10 Tudományosan alátámasztott indok a nagyobb fehérje fogyasztására
Tartalomjegyzék:
- 1. A fehérje csökkentheti az étvágyat és az éhínség szintjét
- A fehérje az izmok építőelemeit képezi.
- Egy folyamatos mítoszról van szó, hogy a fehérje (főleg az állati fehérjék) rossz a csontjaihoz.
- Az étkezés vágya eltér a normális éhségtől.
- Az étel fogyasztása rövid időre növelheti az anyagcserét.
- A magas vérnyomás (magas vérnyomás) a szívinfarktus, stroke és krónikus vesebetegség egyik fő oka.
- Amikor a fogyásról van szó, a fehérje a tápanyagok királya.
- Sokan rosszul hiszik, hogy a magas fehérjefogyasztás árt a vesére.
- A fehérje segít a test javításában, miután megsérült.
- Az öregedés egyik következménye az, hogy az izmok zsugorodnak.
- Bár a magasabb fehérjebevitel sok ember számára egészségügyi előnyökkel jár, ez nem mindenki számára szükséges.
Az emberek szeretnek vitatkozni a zsírokról és a szénhidrátról.
Szinte mindenki egyetért azzal, hogy a fehérje fontos.
A legtöbb ember elegendő fehérjét fogyaszt a hiány megakadályozására, de vannak olyanok, akik jobban teljesítenek egy nagyobb magasabb fehérjebevitellel.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú diéta jelentős haszonnal jár a testsúlycsökkenés és az anyagcsere-egészség terén (1, 2).
Itt van 10 tudományalapú ok, hogy enni több fehérjét.
AdvertisementAdvertisement1. A fehérje csökkentheti az étvágyat és az éhínség szintjét
A három makronutriens (zsírok, szénhidrátok és fehérjék) különböző módon hatnak a testünkre.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérje messze a legtökéletesebb. Segít abban, hogy jobban érezzük magunkat, kevesebb étellel (3).
Az ok egyik oka, hogy a fehérje csökkenti az éhség hormon ghrelin szintjét. Ugyancsak növeli az YY jóllakottsági hormon peptidet, ami teljes érzést kelt (4, 5, 6).
Ez a hatás erős . Egy tanulmányban a túlsúlyos nők által fogyasztott kalória 15-30% -ának növelése naponta kevesebb, mint 441 kalóriát, anélkül, hogy szándékosan korlátozna valamit (7). Ha fogyni vagy hasi zsírt szeretne, akkor fontolja meg, hogy kicserélje a szénhidrátokat és zsírokat, amiket fehérettel fogyaszt. Olyan egyszerű lehet, mintha a krumplit vagy a rizst jobban kiszolgálja, miközben néhány húsból vagy halból készült húst is hozzáad.
A magas fehérjetartalmú étrend csökkenti az éhínséget, és kevesebb kalóriát fogyaszt. Ezt a súlyszabályozó hormonok javított funkciója okozza. 2. A fehérje növelheti az izomtömegét és erősségét
A fehérje az izmok építőelemeit képezi.
Ezért logikusnak tűnik, hogy több fehérje fogyasztása segíteni fog többet felépíteni.
Talán nem meglepő, hogy számos tanulmány kimutatta, hogy sok fehérje fogyasztása elősegítheti az izomtömeg és az erő növelését (8, 9).
Ha fizikailag aktív vagy, súlyokat emel, vagy izomot és erőt próbál szerezni, akkor gondoskodnia kell arról, hogy elegendő fehérjét kapjon.
A magas fehérje megtartása elősegítheti az izom
veszteség megakadályozását, ha teste katabolikus állapotba kerül (pl. Fogyás közben (10, 11, 12). Alsó sor:
Az izom elsősorban fehérje. A magas fehérjebevitel segíthet az izomtömeg és az erő megszerzésében, és csökkentheti az izomvesztést, ha súlycsökkenést okoz. AdvertisementAdvertisementAdvertisement3. A fehérje jó a csontokért (nem más módon)
Egy folyamatos mítoszról van szó, hogy a fehérje (főleg az állati fehérjék) rossz a csontjaihoz.
Ez azon a gondolaton alapul, hogy a fehérje növeli a "savterhelést" a szervezetben, ami a csontokból kiszivárgó kalciumot eredményez a sav semlegesítése érdekében.
A legtöbb hosszú távú vizsgálat azonban azt mutatja, hogy a fehérjék, köztük az állati fehérjék, jelentős előnyökkel járnak a csontok egészségére (13, 14, 15).
Azok az emberek, akik többet fogyasztanak, jobban megőrzik csonttömegüket, mint idősebbek, és általában kisebb csontritkulás és törés kockázata (16, 17).
