energiát és dopaminszinteket biztosít az agynak.

10. Biztonságos és könnyű használni

Az e cikkben ismertetett különböző előnyök mellett a kreatin az egyik legolcsóbb és legbiztonságosabb kiegészítő.

Több mint 200 éve kutatják, és számos tanulmány támogatja a biztonságot a hosszú távú használat érdekében. Az öt évig tartó klinikai vizsgálatok nem jelentenek kedvezőtlen hatást az egészséges egyénekre (1).

Mi több, a kiegészítés nagyon egyszerű. Egyszerre 3-5 gramm kreatin-monohidrát por naponta (1, 52).

A nap végén a kreatin egy hatékony kiegészítő, amely nagy előnyökkel jár a sportteljesítmény és az egészség szempontjából egyaránt.

További információt talál a kreatinról ezen az oldalon: Creatine 101 - Mi ez és mit csinál?.