11 Egészséges, nagyon vasat tartalmazó élelmiszer

A vas olyan ásvány, amely számos fontos funkciót szolgál a szervezetben.

Fő funkciója oxigén szállítása a szervezetben és vörösvértestek készítése (1).

A vas alapvető tápanyag, azaz az élelmiszerből kell kapnia.

Az ajánlott napi bevitel (RDI) 18 mg.

Érdekes módon a szervezet által felvett mennyisége részben attól függ, hogy mennyit tárolt.

Hiányozódhat, ha a bevitele túl alacsony ahhoz, hogy helyettesítse a naponta elvesztett összeget (2).

A vashiány vérszegénységet okozhat, és olyan tünetekhez vezethet, mint a fáradtság. A menstruációs nők, akik nem fogyasztanak vasban gazdag ételeket, különösen veszélyeztetik a hiányt.

Itt van 11 egészséges, magas vasalat.

AdvertisementAdvertisement

1. Kagylók

A kagylók ízletesek és táplálóak. Minden kagyló magas a vasban, de a kagyló, az osztriga és a kagyló különösen jó források.

Például egy 3,5 gramm (100 grammos) kagyló adagja legfeljebb 28 mg vasat tartalmazhat, ami a RDI (3) 155% -a.

Azonban a kagylók vaskos tartalma igen változó, és egyes típusok sokkal kisebb mennyiségben tartalmazhatnak (4).

A kagylóban lévő vas hemvas, melyet a test könnyebben elnyel, mint a növényekben található nem heme vas.

A kagylók egy adagja 26 gramm fehérjét, a C-vitamin RDI 37% -át és a B12-vitamin kimutatható 1, 648% -át.

Valójában minden kagyló magas a tápanyagokban. A kagylókról is kimutatták, hogy növelik a szív egészséges HDL koleszterinszintjét a vérben (5).

Habár bizonyos hal- és kagylókatípusokban a higany és a toxinok jogos aggályai vannak, a tengerfenék fogyasztásának előnyei messze meghaladják a kockázatokat (6).

Alsó sor: A 100 g-os kagyló kiszolgálása 155% -ot biztosít a vasalatti RDI számára. A kagylók gazdagok sok más tápanyagot is.

2. Spenót

A spenót számos egészségügyi előnyhöz juttatja a nagyon kevés kalóriát.

3. 5 uncia (100 gramm) főtt spenót tartalmaz 3 6 mg vasat, vagy 20% RDI-t (7).

Bár ez nem hema-vas, ami nem nagyon felszívódik, a spenót szintén gazdag C-vitaminban.

Ez fontos, mivel a C-vitamin jelentősen növeli a vas felszívódását (8).

A spenót az antioxidánsokban gazdag karotinoidokat is tartalmaz, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát, csökkenthetik a gyulladást és megvédhetik szemét a betegségtől (9, 10, 11, 12).

A spenót és más zöldes zöldségek zsírral történő fogyasztása segít a szervezetnek a karotinoidok felszívódásában, ezért gondoskodjon arról, hogy egészséges zsírt, például olívaolajat vegyen be a spenótjával (13).

Alsó sor: A spenót 20% -át biztosítja a tápláléknak a táplálékból, több vitamin és ásványi anyag mellett. Fontos antioxidánsokat is tartalmaz.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Máj és egyéb szervhús

A szervhús rendkívül tápláló. Népszerű típusok közé tartozik a máj, a vesék, az agy és a szív. Ezek mindegyike magas a vasban.

Például egy 3. 5 uncia (100 gramm) marhahús adagja 6,5 ​​mg vasat vagy 36% RDI-t tartalmaz (14).

A szerves húsok magas fehérjetartalmúak és B-vitaminokban, rézben és szelénben gazdagok. A máj különösen magas az A-vitaminban, ami egy adagonként 634% -ot jelent az RDI-nek.

A szervi húsok szintén a kolin legjobb forrásaik közé tartoznak, ami az agy és a máj egészségének fontos tápanyaga, amelyet sokan nem elégítenek ki (15).

Alsó sor: A szerves hús jó forrása a vasnak, és a máj a táplálkozási célú táplálkozás 36% -át tartalmazza. A szerv húsok sok más tápanyagban is gazdagok.

4. Hüvelyesek

A hüvelyesek tápanyagokat tartalmaznak.

A hüvelyesek leggyakoribb típusai a bab, a lencsék, a csicseriborsó, a borsó és a szójabab.

Kiváló forrást jelentenek a vas számára, különösen a vegetáriánusok számára. Egy csésze (198 gramm) főtt lencse 6,6 mg-ot tartalmaz, ami a KI-k 37% -a (16).

