Az áfonya bizonyított egészségi előnyei

Az áfonya édes, tápláló és vadon népszerű.

Gyakran a "szuperfood" címkével vannak ellátva, alacsony kalóriákkal és hihetetlenül jó az Ön számára.

Olyan ízletesek és kényelmesek, hogy sokan úgy vélik, hogy kedvenc gyümölcsük.

Itt van 10 egészségügyi előnye az áfonya, amelyet támogat a kutatás.

AdvertisementAdvertisement

1. Az áfonya alacsony a kalóriákban, de magas a tápanyagokban

Az áfonya virágzó cserje, amely a kéktől a lilaig terjedő bogyókat, más néven áfonyákat is termel.

Erősen kapcsolódik hasonló cserjékhez, mint például azok, amelyek áfonyát és borotvát termelnek.

Az áfonya kicsi, kb. 5-16 mm (0, 2-0,6 hüvelyk) átmérőjű, és a végén egy flared korona van.

Először zöld színűek, majd érleléskor kék-lila színben változnak.

Ezek a leggyakoribb típusok:

1. Az Egyesült Államokban a leggyakrabban termesztett fajták a magas selyemkék.
2. A Lowbush áfonyát gyakran "vad" áfonyának nevezik. Ezek tipikusan kisebbek és gazdagabbak bizonyos antioxidánsokban.

Az áfonya a leginkább tápláló sűrű bogyók közé tartozik. Egy 1 csészény (148 gramm) áfonya tartalmaz (1):

• Szál: 4 gramm.
• C-vitamin: az RDA 24% -a.
• K-vitamin: az RDA 36% -a.
• Mangán: az RDA 25% -a.
• Ezután kis mennyiségű különböző tápanyagot tartalmaz.

Ezek szintén kb. 85% víz, és egy egész csésze mindössze 84 kalóriát tartalmaz, 15 gramm szénhidráttal.

Calorie for calorie, ez teszi őket kiváló forrása számos fontos tápanyag.

Alsó sor: Az áfonya nagyon népszerű bogyó. Alacsony a kalória, de magas a rost, a C-vitamin és a K.-vitamin.

2. Az áfonya antioxidáns élelmiszerek királya

Az antioxidánsok fontosak.

Ők védik a szervezetünket a szabad gyököktől, az instabil molekuláktól, amelyek károsíthatják a sejtszerkezeteket, hozzájárulhatnak az idősödéshez és a rákos megbetegedésekhez (2, 3).

Úgy tartják, hogy az áfonya tartalmaz minden legmagasabb antioxidáns kapacitást az összes elfogyasztott gyümölcs és zöldség (4, 5, 6) esetében.

Az áfonya fő antioxidáns vegyületei egy nagy, polifenolok családjához tartoznak, amelyet flavonoidoknak neveznek.

A flavonoidok egy csoportja, különösen az antocianinok, úgy vélik, hogy felelősek a jó egészségi hatások nagy részéért (7).

Megmutatták, hogy közvetlenül növelik az antioxidáns szinteket a testben (8, 9).

Alsó sor: Az áfonya a leggyakrabban fogyasztott gyümölcsök és zöldségek antioxidáns kapacitása. A flavonoidok a legfontosabb antioxidáns vegyületek.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3.Az áfonya csökkenti a DNS károsodását, amely segít megelőzni az öregedést és a rákot

Az oxidatív DNS-károsodás a mindennapi élet része.

Azt mondják, hogy naponta több tízezer alkalommal fordul elő, minden egyetlen sejtben a testben (10).

A DNS károsodása az oka annak, hogy idősebbek vagyunk, és fontos szerepet játszik a rákos megbetegedések (11) kialakulásában is.

Mivel az áfonya magas az antioxidánsokban, segíthet a DNS gyulladását okozó szabad gyökök némelyikének semlegesítésében.

Egy 4 hetes vizsgálatban 168 résztvevőt utasították, hogy minden nap 1 literes (34 uncia) keveréket kapjon az áfonya és az almalé.

A vizsgálat végén a szabad gyökök okozta oxidatív DNS-károsodás 20% -kal csökkent (12).

Ezeket az eredményeket szintén kisebb tanulmányok támasztják alá, amelyek friss vagy porított áfonyát használnak (13, 14).

Bottom Line: Számos tanulmány kimutatta, hogy az áfonya és az áfonya-gyümölcslé védelmet nyújt a DNS-károsodás, az öregedés és a rák vezető vezetőjeként.

4. Az áfonya megvédi a koleszterint a vértől a károsodásig

Az oxidatív károsodás nem korlátozódik a sejtekre és a DNS-re.

Problémát jelent, ha keringő LDL-lipoproteinjeink (a "rossz" koleszterin) oxidálódnak.

Valójában az LDL oxidációja kulcsfontosságú lépés a szívbetegségben.

Szerencsére az áfonya antioxidánsai erősen kötődnek az oxidált LDL-szint csökkenéséhez (15).

Az áfonya napi 50 grammja az elhízott résztvevők 27% -ánál csökkentette az LDL-oxidációt nyolc hét elteltével (16).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy 75 gramm áfonya fő étkezéssel jelentősen csökkentette az LDL lipoproteinek oxidációját (17).

Bottom Line: Az áfonyák antioxidánsainak bizonyítottan védik az LDL lipoproteineket (a "rossz" koleszterint) az oxidatív károsodástól, amely kulcsfontosságú lépés a szívbetegségek felé vezető úton.

AdvertisementAdvertisement

5. Az áfonya csökkentheti a vérnyomást

Az áfonya jelentős előnyökkel jár a magas vérnyomással rendelkező emberek számára, ami a világ vezető gyilkosainak egyik fő kockázati tényezője.

