Hogyan segít az öngondozásban a depresszió kezelésében

Mint nagy depresszióban és általános szorongásos betegségben szenvedő ember, úgy érzem magam, mint egy egész életen át tartó keresést, hogy jobban vigyázzam magam. Hallottam, hogy az "öngondozás" kifejezés évek óta véletlenül dobta körbe, és egészen a közelmúltig nagyon elhanyagolt számomra.

Bár tudtam, hogy szükségem van - és azt akartam -, hogy könyörüljenek magam felé, nem voltam biztos benne, hogyan kezdhetnénk pozitívan változtatni. Amikor egy mély depresszió közepén vagy egy szorongó szorongás közepette voltam, az utolsó dolog, amire éreztem magam, fontos életmódjavítás volt. Bárcsak valaki átadta volna nekem egy kézi kézikönyvet, hogy kedves voltam magamnak, mert nem tudtam, hol kezdjem.

-> Reklám

A terápiában töltött évek, a számtalan órányi Google keresések és sok kipróbálás után végül kifejlesztettem egy olyan hatékony öngondoskodási készséget, amelyet naponta használok. És rájöttem, hogy az öngondoskodás nem egy ragyogó epifania vagy egy életet javító hack. Inkább egy sor kis választási lehetőség, amely egészséges életmódot eredményez.

Olvassa el, hogy megtudjon 10 olyan módszert, amelyekbe beépítem az öngondoskodást a mindennapi gyakorlatba.

1. Innen indulok, ahol vagyok

Az önellátás nem minden pompás gyógyfürdő vagy pihentető vakáció. Bár szeretem a masszázsokat vagy az óceánon járni, a valóságban jobban kell vigyáznom magamról, ahol általában én vagyok - otthon, az autóban, a munkahelyen vagy a családdal és a barátokkal. Amilyen frusztráló lehet, a mentális betegség része az életemnek, ezért fejleszteni kellett a kihívó képességeket, amelyeket egész nap használhatok. Ennek a perspektívának a megváltoztatása - az öngondoskodástól kívülről nézve, hogy belenézve is - segítséget nyújt a képességek és az öntudatosság ápolásában, amelyet a mindennapi környezetben a depresszió és a szorongás kezeléséhez tudok használni.

hirdetés

2. A testemhez illeszkedve …

A mentális betegség nem befolyásolja az elmét: fizikai is. A depresszió csökkenti az energiámat. Kimerültnek érzem magam és gyakori fejfájásom van. A szorongás viszont felgyorsít engem. A szívem versenyzik, még jobban izzadok, és szinte kontrollálhatatlan energiát érzek. Számomra az öngondozás elkezdi észrevenni, hogy érzem magam, mind fizikailag, mind érzelmileg. Figyelmet fordítva arra, hogy mi történik a testemben, rámutat arra, hogy mi történik a fejemben. Ha a mellkasomon vagy a gyomromban lévő csomót érezni akarom, ez arra utal, hogy jobban oda kell figyelnem magamra. A tünetek észlelése korán segít nekem jobb gondoskodást gyakorolni, és gyakran megakadályozza, hogy a szorongás vagy a depresszió pillanata teljesen felrobbanó epizódgá váljon.

3. Mélyen lélegezek, egész nap minden nap

Amikor a szorongásom megkezdődik, a légzés gyorsan és sekély lesz. Fizikai feszültséget éreztem, különösen a vállamon és az állkapcsán.Számos mély lélegzetvétel segíti a szüneteltetést, és lépést tartok a versenyző gondolatokon kívül. A belégzés és kilégzés érzelmi felszabadulást eredményez, és fizikailag is segít. A mély légzés növeli a keringést, felszabadítja az endorfinokat, és ellazítja az izmokat. A nappali órámban dolgozom, nem csak akkor, amikor kezdem nyugtalanul vagy nyomasztóan érezni magam. Amire szeretek a mély lélegzés, az, hogy bárhová meg tudom csinálni - a zuhanyzóban, az autóban, az íróasztalomban és beszélgetés közben is. Adhatok magamnak egy 10 másodperces szünetet, függetlenül attól, hogy mit csinálok.

