10 Magnézium-gazdag élelmiszerek, amelyek szuper egészségesek

A magnézium rendkívül fontos ásvány.

A szervezetben több száz kémiai reakció lép fel, és segít a jó egészség megőrzésében.

Sajnos sok ember nem éri el a javasolt 400 mg-os napi bevitelt (1).

Azonban a magnéziummal ellátott élelmiszerek segítenek a napi szükséglet kielégítésében.

Itt van 10 egészséges, nagy magnéziumtartalmú élelmiszer.

advertisementAdvertisement

1. Sötét csokoládé

A sötét csokoládé olyan egészséges, mint ízletes.

Nagyon gazdag magnézium, 64 mg 1 gramm (28 gramm) adagban. Ez a javasolt napi bevitel (RDI) 16% -a (2).

A sötét csokoládé szintén magas a vasban, a rézben és a mangánban, és prebiotikus rostot tartalmaz, amely táplálja a bélben lévő barát baktériumokat (3).

Jó antioxidánsokkal is feltöltve. Ezek olyan tápanyagok, amelyek neutralizálják a szabadgyököket, káros molekulákat, amelyek károsíthatják sejtjeiket, és betegséghez vezethetnek (4).

Ez különösen előnyös a szív egészségére, mert megvédi az artériák bélését és megőrzi az LDL-koleszterin károsodását (5, 6).

Az előnyök kihasználásához válassza a csokoládét, amely legalább 70% kakaószárazanyagot tartalmaz. A magasabb százalék még jobb.

Alsó sor: A sötét csokoládé adagja 16% -ot biztosít a magnéziumhoz. Ugyancsak előnyös a bélrendszer egészségére és a szív egészségére, és antioxidánsokkal van töltve.

2. Avokádó

Az avokádó hihetetlenül tápláló gyümölcs és finom magnéziumforrás. Egy közepes avokádó 58 mg magnéziumot tartalmaz, ami 15% a KIE (7).

Az avokádók magas káliummal, B-vitaminokkal és K.-vitaminnal is rendelkeznek. A legtöbb gyümölcstől eltérően magas zsírtartalmú - különösen egészséges, egyszeresen telítetlen zsír.

Ezenkívül az avokádó kiváló rostforrás. Tény, hogy a 17 gramm szénhidrát egy avokádóban rostból származik, ami nagyon alacsony az emészthető szénhidrátokban.

Tanulmányok kimutatták, hogy az avokádó étvágya csökkentheti a gyulladást, javíthatja a koleszterinszintet és növelheti a teltség érzését étkezés után (8, 9, 10).

Alsó sor: Közepes avokádó biztosítja a magnézium RDI-jének 15% -át. Az avokádák küzdenek a gyulladással, javítják a koleszterinszintet, fokozzák a teljességet, és számos egyéb tápanyaggal vannak tele.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Diófélék

A dió tápláló és ízletes.

Számos típus magas magnéziummal, köztük mandulával, kesudióval és brazil diófélékkel.

Például egy 1 órás (28 gramm) adagja 82 mg magnéziumot vagy 20% RDI-t tartalmaz (11).

A legtöbb dió szintén jó forrása a rostoknak és az egyszeri telítetlen zsírnak, és bizonyítottan javítják a cukorbetegek vércukorszintjét és koleszterinszintjét (12).

A brazil dió is rendkívül magas a szelénben. Valójában mindössze két brazil dió biztosítja a szelénre vonatkozó RDI több mint 100% -át (13).

Emellett az anyák gyulladásgátló hatásúak, kedvezőek a szív egészségére, és csökkenthetik az étvágyat, ha táplálékként fogyasznak (14, 15, 16).

Alsó sor: A kesudió, a mandula és a brazil dió magában foglalja a magnéziumot. Egyetlen adag százszorszáma az ajánlott napi bevitel 20% -át teszi ki.

4. Hüvelyesek

A hüvelyesek tápanyag-sűrű növények családja, amelyek közé tartozik a lencse, a bab, a csicseriborsó, a borsó és a szójabab.

Nagyon gazdagok sok különböző tápanyagban, beleértve a magnéziumot.

Például egy főtt fekete bab 1-csésze lenyűgöző 120 mg magnéziumot tartalmaz, ami az RDI 30% -a (17).

A hüvelyesek is magas kálium- és vasat tartalmaznak, és a vegetáriánusok egyik legfontosabb fehérjeforrása (18).

Mivel a hüvelyesek rostban gazdagok és alacsony a glikémiás indexük, csökkenthetik a koleszterinszintet, javíthatják a vércukorszintet és csökkenthetik a szívbetegség kockázatát (19, 20).

A natto nevű fermentált szójabab termék a K2-vitamin legjobb forrása, amely fontos a csontok egészségéért (21).

Alsó sor: A hüvelyesek magnéziummal gazdag ételek. Például a fekete bab 1-csésze adagja az RDI 30% -át tartalmazza.

AdvertisementAdvertisement

5. Tofu

A tofu gyakran magas tápanyagtartalmú élelmiszerek vegetáriánus ételeiben. A szójabab tejét puha fehér sertéshúshoz préseljük, és "bab túró" néven is ismert.

A 3,5 literes (100 gramm) adag 53 mg magnéziumot tartalmaz, ami 13% -a az RDI-ből (22).

Egy adag 10 gramm fehérjét és 10% vagy több RDI-t tartalmaz kalcium, vas, mangán és szelén esetében.

Emellett egyes tanulmányok szerint a tofu táplálék védi az artériák bélését és csökkenti a gyomorrák kockázatát (23, 24).

