11 Chia Seeds jól bevált egészségügyi előnyei

A Chia magvak a világ legegészségesebb élelmiszerei közé tartoznak.

Táplálékokkal táplálkoznak, amelyek fontos előnyökkel járhatnak a szervezet és az agy számára.

Itt vannak 11 emberi egészséggel kapcsolatos előnye a chia magvaknak.

AdvertisementAdvertisement

1. Chia Seeds nagy mennyiségű tápanyagot szállít nagyon kevés kalóriával

Ez a növény Dél-Amerikában natív módon nő.

A Chia magvak fontos élelmiszerek az Aztecsek és Mayák számára a nap folyamán.

Ők értékelték őket, hogy képesek fenntartható energiát biztosítani … valójában a "chia" az ősi maja "ereje" szó. Annak ellenére, hogy ókori történelmüket táplálkozási célra szánták, csak a közelmúltban vált ismertté a chia-magok, mint egy modern szuperfood.

Ne tévesszen meg a méret … ezek az apró magok csomagolják a erős

táplálkozási ütést. A 1 grammos (28 gramm) Chia magok adagja (1, 2):

Szál:

11 gramm.

• Fehérje: 4 gramm.
• Zsír: 9 gramm (5 közülük Omega-3s).
• kalcium: az RDA 18% -a.
• Mangán: az RDA 30% -a.
• Magnézium: az RDA 30% -a.
• Foszfor: az RDA 27% -a.
• Ezenkívül tartalmaznak tisztességes mennyiségű cinket, B3-vitamint (niacin), káliumot, B1-vitamint (tiamin) és B2-vitamint.
• uncia

, amely csak 137 kalóriát és egy gramm emészthető szénhidrátot szállít!

Annyira, hogy ugyanazon az oldalon vagyunk, 1 uncia 28 gramm vagy 2 evőkanál. Érdekes … ha levonja a szálat, ami nem feltétlenül a kalória hasznosítható teste, akkor a chia magok csak 101 kalóriát tartalmaznak unciánként.

Ez teszi őket a világ

legjobb

forrása több fontos tápanyagnak, a kalóriát kalória.

A legfontosabb dolgok, a chia magok "teljes kiőrlésű" élelmiszerek, általában ökológiai termesztés, nem GMO és természetesen gluténmentesek. Bottom Line Kis méretük ellenére a chia magok a leginkább tápláló élelmiszerek a bolygón. Rétegekkel, fehérjével, Omega-3 zsírsavakkal és különböző mikrotápanyagokkal vannak töltve.

2. A Chia magok antioxidánsokkal vannak töltve

Egy másik terület, ahol a chia magok ragyognak nagy mennyiségű antioxidánsban (3, 4).

Ezek az antioxidánsok megvédik a magokban lévő érzékeny zsírokat a megrontástól (5).

Bár az antioxidáns

kiegészítők nem nagyon hatásosak, az antioxidánsok

élelmiszerek pozitív hatással lehetnek az egészségre (6). A legfontosabb, hogy az antioxidánsok harcolnak a szabad gyökök termelésével, amelyek károsíthatják a sejtekben a molekulákat, hozzájárulhatnak az öregedéshez és a rákos megbetegedésekhez (7, 8).

Vannak olyan állítások online kapcsolatban, amelyek több antioxidánst tartalmaznak, mint az áfonya, de nem találtam egy vizsgálatot az állítás igazolására.

Bottom Line:

Chia magvak magas antioxidánsok, amelyek segítenek megvédeni a finom zsírokat a magokban. Számos előnye van az egészségügynek is.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Szinte mindegyik szénhidrát a szálban

A chia magvak táplálkozási profilját vizsgálva látjuk, hogy egy uncia 12 gramm "szénhidrátot" tartalmaz. Azonban … 11 ilyen gramm a rost, amelyet a szervezet nem emészt.

A szál nem emeli meg a vércukorszintet, nem igényli, hogy az inzulint ártalmatlanítsák, ezért nem számítanak szénhidrátnak.

