11 Banán bizonyítékalapú egészségügyi előnyei

A banán rendkívül egészséges és finom.

Ezek számos alapvető tápanyagot tartalmaznak, és előnyösek az emésztéshez, a szív egészségéhez és a fogyáshoz.

Kiválóan tápláló táplálkozáson kívül nagyon kényelmes ételeket is fogyasztanak.

Itt vannak a banánra vonatkozó 11 egészségügyi előny, amelyeket a tudományos kutatások támogatnak.

AdvertisementAdvertisement

1. A banán számos fontos tápanyagot tartalmaz

A banán a föld legnépszerűbb gyümölcse.

Délkelet-ázsiai őslakosok, ma a világ számos melegebb részén termesztik őket.

Sok fajta banán áll rendelkezésre, amelyek színe, mérete és alakja változik. A leggyakoribb típus a sárga banán, amely zöld, ha éles.

A banán gazdag szálat tartalmaz, valamint számos antioxidáns. Egy közepes méretű banán (118 gramm) tartalmaz (1, 2, 3):

• Kálium: a KFI 9% -a.
• B6 vitamin: a KIE 33% -a.
• C-vitamin: a KFI 11% -a.
• Magnézium: a KIE 8% -a.
• Réz: 10% -a RDI.
• Mangán: a KFI 14% -a.
• Nettó szénhidrát: 24 gramm.
• Szál: 3. 1 gramm.
• Fehérje: 1. 3 gramm.
• Zsír: 0. 4 gramm.

Minden banán csak mintegy 105 kalóriát tartalmaz, és szinte kizárólag vízből és szénhidrátból áll. A banán nagyon kevés fehérjét tartalmaz, és szinte nem tartalmaz zsírt.

Az éretlen (zöld) banánban lévő szénhidrátok többnyire keményítőből és rezisztens keményítőből állnak, de a banán megérlelése után a keményítő cukorra (glükózra, fruktózra és szacharózra) válik.

Bottom Line: A banán gazdag rostokban, antioxidánsokban és számos tápanyagban. A közepes méretű banán körülbelül 105 kalóriát tartalmaz.

2. A banán tartalmaz olyan tápanyagokat, amelyek mérséklik a vércukorszinteket

A banánok pektin nevű rostban gazdagok, ami a húst a szerkezeti formájává teszi (4).

A bizonytalan banán tartalmaz rezisztens keményítőt, amely oldható rostként működik és az emésztést elkerüli.

Mind a pektin, mind a rezisztens keményítő csökkentheti a vércukorszintet étkezés után, és csökkentheti az étvágyat a gyomorürülés lassításával (5, 6, 7).

Ezenkívül a banán a glikémiás indexen is alacsony-közepes értéket mutat, ami egy olyan intézkedés (0-100), amellyel az élelmiszerek gyorsan növelik a vércukorszintet.

Az éles banánok glikémiás értéke körülbelül 30, míg az érett banán 60 körül van. Az összes banán átlagértéke 51 (8, 9).

Ez azt jelenti, hogy a banán nem okozhat nagyobb tüskéket a vércukorszintekben az egészséges egyénekben.

Ez azonban nem vonatkozik a cukorbetegekre, amelyek valószínűleg nem fognak sok jó érlelésű banánt fogyasztani, és óvatosan ellenőrizni fogják vércukorszintjüket.

Alsó sor: A banán tartalmaz olyan tápanyagokat, amelyek segítenek mérsékelni a vércukorszintet étkezés után.Az étvágyat is csökkenthetik a gyomorürülés lassításával.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. A banán javíthatja az emésztési egészséget

Az étrendi rostot számos egészségügyi előnyhöz kötik, beleértve a jobb emésztést is.

A közepes méretű banán körülbelül 3 gramm rostot tartalmaz, ami a banánt meglehetősen jó rostforrásnak teszi ki (10).

A banán főleg kétféle rostot tartalmaz:

• Pektin: Csökken, ahogy a banán megérik.
• Ellenálló keményítő: A nyers banánban található.