Ez különösen fontos azoknál a nőknél, akik a menopauza utáni csontritkulás kockázatának vannak kitéve. Sok fehérje fogyasztása és aktív tartózkodása jó módja annak, hogy megakadályozzuk ezt.
Alsó sor:
Azok az emberek, akik többet fogyasztanak, jobb egészségi állapotuk van, minél idősebbek. Sokkal kisebb a csontritkulás és a törések kockázata. 4. A fehérje csökkentheti a vágyakat és a vágyakat a késő éjszakai snackelésre
Az étkezés vágya eltér a normális éhségtől.
Nem csak arról szól, hogy a szervezetetek energiát vagy tápanyagokat igényel, hanem arról, hogy az agynak szüksége van "jutalomra" (18).
Mint egykori drogfüggő, alkoholtartalmú és dohányzó, elmondhatom neked, hogy a rohadt táplálék vágya
pontosan ugyanolyan , mint a kábítószerek, az alkohol és a nikotin iránti vágyakozás. Sajnos a cravingek hihetetlenül nehéz ellenőrizni. A legmegfelelőbb módja annak, hogy legyőzzük őket, lehet, hogy megakadályozzuk őket abban, hogy először jelenjenek meg.
Az egyik legjobb módja annak, hogy növelje a fehérje bevitelét.
A túlsúlyos férfiak egyik vizsgálata azt mutatta, hogy a kalória 25% -ára növelő fehérje 60% -kal csökkentette a sóvárgásokat, és csökkentette azt a vágyat, hogy az éjszakai felét felére (19) csökkentse.
A grafikonon lévő kék sáv a nagy fehérjecsoport, a piros sáv a normál fehérjecsoport. Amint látja, a fehérjebevitel növelése
drasztikus csökkenést okozott a cravingben és a késő esti snackingben. A lányoknál végzett tanulmányok azt is kimutatták, hogy csak egy magas fehérjetartalmú reggeli étkezés csökkenti a sóvárgásokat és késő esti elfogyasztást. Ezt a dopamin, a cervuszokban és függőségben szerepet játszó fő agyhormonok jobb működésével lehet közvetíteni (20).
Bottom Line:
Több fehérje fogyasztása kimutatták, hogy csökkenti a sóvárgásokat és a késő éjszakai snacking-t. Csak egy magas fehérjetartalmú reggelit lehet erős hatással bírni. AdvertisementAdvertisement5. A fehérje elősegítheti a metabolizmust és növelheti a zsírégetést
Az étel fogyasztása rövid időre növelheti az anyagcserét.
Ez azért van, mert a szervezet energiát (kalóriát) használ fel arra, hogy megemésztse és felhasználja az élelmiszerekben található tápanyagokat. Ez az élelmiszer termikus hatása (TEF).
Mindazonáltal nem minden étel egyforma ebben a tekintetben. Valójában a fehérje
sokkal magasabb termikus hatást (20-35%), mint a zsírt vagy szénhidrátot (5-15%) (21). A magas fehérjebevitel kimutatta, hogy jelentősen fokozza az anyagcserét és növeli az Ön által égetett kalóriák mennyiségét. Ez napi 80-100 kalóriát tartalmazhat (22, 23, 24).
Egy, a túlzott táplálkozással kapcsolatos fehérje vizsgálata azt mutatta, hogy egy magas fehérjecsoport naponta 260 kalóriát égetett meg, mint egy alacsony fehérjecsoport. Ez egy napi
óra közepes intenzitású edzésnek felel meg (25)! Alsó sor:
A magasabb fehérjebevitel kimutatta, hogy jelentősen növeli az anyagcserét, ezáltal naponta több kalóriát éget el. Hirdetés6. A vérnyomás csökkentheti a vérnyomását
A magas vérnyomás (magas vérnyomás) a szívinfarktus, stroke és krónikus vesebetegség egyik fő oka.
Érdekes módon a magasabb fehérjebevitel számos tanulmányban csökkentette a vérnyomást.
A 40 ellenőrzött vizsgálat áttekintése során a fehérje csökkentette a szisztolés vérnyomást átlagosan 1,76 Hgmm-rel és a diasztolés vérnyomást 1,15 Hgmm-rel (26).
Egy tanulmány szerint a vérnyomáscsökkentés mellett a magas fehérjetartalmú táplálék csökkentette az LDL-koleszterint és triglicerideket is (27).
Bottom Line:
Számos tanulmány kimutatta, hogy a magasabb fehérjebevitel csökkentheti a vérnyomást. Néhány tanulmány a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőinek javulását is mutatja. AdvertisementAdvertisement7. A fehérje segíthet a súlycsökkentésben és tartósan tartani a hosszú távon
Amikor a fogyásról van szó, a fehérje a tápanyagok királya.
