10 Font 2 hónapon belül: súlycsökkentő étrend

Míg a kalória számolás és a gyakorlat még mindig a legjobb módja annak, hogy lefogy, akkor lehet kimerítő, ha kész hosszú távon. Amikor 10 fontot vagy annál többet veszítesz, a tápanyag-sűrű táplálkozás fogalmára összpontosítok. Ez segíthet a testsúlycsökkenés nélkül a nélkülözni.

A tápanyag-sűrű táplálkozás, vagy ahogy én azt szeretném hívni, "a kalóriavadászat legnagyobb bummja", összehasonlítja a tápanyagok mennyiségét és a kalóriák számát egy tételben. Egyszerűen kijelentette, hogy olyan vitaminokat, ásványi anyagokat, fitokemikáliákat és antioxidánsokat tartalmazó élelmiszereket, valamint alacsony kalóriatartalmú élelmiszereket hangsúlyoz. Példák a friss gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra.

advertisementReklám

Hogyan működik?

A tápanyag-sűrűség súlycsökkentő és tömeggazdálkodási eszközként működik, mert nem érzi magát szigorúnak. Még mindig élvezheti a kedvenc ételeket, ha tápanyag-sűrű összetevőket öltöz. Ez segít enyhíteni az ételt, miközben még mindig kezeli a kalóriát. Ha úgy érzi, hogy tele van, akkor jobban tudsz maradni étkezési tervvel.

A kötet és a teltség fontos tényezők a jóllakottságban. Ahogy kezdjük az ételt megemészteni, a gyomunk fokozatosan kibontakozik. Ez teljességgel küld üzenetet az agynak, és ezáltal csökkenti az étkezési vágyunkat. Ez a jel sokkal hangsúlyosabb, ha ételt fogyasztunk, általában azok, amelyek rostot, fehérjét és zsírt tartalmaznak. Ezért van ez az étkezési terv mind a szálban gazdag szénhidrátokban, mind a fehérjében.

Diéta és edzés

Ez a következő étkezési terv arra szolgál, hogy egy-két hónap alatt 10 fontot veszítsen; ez az ablak azért van, mert mindenki másként tapasztalja a fogyást. Néhányan közülünk képesek néhány változtatást végrehajtani és a testsúlyt lefogyni a denevérről, míg másoknak több időre van szükségük, mielőtt a súly elkezdődik. Fontos újra hangsúlyozni, hogy az idővonal nem számít, mint a folyamat. Az egészséges életmód megváltoztatása hosszabb ideig tarthat, mint a népszerűbb, gyors megoldások. Próbálj meg ne haragudni, ha a vártnál hosszabb időt vesz igénybe; mindaddig, amíg megváltoztatja az étrendjét és aktív, akkor végül eléri a célját.

Reklám

Annak érdekében, hogy ezt megtegye, az új étkezési tervet egy jó edzésprogrammal kell kombinálnia. Mit jelent ez pontosan?

Növelje a kardio-t, és hetente többször adjon nagy intervallumú edzést. Ez az egyensúly a szív- és érrendszeri egészség javítására irányul, miközben fokozza az anyagcserét. Válassza ki azokat a tevékenységeket, amelyek a legjobban működnek az Ön számára, mivel nagyobb valószínűséggel ragaszkodnak hozzá valamihez, ha élvezik ezt. A kezdőknek kb. 30 perc kardio hetente háromszor kell célozni. Azok számára, akik állandóan gyakorolnak, 50-60 perc kardio, heti három-négy alkalommal.

AdvertisementAdvertisement

A súlycsökkenés elindításához és a kalóriaégetés növeléséhez célul tűzték ki, hogy intervallumképzést adjon hozzá egy-két napot hetente. Az intervallumképzés egyszerűen váltakozó intenzív aktivitást vált ki, és könnyebb aktivitással rendelkezik. Rengeteg csoportos edzéssor van, amely követi ezt a formátumot, például a fonást, a boot-tábort és a megadott intervallumosztályokat. Ha nincs hozzáférése egy osztályhoz, hozzon létre saját intervallum edzést 30 másodperc és két perc intenzív tevékenység, majd mérsékelt helyreállítás mellett. ismételje meg 20-40 percig.

Amint fentebb vázoltuk, ez az étkezés a magas rosttartalmú, tápanyag-sűrű táplálkozásra összpontosít. Használhatsz helyettesítő anyagokat, és szükség szerint változtathatsz. Például ha 1 csésze spenót ajánlunk, 1 csésze káposzta, saláta vagy más zöldség helyettesíthetjük.

1. nap

Reggeli: Gabona és gyümölcs

• 1 csésze teljes gabona, magas rosttartalmú gabonafélék, 2 csésze gyümölcsből választva. Tálaljuk 1 csésze zsírmentes tejjel vagy tejmentes tejjel.

Ebéd: Quinoa Tabbouleh

• 1 csésze, plusz 1 alma és 1 darab húr sajt. Tudod, hogy idő előtt, felkészülés elég ebédre újra holnap!

Vacsora: Noodle-Free Pad Thai

Hirdetés Hirdetés

• 1 adag tésztamentes pad Thai. Szerezd meg a receptet!

Snack (bármikor):

• 1/4 csésze ösvény mix vagy mandula

2. nap

Reggeli: Veggie-Egg Scramble

• 1 tojás és 2 tojásfehérje 1 csésze apróra vágott spenót, 1 nagy kockára vágott paradicsom, és 1/2 csésze gomba. Keverje össze 1/4 csésze aprított mozzarella sajtral csak a kiszolgálás előtt.