AdvertisementAdvertisement

4. Megváltoztatom, hogyan néztem magam a tükörben

A depresszió egyik tünete a negatív gondolkodás. Az önkritikával küzdenek, ami határozottan azt jelenti, hogy hogyan látom fizikai megjelenésemet. Az ösztöneim, amikor elgondolkodom egy tükörben, az, hogy leállítom magam. Több súlyt szereztél? Undorítónak látszik. Soha nem fogsz alakulni. Nagyobb kedvességgel kezelném magam, ezért összehangolt erőfeszítést teszek e gondolatok megváltoztatására. Amikor a kemény belső monológom belevág, azt mondom magamnak, hogy rendben van, hogy frusztráljam a megjelenésemet. Elismerem az érzéseimet valódinak és érvényesnek anélkül, hogy befelé fordítanám őket. Aztán megpróbálok észrevenni egy dolgot, amit a magamról szeretem, akár egy apró részlet, hogy nézek ki, akár valami szánalmas, amit én csináltam azon a napon. Bár nem mindig érzi magát természetesnek, hogy valami pozitívat keres, az a jó hír, hogy elmondhatom, hogy megkezdődik a váltás. 5. Figyelembe veszem, hogy beszéljek magamkal Egy terapeuta egyszer azt mondta, hogy a "negatív szalag" játszik a fejemben, és nem tudta volna jobban leírni. Évekig nem vettem észre, hogy mennyi bűntudatot, szégyent és kognitív torzulást érzett, hogy hogyan beszéltem magammal. Egész nap egy futott belső monológ volt, amely azt mondta nekem, hogy nem szeretem, nem csináltam eléggé, és keményebben kellett volna próbálkoznom - függetlenül attól, hogy mennyire jól voltam, vagy mennyire szerettem. Az első lépés a saját magamhoz való viszonyulás megváltoztatásában tudomást szerzett. Elkezdtem észrevenni, milyen gyakran szedtem le magam, vagy megvizsgáltam a viselkedésemet. Egyszer megtartottam a számot arról, hogy hányszor kritizáltam magam egy nap alatt. Elkezdtem mondani magamnak, Amy, újra csinálod. Lépjen ki a negatív üzenetektől. Módosítsa a csatornát.

Elkezdtem felismerni, hogy van választásom: valami újat mondhatnék magamnak. Most összehangolt erőfeszítést teszek a negatív üzenetek megerősítésével. Mondom magamnak, hogy jó munkát végzett, hogy jó barát vagyok és - ami a legfontosabb -, hogy szeretem, ki vagyok.

6. "Figyelmeztető pillanatot" teremtettem. Amikor depresszióban és szorongásban voltam nagyon betegem, a tudatosság segített abban, hogy létrehozzam azt a teret, ahol mindketten el tudnám ismerni a fájdalmat, amivel be voltam, és megtaláltam a jelenben lévő békét és stabilitást. Hasznosnak találtam egy "figyelmességi pillanat" létrehozását, amelyet minden nap meg kell ismételni. A "pillanat", amivel létrehoztam, a kutyámat, Winstont sétálta. Amikor felhúztam a pórázt, és elkezdtem elhagyni a blokkban, szorgalmasan összpontosítottam arra, amit éreztem: a madarak csipogása, a napfény a fákon átszűrve, a levegő hőmérséklete.10 percig a jelen pillanatban elmerültem, és azt tapasztaltuk, hogy a séta segített újjászületni a belső erejemmel. Éreztem a béke érzését, amikor észrevettem a körülöttem lévő természetes szépséget. Még ma is folytatom ezt a "figyelmességi pillanatot". "Valójában minden reggel várom. Nem kell lemondanom rutinomatól, hogy szem előtt tartsam, hanem beillesztettem. 7. Személyre szabott időtúllépéseket veszek igénybe, amikor szükségem van rájuk

Az időtúllépés nem csak gyerekeknek szól. Megállapítottam, hogy ugyanabból a koncepcióból profitálhatok (mínusz az anyám házában lévő alsó lépésben ülve). Ha úgy érzem, hogy a szorongásom vagy a depresszió fokozódik, hatalmas nyomás keletkezik belém. Hosszú időre ezt az érzést keltem és figyelmen kívül hagynám, remélve, hogy el fog menni. Ma gyakorolom az öngondoskodást, amikor elismeri a tüneteimet és időt vesz igénybe magamnak. Néha rövid szünetre van szükségem, mint egy rövid séta, vagy mély légzés a magán szobában. Ha egy kollégámmal vagyok, azt mondom, hogy valami egyszerű: "Szükségem van egy gyors szünetre magamra, és öt vagy tíz perc múlva újra. "Én tiszteletben tartom az igényeimet, miközben közvetlen kapcsolatban állok a körülöttem lévő emberekkel. Ezeket a gyors szüneteket megakadályozza a mentális betegségem nyomásának megteremtése, és segít meghatároznia, hogy milyen további lépésekre van szükség ahhoz, hogy biztosítsam a jólétemet.

