Egy ketogén étrend a fogyás és a betegség elleni küzdelem érdekében

Az elhízás és az anyagcsere-betegségek a világ legnagyobb egészségügyi problémáivá váltak.

Valójában legalább kétmillió ember hal meg évente az elhízáshoz kapcsolódó okok miatt (1).

A metabolikus szindróma több mint 50 millió embert érint az Egyesült Államokban, és számos egészségügyi problémához vezethet (2, 3, 4).

Ennek leküzdése érdekében sok diétát váltottak ki, amelyek közül néhányat valójában a kutatás támogatja (5).

A ketogén étrend előnyeit a tudomány jól támogatja (6, 7).

Ez a cikk elmagyarázza, hogy a ketogén étrend segíthet a fogyásban és az anyagcsere-betegség elleni küzdelemben.

Hirdetés Hirdetés

Mi a Ketogenic Diet?

A ketogén étrend magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérje és rendkívül alacsony szénhidráttartalmú (8).

Mivel a szénhidrátok csökkentek és a zsír megnövekszik, a szervezet metabolikus állapotba kerül a ketózisnak. Ezután a szervezet elkezdi a zsírokat ketonokká alakítani, amelyek olyan molekulák, amelyek az agy számára képesek energiát szolgáltatni (9, 10).

Néhány nap vagy hét után egy ilyen diéta után a test és az agy nagyon hatékonyan égető zsírok és ketonok helyett üzemanyag helyett szénhidrátot.

A ketogén étrend is csökkenti az inzulinszintet. Ez a megnövekedett ketonokkal együtt két fő oka annak, hogy ez a tápláléknak sok egészségügyi előnye van (9, 11, 12, 13, 14).

Ezzel ellentétben szinte minden carb forrás megszűnik, beleértve a gabonát, a rizst, a babot, a burgonyát, az édességet, a tejet, a gabonát, a gyümölcsöket és még néhány magasabb szénhidrátot is.

Bottom Line:

A ketogén étrend magas zsírtartalmú, közepes fehérje és alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ez elsősorban az inzulinszint csökkentésével, ketonok előállításával és a zsírégetés növelésével jár. Ketogén étrend és fogyás

Erős bizonyíték van arra, hogy a ketogén étrend nagyon hatásos a testsúlycsökkenésre (15).

Segítenek a zsír elvesztésében, az izomtömeg megőrzésében és a betegség számos markereinek javításában (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Valójában számos tanulmány összehasonlította az ajánlott alacsony zsírtartalmú étrendet a ketogén étrenddel a testsúlycsökkenés érdekében.

A megállapítások gyakran azt mutatják, hogy a ketogén étrend magasabb, még akkor is, ha a teljes kalóriabevitel összehangolt (17, 20, 21).

Egy vizsgálatban a ketogén étrendben az emberek 2-szer 2-szer nagyobb súlyt kaptak, mint az alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendben. A triglicerid és a HDL koleszterinszint is javult (19).

Látható a tipikus testsúlycsökkenés eredménye ezen a diagramon (19):

Egy másik tanulmány összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a Diabetes UK táplálkozási irányelveivel. Úgy találta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú csoport 6,2 kg (6,9 kg) veszített, míg az alacsony zsírtartalmú csoport csak 2,4 kg. 3 hónap alatt az alacsony szénhidráttartalmú étrend 3-szor több súlycsökkenést okozott (22).

Ennek ellenére vannak ellentétes elméletek ezekre az eredményekre. Egyes kutatók azzal érvelnek, hogy az eredmények egyszerűen a magasabb fehérjefogyasztásnak tulajdoníthatók, és mások azt gondolják, hogy a ketogén étrendhez (23, 24) különálló "anyagcsere-előnyt jelent".

Más ketogén étrendi vizsgálatok azt mutatták, hogy az emberek elveszíthetik a zsírt, ha az élelmiszer-fogyasztást nem szabályozzák vagy korlátozzák. Ez rendkívül fontos, amikor a kutatást egy valós életbe helyezi (25).