A true

carb tartalom csak 1 gramm unciánként, ami nagyon alacsony. Ezáltal a chia egy alacsony szénhidrátbarát élelmiszer.

Az összes szál miatt a chia magok akár 10-12-szer is felszívódhatnak a vízben, gélszerűvé válhatnak és a gyomorba nyúlnak (9). Elméletileg ez növeli a teljességet, lassan felszívja az ételeit, és segít Önnek kevesebb kalóriát fogyasztani.

A rostanyag a bélben lévő barnító baktériumokat is táplálja, ami azért fontos, mert a bélburok táplálásának biztosítása nélkülözhetetlen az egészség szempontjából (10).

Chia magvak 40 tömegszázalék rost. Ez a világ egyik legjobb rostforrásává teszi őket.

Bottom Line:

A chia-magok szénhidrátok szinte mindegyike rost. Ez lehetővé teszi számukra, hogy vízük 10-12-szeresét veszi fel. A szálnak számos kedvező hatása van az egészségre.

4. A Chia magvak magas minőségű fehérje

Chia magok tartalmaznak egy tisztességes mennyiségű fehérjét.

A tömeg szerint körülbelül 14% fehérje van, ami nagyon magas a legtöbb növényhez képest.

Az esszenciális aminosavak jó egyensúlyát is tartalmazzák, ezért testünknek képesnek kell lenniük arra, hogy használják a bennük lévő fehérjét (11, 12).

A fehérje mindenféle egészségügyi előnyökkel jár. Ez az étrend leginkább fogyókúrás táplálóanyaga, messze

A magas fehérjebevitel csökkenti az étvágyat, és azt mutatja, hogy 60% -kal csökkenti a táplálékkal kapcsolatos rögeszmés gondolatokat és az éjszakai snacking 50% -kal (13, 14). A Chia magvak valóban kiváló fehérjeforrás, különösen azok számára, akik keveset vagy semmilyen állati terméket nem fogyasztanak.

Alsó sor:

Chia magvak magas minőségű fehérjék, sokkal magasabbak, mint a legtöbb növényi étel. A fehérje a legtöbb fogyókúrás makronutriens, és drasztikusan csökkenti az étvágyat és a cravings.

AdvertisementAdvertisement

5. A magas rost és a fehérje tartalma miatt a Chia magoknak képesnek kell lenniük a súlycsökkentésre Számos egészségügyi szakértő úgy véli, hogy a chia magok segíthetnek a fogyásban.

A szál elnyeli a nagy mennyiségű vizet, és kibővül a gyomorban, ami fokozza a teljességet és lassítja az élelmiszer felszívódását (15).

Számos tanulmány foglalkozott a glükomannánnal, hasonlóan működő szálakkal, amelyek azt mutatják, hogy fogyatékossághoz vezethet (16, 17).

Ezután a chia magvak fehérje segíthet csökkenteni az étvágyat és az étrendet.

Sajnos, amikor a chia magvak súlyvesztésre gyakorolt ​​hatását tanulmányozták, az eredmények meglehetősen csalódást okoztak.

Bár egy tanulmány kimutatta, hogy a chia magvak csökkenthetik az étvágyat, nem volt jelentős hatás a testtömegre (18).

Egy 90 túlsúlyos ember vizsgálata során napi 50 gramm chia magvak 12 héten keresztül nem hatottak a testtömegre vagy az egészségjelzőkre (19).

Egy másik, tíz héten át tartó 62 hetes vizsgálatban a chia magvak nem hatottak a testtömegre, de növelték az Omega-3 sejtek mennyiségét a vérben (20).

Bár

csak

hozzáadásával a Chia-magok étrendjéhez nem valószínű, hogy befolyásolják a testsúlyát, személy szerint úgy gondolom, hogy hasznos kiegészítő lehet.

A testsúlycsökkentő diéta többet jelent, mint csupán az egyes élelmiszerek hozzáadása vagy kivonása. Az egész étrend számít, valamint más életmódbeli viselkedésformák, mint az alvás és a testmozgás. Ha kombinálva

valódi élelmiszer alapú étrendre és egészséges életmódra, feltétlenül látom, hogy a chia magok hogyan segíthetnek a fogyásban.