Alsó sor: A tofu adagja 13% -ot biztosít a magnézium-oxidra. Ez is jó fehérjeforrás és számos egyéb tápanyag.

Hirdetés

6. Seeds

A magok hihetetlenül egészségesek.

Sokan nagy mennyiségű magnéziumot tartalmaznak, beleértve a len, a sütőtök és a chia magokat.

A tökmagok különösen jó források, 150 mg 1 oz (28 gramm) adagban (25).

Ez az ajánlott napi bevitel óriási 37% -a.

Emellett a magvak gazdagak vasban, egyszeresen telítetlen zsírban és omega-3 zsírsavakban.

Mi több, rendkívül magas a rost. Valójában szinte minden szénhidrát magvakból származik.

Ezek antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek megvédik sejtjeiket az anyagcsere során keletkező káros szabadgyökök ellen (26, 27).

A lenmagokról kimutatták, hogy csökkentik a koleszterinszintet, és előnyökkel járhatnak az emlőrák ellen (28, 29).

Alsó sor: A legtöbb magvak magnéziumban gazdagok. A tökmagok egynegyedből álló adagja az RDI óriási 37% -át tartalmazza.

AdvertisementAdvertisement

7. Teljes gabonafélék

A gabonafélék közé tartoznak a búza, a zab és az árpa, plusz petefészek, mint a hajdina és a quinoa.

Ha a szemek teljesek, kiváló tápanyagforrást jelentenek, beleértve a magnéziumot is.

A száraz hajdina 1 oz-os adagja 65 mg magnéziumot tartalmaz, ami a RDI 16% -a (30).

A B-vitaminokban, szelénben, mangánban és rostban is sok a teljes szem.

Kontrollált vizsgálatokban kimutatták, hogy a teljes szemcse csökkenti a gyulladást és csökkenti a szívbetegség kockázatát (31, 32).

A hajdina és a quinoa, mint a hajdina és a quinoa magasabbak a fehérje és az antioxidánsoknál, mint a hagyományos szemek, mint a kukorica és a búza (33, 34).

Sőt, nem tartalmaznak glutént, így azok, akiknek lisztérzékeny vagy glutén érzékenysége is élvezik őket.

Alsó sor: Az egész szemek sok tápanyaggal rendelkeznek. A száraz hajdina 1 oz-os adagja 16% -ot biztosít a magnézium-oxidra.

8. Néhány zsíros hal

A hal, különösen a zsíros hal hihetetlenül tápláló.

Sok fajta hal nagy magnéziummal. Ezek közé tartozik a lazac, a makréla és a laposhal.

Fél filé (178 gramm) lazac 53 mg magnéziumot tartalmaz, ami 13% -a (35).

Ez egy lenyűgöző 39 gramm kiváló minőségű fehérjét is tartalmaz.

A hal gazdag kálium-, szelén-, B-vitamin- és egyéb tápanyagokban is.

A zsíros halak magas bevitele több krónikus betegség, különösen a szívbetegség (36, 37, 38, 39) kockázatának csökkentéséhez kapcsolódik.

Ezek az előnyök az omega-3 zsírsavak nagy mennyiségének tulajdoníthatók.

Alsó: A zsíros hal kivételesen tápláló és nagy forrása a magnéziumnak és más tápanyagoknak. Fél filé lazac biztosítja az ajánlott napi magnéziumfelvétel 13% -át.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Banán

A banán a világ legnépszerűbb gyümölcse.

Ezek a legmagasabbak a magas káliumtartalmuk miatt, amelyek csökkenthetik a vérnyomást és összefüggésben állnak a szívbetegség kockázatának csökkentésével (40).

De lehet, hogy nem hallottad, hogy a banán tartalmaz magnéziumot is. Egy nagy banán 37 mg vagy 9% RDI-t tartalmaz (41).

A banán C-vitamint, B6-vitamint, mangánt és rostot is tartalmaz.

Az érett banánok magasabbak a cukor és a szénhidráknál, mint a legtöbb egyéb gyümölcs, ezért nem feltétlenül alkalmasak a cukorbetegek számára.

Ha azonban a banán nem érdes, a szénhidrátok nagy része ellenálló keményítő, amely nem emészthető és felszívódik.

A vércukorszint növelése helyett a rezisztens keményítő valóban alacsonyabb, és csökkentheti a gyulladást és javíthatja a bél egészségi állapotát (42, 43).

Bottom Line: A banán jó néhány tápanyagforrás. Az egyik nagy banán az ajánlott napi magnéziumfelvétel 9% -át teszi ki.

10. Leafy Greens

A leveles zöldségek rendkívül egészségesek, és sokan vannak töltve magnéziummal.

Zöldek jelentős mennyiségű magnéziumot tartalmaznak a kelkáposzta, a spenót, a kékes zöldek, a fehérrépa zöldségek és a mustár zöldek.

Például a főtt spenót 1 csészés adagja 157 mg magnéziumot vagy 39% RDI-t tartalmaz (44).

Ezen kívül kiváló forrása több tápanyagnak, beleértve az A-vitamint, a C-vitamint, a K-vitamint, a vasat és a mangánt.

A leveles zöldségek tartalmaznak mindenféle hasznos növényi vegyületet, amelyek segítenek megóvni a sejteket a károsodástól és csökkenthetik a rák kockázatát (45, 46, 47).

Alsó sor: A leveles zöldségek sok tápanyag, köztük magnézium nagyon jó forrása. A főtt spenót 1 csészés adagja a RDI 39% -át teszi ki, ami nagyon magas.