Ha nem szereted a kalóriát számolni, az adatok azt sugallják, hogy a ketogén étrend nagyszerű lehetőség az Ön számára. Egyszerűen megszüntetheti bizonyos élelmiszereket, és nem kell nyomon követnie a kalóriákat.

Alsó sor:

A ketogén diéta hatékony fogyáscsökkentő diéta, amelyet bizonyítékok támasztanak alá. Nagyon kitöltődik, és rendszerint nem igényel kalóriatartalmat. Reklámjegyzék

A ketogén étrend és a súlycsökkenés mögötti mechanizmusok

A ketogenikus táplálkozás elősegíti a fogyást:

Magasabb fehérjebevitel:

• Néhány ketogén étrend növeli a fehérjefogyasztást, veszteséget (23). Élelmiszer-eltávolítás:
• A szénhidrát bevitelének korlátozása szintén korlátozza élelmezési lehetőségeit. Ez észrevehetően csökkenti a kalóriabevitelt, ami kulcsfontosságú a zsírvesztés szempontjából (24, 25). Gluconeogensis:
• A szervezet zsír és fehérje szénhidrátká alakítja az üzemanyagot. Ez a folyamat minden nap több kalóriát éget (26, 27). Étvágycsökkentő:
• A ketogén étrend segít a teljes érzésnek. Ezt támasztják alá az éhség hormonok pozitív változásai, beleértve a leptint és a grelint (28). Javult az inzulinérzékenység:
• A ketogén étrend drasztikusan javíthatja az inzulinérzékenységet, ami javíthatja az üzemanyag-felhasználást és az anyagcserét (29). Csökkent zsírtárolás:
• Néhány kutatás azt sugallja, hogy a ketogén étrend csökkentheti a lipogenezist, a cukor zsírrá alakításának folyamatát (30). Fokozott zsírégetés:
• A ketogén étrend gyorsan növeli a pihentetés, a napi aktivitás és a testmozgás során keletkező zsír mennyiségét (31, 32). Nagyon egyértelmű, hogy a ketogén étrend sikeres fogyás eszköz lehet az ajánlott magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendhez képest

Alsó sor:

A ketogén étrend segíthet égetni zsírt, csökkenti a kalóriabevitelt és növeli a teljesség érzését, mint a többi súlycsökkentő diétát. A ketogén diéta képes küzdeni az anyagcsere-betegségeket

A metabolikus szindróma az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség (33, 34) öt közös kockázati tényezőjét írja le:

magas vérnyomás

• hasi elhízás zsír)
• "rossz" LDL-koleszterinszint
• Alacsony "jó" HDL-koleszterinszint
• Magas vércukorszint
• Ezen kockázati tényezők közül sok javítható --- vagy akár megszüntethető - - táplálkozási és életmódbeli változásokkal (35).

Az inzulin fontos szerepet játszik a cukorbetegségben és az anyagcsere-betegségben is. A ketogén étrend rendkívül hatásos az inzulinszint csökkentésére, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben vagy prediabetesben szenvedőknél (36, 37, 38).

Egy tanulmány szerint egy ketogén étkezés után mindössze 2 hét után az inzulinérzékenység 75% -kal javult, a vércukor pedig 7-ről csökkent.5 mmol / l - 6,2 mmol / l (36).

Egy 16 hetes vizsgálat szintén 16% -os vércukorszint-csökkenést mutatott. Ezenkívül a 21 résztvevő közül 7 képes volt teljesen leállítani a diabéteszes gyógyszereket (39).

A ketogén étrendnek is elképesztő hatásai lehetnek a triglicerid szintre. Egy tanulmány szerint a trigliceridszintek mindössze 4 hét után (40) 107-ről 79 mg / dl-re csökkentek.