Amint már említettük, a magas fehérjetartalmú étrend fokozza az anyagcserét és a kalóriabevitel és a vágyakozás automatikus csökkentéséhez vezet (28).
Ezért nem meglepő, hogy az emberek, akik növelik a fehérjebevitelüket, automatikusan csökkennek a testsúlyuk (29).
Egy túlsúlyos nőkben végzett vizsgálat során a kalóriák 30% -ában történő étkezési fehérjéket 12 hét alatt 11 kg (5 kg) veszítették, anélkül, hogy
szándékosan bármit korlátoznánk (7). A fehérje is előnyös a zsírvesztésnél, ha szándékosan korlátozza a kalóriákat.
A kalória-korlátozott étrendben 130 túlsúlyos ember 12 hónapos vizsgálata során a magas fehérjecsoport 53% -kal több testzsírt vesztett el, mint egy
ugyanazon kalóriaszámot fogyasztó normál fehérje csoport 30). Természetesen a fogyás csak a kezdet. Az elveszett súly megőrzése valójában sokkal nagyobb kihívás a legtöbb ember számára.
A fehérjefogyasztás csak egy szerény növekedése bizonyult segít a súly fenntartásában. Egy vizsgálatban a kalória 15% -ról 18% -ára növelő fehérje csökkentette a súlycsökkenést 50% -kal (31).
Ha fogyni szeretne, tartsa távol, és megelőzze az elhízást a jövőben, akkor fontolja meg, hogy
állandó növelje a fehérjebevitelét. Alsó sor:
Sok fehérje fogyasztása számos előnnyel jár a fogyás szempontjából. Segít, hogy több zsírt veszítsen el, és segít hosszú távon megakadályozni. 8. A fehérje nem károsítja az egészséges vemhességeket
Sokan rosszul hiszik, hogy a magas fehérjefogyasztás árt a vesére.
Igaz, hogy a
már meglévő vesebetegségben szenvedő embereknél a fehérjebevitel korlátozása hasznos lehet (32). Ezt nem szabad enyhén venni, mivel a veseproblémák nagyon súlyosak lehetnek. Habár a magas fehérjefogyasztás káros lehet a veseproblémákban szenvedőknél, ez nem jelenti azt, hogy bármilyen jelentőséggel bír az egészséges vesékkel rendelkezők számára.
Valójában számos tanulmány vizsgálta ezt, és megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú diétáknak
nincs káros hatásuk vesebetegségtől mentes (33, 34, 35) embereken. Alsó sor:
Igaz, hogy a fehérjék kárt okozhatnak a veseproblémákban szenvedő embereknek, de ez nincs jelentősége az egészséges vesékkel rendelkezők számára. AdvertisementAdvertisementAdvertisement9. A fehérje segíthet a testednek a sérülés után is javítani
A fehérje segít a test javításában, miután megsérült.
Ez tökéletesen érthetővé teszi, mivel a test szöveteinek és szerveinek fő építőelemeit képezi.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a sérülések után több fehérje fogyasztása segíthet felgyorsítani a gyógyulást (36, 37).
Alsó sor:
Több fehérje fogyasztása segíthet gyorsabban felépülni, miután megsérült. 10. A fehérjék segítenek Önnek abban, hogy megfeleljen a régebbieknek
Az öregedés egyik következménye az, hogy az izmok zsugorodnak.
Ezt korfüggő szarkopéniának nevezik, és az egyik legfőbb oka a gyengeségnek, a csonttöréseknek és az életkor csökkentett életminőségének (38, 39).
Több fehérje fogyasztása az egyik legjobb módja annak, hogy megelőzzük az életkorral összefüggő szarkopéniát (40).
A fizikailag aktívak is kulcsfontosságúak, és a súlyok felemelése vagy valamiféle ellenállás gyakorlása csodákat tehet (41).
Alsó sor:
Sok fehérje fogyasztása segíthet csökkenteni az öregedéssel járó izompazarlást. Mennyi fehérje kell enni?
Bár a magasabb fehérjebevitel sok ember számára egészségügyi előnyökkel jár, ez nem mindenki számára szükséges.
A legtöbb ember a kalóriák mintegy 15% -ánál fehérjét fogyaszt, ami több mint elég ahhoz, hogy megakadályozza a hiányosságot.
Bizonyos esetekben azonban az emberek sokkal többet tudnak fogyasztani, mint a kalóriák 25-30% -át.
Ha fogyni, javítania kell az anyagcsere-egészségét, vagy meg kell nyernie az izomtömegét és erősségét, akkor fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon.
Olvassa el ezt a cikket további részletekért, hogy pontosan mennyi fehérjét kell enni.
Ha tudni szeretné, mely ételeket kell enni a fehérjebevitel növeléséhez, akkor ez a cikk 20 ízletes, magas fehérjetartalmú ételt listáz.