Hüvelyesek gazdag fólsav, magnézium és kálium is.

Sőt, tanulmányok kimutatták, hogy a bab és más hüvelyesek csökkenthetik a cukorbetegek gyulladását. A hüvelyesek is csökkenthetik a szívbetegség kockázatát az anyagcsere-szindrómás betegeknél (17, 18, 19, 20).

Továbbá, a hüvelyesek segíthetnek a fogyásban. Nagyon magas az oldható rost, ami növelheti a teljesség érzését és csökkenti a kalóriabevitelét (21).

Egy tanulmányban egy magas rosttartalmú diétát tartalmazó tabletták kimutatták, hogy ugyanolyan hatékonyak, mint a fogyás alacsony szénhidráttartalmú étrendje (22).

A vasfelszívódás maximalizálása érdekében fogyasztsa a hüvelyeseket C-vitamin magas táplálékokkal, például paradicsommal, zöldséggel vagy citrusfélékkel.

Alsó sor: Egy csésze főtt lencse 37% -át biztosítja a vasaláshoz. Hüvelyesek is magas folsav, magnézium, kálium és rost.

AdvertisementAdvertisement

5. Red Meat

A vörös hús kielégítő és tápláló. A 3. 5 uncia (100 gramm) földi marhahús tartalma 2,7 mg vasat tartalmaz, amely a KIE 15% -a (23).

A húsban gazdag fehérje, cink, szelén és több B-vitamin is (24).

A kutatók azt sugallták, hogy a vashiány kevésbé valószínű, ha rendszeresen hús, baromfi és hal húst fogyasztanak (25). Valójában a vörös hús valószínűleg az egyetlen legegyszerűbb forrása a hemvasnak, ami potenciálisan fontos élelmiszereket jelent azok számára, akik hajlamosak a vérszegénységre.

Egy tanulmány, amely az aerob edzés után a vasraktárakban bekövetkezett változásokat vizsgálta, a húst fogyasztó nők jobban megtartották a vasat, mint a vas-kiegészítőkben (26).

Alsó sor:

A földi marhahús egy adagja az RDI vasalójának 15% -át tartalmazza, és az egyik legegyszerűbb forrása a hemvasnak. B vitaminokban, cinkben, szelénben és kiváló minőségű fehérjében is gazdag. Hirdetés

6. Tökmag

A tökmagok ízletes, hordozható snack.

A tökmagok 1 uncia (28 gramm) adagja 4-et tartalmaz.2 mg vasat, ami a KIE 23% -a (27).

Ezenkívül a tökmagok jó K-vitamin, cink és mangán forrása. Ők is a magnézium legjobb forrásaik közé tartoznak, sokan hiányosak (28).

A 28 gramm adag a magnézium RDI-jének 37% -át tartalmazza, ami csökkenti az inzulinrezisztencia, a cukorbetegség és a depresszió kockázatát (29, 30, 31).

Alsó sor:

A tökmagok az RDI 26% -át teszik ki a vasból adagonként. Jó forrása van számos más tápanyagnak és kiváló magnéziumforrásnak. AdvertisementAdvertisement

7. Quinoa

Quinoa egy népszerű gabona, amelyet pseudocereálisnak ismerünk. Egy csésze (185 gramm) főtt quinoa 2,8 mg vasat tartalmaz, ami 15% -a az RDI (32).

Ezenkívül a quinoa nem tartalmaz glutént, így jó választás a lisztérzékenység vagy a glutén intolerancia egyéb formái számára.

A Quinoa fehérjében is magasabb, mint sok más gabona, valamint gazdag folsavban, magnéziumban, rézben, mangánban és sok más tápanyagban.

Emellett a quinoa antioxidáns hatással rendelkezik, mint más szemek. Az antioxidánsok megvédik sejtjeiket a szabad gyökök által okozott károktól, amelyek az anyagcserében és a stresszre adott reakciók során keletkeznek (33, 34).

Alsó sor:

A Quinoa az RDI 15% -át biztosítja a vas adagonként. Nem tartalmaz glutént és magas a fehérje, a folsav, az ásványi anyagok és az antioxidánsok. 8. Törökország

Törökország hús egészséges és finom étel. Ez egyben jó vasaló - különösen a sötét pulykahús.

A sötét pulykahús 3. 5 uncia (100 gramm) része 2,3 mg vasat tartalmaz, ami 13% -a (35).

Összehasonlításképpen, ugyanannyi fehér pulykahús csak 1,33 mg (36).

Törökország számos B-vitaminot és ásványi anyagot is tartalmaz, köztük a cink RDI-jének 30% -át és a szelénre vonatkozó RDI 58% -át.

Emellett a pulyka lenyűgöző 29 gramm fehérjét tartalmaz adagonként.

