11 Chia Seeds jól bevált egészségügyi előnyei
Tartalomjegyzék:
- 1. Chia Seeds nagy mennyiségű tápanyagot szállít nagyon kevés kalóriával
- Ezek az antioxidánsok megvédik a magokban lévő érzékeny zsírokat a megrontástól (5).
- A szál nem emeli meg a vércukorszintet, nem igényli, hogy az inzulint ártalmatlanítsák, ezért nem számítanak szénhidrátnak.
- A tömeg szerint körülbelül 14% fehérje van, ami nagyon magas a legtöbb növényhez képest.
- Számos tanulmány foglalkozott a glükomannánnal, hasonlóan működő szálakkal, amelyek azt mutatják, hogy fogyatékossághoz vezethet (16, 17).
- több Omega-3-t tartalmaznak, mint a lazac
- gramm gramm, ez magasabb, mint a legtöbb tejtermék.
- Más szóval, a gatorade felének cseréje a chia magvakkal nem csökkentette a sportolók teljesítményét, jelezve, hogy a chia magvakat valamilyen módon használják.
- Nyersen fogyaszthatóak, gyümölcslékkel áztatva, zabkása és pudingja hozzáadásával vagy sütőipari termékekhez adva.
A Chia magvak a világ legegészségesebb élelmiszerei közé tartoznak.
Táplálékokkal táplálkoznak, amelyek fontos előnyökkel járhatnak a szervezet és az agy számára.
Itt vannak 11 emberi egészséggel kapcsolatos előnye a chia magvaknak.
AdvertisementAdvertisement1. Chia Seeds nagy mennyiségű tápanyagot szállít nagyon kevés kalóriával
Ez a növény Dél-Amerikában natív módon nő.A Chia magvak fontos élelmiszerek az Aztecsek és Mayák számára a nap folyamán.
Ők értékelték őket, hogy képesek fenntartható energiát biztosítani … valójában a "chia" az ősi maja "ereje" szó. Annak ellenére, hogy ókori történelmüket táplálkozási célra szánták, csak a közelmúltban vált ismertté a chia-magok, mint egy modern szuperfood.
Ne tévesszen meg a méret … ezek az apró magok csomagolják a erős
táplálkozási ütést. A 1 grammos (28 gramm) Chia magok adagja (1, 2):
Szál:11 gramm.
- Fehérje: 4 gramm.
- Zsír: 9 gramm (5 közülük Omega-3s).
- kalcium: az RDA 18% -a.
- Mangán: az RDA 30% -a.
- Magnézium: az RDA 30% -a.
- Foszfor: az RDA 27% -a.
- Ezenkívül tartalmaznak tisztességes mennyiségű cinket, B3-vitamint (niacin), káliumot, B1-vitamint (tiamin) és B2-vitamint.
- uncia
Annyira, hogy ugyanazon az oldalon vagyunk, 1 uncia 28 gramm vagy 2 evőkanál. Érdekes … ha levonja a szálat, ami nem feltétlenül a kalória hasznosítható teste, akkor a chia magok csak 101 kalóriát tartalmaznak unciánként.
Ez teszi őket a világ
legjobb
forrása több fontos tápanyagnak, a kalóriát kalória.A legfontosabb dolgok, a chia magok "teljes kiőrlésű" élelmiszerek, általában ökológiai termesztés, nem GMO és természetesen gluténmentesek. Bottom Line Kis méretük ellenére a chia magok a leginkább tápláló élelmiszerek a bolygón. Rétegekkel, fehérjével, Omega-3 zsírsavakkal és különböző mikrotápanyagokkal vannak töltve.
2. A Chia magok antioxidánsokkal vannak töltve
Egy másik terület, ahol a chia magok ragyognak nagy mennyiségű antioxidánsban (3, 4).
Ezek az antioxidánsok megvédik a magokban lévő érzékeny zsírokat a megrontástól (5).