A rezisztens keményítő elfogyasztja az emésztést, és a vastagbélbe jut, ahol a hasznos bélbaktériumok táplálékává válik (11, 12, 13).

Emellett néhány sejtvizsgálat azt javasolja, hogy a pektin segítsen megvédeni a vastagbélrákot (14, 15).

Alsó sor: A banán eléggé gazdag szálas és rezisztens keményítőben, amely táplálja a barátságos bélbaktériumokat és segít megvédeni a vastagbélrákot.

4. A banán segíthet a súlyvesztésnél

Egyetlen vizsgálat sem igazolta közvetlenül a banán hatását a fogyásra. Azonban a banánoknak számos olyan tulajdonságuk van, amelyeknek köszönhetően súlycsökkentő táplálékkal kell rendelkezniük.

Először is, a banán viszonylag kevés kalóriát tartalmaz. Az átlagos banán több mint 100 kalóriát tartalmaz, mégis nagyon tápláló és töltőanyag.

Természetesen rostban is gazdagok. A gyümölcsökből és zöldségekből több rostanyagot többször is összekapcsoltak az alsó testtömeggel és a testsúlycsökkenéssel (16, 17, 18).

Továbbá a nyers banánok rezisztens keményítővel vannak csomagolva, ezért általában nagyon kitöltik és csökkenthetik az étvágyat (19, 20).

Bottom Line: A banán segíthet a fogyásnál. Alacsony a kalóriák, magas a tápanyagok és a rost, és lehet étvágycsökkentő hatása.

AdvertisementAdvertisement

5. A banán támogatja a szív egészségét

A kálium olyan ásványi anyag, amely elengedhetetlen a szív egészségéhez, különösen a vérnyomás szabályozásához.

Annak ellenére, hogy fontos, a legtöbb ember nem kap elég káliumot az étrendjükben (21).

A banán a kálium nagy táplálékforrása. Egy közepes méretű banán (118 gramm) az RDI 9% -át tartalmazza.

A káliummal gazdag táplálék csökkentheti a vérnyomást, és az emberek, akik sok káliumot fogyasztanak, akár 27% -kal alacsonyabb a szívbetegség (22, 23, 24, 25).

Továbbá, a banán tartalmaz egy tisztességes mennyiségű magnéziumot, ami szintén fontos a szív egészségéhez (26, 27).

Bottom Line: A banán jó kálium és magnézium táplálékforrás, két tápanyag, amelyek nélkülözhetetlenek a szív egészségéhez.

Hirdetés

6. A banán tartalmaz erős antioxidánsokat

A gyümölcsök és a zöldségek kiváló táplálékkiegészítők az antioxidánsok számára, a banán pedig nem kivétel.

Hatékony antioxidánsokat tartalmaznak, beleértve a dopamint és a katekineket (1,2).

Ezek az antioxidánsok számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak, mint például a szívbetegségek és a degeneratív betegségek kockázatának csökkentése (28, 29).

Mindazonáltal gyakori félreértés, hogy a banánból származó dopamin jó érzést kelt az agyban.

A valóságban a banánból származó dopamin nem halad át a vér-agy gáton. Egyszerűen antioxidánsként működik ahelyett, hogy megváltoztatja a hormonokat vagy a hangulatot (2, 30).

Bottom Line: A banán számos antioxidánst tartalmaz, ami segíthet a szabad gyökök okozta károsodások csökkentésében és bizonyos betegségek kockázatának csökkentésében.

AdvertisementAdvertisement

7. A rezisztens keményítő egyfajta emészthetetlen szénhidrát, amely az éles banánokban található, és amely a szervezetben hasonlóan oldható szálakká válik.

Hüvelykujjként becsülhetjük, hogy a zöldebb a banán, annál nagyobb a rezisztens keményítő mennyisége (31).

Másrészt az érett (sárga) banán kisebb mennyiségű rezisztens keményítőt és teljes rostot tartalmaz, de arányosan nagyobb mennyiségű oldható rostot tartalmaz.