A magas fehérjetartalmú ételek, mint a pulyka, segítenek a fogyásnak, mert a fehérje teljes érzést kelt, és étkezés után növeli az anyagcserét (37, 38, 39).

A magas fehérjebevitel segít megelőzni a fogyás során fellépő izomveszteséget és az öregedési folyamat részeként (40, 41).

Bottom Line:

Törökország 13% -át biztosítja a vasból, és jó néhány vitamin és ásványi anyag forrása. Magas fehérje tartalma elősegíti a teljességet, növeli az anyagcserét és megakadályozza az izomvesztést. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Brokkoli

Brokkoli hihetetlenül tápláló. A főtt brokkolisz 1-csésze (156 gramm) 1 mg vasat tartalmaz, ami 6% -a az RDI-nek. Ez eléggé jó forrást jelent (42).

Sőt, a brokkoli kiszolgálása a C-vitamin CI-értékének 168% -át is tartalmazza, ami segít a szervezetnek a vas felszívódásában (8, 43).

Ezenkívül ez a brokkoli adag magas a folsavban és 6 gramm rostot tartalmaz. K vitamin is.

Brokkoli tagja a keresztesvirágú növényi családnak, amely magában foglalja a karfiol, a kelbimbó, a kelkáposzta és a káposzta.

A keresztkötéses zöldségek tartalmaznak indolt, szulforfapánt és glukozinolátokat, amelyek a rák ellen védett növényi vegyületek (44, 45, 46, 47).

Bottom Line:

Egy adag brokkoli 6% RDI-t biztosít a vas számára, és nagyon magas a C, K és a folát vitaminokban. Segíthet a rák kockázatának csökkentésében is. 10. Tofu

Tofu egy szójaalapú étel, amely népszerű a vegetáriánusok és néhány ázsiai ország között.

A fél csésze (126 gramm) adag 3,6 mg vasat tartalmaz, ami a KFI 19% -a (48).

A tofu szintén jó forrás a tiamin és számos ásványi anyag, beleértve a kalciumot, a magnéziumot és a szelént. Ezenkívül adagonként 20 gramm fehérjét biztosít.

A tofu egyedülálló izoflavon vegyületeket is tartalmaz, amelyek javultak az inzulinérzékenységgel, a szívbetegségek kockázatának csökkentésével és a menopauzás tünetek enyhítésével (49, 50).

Alsó sor:

A Tofu 19% -át biztosítja a táplálékban lévő vasból, és fehérje és ásványi anyagokban gazdag. Az izoflavonok javíthatják a szív egészségét és enyhíthetik a menopauzális tüneteket. 11. Sötét csokoládé

A sötét csokoládé hihetetlenül finom és tápláló.

Egy 1 uncia (28 gramm) adag 3,3 mg vasat tartalmaz, amely az RDI 19% -a (51).

Ez a kis adag a réz RDI-jének 25% -át és a magnézium-oxidra vonatkozó RDI 16% -át biztosítja.

Ezenkívül prebiotikus rostot is tartalmaz, amely táplálja a bélben lévő barát baktériumokat (52).

Egy tanulmány megállapította, hogy a kakaópor és a sötét csokoládé több antioxidáns hatással rendelkezik, mint az acai bogyókból és áfonyákból készült porok és gyümölcslevek (53).

A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a csokoládé jótékony hatással van a koleszterinre, és csökkentheti a szívrohamok és stroke-ok (54, 55, 56) kockázatát.

Azonban nem minden csokit hoz létre egyenlő. Úgy vélik, hogy a flavanolok nevű vegyületek felelősek a csokoládé előnyeiért, és a sötét csokoládé flavanoltartalma jóval magasabb, mint a tejcsokoládéé (57).

Ezért a legjobb, ha a

minimum 70% -os kakaót tartalmazó csokoládét fogyasztja a maximális előnyök eléréséhez. Alsó sor:

A kis csokoládé adagja az RDI vasalatának 19% -át tartalmazza, valamint számos ásványi anyagot és prebiotikus rostot, ami elősegíti a bél egészségét. Reklám

Iron is Incredibly Important

A vas fontos ásványi anyag, amelyet rendszeresen el kell fogyasztani.

Mégis meg kell jegyeznünk, hogy néhány embernek korlátozni kell a vörös hús és más, hemvasban magas élelmiszerek bevitelét.

A legtöbb ember azonban könnyen képes szabályozni az élelmiszerből felszívódó mennyiséget.

Emlékezzen arra, hogy ha nem eszel húst vagy halat, akkor növelheti a felszívódást, ha beveszik a C-vitamin forrást, amikor növényi forrásokból vasat eszik.