Bár az antioxidánskiegészítők nem nagyon hatásosak, az antioxidánsok
élelmiszerek pozitív hatással lehetnek az egészségre (6). A legfontosabb, hogy az antioxidánsok harcolnak a szabad gyökök termelésével, amelyek károsíthatják a sejtekben a molekulákat, hozzájárulhatnak az öregedéshez és a rákos megbetegedésekhez (7, 8).
Bottom Line:
Chia magvak magas antioxidánsok, amelyek segítenek megvédeni a finom zsírokat a magokban. Számos előnye van az egészségügynek is.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
3. Szinte mindegyik szénhidrát a szálbanA chia magvak táplálkozási profilját vizsgálva látjuk, hogy egy uncia 12 gramm "szénhidrátot" tartalmaz. Azonban … 11 ilyen gramm a rost, amelyet a szervezet nem emészt.
A szál nem emeli meg a vércukorszintet, nem igényli, hogy az inzulint ártalmatlanítsák, ezért nem számítanak szénhidrátnak.
A true
carb tartalom csak 1 gramm unciánként, ami nagyon alacsony. Ezáltal a chia egy alacsony szénhidrátbarát élelmiszer.
Az összes szál miatt a chia magok akár 10-12-szer is felszívódhatnak a vízben, gélszerűvé válhatnak és a gyomorba nyúlnak (9). Elméletileg ez növeli a teljességet, lassan felszívja az ételeit, és segít Önnek kevesebb kalóriát fogyasztani.
A rostanyag a bélben lévő barnító baktériumokat is táplálja, ami azért fontos, mert a bélburok táplálásának biztosítása nélkülözhetetlen az egészség szempontjából (10).
Chia magvak 40 tömegszázalék rost. Ez a világ egyik legjobb rostforrásává teszi őket.Bottom Line:
A chia-magok szénhidrátok szinte mindegyike rost. Ez lehetővé teszi számukra, hogy vízük 10-12-szeresét veszi fel. A szálnak számos kedvező hatása van az egészségre.
4. A Chia magvak magas minőségű fehérje
Chia magok tartalmaznak egy tisztességes mennyiségű fehérjét.
A tömeg szerint körülbelül 14% fehérje van, ami nagyon magas a legtöbb növényhez képest.
Az esszenciális aminosavak jó egyensúlyát is tartalmazzák, ezért testünknek képesnek kell lenniük arra, hogy használják a bennük lévő fehérjét (11, 12).A fehérje mindenféle egészségügyi előnyökkel jár. Ez az étrend leginkább fogyókúrás táplálóanyaga, messze
Chia magvak magas minőségű fehérjék, sokkal magasabbak, mint a legtöbb növényi étel. A fehérje a legtöbb fogyókúrás makronutriens, és drasztikusan csökkenti az étvágyat és a cravings.
AdvertisementAdvertisement
5. A magas rost és a fehérje tartalma miatt a Chia magoknak képesnek kell lenniük a súlycsökkentésre Számos egészségügyi szakértő úgy véli, hogy a chia magok segíthetnek a fogyásban.A szál elnyeli a nagy mennyiségű vizet, és kibővül a gyomorban, ami fokozza a teljességet és lassítja az élelmiszer felszívódását (15).
Számos tanulmány foglalkozott a glükomannánnal, hasonlóan működő szálakkal, amelyek azt mutatják, hogy fogyatékossághoz vezethet (16, 17).
Ezután a chia magvak fehérje segíthet csökkenteni az étvágyat és az étrendet.
Sajnos, amikor a chia magvak súlyvesztésre gyakorolt hatását tanulmányozták, az eredmények meglehetősen csalódást okoztak.
Bár egy tanulmány kimutatta, hogy a chia magvak csökkenthetik az étvágyat, nem volt jelentős hatás a testtömegre (18).
Egy 90 túlsúlyos ember vizsgálata során napi 50 gramm chia magvak 12 héten keresztül nem hatottak a testtömegre vagy az egészségjelzőkre (19).
