A Quinoa jól bevált egészségügyi előnyei

A Quinoa egyike a világ legnépszerűbb ételeknek.

A Quinoa gluténmentes, magas fehérjetartalmú és egyike azon kevés növényi élelmiszereknek, amelyek mind a kilenc alapvető aminosavat tartalmazzák.

Szintén magas a rost, a magnézium, a B-vitamin, a vas, a kálium, a kalcium, a foszfor, az E-vitamin és a különböző előnyös antioxidánsok.

A quinoa 11 egészségügyi előnye van:

advertisementAdvertisement

1. Nagyon tápláló

A Quinoa olyan gabonatermés, amelyet az ehető magvak termesztenek. Ezt a kifejezést KEEN-wah kiejtik.

Műszakilag nem gabonafélék, hanem ál-gabonafélék (1).

Más szavakkal, alapvetően egy "mag", amelyet egy gabonához hasonlóan készítenek és fogyasztanak.

A Quinoa fontos szerepet játszott az Inka Birodalomban a nap folyamán. Az "összes gabona anyjának" nevezték, és azt hitték, hogy szent legyen.

Dél-Amerikában évezredek óta elfogyasztották, bár csak néhány évvel ezelőtt érkezett el a "szuperfood status" -hoz.

Napjainkban megtalálhatóak a quinoa és a vele készült termékek világszerte, különösen az élelmiszer-áruházakban és éttermekben, amelyek a természetes ételeket hangsúlyozzák.

Három fő típus létezik: fehér, piros és fekete.

Ez a tápanyagtartalom 1 csészében (185 gramm). Ez a főtt quinoa (2) esetében érvényes:

Fehérje: 8 gramm.
Szál: 5 gramm.
Mangán: az RDA 58% -a.
Magnézium: az RDA 30% -a.
Foszfor: az RDA 28% -a.
Folát: az RDA 19% -a.
Réz: az RDA 18% -a.
Vas: az RDA 15% -a.
Cink: az RDA 13% -a.
Kálium: az RDA 9% -a.
A B1, B2 és B6 vitaminok RDA-jának több mint 10% -a.
Kismértékű kalcium, B3 (niacin) és E-vitamin.

Ez összesen 222 kalóriával, 39 gramm szénhidráttal és 4 gramm zsírral jön. Kis mennyiségű omega-3 zsírsavat is tartalmaz.

A Quinoa nem GMO, gluténmentes és általában szervesen termesztett. Bár technikailag nem gabona, még mindig egész gabonaszemnek számít.

A NASA tudósai megfelelő terményként vizsgálják, amelyet a világűrben kell termeszteni, főleg a magas tápanyagtartalmuk, az egyszerű használat és a könnyű növekedés (3) alapján.

A 2013-as évet az Egyesült Nemzetek (ENSZ) a "Quinoa Nemzetközi Éve" címmel nevezték el, magas tápértéke és az élelmezésbiztonság elősegítése érdekében (4).

Bottom Line: A Quinoa egy ehető mag, amely nagyon trendi lett az egészségtudatos emberek körében. Számos fontos tápanyagot tartalmaz.

2. Tartalmazza a növényi vegyületeket Quercetin And Kaempferol

Az igazi ételek egészségre gyakorolt hatásai messze túlmutatnak azon vitaminok és ásványi anyagokon, amelyekről mindannyian ismerünk.

Több ezer nyomnyi tápanyag van benne, amelyek közül néhány rendkívül egészséges.

Ez érdekes molekulákat tartalmaz flavonoidoknak, amelyek növényi antioxidánsok, amelyekről kimutatták, hogy mindenféle kedvező hatással bírnak az egészségre.

Két, különösen jól vizsgált flavonoid a kvercetin és a kaempferol, és nagy mennyiségben megtalálhatók a quinoa-ban (5).

Valójában a quinoa quercetin tartalma még magasabb, mint a tipikus magas kvercetin ételek, például az áfonya (6).

Ezeknek a fontos molekuláknak bizonyítottan gyulladáscsökkentő, vírusellenes, rákellenes és antidepresszáns hatása állatokon végzett vizsgálatokban (7, 8, 9, 10).

A quinoa bevitelével a táplálkozásodban jelentősen megnöveli az (és egyéb) fontos tápanyagok teljes bevitelét.

Bottom Line: Nagy mennyiségű flavonoidot tartalmaz, beleértve a kvercetin és a kaempferol. Ezek hatalmas növényi antioxidánsok, számos egészségügyi előnyökkel járnak.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Nagyon rostos, sokkal nagyobb, mint a legtöbb gabona

A quinoa másik fontos előnye, hogy nagy a rost.