Bottom Line: Chia magvak magas fehérjetartalmú és rostos, amelyek mindegyike kimutatták, hogy segíti a fogyás. A chia magvakra vonatkozó vizsgálatok azonban nem észleltek semmilyen hatást a testsúlyra. Hirdetés

6. Chia magvak magasak Omega-3 zsírsavakban Mint a lenmagok, a Chia magok nagyon magasak az Omega-3 zsírsavakban.

Valójában a chia magok

több Omega-3-t tartalmaznak, mint a lazac

, gramm grammban.

Mindazonáltal … fontos megjegyezni, hogy az Omega-3-ok többnyire ALA (Alpha Linolenic Acid), ami nem olyan előnyös, mint gondolná. Az ALA-nak át kell alakítania az "aktív" űrlapokat, az EPA-t és a DHA-t, mielőtt a szervezet használhatná. Sajnos az emberek nem hatékonyak az ALA átalakítására az aktív formákban. Ezért az Omega-3-as növények általában alacsonyabbak az állati eredetűeknél, mint a hal (21).

… ami probléma (20, 22). Mivel nem adnak DHA-t (a legfontosabb Omega-3 zsír), úgy gondolom, hogy a Chia-magok túlcsordultak Omega-3 forrásként.

Annak érdekében, hogy a DHA szervezetét és agyát kétségbeesetten igénybe vegye … vagy rendszeresen zsíros halat, halolajat vegyen be, vagy vegyen be DHA-kiegészítést, ha vegán vagy vegetáriánus.

Alsó sor: A Chia magvak nagyon magasak az Omega-3 zsírsav ALA-ban. Azonban az emberek nem tudják ezt átalakítani DHA-ba, a legfontosabb Omega-3 zsírsavvá.

AdvertisementAdvertisement

7. A Chia magvak javíthatják bizonyos vérmarkereket, amelyek csökkentik a szívbetegség és a 2-es típusú diabétesz kockázatát

. Ezt több tanulmányban tesztelték, de az eredmények nem voltak meggyőzőek.

Két tanulmányban kimutatták, hogy a chia magvak, a szójafehérje, a zab és a nopal étrendje csökkenti az LDL-koleszterint és a triglicerideket, növeli a HDL koleszterinszintet és csökkenti a gyulladást (23, 24).

Mivel ezek a vizsgálatok más összetevőket is alkalmaztak, magukról semmit sem lehet levonni.

A patkányvizsgálatok azt is kimutatták, hogy a chia magok csökkenthetik a triglicerideket, növelhetik a HDL (a "jó") koleszterinszintet és csökkenthetik a gyulladást, az inzulinrezisztenciát és a hasi zsírt (25, 26).

Azonban egy tanulmány, amely csak a chia magokat vizsgálta, nem észlelt semmilyen javulást (20).

Összességében … lehetséges, hogy a chia magok javíthatják ezeket a kockázati tényezőket, de valószínűleg nem lesz jelentős hatásuk, hacsak nem követik a táplálkozás egyéb előnyös változásait.

Bottom Line

A koleszterinszintekre és egyéb kockázati tényezőkre gyakorolt ​​hatás nem egyértelmű. Egyes tanulmányok hatásokat mutatnak, mások nem.

8. Sok fontos fontos csont tápanyaggal rendelkeznek

A Chia magvak számos olyan tápanyagban vannak jelen, amelyek fontosak a csontok egészségében.

Ez magában foglalja a kalciumot, foszfort, magnéziumot és fehérjét. A kalciumtartalom különösen lenyűgöző … az RDA 18% -a egyetlen unciaban.

gramm gramm, ez magasabb, mint a legtöbb tejtermék.

A Chia magvak kiváló kalciumforrásnak tekinthetők azok számára, akik nem fogyasztanak tejet.