Egy tanulmányban az elhízott, magas szívbetegséggel küzdő egyének a vérnyomás 4-6% -os csökkenését észlelték, miután 50 gramm napi 8 napos áfonyát fogyasztottak nyolc héten (18).

Más vizsgálatok hasonló hatásokat észleltek, különösen a posztmenopauzás nőknél (19, 20).

Mivel a magas vérnyomás a szívrohamok és agyvérzés egyik vezető hajtóereje, ennek következményei potenciálisan hatalmasak.

Alsó sor: A normál áfonyafogyasztás számos tanulmányban csökkentette a vérnyomást.

Hirdetés

6. Az áfonya elősegítheti a szívbetegség megelőzését

Ismét az áfonya fogyasztása csökkentheti a vérnyomást és az oxidált LDL-t.

Fontos azonban felismerni, hogy ezek kockázati tényezők , nem tényleges betegségek.

Amit igazán szeretnénk tudni, hogy az áfonya segít megelőzni a kemény végpontot, mint a szívinfarktust, amely a világ legnagyobb gyilkosának számít (21).

Egy 2013-as tanulmányban 93, 600 ápolót, akik anthocyaninokat fogyasztottak (az áfonya fő antioxidánsai) 32% -kal alacsonyabb szívroham kockázatával (22).

Ez egy megfigyelő tanulmány volt, így nem tudja bizonyítani, hogy az áfonya okozta a kockázatcsökkentést, de valószínűleg a kockázati tényezőkre gyakorolt ​​kedvező hatás miatt valószínűnek tűnik.

Alsó sor: Bizonyos bizonyíték van arra, hogy a rendszeres áfonya fogyasztás segít megelőzni a szívrohamokat.

AdvertisementAdvertisement

7. Az áfonya segíthet megőrizni agyműködését és javítani a memóriát

Az oxidációs stressz felgyorsíthatja az agy öregedési folyamatát, negatív hatással az agy működésére.

Állatkísérletek szerint az áfonya antioxidánsai hajlamosak felhalmozni az agy olyan területein, amelyek elengedhetetlenek a hírszerzéshez (23, 24).

Úgy tűnik, hogy közvetlenül érintkeznek az öregedő neuronokkal, ami a sejtjelzés javulásához vezet.

Az emberi tanulmányok ígéretes eredményeket is mutattak.

E vizsgálatok egyikében 9, enyhe kognitív elégtelenségben szenvedő időskorú résztvevő naponta fogyasztott áfonya-gyümölcslevet. 12 hét elteltével javulást mutatott az agyi funkciók több markerében (25).

16, 010 idősebb résztvevő 6 éves vizsgálata szerint az áfonya és a szamóca a kognitív öregedés késleltetésével kapcsolódik legfeljebb 2,5 évig (26).

Bottom Line: Az áfonyák antioxidánsai előnyösnek tűnnek az agy számára, segítenek az agy működésének javításában és az életkorral kapcsolatos visszaesés késleltetésében.

8. A kék áfonyákban található antocianinok lehetnek diabétesz elleni hatásai

Az áfonya mérsékelt cukorral összehasonlítva más gyümölcsökkel.

Egy csésze 15 gramm, ami egy kis alma vagy nagy narancs.

Azonban az áfonyákban lévő bioaktív vegyületek felülmúlják a cukor negatív hatását a vércukorszint szabályozásában.

A kutatások szerint az áfonyákban előforduló antocianinok kedvező hatással lehetnek az inzulinérzékenységre és a glükóz metabolizmusra. Ezeket a cukorellenes hatásokat mind az áfonyagyöngyökkel, mind a kivonattal (27, 28, 29) mutatták.

32 elhízott inzulin rezisztencia alanyban végzett vizsgálat során egy áfonya sütemény jelentősen javította az inzulinérzékenységet (30).

A jobb inzulinérzékenységnek csökkentenie kell a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, amelyek jelenleg a világ legnagyobb egészségügyi problémáinak egyike.

Alsó sor: Számos tanulmány kimutatta, hogy az áfonya antidiabetikus hatással bír, és javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Anyagok rájuk segítenek a húgyúti fertőzés elleni küzdelemben

A húgyúti fertőzések gyakoriak a nőknél.

Közismert, hogy az áfonyalé-gyümölcs segít megelőzni az ilyen típusú fertőzések kialakulását.

Az áfonya erősen összefügg az áfonyával, és ugyanazokat a hatóanyagokat tartalmazza, mint az áfonyalé (31).

Ezeket az anyagokat anti-ragasztónak nevezik, és segítenek megelőzni a E (E) baktériumokat.coli

a hólyag falához való kötődéstől.

A fekete áfonyákat nem tanulmányozták ebből a célból, de valószínű, hogy hasonló hatásúak, mint az áfonya (32). Alsó sor:

Mint áfonya, az áfonya olyan anyagokat tartalmaz, amelyek megakadályozhatják bizonyos baktériumok kötődését a húgyhólyag falához. Ez hasznos lehet a húgyúti fertőzések megelőzésében.

10. Az áfonya segíthet csökkenteni az izomkárosodást, miután izgatózása

Az erős izomzat izomfájdalomhoz és fáradtsághoz vezethet.

Ezt részben az helyi izületi gyulladás és az oxidatív stressz okozza (33).

Az áfonya-kiegészítés csökkentheti a molekuláris szintű károsodást, minimálisra csökkenti a fájdalmat és csökkenti az izmok teljesítményét.

10 női sportolók kis tanulmányában az áfonya felgyorsította az izmok felépülését, miután megerőltető lábgyakorlatokat tett (34).

Take Home Message

Világos, hogy az áfonya hihetetlenül egészséges és tápláló.

Az a tény, hogy édesek, színesek, és frissen és fagyasztva is élvezhetik, csak ízletes bónusz.