Egy, a 4 fajtájú quinoa fajtára vonatkozó vizsgálat 10 és 16 gramm szálat tartalmaz 100 grammra (11).

Ez 17-27 gramm / pohár, ami nagyon magas, több mint kétszer olyan magas, mint a legtöbb gabona. A főzött quinoa sokkal kevesebb rostot tartalmaz, gramm grammért, mert annyi vizet vesz fel.

Sajnos a legtöbb rost oldhatatlan rost, amelyről úgy tűnik, hogy nem rendelkezik ugyanolyan egészségügyi előnyökkel, mint oldható rost.

Amint említettük, az oldható rosttartalom kb. 2,5 gramm / csésze (vagy 1,5 gramm / 100 gramm), ami még tisztességes.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az oldható rost segíthet csökkenteni a vércukorszintet, csökkenti a koleszterinszintet, növeli a teljességet és segít a súlycsökkenésnek (12, 13, 14).

Alsó sor: A Quinoa sokkal nagyobb a rostban, mint a legtöbb szem; egy forrás talál 17-27 gramm szálat poháronként.

4. Gluténmentes és tökéletes emberek glutén intoleranciával

Egy 2013-as felmérés szerint az Egyesült Államokban élő emberek egyharmada jelenleg igyekszik minimalizálni vagy elkerülni a glutént.

A gluténmentes étrend egészséges lehet, mindaddig, amíg olyan élelmiszereken alapul, amelyek természetesen gluténmentesek.

A problémák akkor merülnek fel, ha az emberek "gluténmentes" ételeket fogyasztanak finomított keményítőkkel.

Ezek az ételek nem jobbak, mint gluténtartalmú társaik, mert a gluténmentes rozsdás ételek még mindig rozsdás ételek.

Sok kutató a quinoa-t tekintette megfelelő összetevőként a gluténmentes étrendben, olyan embereknek, akik nem akarnak lemondani a késeket és a tésztaféléket.

Tanulmányok kimutatták, hogy a quinoa helyett tipikus gluténmentes összetevők, mint a finom tapióka, a burgonya, a kukorica és a rizsliszt, drámai módon növelhetik az étrend tápanyagát és antioxidáns értékét (15, 16).

Alsó sor: A Quinoa természetesen gluténmentes, és a tipikus gluténmentes összetevők helyett használhatja a gluténmentes táplálék antioxidáns és tápértékét.

AdvertisementAdvertisement

5. Nagyon magas fehérje, minden alapvető aminosavval

A fehérje aminosavakból áll. Néhányat "létfontosságúnak" neveznek, mivel nem tudjuk őket termelni, és a táplálékból kell őket kivinni.

Ha egy élelmiszer tartalmaz minden esszenciális aminosavat, azt "teljes" fehérjeként tekintik.

A probléma az, hogy sok növényi élelmiszer hiányzik néhány alapvető aminosavban, például a lizinben.

A quinoa azonban kivétel ez, mert tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Ezért kiváló fehérjeforrás. Mind a több és jobb fehérje van, mint a legtöbb szem (17).

8 gramm minőségű fehérje per csésze, a quinoa kiváló növényi alapú fehérjeforrás a vegetáriánusok és a vegánok számára.

Alsó sor: A legtöbb növényi termékhez képest magas a fehérje. Azt is tartalmazza az összes szükséges aminosavat, amire szükségünk van.

Hirdetés

6. Alacsony glikémiás index, amely jó a vércukorszint szabályozásához

A glikémiás index egy olyan mércéje, hogy az élelmiszerek milyen gyorsan emelik a vércukorszinteket.

Ismeretes, hogy a glikémiás indexen magas táplálkozás az éhség ösztönzésére és az elhízás elősegítésére ösztönözhet (18, 19).

Az ilyen ételek a mai nap olyan gyakori krónikus, nyugati betegségekhez kapcsolódnak, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség (20).

A Quinoa glikémiás indexe 53, ami alacsony (21).

Mindazonáltal fontos megjegyezni, hogy még mindig elég magas szénhidráttartalmú, ezért nem jó választás egy alacsony szénhidráttartalmú diéta számára.

Bottom Line: A quinoa glikémiás indexe körülbelül 53, ami alacsony. Mégis viszonylag magas a szénhidrátokban.