Egy másik, tíz héten át tartó 62 hetes vizsgálatban a chia magvak nem hatottak a testtömegre, de növelték az Omega-3 sejtek mennyiségét a vérben (20).
Bár
csak
hozzáadásával a Chia-magok étrendjéhez nem valószínű, hogy befolyásolják a testsúlyát, személy szerint úgy gondolom, hogy hasznos kiegészítő lehet.
A testsúlycsökkentő diéta többet jelent, mint csupán az egyes élelmiszerek hozzáadása vagy kivonása. Az egész étrend számít, valamint más életmódbeli viselkedésformák, mint az alvás és a testmozgás. Ha kombinálva
valódi élelmiszer alapú étrendre és egészséges életmódra, feltétlenül látom, hogy a chia magok hogyan segíthetnek a fogyásban.
Bottom Line: Chia magvak magas fehérjetartalmú és rostos, amelyek mindegyike kimutatták, hogy segíti a fogyás. A chia magvakra vonatkozó vizsgálatok azonban nem észleltek semmilyen hatást a testsúlyra. Hirdetés
6. Chia magvak magasak Omega-3 zsírsavakban Mint a lenmagok, a Chia magok nagyon magasak az Omega-3 zsírsavakban.Valójában a chia magok
több Omega-3-t tartalmaznak, mint a lazac
, gramm grammban.
Mindazonáltal … fontos megjegyezni, hogy az Omega-3-ok többnyire ALA (Alpha Linolenic Acid), ami nem olyan előnyös, mint gondolná. Az ALA-nak át kell alakítania az "aktív" űrlapokat, az EPA-t és a DHA-t, mielőtt a szervezet használhatná. Sajnos az emberek nem hatékonyak az ALA átalakítására az aktív formákban. Ezért az Omega-3-as növények általában alacsonyabbak az állati eredetűeknél, mint a hal (21).
… ami probléma (20, 22). Mivel nem adnak DHA-t (a legfontosabb Omega-3 zsír), úgy gondolom, hogy a Chia-magok túlcsordultak Omega-3 forrásként.
Annak érdekében, hogy a DHA szervezetét és agyát kétségbeesetten igénybe vegye … vagy rendszeresen zsíros halat, halolajat vegyen be, vagy vegyen be DHA-kiegészítést, ha vegán vagy vegetáriánus.AdvertisementAdvertisement
7. A Chia magvak javíthatják bizonyos vérmarkereket, amelyek csökkentik a szívbetegség és a 2-es típusú diabétesz kockázatátKét tanulmányban kimutatták, hogy a chia magvak, a szójafehérje, a zab és a nopal étrendje csökkenti az LDL-koleszterint és a triglicerideket, növeli a HDL koleszterinszintet és csökkenti a gyulladást (23, 24).. Ezt több tanulmányban tesztelték, de az eredmények nem voltak meggyőzőek.
A patkányvizsgálatok azt is kimutatták, hogy a chia magok csökkenthetik a triglicerideket, növelhetik a HDL (a "jó") koleszterinszintet és csökkenthetik a gyulladást, az inzulinrezisztenciát és a hasi zsírt (25, 26).
Azonban egy tanulmány, amely csak a chia magokat vizsgálta, nem észlelt semmilyen javulást (20).
Összességében … lehetséges, hogy a chia magok javíthatják ezeket a kockázati tényezőket, de valószínűleg nem lesz jelentős hatásuk, hacsak nem követik a táplálkozás egyéb előnyös változásait.
Bottom Line
A koleszterinszintekre és egyéb kockázati tényezőkre gyakorolt hatás nem egyértelmű. Egyes tanulmányok hatásokat mutatnak, mások nem.
8. Sok fontos fontos csont tápanyaggal rendelkeznek
A Chia magvak számos olyan tápanyagban vannak jelen, amelyek fontosak a csontok egészségében.Ez magában foglalja a kalciumot, foszfort, magnéziumot és fehérjét. A kalciumtartalom különösen lenyűgöző … az RDA 18% -a egyetlen unciaban.
gramm gramm, ez magasabb, mint a legtöbb tejtermék.