Ebéd: Quinoa Tabbouleh

Reklám

• Használjon 1 csésze quinoa tabbouleh-t (maradék tegnap) 3 uncia főtt, kockás csirkével (vagy választott fehérjével).

Vacsora: Polenta Bowl

• 1 adagos polenta tál pörkölt paradicsommal és spenótnal (vegye fel ebédet másnap)

Snack (bármikor):

AdvertisementMegjegyzés

• 1/2 csésze bébi sárgarépa 1 evőkanál. hummus

3. nap

Reggeli: Zöld Smoothie

• Keverjük össze 1 csésze mandulát vagy más tejet, 1 csésze lepényelt kelevelet vagy bébi-spenótot, 1 nagy érett, fagyasztott banánt darabokra vágva, 1 evőkanál mandula vajat vagy mogyoróvaj, 1 evőkanál chia mag vagy földi lenmag, csipetnyi fahéj és 2-3 jégkocka.

Ebéd: Polenta Bowl

• 1 adagos polenta tál pörkölt paradicsommal és spenóttal (maradék a tegnap esti vacsorától)

Vacsora: Skinny Lasagna

Reklám

• 1 kiszolgáló rózsaszín lasagna

Snack):

• 1 almát 1 evőkanál. mandula vaj

4. nap

reggeli: gabonafélék és gyümölcs

AdvertisementAdvertisement

• 1 csésze teljes gabona, magas rosttartalmú gabonafélék választott 2 csésze gyümölcs választás. Tálaljuk 1 csésze zsírmentes tejjel vagy tejmentes tejjel.

Ebéd: Vegetáriánus Cobb Saláta

• Top 2 1/2 csésze saláta választott 1/3 pohár Garbanzo bab, 1/2 szeletelt uborka, 1 apró apróra vágott paradicsom, 1/4 avokádó, 1 kemény tojás tojás és 1 1/2 evőkanál vinaigrette.

Vacsora: Fehérje, Veggies, Gabona

• 3 uncia főtt fehérje, 1-2 csésze választott főtt zöldség és 1/2 csésze főtt választott gabona

Snack (bármikor):

• 1 nagy grapefruit, felére csökkent és 1 tb-vel drizzolt.méz

5. nap

Reggeli: zabpehely vagy zöld smoothie

• Készítsünk 1 csésze főzött zablalt, 2 csésze gyümölcsöt választottunk (próbáljuk megfagyni a gyümölcsöt, hogy csökkentsük a költségeket, adjunk hozzá, amikor főzünk a zabpehelyet). Tálaljuk 1 csésze zsírmentes tejjel vagy tejmentes tejjel.

VAGY Zöld Smoothie:

• Keverj össze 1 csésze mandulát vagy más tejet, 1 csésze lepényelt kelevelet vagy bébi-spenótot, 1 nagy, érett, fagyasztott banánt apróra vágva, 1 evőkanál. mandula vaj vagy mogyoróvaj, 1 evőkanál. chia magvak vagy földi lenmag, csipetnyi fahéj és 2-3 jégkocka.

Ebéd: Hummus Wrap

• 1 lavash wrap tetején 1/4 csésze hummus, 1 csésze spenót levelek, 1/2 csésze piros bors, 1/2 csésze uborka csíkok és 1/4 csésze sárgarépa csíkok. Roll up és élvezze!

Vacsora: Fehérje, Veggies, Gabona

• 3 uncia főtt fehérje választott, 1 - 2 csésze főtt zöldség választás, 1/2 csésze főtt választott gabona

Snack (bármikor):

• 1 KIND bar

6. nap

Reggeli: Veggie-Egg Scramble

• 1 tojás és 2 tojásfehérje 1 csésze apróra vágott spenót, 1 nagy, kockára vágott paradicsom és 1/2 csésze gombával. Keverje össze 1/4 csésze aprított mozzarella sajtral csak a kiszolgálás előtt.

Ebéd: Füstölt Törökország és fehér bab saláta

• Top 2 1/2 csésze saláta választás 3 uncia füstölt pulykamell, 1/2 szeletelt uborka, 1/4 csésze konzervált fehér bab, 1 kis szeletelt körte, 10 mag nélküli vörös szőlőt, 1 1/2 evőkanál aprított pörkölt diót és 1 1/2 tbsp-t. vinaigrette.

Vacsora: Rainbow Soba Noodles

• 1 adag (kb. 2 csésze) Rainbow Soba Noodles

Snack (bármikor):

• 1/2 csésze párolt Edamame a hüvelyekben < Zabliszt

Készítsünk 1 csésze főzött zablalt, 2 csésze gyümölcsöt választottunk (próbáljuk meg a fagyasztott gyümölcsöt, hogy csökkentsük a költségeket és adjuk hozzá a zabpehely főzéséhez). Tálaljuk 1 csésze zsírmentes tejjel vagy tejmentes tejjel.

Ebéd: ebéd el!

• A kap-és-go opciót, Chipotle felé. Rendeljen egy burritó saláta tálat fekete bab, fajita stílusú zöldségek, guacamole, pörkölt kukorica-chilis salsa és paradicsom salsa.

Vacsora: Krémes Vodka Steak Pasta

• 1 adag 4-összetevő Creamy Vodka Steak Pasta

Snack (bármikor):

• 1 konténer (kb. 6 uncia) zsírmentes joghurt

Alex Caspero, MA, RD a

• Delish Knowledge

szerzője. Ő is egy jógás tanár és súlykezelési szakember, amelynek középpontjában az, hogy segítsen az egészséges kapcsolatnak az ételeivel, megtalálva a "boldog súlyodat". "Kövesse őt a Twitteren @delishknowledge !