8. Adok magamnak 10 perces mulatságot

A depresszió lehet, igen, lehangoló. Úgy érzem, nehéz és súlyos, és szórakozás általában az utolsó dolog a fejemben. Amikor egészséges érzésem van, szórakozás könnyű - nem kell a menetrendbe építeni. De amikor depressziósnak érzem magam, összehangolt erőfeszítést teszek, hogy minden nap egy kis szórakozást csináljak. Nem kell kihagynia a százszorszép területen, csak egy pillanat, ami örömet okoz nekem. Néha kedvenc zenémet és táncoltam a konyhában a vacsora közben. Megvettem egy felnőtt színező könyvet és a szeretetet, hogy töltsd ki a képeket, miközben néztem egy filmet. Ha az én energiám különösen alacsony, gyönyörű gyertyát világít és egy bögre forró teát inni büszkélkedik. Ha jól éreztem magam, kényszerűen érzem magam, de azért rendben vagyok, mert tudom, hogy bizonyos szinten felemeli a lelkem, és tovább mozog.

AdvertisementAdvertisement

9. Egy pihentető lefekvéses rutint fejlesztettem ki

Évek óta küzdök alvással. Ha alvás nélkül halad, a stressz szintjét növeli és az érzelmi állapotomat fojtja. Mivel alig tudok elaludni, ezért minden stresszes vagy munkával kapcsolatos tevékenységet 8: 00-kor szüneteltetek. Megpróbálok nem szociális munkákat vállalni a munka éjszakáján, mert nehéz utána lecsapni. Néha gyors lefekvéses jóga rutint csinálok (jó online videókat találtam). Ezután felkészítem magam egy forró csésze gyógynövény teát, és fejjel lefekszem. Jó 30 percet adok nekem, hogy elolvashassam, mielőtt el akartam aludni, és elkerülném a számítógéphez való hozzáférést, vagy az e-maileket. Ha a gondolataim versenyeznek, azt írom le, hogy mit gondolok egy notebookban.Amikor készen állok arra, hogy szundítson, elfordulok a zajos gépemen, ami segít elaludni. Míg ez a rutin az önfegyelmet veszi igénybe, a jó éjszakai alvás előnye megéri.

10. Összehangolom az összes érzékeimet

Én hajlamos vagyok befogadni a saját gondolataimba és érzéseimbe. A terápiában megtanultam, hogyan használjam a látásmódom, érintésem, ízlésem, illataim és hangom érzékszervét, hogy áthelyezzem a hangsúlyomat. Mind az öt érzékem mindegyike fontos, és az agyam különböző részeit érinti, és befolyásolja a hangulatot. Az érzékeim táplálásának egyszerű cselekedete visszavezet a jelen pillanatban, biztonságosabbá és megalapozottabbá. Kint nézek - és tényleg meg - a fák és az ég szépsége. Hallgattam a zenét, amely megnyugtat vagy energizál, attól függően, hogy mit kell hallanom. Próbálok új recepteket, hogy megtapasztalhassam a különböző ízeket, és vegyek részt az ízlésemben. Megérintem, hogy megnyugtassam a kutyámat. Amikor mosogatom az edényeket, arra koncentrálok, hogy a víz és a szappan hogyan érezze a kezem. Szeretem az illóolajok használatát, hogy megbirkózzak a szorongással - hordom egy üveg levendulaolajat a pénztárcámban, és ha elkezdek félni vagy rendítetlenül éreztetni, kihúzom és 10-szer belélegezem az illatot.

A 10 öngondoskodási cselekmény kifejlesztése egy olyan út volt, amely ma is folytatódik. A magunk szeretetének kihívást jelentő (és szórakoztató) szempontja az, hogy ez egy egyedi folyamat. Meg kellett vizsgálnom, hogy mi a legjobb a számomra, és továbbra is tanulok - a terápia, a barátok, a könyvek és az interneten - új módszerekről, amelyeket én magam is meg tudok tartani. Mindegyik eszköz emlékeztet arra, hogy megbirkózhatok a mentális betegséggel, és mindig van választásom arról, hogyan kell kezelnie a tüneteimet. Minden alkalommal, amikor öngondoskodást választok, két fontos igazsághoz kapcsolódok: megérdemlem, hogy szeretem magam, és én is megéri.