A Chia magvak kiváló kalciumforrásnak tekinthetők azok számára, akik nem fogyasztanak tejet.Bottom Line:
Chia magvak magas kalcium, magnézium, foszfor és fehérje. Mindezek a tápanyagok elengedhetetlenek a csontok egészségéhez.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement
9. A Chia magvak nagymértékű javulást eredményezhetnek a 2. típusú diabetesben
. Amikor megkapták a chia magokat, számos fontos egészségügyi markert javítottak. A vérnyomás 3-6 mm / Hg-al csökkent és a hs-CRP nevű gyulladásos marker 40% -kal csökkent. A vWF nevű kockázati tényező is 21% -kal csökkent.Tekintettel arra, hogy a chia magvak magas rosttartalmúak, valószínűnek tűnik, hogy az étkezés után csökkenthetik a vércukorszintet, de ezt tanulmányok során meg kell erősíteni.
Alsó sor:Egy 2-es típusú cukorbetegségben végzett vizsgálat kimutatta, hogy a chia magok jelentősen csökkenthetik a vérnyomást és a gyulladás jelzőjét.
10. A Chia magok javíthatják a sportteljesítményt, mint a sportitalt
Van egy új tanulmány, amely arra utal, hogy ez hatásos lehet …
Ebben a tanulmányban 6 résztvevő "szénhidrogént" töltött mindkét gatorade-val, vagy fél gatorade / fél chia maggal (28).
Aztán egy órát futottak a futópadon, majd 10 km hosszú futást. Nem volt különbség a két csoport között.
Más szóval, a gatorade felének cseréje a chia magvakkal nem csökkentette a sportolók teljesítményét, jelezve, hogy a chia magvakat valamilyen módon használják.
Én azonban személyesen szeretnék látni néhány nagyobb tanulmányt erről. Tekintettel arra, hogy a chia-magban lévő szénhidek többsége rost, nem sok értelme van arra, hogy fel lehetne használni a szénhidrátok betöltésére.Bottom Line:
Egy kis tanulmány azt mutatja, hogy a chia magvak részben helyettesíthetik a gatorade-t, mint a szénhidrátok terhelésének módját az állóképességű sportolók számára, de ehhez még többet kell tanulmányozni.
11. A Chia mag könnyen beépíthető a diétába
Oké, ez az utolsó nem egészségügyi előny, de fontos mégis.
A Chia magokhihetetlenül
könnyen beépíthetők az étrendbe.
A magok maguk is eléggé ízletesek, ezért elég sok mindent hozzá tudnak adni. Nem kell őrölni őket, mint a lenmagot, ami megkönnyíti a felkészülést.
Nyersen fogyaszthatóak, gyümölcslékkel áztatva, zabkása és pudingja hozzáadásával vagy sütőipari termékekhez adva.
Ön is megszórhatja őket a tetején gabona, joghurt, zöldség vagy rizs ételeket.
A víz és a zsír nedvszívó képességének köszönhetően felhasználhatják a mártásokat, és akár tojáspótló anyagként is használhatják a recepteket. Vízzel keverhetők és gélré alakíthatók. A chia magvak receptekhez való hozzáadása
drámaian
növeli a tápértéket.
Ha vásárolni akarsz magot, akkor az Amazon-on kiváló választás, több ezer ügyfél véleményével.
Úgy tűnik, hogy jól tolerálják őket … de ha nem szokott sok rostot enni, akkor emésztési mellékhatásokkal lehet számolni, ha túl sok egységet eszel.Egy közös dózismeghatározás 20 gramm (kb. 1,5 evőkanál) Chia magvak naponta kétszer.
Hirdetés
12. Akármi más?
A Chia magjai a kevés divatos "szuperfoodok" közé tartoznak, amelyek valóban méltóak erre a kifejezésre. Partnerbiztosítási nyilatkozat: Az Healthline a bevételek egy részét kaphatja, ha a fenti linkek valamelyikével vásárlást hajt végre.