AdvertisementAdvertisement

7. Fontos ásványi anyagok, mint a vas és a magnézium

A modern táplálék sok tápanyagot tartalmaz, amit az emberek általában hiányoznak.

Ez különösen igaz néhány ásványi anyagra, különösen magnéziumra, káliumra, cinkre és (nőkre).

Érdekes módon a quinoa nagyon magas mind a 4 ásványi anyagban. Különösen nagy a magnézium, egy csésze körülbelül 30% az RDA.

A probléma az, hogy tartalmaz egy fitinsav nevű anyagot is, amely kötődik ezekhez az ásványi anyagokhoz és csökkenti azok felszívódását (22).

Azonban a quinoa áztatásával és / vagy csírázásával a főzés előtt csökkentheti a fitinsav tartalmát, és ásványi anyagokat biológiailag elérhetővé tehet.

A Quinoa elég magas az oxalátokban is, ami csökkenti a kalcium felszívódását, és problémákat okozhat egyes, ismétlődő vesekövekkel foglalkozó egyéneknek (23, 24).

Alsó sor: A Quinoa igen magas ásványi anyagokban, de a fitinsav részben megakadályozza a felszívódást. Az áztatás vagy csírázás a fitinsav többségét lebontja.

8. Hasznos hatással van a metabolikus egészségre

Tekintettel a hasznos tápanyagok nagy mennyiségére, meg van győződve arról, hogy a quinoa az anyagcsere-egészség javulásához vezethet.

Noha ezt alaposabban meg kell vizsgálni, két vizsgálatot találtam (az egyik az emberben, a másik a patkányoknál), amelyek megvizsgálták az anyagcsere-egészségre gyakorolt hatásokat.

Az emberi vizsgálat azt mutatta, hogy a tipikus gluténmentes kenyerek és tészták helyett a quinoa használata szignifikánsan csökkentette a vércukorszintet, az inzulin- és a trigliceridszintet (25).

A patkányoknak azt találták, hogy a quinoa nagy fruktóztartalmú diéta hozzáadásával szinte teljesen gátolja a fruktóz negatív hatásait (26).

Bottom Line: Két tanulmány, az egyik az emberben és a másik patkányokban, azt mutatja, hogy a quinoa javíthatja az anyagcsere-egészséget. Ez magában foglalja a vércukorszint és a trigliceridszint alacsonyabb szintjét.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Nagyon magas az antioxidánsokban

A Quinoa is nagyon magas az antioxidánsokban.

Az antioxidánsok olyan anyagok, amelyek semlegesítik a szabad gyököket, és úgy vélik, hogy segítenek az öregedés és számos betegség elleni küzdelemben.

Egy vizsgálat 10 élelmiszert antioxidánsra nézett fel: 5 gabonafélét, 3 pseudocerealt és 2 hüvelyeseket.

A Quinoa-nak a legmagasabb antioxidáns tartalma mind a 10 (27).

A vetőmagok kihajtása valószínűleg tovább növeli az antioxidáns tartalmat (28).

Alsó sor: A Quinoa nagyon magas az antioxidánsokban, amelyek még tovább nőttek a magok csíráztatása után.

10. Súlycsökkenést eredményezhet

A testsúlycsökkenés érdekében kevesebb kalóriát kell bevinni, mint amennyit égetünk.

Ismert, hogy az élelmiszer bizonyos tulajdonságai elősegíthetik ezt a folyamatot, akár az anyagcserét (növelik a kalóriákat), akár az étvágy csökkentését (csökkentik a kalóriákat).

Érdekes módon a quinoa számos ilyen tulajdonsággal rendelkezik.

Nagy a fehérje, ami mind az anyagcserét, mind az étvágyat jelentősen növeli (29).

A rost nagy mennyisége is segíthet a teljesség érzésének növelésében, így kevesebb kalóriát fogyaszthat (30).

Az a tény, hogy a quinoa alacsony glikémiás indexe egy másik fontos jellemző, de az ilyen élelmiszerek kiválasztása a csökkent kalóriabevitelhez kapcsolódik (31).

Bár jelenleg nincs olyan tanulmány, amely a quinoa testtömegre gyakorolt hatását vizsgálja, intuitívnek tűnik, hogy ez hasznos része lehet az egészséges fogyókúrás étrendnek.

Alsó sor: A Quinoa rostokban, fehérjében magas, alacsony glikémiás indexe van. Ezek a tulajdonságok mind kapcsolódtak a fogyáshoz és a jobb egészséghez.