Bottom Line:

Chia magvak magas kalcium, magnézium, foszfor és fehérje. Mindezek a tápanyagok elengedhetetlenek a csontok egészségéhez.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. A Chia magvak nagymértékű javulást eredményezhetnek a 2. típusú diabetesben

. Amikor megkapták a chia magokat, számos fontos egészségügyi markert javítottak. A vérnyomás 3-6 mm / Hg-al csökkent és a hs-CRP nevű gyulladásos marker 40% -kal csökkent. A vWF nevű kockázati tényező is 21% -kal csökkent.

A vércukorszint is kisebb volt, de statisztikailag nem volt szignifikáns.

Tekintettel arra, hogy a chia magvak magas rosttartalmúak, valószínűnek tűnik, hogy az étkezés után csökkenthetik a vércukorszintet, de ezt tanulmányok során meg kell erősíteni.

Alsó sor:

Egy 2-es típusú cukorbetegségben végzett vizsgálat kimutatta, hogy a chia magok jelentősen csökkenthetik a vérnyomást és a gyulladás jelzőjét.

10. A Chia magok javíthatják a sportteljesítményt, mint a sportitalt

A legenda szerint az aztecsek és a majaik használják a chia magokat, hogy a nap folyamán üzemanyagot szolgáltassanak.

Van egy új tanulmány, amely arra utal, hogy ez hatásos lehet …

Ebben a tanulmányban 6 résztvevő "szénhidrogént" töltött mindkét gatorade-val, vagy fél gatorade / fél chia maggal (28).

Aztán egy órát futottak a futópadon, majd 10 km hosszú futást. Nem volt különbség a két csoport között.

Más szóval, a gatorade felének cseréje a chia magvakkal nem csökkentette a sportolók teljesítményét, jelezve, hogy a chia magvakat valamilyen módon használják.

Én azonban személyesen szeretnék látni néhány nagyobb tanulmányt erről. Tekintettel arra, hogy a chia-magban lévő szénhidek többsége rost, nem sok értelme van arra, hogy fel lehetne használni a szénhidrátok betöltésére.

Bottom Line:

Egy kis tanulmány azt mutatja, hogy a chia magvak részben helyettesíthetik a gatorade-t, mint a szénhidrátok terhelésének módját az állóképességű sportolók számára, de ehhez még többet kell tanulmányozni.

11. A Chia mag könnyen beépíthető a diétába

Oké, ez az utolsó nem egészségügyi előny, de fontos mégis.

A Chia magok

hihetetlenül

könnyen beépíthetők az étrendbe.

A magok maguk is eléggé ízletesek, ezért elég sok mindent hozzá tudnak adni. Nem kell őrölni őket, mint a lenmagot, ami megkönnyíti a felkészülést.

Nyersen fogyaszthatóak, gyümölcslékkel áztatva, zabkása és pudingja hozzáadásával vagy sütőipari termékekhez adva.

Ön is megszórhatja őket a tetején gabona, joghurt, zöldség vagy rizs ételeket.

A víz és a zsír nedvszívó képességének köszönhetően felhasználhatják a mártásokat, és akár tojáspótló anyagként is használhatják a recepteket. Vízzel keverhetők és gélré alakíthatók. A chia magvak receptekhez való hozzáadása

drámaian

növeli a tápértéket.

Ha vásárolni akarsz magot, akkor az Amazon-on kiváló választás, több ezer ügyfél véleményével.

Úgy tűnik, hogy jól tolerálják őket … de ha nem szokott sok rostot enni, akkor emésztési mellékhatásokkal lehet számolni, ha túl sok egységet eszel.

Egy közös dózismeghatározás 20 gramm (kb. 1,5 evőkanál) Chia magvak naponta kétszer.

Hirdetés

12. Akármi más?

A Chia magjai a kevés divatos "szuperfoodok" közé tartoznak, amelyek valóban méltóak erre a kifejezésre. Partnerbiztosítási nyilatkozat: Az Healthline a bevételek egy részét kaphatja, ha a fenti linkek valamelyikével vásárlást hajt végre.