Bottom Line:

A ketogén étrend javíthatja az anyagcsere-szindróma számos aspektusát, ami az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség fő kockázati tényezője. AdvertisementAdvertisement

Az anyagcsere-betegségre gyakorolt ​​hatások mögötti mechanizmusok

Számos kulcsfontosságú tényező magyarázza a ketogén étrend drasztikus hatásait a metabolikus betegségek markereire. Ezek a következők:

Kevesebb szénhidrát:

• A magas szénhidráttartalmú étrend folyamatosan emeli a vércukorszintet és az inzulinszintet, ami rossz sejtműködést és idővel károsodást okozhat (36). Csökkent inzulinrezisztencia:
• Az inzulinrezisztencia olyan egészségügyi problémákat okozhat, mint a gyulladás, magas trigliceridszint és zsírégetés (42). Egészséges zsírok:
• Az egészséges zsírok, amelyeket egy ketogén étkezés közben eszel, segíthetnek javítani a "jó" HDL-koleszterinszintet (43). Keton testek:
• A keton testek meglepő előnyökkel járnak az egészségre, beleértve a betegségeket, mint a rák, az Alzheimer-kór és az epilepszia (44, 45, 46). Gyulladás:
• A ketogén étrend drasztikusan csökkentheti a krónikus gyulladást, amely metabolikus szindrómához és különböző betegségekhez kapcsolódik (46, 47, 48, 49). Zsírelvesztés:
• Ez a táplálék elősegíti a testzsír elvesztését, különösen az egészségtelen hasi zsírt. A hasüregben felesleges zsírok katasztrofálisak az anyagcsere-egészségügy szempontjából (50). Továbbá, a ketogén étrend segíthet a normális inzulin funkció visszaállításában. A kutatások kimutatták, hogy az egészséges inzulinfunkció képes küzdeni a gyulladás ellen, míg a rossz inzulinfunkció növelheti (51).

Amint látja, ezeknek a tényezőknek a kombinációja meglehetősen figyelemre méltó és fontos szerepet játszik az egészségügyben és a betegségek elleni védekezésben.

Alsó sor:

A ketogén étrend javíthatja az anyagcsere egészségét azáltal, hogy javítja az inzulin funkciót, csökkentve a gyulladást és elősegíti a zsírégetést. Kövesse a Ketogenic Diet

Ha ketogén étrendet szeretne kipróbálni, kövesse az alábbi alapvető szabályokat:

Carbs:

Ellenőrizze az élelmiszercímkéket, és célozza meg a 30 gramm szénhidrátot vagy kevesebb naponta.

• Készlet a kapcsokon: Hús, sajt, egész tojás, diófélék, olajok, avokádó, olajos hal és tejszín vásárlása, mivel ezek most már az ön diétájába tartoznak.
• Élvezze a zöldségeket: A zsírforrások magas kalóriát tartalmaznak, ezért minden étkezést alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre kell alapozni, hogy kitöltsék a tányérját és segítsenek téged érzelmezni.
• Kísérlet: A ketogén diéta még mindig érdekes és ízletes lehet. Még ketogén tésztát, kenyeret, muffinokat, browniákat, pudingokat, fagylaltokat stb. Is készíthet.
• Terv készítése: Nehéz lesz megtalálni az alacsony szénhidráttartalmú ételeket, amikor úton vagy. Mint minden diéta esetében, fontos, hogy legyen egy terv, és gasztronómiai ételeket vagy ételeket.
• Találd meg, amit szeretsz: Kísérletezz, amíg megtalálod a végső keto diétát az Ön számára.
• Az előrehaladás nyomon követése: Fotózzon, mérjen és nyomon kövesse a súlyát 3-4 alkalommal. Ha az előrehaladás leáll, próbálja kissé csökkenteni az adagméreteket.
• Cserélje ki az ásványi anyagokat: A ketózis megváltoztatja a folyadék és az ásványianyag egyensúlyát. Ezért sózza az ételeit, és talán elektrolitokat vagy magnéziumot is.
• Próbálja ki a táplálékkiegészítőket: A ketogén folyamatok növelése érdekében rendszeresen adagolhat ketontartalmú só-kiegészítőket, MCT-olajat (naponta kétszer 5-10 grammot), vagy rendszeresen használjon kókuszolajat.
• Legyen következetes: A sikerhez nem létezik parancscím. Minden étkezésnél a konzisztencia a legfontosabb tényező.
• Azt is szeretné monitorozni a ketonszintet vizeletben vagy vérben, mivel ezek közlik velünk, hogy elég magas szinten tartja a szénhidrát szintet a ketózis eléréséhez. A jelenlegi kutatás, a laboratóriumi tanulmányok és a kliensekkel folytatott folyamatos tesztelés alapján,