Mind a pektin, mind a rezisztens keményítő kimutatták, hogy étvágycsökkentő hatása van, és növeli a teltség érzését étkezés után (20, 32, 33, 34).

Alsó sor:

A banán nagy mennyiségű rezisztens keményítőt vagy pektint tartalmaz, az érettségtől függően. Mindkettő csökkentheti az étvágyat és segíthet megőrizni téged. 8. A bizonytalan banán javíthatja az inzulinérzékenységet

Az inzulinrezisztencia a világ legsúlyosabb betegségeinek, köztük a 2-es típusú cukorbetegségnek a fő kockázati tényezője.

Számos tanulmány kimutatta, hogy 15-30 gramm rezisztens keményítő naponta 33-50% -kal, akár csak 4 héten (35, 36) növelheti az inzulinérzékenységet.

A bizonytalan banán a rezisztens keményítő nagy forrása, ezért javíthatja az inzulinérzékenységet.

Azonban ezeknek a hatásoknak az oka nem tisztázott, és nem minden tanulmány állapodik meg az ügyben (35, 37).

Alsó sor:

A bizonytalan banán jó rezisztens keményítőforrás, amely javíthatja az inzulinérzékenységet. Ugyanakkor több kutatásra van szükség. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. A banán javíthatja a vese egészségét

A kálium alapvető fontosságú a vérnyomás-szabályozáshoz és az egészséges vesefunkcióhoz.

A jó kálium táplálékforrásként a banán különösen hasznos lehet az egészséges vesék fenntartásához.

A nőknél végzett egyik tanulmány azt mutatta, hogy a 13 éven felüliek közül azok, akik hetente 2-3 alkalommal banánt fogyasztottak, 33% -kal kevesebb vesebetegségben szenvedtek (38).

Más tanulmányok azt mutatták, hogy azok, akik hetente 4-6 alkalommal banánt fogyasztanak, csaknem 50% -kal kevesebb vesebetegség kialakulását valószínűsítik azokhoz képest, akik nem fogyasztanak banánt (38, 39).

Alsó sor:

A banán hetente többször történő fogyasztása akár 50% -kal is csökkentheti a vesebetegség kockázatát. 10. A banán előnyei lehetnek a gyakorlatban

A banánt gyakran nevezik a tökéletes tápláléknak a sportolók számára, főként ásványianyag-tartalmuk és könnyen emésztett szénhidrátok miatt.

A banán étrend segíthet csökkenteni a testmozgással összefüggő izomgörcsöket és fájdalmat, amelyek az egész népesség 95% -át érintik (40).

A görcsök oka alapvetően ismeretlen, de a népszerű elmélet a dehidratáció és az elektrolit egyensúlytalanság (41, 42, 43) keverékét hibáztatja.

Mindazonáltal a vizsgálatok során vegyes eredmények mutatkoztak a banánról és az izomgörcsökről. Egyesek hasznosnak találják, míg mások nem találnak hatásokat (44).

A banánról kimutatták, hogy kitűnő táplálkozást nyújt a kitartás előtt, alatt és után (45).

Alsó sor:

A banán segíthet enyhíteni az izomgörcsöket a mozgásból. Kiváló üzemanyagot is nyújtanak a kitartáshoz. 11. A banán könnyű hozzáadni a diétához

Nem csak a banán hihetetlenül egészséges - ők is az egyik legmegfelelőbb snack ételek körül.

A banán nagyszerűen kiegészíti a reggeli joghurtot, gabonát vagy smoothie-t. Sütés és főzés közben is használhatja őket cukor helyett.

Továbbá, a banán ritkán tartalmaz peszticideket vagy szennyező anyagokat vastag védőhéjuk miatt.

A banán hihetetlenül könnyű enni és szállítani. Általában jól tolerálják és könnyen megemésztik, és egyszerűen le kell hámozni és enni.

Ez nem sokkal könnyebb.