0 fölött. 5-1. 0 mmol / l

elegendő táplálkozási ketózist mutat (21). Alsó sor: Az ételeinek többségét az alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre és a nagy zsírtartalmú húsokra, halra vagy tojásra kell alapozni. Azt is szeretné ellenőrizni a keton szintjét.

AdvertisementAdvertisement Kizárólag ketogén diéta?

Egyedülálló étrend nem mindenki számára alkalmas, különösen mivel az egyéni metabolizmus, gének, testtípusok, életstílusok, ízlelőbimbók és személyes preferenciák eltérnek egymástól.

Mindazonáltal a ketogén étrend csodákat tehet a túlsúlyos vagy metabolikus szindróma veszélyének kitett emberek számára.

Mindazonáltal, ha nem szereted a magas zsírtartalmú ételeket, de szereti a szénhidrátot, akkor ez a táplálék nehezen tud ragaszkodni. Ha még mindig szereted az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogalmát, akkor a szénhidrát-ciklus vagy a hagyományos alacsony szénhidráttartalmú diéta jobb lehet az Ön számára.

A ketogén étrend rövid távon is használható, hogy segítsen a zsírok elvesztésében és az egészség javításában. Ez azonban sok fegyelmet igényel, és azt egészséges táplálkozással kell követni.

A ketogén diéta nem lehet a legjobb megoldás az elit sportolóknak és azoknak, akik nagy mennyiségű izomot kívánnak építeni. A vegetáriánusok vagy a vegánok is küzdenek ezzel a táplálékkal, mivel a húsok, a tojás, a hal és a tejtermékek kulcsszerepet játszanak.

Ezenkívül a ketogén étrendre való áttérés időnként negatív tüneteket okozhat, amelyeket gyakran "keto influenza" -ként említenek.

Ez magában foglalhatja a rossz energia- és mentális funkciót, fokozott éhséget, alvászavarokat, émelygést, emésztési diszkomfortot és gyenge gyakorlási teljesítmény.

Bár ez csak ritkán fordul elő, előfordulhat, hogy néhány ember abbahagyja a kezelést, még mielőtt elkezdenék megfelelően elkezdeni, különösen, ha az étrend első néhány hetében a legnehezebb.

A nagyon korlátozott szénbevitel miatt - napi kevesebb mint 50 gramm - a ketogén étrend nem feltétlenül alkalmas azoknak, akik a hétvégét szeretnék kihozni.

Alsó sor:

A ketogén étrend csodálatos eredményeket adhat, ha ragaszkodik hozzá. Azonban ez nem feltétlenül a legjobb lehetőség mindenkinek.

Take Home Message Annak érdekében, hogy a legjobban kihozza a ketogén étrendet, meg kell enni magas zsírtartalmú ételeket, és korlátozni kell a carb bevitelét kevesebb, mint 30-50 gramm naponta.

Ha ragaszkodik hozzá, akkor a ketogén étrend előnyei rendkívül lenyűgözőek - különösen az egészség és a fogyás szempontjából.

A ketogén étrend szintén csökkentheti az anyagcsere-betegség kockázati tényezőit és még a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás elleni küzdelmet is.